Le meilleur foutu plan d'entraînement à haut volume pour les Natties

En haltérophilie olympique, le mot « tonnage » est utilisé pour indiquer la quantité totale de poids soulevée pendant la séance. On l’appelle aussi le « volume de travail ». Le tonnage est important, mais lorsqu’il s’agit d’hypertrophie et de l’haltérophile naturel, il y a une dose optimale.

Si un haltérophile naturel dépasse le volume, il va épuiser son système nerveux ou faire monter en flèche son cortisol – les deux faisant caler les gains. Mais j’ai développé un système pour les lifteurs naturels qui utilisent un volume élevé.

Avant de nous y mettre, jetons un coup d’œil à qui nous parlons ici et à ce que fait leur corps.

4 Kinds of Lifters

Différentes personnes sont stimulées par différents types d’entraînement :

1 – Volume People

Les lifteurs qui préfèrent naturellement effectuer un plus grand nombre de séries pour obtenir une stimulation musculaire. Ils ne poussent normalement pas chaque série aussi fort pour être capable de faire le volume prévu sans s’écraser. Si vous suivez les différents experts, le Dr Mike Israetel, Pat Davidson et John Meadows entrent dans cette catégorie. Pour eux, l’augmentation progressive du volume au fil du temps est le principal moteur de l’hypertrophie.

2 – Les gens de l’intensité

Ce sont des personnes qui préfèrent faire moins de séries de travail, mais pousser celles-ci extra fort – jusqu’à l’échec (ou très proche de celui-ci) ou même au-delà. Le Dr Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer en sont de bons exemples. Le style préféré de Paul Carter est également plus orienté vers l’intensité que vers le volume.

3 – Load People

Ces personnes consistent surtout à ajouter du poids à la barre. Nous les trouverons plus souvent parmi la foule de powerlifting, ou ils se voient plus comme des powerbuilders. Dans cette catégorie, nous pouvons avoir une grande variété d’approches, de la progression linéaire/surcharge progressive au modèle conjugué. Mais elles ont une chose en commun : la force est l’objectif numéro un. Pensez-y : Jim Wendler.

4 – Les personnes de processus

Ils sont tous sur la précision. Perfectionner leur technique, tout noter, analyser les données et voir un programme bien planifié donner des résultats, voilà ce pour quoi ils s’entraînent. Ils ne s’intéressent qu’aux détails et souffrent souvent de paralysie par l’analyse.

Nous n’en avons pas tant que ça parmi les bodybuilders ou les athlètes de force. Bien sûr, de nombreux lifteurs aiment geeker sur la technique et les données, mais ce n’est pas leur priorité numéro un. Note : Ce type a tendance à être commun parmi les guerriers du clavier qui aiment argumenter sur tout et qui ont ensuite besoin d’études pour se permettre d’essayer quelque chose de nouveau.

Quand l’hypertrophie est l’objectif principal

Parmi ceux qui sont surtout intéressés par le gain musculaire, nous avons principalement les gens du volume et de l’intensité.

Les gens de l’intensité ont tendance à se tuer et à obtenir de moins bons résultats quand ils vont vers un volume plus élevé parce qu’ils ne peuvent pas réduire leur effort. Ils sont à fond ou rien. Et s’ils se forcent à « s’arrêter court », ils ne se sentent pas satisfaits et cela tue leur motivation.

La foule du volume s’épuise souvent sur les programmes à haute intensité en raison de la forte adrénaline/cortisol qu’elle produit. Ils sont souvent incapables d’atteindre le niveau d’intensité requis pour faire fonctionner un faible volume et, même s’ils y parviennent, le faible volume n’est pas satisfaisant et tue la motivation.

Cortisol – ennemi numéro un

Le cortisol est l’ennemi du lifter naturel qui essaie de se muscler. Il peut limiter la croissance musculaire, s’il est chroniquement ou excessivement élevé, en :

Rendant la dégradation des protéines supérieure à la synthèse des protéines
Augmentant les niveaux de myostatine (ce qui inhibe la croissance musculaire)
Inhibant le système immunitaire (la réparation des dommages musculaires est conduite par le système immunitaire)
Réduisant le transport des nutriments vers les muscles

Il y a un lien fort entre le volume d’entraînement et la production de cortisol. L’une des fonctions du cortisol lors de l’entraînement est la mobilisation de l’énergie stockée afin que vous ayez suffisamment de carburant pour votre séance d’entraînement. Plus vous faites de volume, plus vous avez besoin de carburant et cela signifie plus de libération de cortisol.

C’est de manière compréhensible l’une des raisons pour lesquelles, si vous atteignez une certaine quantité de volume dans une séance d’entraînement, les résultats commenceront à diminuer.

Cependant, l’intensité (et la charge) peut également augmenter le cortisol. Vous voyez, nous appelons souvent le cortisol l’hormone du stress, mais « hormone de préparation » serait plus précis. En gros, le but du cortisol est de vous mettre dans un état physique et mental pour pouvoir vous battre ou fuir.

Il mobilise l’énergie pour que vous ne tombiez pas en panne sèche au milieu du combat, mais il augmente également la vigilance et la concentration mentale, le flux sanguin (pour apporter de l’oxygène aux muscles) et la force de contraction musculaire. Ces trois derniers effets sont obtenus indirectement par une augmentation du taux d’adrénaline. Entrons donc dans le vif du sujet.

Comment le cortisol augmente l’adrénaline

Il le fait en augmentant la quantité de l’enzyme responsable de la conversion de la noradrénaline en adrénaline (Phényléthanolamine N-méthyltransférase). Plus une situation exige de la vigilance et du dynamisme, plus vous produirez de l’adrénaline, ce qui signifie que le cortisol augmente aussi.

En haltérophilie, plus un set est menaçant, ou plus vous vous rapprochez de votre limite, plus l’adrénaline/cortisol sera libéré. Un « death set » fera monter l’adrénaline en flèche bien plus qu’un set avec 3-4 répétitions dans le réservoir. Un soulèvement d’effort maximal créera également un énorme saut d’adrénaline/cortisol.

Le volume, l’intensité (aller jusqu’à l’échec ou au-delà) et les charges maximales peuvent tous augmenter le cortisol. Cependant, selon la façon dont votre cerveau est câblé, l’un d’eux aura un effet plus important que les autres.

J’ai connu des personnes qui se sont épuisées rapidement avec un programme à faible volume/intensité élevée à la Dorian Yates, mais qui pouvaient bien répondre et se sentir bien avec une approche à volume plus élevé. Pour beaucoup d’autres, c’était le contraire.

Mon Best Damn Workout for Natural Lifters a fonctionné étonnamment bien pour ceux qui peuvent tolérer le volume. Mais qu’en est-il de ceux qui ne peuvent pas tolérer l’intensité ? Sont-ils condamnés ?

Lifting naturel en volume

Oui, plus le volume est élevé, plus la production de cortisol est importante. Mais d’autres facteurs entrent en jeu. Par exemple, l’effort perçu d’un set joue un rôle énorme dans la production de cortisol. Une série très élevée sur l’échelle du taux d’effort perçu (RPE) – une série qui vous semble proche de votre limite – fera monter le cortisol en flèche beaucoup plus qu’une série qui est à 6/10 – une série que vous pourriez probablement faire tout en ayant une conversation.

En tant que tel, il est possible que 10 séries de 8 répétitions à un RPE de 7/10 puissent causer une moindre augmentation du cortisol que 5 séries de 8 à un RPE de 9/10. Surtout si, dans votre cas, l’intensité provoque une libération de cortisol plus importante que le volume.

Un volume excessif sera un problème pour la plupart des lifteurs naturels, mais chez d’autres, ils auront besoin de plus de volume pour stimuler la croissance, car ils obtiennent une libération de cortisol tout aussi importante en se poussant à la limite, même lorsqu’ils font un nombre de séries plus faible. La solution pour eux est de garder le RPE par série plus bas lorsqu’ils utilisent une approche de volume plus élevé.

Une intensité plus élevée et un volume plus faible, c’est bien.
Un volume plus élevé et une intensité plus faible (RPE plus faible), c’est bien.
C’est la combinaison d’un volume plus élevé et d’une intensité plus élevée qui est problématique pour les lifteurs naturels.

Taux d’effort perçu

La clé pour un lifteur naturel qui est une personne de volume est de maintenir le niveau approprié d’effort perçu. Voici ce que vous devriez attendre de chaque niveau.

Taux d’effort perçu dans les activités de levage

10	Effort maximal	Vous ne pourriez rien faire de plus.
9.5	Effort presque limite	Vous n’auriez pas pu faire plus de répétitions, mais vous auriez peut-être pu faire un peu plus de poids.
9	Extrêmement difficile	Vous pourriez faire 1 reps de plus.
8.5	Très difficile	Vous pourriez faire 1 reps de plus.
8	Dur	Vous pourriez faire 2 répétitions de plus.
7.5	Peu difficile	Vous pourriez faire 2 reps de plus à coup sûr, peut-être 3.
7	Peu exigeant	Vous pourriez faire 3 reps de plus.
5-6	Confortable	Vous pourriez faire 4-6 répétitions de plus.
1-4	Très facile	C’est comme un échauffement.

Maintenant, peu d’haltérophiles peuvent réellement faire un niveau 9,5 ou 10 dans un entraînement régulier, même s’ils pensent le faire. La plupart des gens se trompent lorsqu’ils s’entraînent jusqu’à l’échec. En réalité, la plupart sont à un niveau 9 lorsqu’ils atteignent l’échec lors d’une séance d’entraînement régulière. Ceux qui peuvent atteindre un véritable 9,5 ou 10 régulièrement à l’entraînement sont ceux qui réagissent le mieux à un entraînement à faible volume/intensité élevée et qui s’épuisent lorsqu’ils font un travail à volume élevé. Pourquoi ? Parce que lorsqu’ils se » retirent « , ils font encore un 8,5 ou un 9.

À quel point devez-vous pousser vos séries lorsque vous êtes naturel et que vous décidez d’utiliser une approche » volume » ? Allez surtout avec un RPE de 7-8 la plupart du temps ; allant parfois jusqu’à un 8,5.

J’utilise normalement une approche en forme de vague, comme ceci :

Semaine 1 : RPE 7 (3 reps dans le réservoir pour sûr)
Semaine 2 : RPE 7.5 (2 reps dans le réservoir, peut-être 3)
Semaine 3 : RPE 8 (2 reps dans le réservoir)
Semaine 4 : RPE 8.5-9 (1 rep dans le réservoir, peut-être 2)

Puis nous pourrions faire une décharge à un RPE de 6 et commencer un nouveau cycle. Ou commencer tout de suite un nouveau cycle, puisqu’il commence à un RPE d’environ 7. Cela minimisera la réponse au stress de vos séries de travail, en contrebalançant pour le volume de travail plus élevé.

Alors comment cela peut-il fonctionner ? Je veux dire, nous ne poussons pas près de notre limite la plupart du temps. La clé est la progression du tonnage.

Chaque semaine du bloc de quatre semaines, vous augmentez le tonnage en ajoutant plus de répétitions tout en utilisant le même poids. Puis, lors du bloc suivant, vous augmentez le poids et diminuez les reps de départ, en travaillant une fois de plus votre progression.

En utilisant la même charge pendant quatre semaines, vous pouvez également diminuer considérablement le stress mental, ce qui aidera à prévenir la production excessive de cortisol.

Regardons à quoi pourrait ressembler un programme en trois blocs :

Exemple utilisant un pourcentage de votre 1RM

Note : les pourcentages sont uniquement à des fins d’illustration. Bien qu’ils constituent un point de départ décent, le RPE est plus important que le pourcentage réel.

Bloc 1 – 65% de 1RM

Semaine 1 : 4 séries de 8, RPE 7
Semaine 2 : 4 séries de 10, RPE 7,5
Semaine 3 : 4 séries de 11, RPE 8
Semaine 4 : 4 séries de 12, RPE 8,5-9

Bloc 2 – 70-72.5% du 1RM

Semaine 1 : 5 séries de 6, RPE 7
Semaine 2 : 5 séries de 8, RPE 7.5
Semaine 3 : 5 séries de 9, RPE 8
Semaine 4 : 5 séries de 10, RPE 8.5-9

Bloc 3 – 75-77.5% du 1RM

Semaine 1 : 7 séries de 4, RPE 7
Semaine 2 : 7 séries de 6, RPE 7.5
Semaine 3 : 7 séries de 7, RPE 8
Semaine 4 : 7 séries de 8, RPE 8.5-9

Deload

Exemple utilisant un chargement spécifique

Regardons à quoi pourrait ressembler le tonnage de ce qu’un exercice. Imaginez un haltérophile avec un bench press de 300 livres maximum. La progression pourrait ressembler à ceci :

Bloc 1 – 195 livres

Semaine 1 : 4 séries de 8 (6240 livres)
Semaine 2 : 4 séries de 10 (7800 livres)
Semaine 3 : 4 séries de 11 (8580 livres)
Semaine 4 : 4 séries de 12 (9360 livres)

Bloc 2 – 215 livres

Semaine 1 : 5 séries de 6 (6450 livres)
Semaine 2 : 5 séries de 8 (8600 livres)
Semaine 3 : 5 séries de 9 (9675 livres)
Semaine 4 : 5 séries de 10 (10750 livres)

Bloc 3 – 235 livres

Semaine 1 : 7 séries de 4 (6580 livres)
Semaine 2 : 7 séries de 6 (9870 livres)
Semaine 3 : 7 séries de 7 (11515 livres)
Semaine 4 : 7 séries de 8 (13160 livres)

Puis vous déchargeriez pendant une à deux semaines avec 3 séries de 8-10 à un RPE de 6-6.5.

Comme vous pouvez le voir, il y a une augmentation du tonnage de semaine en semaine ainsi que de bloc en bloc. Même si les séries ne sont pas maximales, cela conduira quand même à des adaptations significatives (croissance musculaire et gains de force).

À quelle fréquence devrais-je m’entraîner en utilisant cette approche ?

Pour les lifteurs naturels, la fréquence d’entraînement est plus importante que pour les lifteurs améliorés. Pour les natties, la séance d’entraînement est responsable de 80 à 90% de l’augmentation de la synthèse des protéines qui conduira à la croissance musculaire ; les utilisateurs de stéroïdes ont des médicaments pour aider à cela 24/7.

Cette augmentation de la synthèse des protéines dure environ 24 à 36 heures après l’entraînement. Donc, pour maximiser la croissance musculaire, il est préférable de frapper chaque muscle plus souvent. Trois fois par semaine est ce que les haltérophiles naturels devraient viser et deux fois par semaine est mieux qu’une.

Dans le Best Damn Workout Plan original pour les haltérophiles naturels, vous avez 6 séances hebdomadaires et le corps est divisé en muscles de poussée (pecs, quads, delts, triceps) et de traction (dos, ischio-jambiers, biceps). Donc tout est frappé trois fois par semaine.

Cela fonctionne bien en raison du faible volume des séances d’entraînement (essentiellement 4 séries de travail et 10-12 séries totales par session). Mais avec une approche à volume plus élevé, vous ne pouvez pas avoir ces six séances d’entraînement hebdomadaires et récupérer comme un lifter naturel.

Le volume et la fréquence sont inversement proportionnels. C’est pourquoi avec ce système, s’entraîner trois à quatre jours par semaine est le mieux. Normalement, une approche on/off ou un entraînement lun/mer/ven/sam sont idéaux.

Voici deux répartitions possibles :

Option A

Lundi : Corps entier
Mardi : Arrêt
Mercredi : Corps entier
Jeudi : Arrêt
Vendredi : Corps entier
Samedi : Abs/portés chargés
Dimanche : Arrêt

Option B

Lundi : Corps entier
Mardi : Arrêt
Mercredi : Corps entier
Jeudi : Arrêt
Vendredi : Bas du corps
Samedi : Haut du corps
Dimanche : Off

C’est donc une approche à haute fréquence dans le sens où tout est frappé deux fois, mais la fréquence globale est plus faible. Si vous trouvez la récupération difficile, vous pouvez même la réduire à trois séances hebdomadaires, en coupant la séance du samedi sur l’option A.

Les exercices

Lorsque l’on utilise cette approche, la sélection des exercices est un peu une impasse. D’une part, nous voulons des mouvements avec une plus grande amplitude de mouvement et la capacité de charger plus pour atteindre un tonnage/charge de travail plus élevé. D’autre part, nous ne voulons pas trop d’exercices avec une demande neurologique excessivement élevée.

La meilleure façon de le faire est d’avoir une séance neurologique plus dure le lundi, une plus basse le mercredi, et une modérée le vendredi (et le samedi si vous avez choisi l’option B).

Un modèle pourrait ressembler à ceci :

Séance d’entraînement 1

A. Variation du squat
B. Variation de la charnière de hanche (PAS de soulèvement du sol)
C1. Presse horizontale
C2. Traction horizontale
D1. Presse verticale
D2. Traction verticale

Entraînement 2

A1. Exercice d’isolation/machine pour les quadriceps ou les fessiers
A2. Exercice d’isolation/machine pour les ischio-jambiers
B1. Exercice d’isolation des pecs
B2. Exercice d’isolation du dos
C1. Exercice d’isolation du triceps
C2. Exercice d’isolation des biceps

Extraction 3

A. Exercice composé sur machine à dominante quadriceps (presse à jambes, hack squat, squat pendulaire, etc.)
B. Fessiers ou ischio-jambiers, soulèvement composé d’effort inférieur (poussée de hanche, hyper inversé, soulèvement fessier-jambier, etc.)
C1. Machine de presse horizontale (machine bench press, Smith machine bench, Smith machine inclinée, etc.)
C2. Machine à ramer horizontale ou poulie
D1. Machine à presse verticale
D2. Machine de traction verticale ou poulie

Puis-je changer ces exercices d’un bloc à l’autre ?

Beaucoup d’haltérophiles, comme moi, ont besoin de variation dans leur entraînement. Et comme, dans cette approche, elle ne vient pas des schémas de chargement ou des méthodes d’entraînement, elle doit venir de la sélection des exercices. Donc, peut-on changer les exercices d’un bloc à l’autre ?

Honnêtement, le programme devrait mieux fonctionner si vous continuez à utiliser les mêmes levées (au moins le premier jour et idéalement le troisième jour). Mais c’est surtout vrai en théorie. Si vous perdez la motivation après cinq semaines parce que vous vous ennuyez, votre concentration sur l’entraînement diminuera et les résultats en pâtiront. Si vous avez besoin de plus de variation, vous pourriez en fait obtenir de meilleurs résultats en incluant certains changements.

Puis-je mélanger les exercices ?

Vous avez besoin de plus de variété ? Voici un guide rapide des « meilleures » solutions théoriques aux « pires » solutions théoriques.

Meilleures

Conservez les mêmes exercices sur toutes les séances tout au long des 12 semaines du programme.

Bonnes

Conservez les mêmes exercices tous les jours sauf le deuxième jour (jour plus facile). Changer les exercices ce jour-là ne fera pas réellement une énorme différence.

Décent

Conservez les mêmes exercices le premier jour. Vous pouvez faire les changements que vous voulez le deuxième jour d’un bloc à l’autre et le troisième jour (et le quatrième si vous avez choisi l’option quatre jours par semaine), vous pouvez changer les exercices, à condition de passer à un mouvement où l’amplitude du mouvement est similaire, et la charge que vous pouvez utiliser est similaire ou supérieure à celle du bloc précédent.

Pas idéal, mais peut fonctionner si vous avez besoin d’un boatload de variation

Changer les exercices tous les jours d’un bloc à l’autre. Mais sur les exercices composés, respectez les mêmes règles que ci-dessus : amplitude de mouvement similaire et charge similaire ou supérieure. Par exemple, passer du squat avant au squat arrière est acceptable.

Mauvais

Changer aléatoirement les exercices d’un bloc à l’autre juste parce que vous en avez envie.

Mais quelle que soit l’option que vous choisissez, (même si vous changez d’exercices d’une séance d’entraînement à l’autre), assurez-vous de faire ces mêmes exercices pendant toute la durée du bloc.

Le volume nécessite la nutrition en séance d’entraînement

Les trois principales raisons pour lesquelles le cortisol sera libéré pendant une séance d’entraînement sont :

Le besoin de mobilisation d’énergie.
S’approcher de votre limite sur une série (ou plusieurs séries).
Utiliser des charges qui créent un stress psychologique ou une réponse de « peur ».

Basiquement, chaque fois que vous libérez de l’adrénaline, vous aurez d’abord une augmentation du cortisol.

Avec cette approche de volume, vous atteignez rarement, voire jamais, un point où les facteurs deux et trois entrent en jeu. Donc, le principal moteur du cortisol sera le besoin de mobiliser l’énergie stockée pour alimenter vos efforts et maintenir un niveau de sucre dans le sang stable.

C’est pourquoi la nutrition de l’entraînement est principalement importante. Même sans discuter du transport et de l’absorption des acides aminés par les muscles, les glucides avant et pendant la séance d’entraînement sont les plus importants lors d’une session de volume plus élevé en diminuant le besoin de mobiliser l’énergie stockée.

C’est pourquoi un produit comme Plazma™ ou Surge® Workout Fuel devient si précieux sur un programme comme celui-ci.

Est-ce que ça peut marcher sans ? Bien sûr. Mais les résultats seront meilleurs avec la nutrition d’entraînement.

Théorie vs vie réelle

« Christian, dans votre série précédente, vous étiez tous sur le faible volume et la fréquence super élevée. Maintenant, vous nous donnez l’option opposée. Qu’est-ce qui se passe ? »

L’élément le plus important quand il s’agit de faire des gains est de s’entraîner dur avec une concentration digne d’un laser. Et pour le faire pendant des semaines et des mois, vous devez garder votre motivation élevée. En tant que tel, si votre programme ne correspond pas à ce que vous aimez faire dans la salle de sport, même si c’est la meilleure façon absolue de s’entraîner, vous obtiendrez des résultats inférieurs.

Si vous êtes une personne de volume, la meilleure approche théorique (volume plus faible, intensité plus élevée, fréquence plus élevée) vous donnera les pires résultats à long terme. Mais cela ne rend pas le volume élevé traditionnel meilleur.

Ce plan est pour ceux qui préfèrent un volume plus élevé. Il présente une façon de le faire tout en minimisant les problèmes potentiels. Il y aura toujours plus d’une façon de dépecer un chat. Il s’agit juste de trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Le meilleur foutu plan d’entraînement à haut volume pour les Natties