J’ai essayé d’être une personne du matin pendant 30 jours. Voici's ce qui a marché (et ce qui n’a pas't)

Si vous passez un peu de temps en ligne, vous tomberez inévitablement sur un article (ou 15) expliquant les étapes à suivre pour atteindre le statut quasi-mythique de devenir une personne du matin.

Tout cela semble si simple : Arrêtez d’appuyer sur snooze. Définissez une intention positive pour la journée. Ouvrez les rideaux et laissez entrer la lumière du soleil. C’est assez facile, non ?

Pour moi, pas tellement. Je ne suis pas une personne du matin et ne l’ai jamais été. Je pouvais dormir jusqu’à midi à l’université. Un cours à 8 heures du matin ? Aucune chance. Maintenant, j’ai la chance de travailler dans une industrie où le travail ne commence pas vraiment avant 9 ou 10 heures, alors je me réveille généralement vers 8 heures (sauf pour la rare séance d’entraînement du matin).

Pour autant, l’idée de devenir un lève-tôt m’a toujours intrigué. Alors que j’essayais d’intégrer plus de choses dans mes journées – le travail, une vie sociale, de l’exercice et quelques moments de solitude nécessaires – j’ai réalisé qu’il n’y avait qu’un seul moyen de suivre toutes mes obligations sans perdre la tête : me lever plus tôt. De plus, les recherches montrent que les personnes qui se lèvent le matin ont tendance à être plus heureuses et plus agréables.Happy as a lark : morning-type young and older adults are higher in positive affect. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Il y a un mois, je me suis fixé comme objectif de me réveiller à 6 h 30 tous les jours de la semaine (je me laisse dormir jusqu’à 8 h le week-end). J’ai fait des recherches, lu d’innombrables articles et demandé conseil à des amis qui se lèvent tôt. Voici les conseils qui ont fonctionné – et ceux qui n’ont pas fonctionné.

1. Faites un programme.

Je sais ce que vous pensez, car j’ai pensé la même chose : « Je ne peux pas me lever plus tôt parce que je n’ai aucune volonté. » Mais il s’avère que les personnes qui se lèvent le matin n’utilisent pas la volonté pour se lever et briller ; elles utilisent des habitudes.

« Les habitudes éliminent le besoin de contrôle de soi », écrit Gretchen Rubin dans son livre Better Than Before. « Les habitudes rendent le changement possible en nous libérant de la prise de décision. »

En d’autres termes, les lève-tôt ne pensent pas à se lever – ils le font tout simplement. Un ami s’est fait l’écho de cette idée lorsque je lui ai demandé comment diable il faisait pour se réveiller à 4 h 30 du matin pour faire de la musculation.  » Ce n’est pas une question, je le fais tout simplement « , m’a-t-il répondu.

Pour aider à établir cette nouvelle habitude, j’ai suivi les conseils de Jeff Sanders, un coach en productivité et auteur de The 5 A.M. Miracle : Dominez votre journée avant le petit-déjeuner. Il suggère de créer un programme de nuit. Après tout, « le moyen le plus efficace de se réveiller tôt est de se coucher tôt », dit Sanders.

L’heure d’arrêt de Sanders est 20 heures, heure à laquelle il éteint toutes les technologies (pour éviter la lumière bleue qui supprime la mélatonine) et commence à se préparer à se coucher.The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Comme je n’essayais pas de me réveiller à 5 heures du matin ( !), j’ai désigné 21 h 30 comme étant la mienne. J’ai inscrit ma nouvelle routine dans mon calendrier et j’ai configuré des alertes sur mon téléphone pour qu’elles apparaissent à chaque incrément. (Un autre conseil des pros de la productivité : si c’est sur le calendrier, ça arrive.)

• 9h30 : commencer à se préparer pour aller au lit.
• 10 heures : se mettre au lit.
• 10-10h30 : Lire ! (Quelque chose que je n’avais jamais pris le temps de faire – un bel avantage d’aller se coucher tôt.)
• 22h30 : éteindre les lumières.
• 6h30 : me réveiller après huit heures de sommeil !

Le verdict : Me donner une heure de coucher a été étonnamment difficile. (Je ne pense pas en avoir eu une depuis l’âge de 10 ans, et bon sang, je détestais ça à l’époque.) Cela dit, j’ai vraiment aimé suivre un horaire. Les alertes m’ont aidé à me rappeler de me préparer pour aller au lit alors que j’aurais autrement continué à regarder la télévision ou à faire des bêtises en ligne.

Cependant, je suis un jeune homme de 27 ans qui vit à New York, donc quelques nuits par semaine, je sortais encore boire un verre ou dîner avec des amis à 21h30 et j’ignorais simplement les alertes. D’autres soirs, je n’arrivais pas à m’endormir à 22 h 30, alors je continuais à lire ou j’enfreignais la règle de non-écran et je faisais défiler Instagram. Dans ces cas, je me suis laissé dormir le lendemain matin.

C’est OK. C’est la vie. De plus, une grande partie des conseils suggère de faire le changement progressivement. Donc, après une semaine, j’ai ramené mon heure de coucher à 23 heures et mon heure de réveil à 7 heures. Rendez-vous un jour, 6 h 30.

2. Réveillez-vous à la lumière naturelle du soleil.

La plupart des articles sur les personnes du matin soulignent combien il est important d’avoir la lumière naturelle du soleil. Mais je vis dans un petit studio avec un recoin sans fenêtre pour dormir. Je sais que cela semble confortable, et ça l’est – jusqu’à ce que vous vouliez vous réveiller (il y a fondamentalement zéro lumière du matin). Pour résoudre ce problème, j’ai essayé la Philips Wake-Up Light, qui prétend imiter un lever de soleil naturel et vous réveiller progressivement de manière naturelle et rafraîchissante.

Le verdict : j’aimerais pouvoir dire que ça a marché, mais la lumière de cette lampe avait l’air bizarre et artificielle. Et pour une raison quelconque, elle était accompagnée du bruit des mouettes qui crient. Je n’ai pas réussi à trouver comment éteindre le son, alors j’ai débranché l’ensemble. J’espère qu’un jour je pourrai simplement ouvrir mes stores.

3. Arrêtez d’appuyer sur snooze.

Je sais, c’est fondamentalement anti-américain de ne pas appuyer sur snooze. (Une enquête a révélé que plus de la moitié d’entre nous le font tous les jours.) Mais appuyer sur le snooze pour obtenir plus de sommeil a en fait l’effet inverse : il vous rend plus groggier en interrompant les cycles de sommeil naturels de votre corps. De plus, ce n’est pas une bonne façon de commencer la journée : « Le fait de dormir devient par inadvertance un choix réactif, ce qui entraîne une plus grande réactivité », dit Sanders. « Lorsque vous commencez la journée en réagissant à votre environnement au lieu de le façonner de manière proactive, vous vous retrouvez sur la défensive. »

J’ai également lu que vous devriez choisir un bruit d’alarme agréable – quelque chose d’apaisant ou d’amusant, pas un bip sonore. J’ai donc programmé mon alarme pour qu’elle joue la chanson « Blank Space » de Taylor Swift tous les matins à 7 heures (oui, pour moi, c’est amusant).

Le verdict : Jurer de ne plus appuyer sur le bouton snooze a été difficile, et même si j’ai vraiment apprécié de me réveiller au son de T. Swift chantant sur les amoureux du Starbucks, la plupart des matins, j’appuyais quand même sur snooze une ou deux fois. Ce qui m’a aidé : placer mon téléphone plus loin, sur une étagère au bout de mon lit. Si je devais sortir du lit pour éteindre mon alarme, j’étais plus susceptible de rester effectivement debout.

4. faire de l’exercice en premier lieu.

Un gourou de la productivité suggère de faire la chose que vous redoutez le plus juste après votre réveil. En effet, les recherches montrent que la volonté est la plus forte au petit matin, puis s’épuise progressivement au cours de la journée. Cela se manifeste par ce sentiment de  » pouah, il est 18 heures et je n’ai pas envie d’aller à la salle de sport « .

J’ai visé à faire de l’exercice au moins quatre matins par semaine. J’aime garder mes soirées ouvertes pour travailler, me détendre ou voir des amis, et je savais à quel point je me sentirais mieux et plus accompli après avoir fait mon entraînement.

Le verdict : Non. Juste non. Me forcer à aller à la salle de sport pour une séance d’entraînement éreintante juste après mon réveil ne m’a pas facilité la tâche. Mais une séance d’entraînement de 30 minutes à la maison était beaucoup plus réalisable. (J’ai fait cette vidéo quelques matins et je me suis sentie très bien – et en sueur – après.) J’ai aussi appris que j’aimais vraiment avoir environ 30 minutes avant de faire de l’exercice pour mettre mon esprit et mon corps en condition – prendre une tasse de café, me promener dans mon appartement, même vérifier mes courriels.

Après quelques semaines d’entraînement à la maison, j’ai même pu attraper un cours de 7 h 30 à ma salle de sport. C’est définitivement mieux que de se précipiter à la porte cinq minutes après mon réveil.

5. Faites quelque chose de positif et de productif.

Sortir du lit du bon pied peut avoir un impact sur votre humeur pour toute la journée, selon les recherches. C’est pourquoi les experts suggèrent de planifier une activité saine et positive. Pour certains, cela peut être une séance d’entraînement, mais j’ai aimé d’autres suggestions plus simples : méditer, écrire trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant, lire un article édifiant ou écouter un podcast inspirant. Il pourrait même s’agir de quelque chose d’aussi simple que de savourer une délicieuse tasse de café ou un petit-déjeuner.

Le verdict : ça a vraiment marché ! J’ai commencé par simplement passer un peu de temps à penser positivement à ce que j’avais à attendre avec impatience ce jour-là – terminer un projet au travail, un cours d’entraînement amusant ou une soirée en amoureux.

Après une semaine, j’ai passé 15 ou 30 minutes par matinée à lire un chapitre d’un livre d’auto-assistance ; à écouter de la musique édifiante en nettoyant mon appartement ; ou, si je faisais de l’exercice, à écouter un podcast de Tim Ferriss sur le chemin du travail. Le fait d’avoir hâte de faire ces choses m’a aidé à remonter le moral les matins où j’étais fatigué. Quelques fois, je me suis même arrêtée dans un café avant le travail pour lire et savourer un café au lait. Une bonne tasse de café + un bon livre = une excellente façon de commencer la journée.

Autre chose qui fonctionnait ? Avoir quelque chose à attendre avec impatience le soir. Si j’avais une obligation qui m’empêchait de m’entraîner après le travail – un dîner avec un ami, un happy hour avec des collègues, un concert – cela devenait de loin la plus grande incitation à me lever et à faire des choses le matin.

The Takeaway

Devenir une personne du matin était beaucoup plus difficile que je ne le pensais. Je n’y suis définitivement pas encore, et je dirais que je me suis tenu à mon plan peut-être trois ou quatre nuits par semaine (maximum).

Mais je suis OK avec cela. Des études suggèrent que seuls 18 % des gens sont vraiment des  » types du matin « , tandis que 27 % sont des  » types du soir « . La majorité d’entre nous se situe quelque part entre les deux.

Le truc pour devenir une personne du matin, semble-t-il, n’est pas tant de trouver le bon réveil ou de remplir votre chambre avec la lumière naturelle et le chant des oiseaux, mais c’est tout simplement de se coucher plus tôt. Ce qui n’est pas toujours facile à faire.

Après mon expérience d’un mois, j’ai l’impression de savoir ce qui m’aide le plus : suivre une routine à l’heure du coucher, placer mon alarme T. Swift plus loin de mon lit et faire quelque chose de positif de mon temps supplémentaire le matin. Des projets de soirée amusants sont aussi toujours une bonne motivation. Mais pour l’essentiel, j’accepte totalement de n’être ni une alouette ni une chouette, mais bien entre les deux.