Maxez vos macronutriments
Le corps humain utilise 20 acides aminés – les blocs de construction qui forment les protéines. On les trouve dans une variété de sources alimentaires, y compris les animaux et les plantes. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, ce qui signifie qu’ils doivent être apportés par des sources alimentaires ou des suppléments. Ils proviennent principalement de sources animales comme la viande, ainsi que des produits laitiers et des œufs. L’organisme peut fabriquer les 10 autres acides aminés non essentiels. Le problème est que de nombreuses sources de protéines végétales ne contiennent pas le spectre complet des acides aminés essentiels lorsqu’elles sont consommées séparément. C’est pourquoi la variété des aliments et une planification minutieuse sont si importantes.
La combinaison d’aliments est le concept selon lequel manger certains aliments ensemble au cours d’une seule journée aidera les végétariens à obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires à une croissance, un développement et une santé corrects. Par exemple, les grains et les céréales sont très pauvres en lysine, un acide aminé essentiel, alors que les haricots, les pois et les cacahuètes en sont une source riche. De même, les légumineuses ne contiennent pas les acides aminés essentiels que sont le tryptophane, la méthionine et la cystéine, alors que les noix et les graines en contiennent ; ils sont donc complémentaires. Parmi les combinaisons d’aliments couramment recommandées, citons les haricots noirs avec du riz, les pâtes avec des pois et le pain complet avec du beurre de cacahuète.
Mais tout le monde n’est pas d’accord avec l’approche des combinaisons d’aliments. « Je pense que c’est un effort gaspillé », dit McGee. Pour beaucoup, s’inquiéter de la combinaison des aliments ne fait que compliquer excessivement le mode de vie végétarien et réduit les chances de s’y tenir, note-t-elle. Au lieu de cela, « concentrez-vous sur la consommation d’aliments naturels de qualité contenant les trois macronutriments au cours de la journée. C’est ainsi que l’on obtiendra le mieux une énergie durable et une nutrition favorisant la construction musculaire. »
Une recherche publiée dans The Medical Journal of Australia soutient l’idée qu’il n’est pas nécessaire de combiner consciemment différentes protéines végétales à chaque repas, tant que l’on consomme une variété d’aliments d’un jour à l’autre et que l’on répond aux besoins énergétiques globaux. Cela est dû au fait que le corps humain conserve un pool d’acides aminés qui peuvent être utilisés pour compléter les protéines alimentaires.
Pour garder le reste de votre alimentation en équilibre, vous avez toujours besoin d’un mélange sain de glucides et de graisses. Lisa Dorfman, R.D., auteur de Legally Lean and a Vegetarian, recommande 1,5 à 2 grammes de glucides par livre de poids corporel et 0,3 à 0,5 gramme de graisses par livre de poids corporel par jour. Pour une femme de 140 livres, cela représente environ 210 à 280 grammes de glucides par jour et 42 à 70 grammes de graisses.
Mais l’erreur la plus préjudiciable que les femmes végétariennes ont tendance à faire est de ne pas manger suffisamment de calories totales – environ 2 200 calories par jour pour une femme de 140 livres faisant de l’exercice régulièrement, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis.