Pourquoi vous avez vraiment besoin d’un noyau fort, pour la forme et la vie

Quand vous faites des abdominaux à la salle de gym, que poursuivez-vous ? Des abdominaux plats ou un noyau fort ? Vous pourriez dire les deux, mais ce n’est pas la même chose. Avoir un tronc solide est plus important qu’un pack de six. Voici quatre grandes raisons pour lesquelles — et la différence entre les abdominaux et votre noyau.

Lire la suite : Les meilleurs exercices abdominaux pour un noyau plus fort

Un rapide abécédaire du noyau

Pour comprendre à quel point des muscles du noyau forts sont vitaux, il est utile de savoir exactement ce qui compose votre noyau. Beaucoup de gens pensent que « core » est synonyme d' »abdominaux », mais ce n’est pas vrai. Votre noyau comprend effectivement vos muscles abdominaux, mais aussi les nombreux muscles qui font bouger vos hanches et votre dos.

Vous avez quatre muscles abdominaux distincts :

• Le rectus abdominis, ou le « muscle des six paquets », s’étend de votre cage thoracique à votre os pubien.
• Vos muscles obliques externes constituent le côté de votre torse.
• Vos muscles obliques internes se trouvent juste sous les obliques externes.
• Le transverse de l’abdomen un muscle profond qui entoure votre colonne vertébrale et vos organes abdominaux, a un rôle de protection et de soutien.

Puis il y a le groupe des muscles de la hanche :

• Vos trois muscles fessiers (maximus, medius et minimus) contribuent à la stabilité et à l’équilibre, et éloignent vos jambes de votre corps (abduction de la hanche). Le grand fessier est responsable d’une grande partie de la force et de la puissance de votre bas du corps.
• Vos différents adducteurs de hanche (muscles qui déplacent vos jambes vers l’intérieur) contribuent également à l’équilibre, à la stabilité et à l’alignement.

Divers muscles du dos contribuent également à la force du tronc :

• Les latissimus dorsi ou « muscles de la traction » courent le long de votre dos, de juste en dessous de vos omoplates jusqu’aux os de vos hanches.
• Votre erector spinae comprend trois muscles qui se trouvent à côté de votre colonne vertébrale et vous aident à vous déplacer d’un côté à l’autre. Ces muscles vous aident également à faire pivoter votre torse.

Enfin, vos muscles du plancher pelvien — un ensemble de petits muscles soutenant votre vessie, vos intestins et vos organes reproducteurs — font également partie de votre noyau.

Comme vous pouvez le voir, votre noyau comprend beaucoup plus que des abdominaux.

Et, sans vouloir lancer une autre balle courbe, mais des abdominaux visibles ne sont pas toujours synonymes d’un noyau fort. Avoir des abdominaux visibles signifie simplement que votre pourcentage de graisse corporelle est suffisamment bas pour montrer les fibres musculaires sous la graisse sous-cutanée. Vous pouvez 100% avoir une grande force de noyau sans avoir des abdos visibles.

Maintenant, sur la raison pour laquelle la force du tronc est si importante.

1. Un noyau fort prévient la douleur et les blessures

Préparez votre noyau comme un cylindre solide et stable autour de votre colonne vertébrale et de vos organes vitaux. Avec un noyau fort, vous seriez capable d’activer et d’engager ce cylindre chaque fois que votre colonne vertébrale et vos organes sont en danger — comme pendant un squat ou un deadlift lourd.

Etude après étude après étude a montré que l’entraînement de la force du tronc peut réduire les douleurs dorsales, bien que certaines recherches suggèrent que l’entraînement de la force du corps entier serait plus efficace que l’entraînement de la force du tronc seul (ce qui est probablement vrai).

Les recherches montrent également que la force du tronc peut être un facteur de prévention des blessures, en raison de la nature de la musculature du tronc et de la colonne vertébrale. Sans un soutien approprié pendant le mouvement, votre colonne vertébrale risque de se blesser — moins votre colonne vertébrale est stable, plus le risque de blessure est élevé.

Des muscles centraux forts vous permettent de maintenir votre colonne vertébrale dans une position sûre et neutre pendant le mouvement, plutôt que de la fléchir, de l’étendre ou de la tourner de manière excessive (ce qui, au mieux, vous fait mal et, au pire, vous blesse).

2. Un noyau fort améliore les performances

Ceux qui cherchent à stimuler leurs performances physiques peuvent le faire en ajoutant des exercices de noyau dans leurs routines de fitness. Des études montrent une relation entre l’entraînement de la force du tronc et l’amélioration des performances athlétiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour éclaircir ce lien, car les athlètes entraînent généralement tous les groupes musculaires.

Votre noyau est partiellement responsable de chaque type de mouvement, sauf aux extrémités (comme faire tourner votre cheville, bien que si vous le faites debout, votre noyau vous soutient toujours). Les muscles de votre tronc vous permettent de vous pencher, de vous tordre, de vous fléchir, de vous étendre, de faire des pas, de sauter, de vous asseoir et de vous tenir simplement debout — plus votre tronc est fort, mieux vous pouvez effectuer tous ces mouvements.

Les avantages ne sont pas limités aux athlètes, cependant. La personne moyenne peut également profiter des avantages de la force du tronc, y compris de nouveaux records personnels dans la salle de gym, engranger plus de miles sur la route ou les sentiers, et obtenir ce premier pull-up tant convoité. Vous pourriez également être surpris de voir à quel point votre nouvelle force centrale se transfère en dehors de la salle de sport lors d’activités récréatives telles que l’aviron, la pagaie et l’escalade.

3. un noyau fort augmente la longévité

Vous voulez prendre soin de vous quand vous serez plus âgé ? Si oui, concentrez-vous sur la construction d’un noyau fort maintenant. Même si vous avez la quarantaine, la cinquantaine ou la soixantaine, il n’est pas trop tard pour ajouter des séances d’entraînement du tronc à votre routine et développer la force du tronc.

Un noyau fort représente souvent la différence entre une personne âgée qui peut faire ses propres courses, ranger ses provisions et jouer avec ses petits-enfants pendant des heures, et une personne âgée qui a besoin d’aide sur tous ces plans. Un noyau fort représente la différence entre vivre vraiment et simplement survivre dans la vieillesse.

Les recherches montrent que l’entraînement de la stabilité du tronc peut améliorer l’équilibre des personnes âgées et réduire le risque de chute (les chutes sont la principale cause de blessures chez les personnes âgées). Une étude (PDF) a révélé que seulement 20 minutes d’entraînement de base trois fois par semaine peuvent augmenter de manière significative la capacité des personnes âgées à effectuer des tâches quotidiennes normales telles que les tâches ménagères.

Plus, avoir un noyau fort augmente votre capacité à rester actif en vieillissant, et l’exercice est tout aussi bénéfique pour les personnes âgées que pour les plus jeunes, sinon plus.

4. Un noyau fort améliore la qualité de vie

Ce dernier avantage des muscles centraux forts est vraiment un point culminant des trois précédents, mais il vaut la peine d’être reconnu en soi. Comme chacun peut l’imaginer, la diminution de la douleur, la réduction des blessures, l’amélioration des performances et le renforcement de la longévité se conjuguent définitivement pour une vie plus saine et plus heureuse.

Renforcer votre noyau n’est pas seulement pour l’avenir, non plus. Vous pouvez récolter ces avantages dès maintenant. Si vous êtes jeune et aventureux, un tronc solide augmente le nombre d’activités récréatives que vous pouvez pratiquer en toute sécurité. Vous pouvez faire des randonnées plus difficiles avec plus d’escalade de rochers, faire du paddle board en eau libre plutôt que dans des canaux fermés, ou vous mettre au skateboard ou au surf.

Si vous êtes d’âge moyen, la force du tronc signifie que vous pouvez faire du sport avec vos enfants ou faire de l’exercice avec votre chien en toute sécurité. Cela signifie que vous pouvez continuer à profiter de vos passe-temps préférés sans vous inquiéter de vous faire exploser le dos ; cela signifie réaliser des projets d’amélioration de la maison sans embaucher.

Enfin, si vous avez passé l’âge moyen, avoir un noyau fort devient important pour la vie quotidienne. Ne voulons-nous pas tous conserver notre indépendance alors que nous glissons vers nos 60, 70 et 80 ans ? La force du tronc signifie que vous pouvez vous épanouir dans la vieillesse. Elle vous permet de passer du temps avec vos petits-enfants et d’accompagner votre famille pendant les vacances. Cela signifie que vous pouvez continuer à être vous.

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Première publication le 23 octobre 2020 à 6 h 45 PT.