Compléter 5 tours de travail dans l’ordre écrit.
Le score est le temps qu’il vous faut pour compléter 5 tours.
Bons temps pour « DT »
– Débutant : 15-19 minutes
– Intermédiaire : 10-14 minutes
– Avancé : 6-9 minutes
– Elite : <5 minutes
Normes de mouvement
Hang Power Clean : Cette variation du Clean commence avec la barre d’haltères en position » suspendue » (n’importe où au-dessus du genou). La position d’atterrissage est un quart ou un demi-squat plutôt qu’un squat complet, sous le parallèle (comme dans un Squat Clean). Comme n’importe quelle version du Clean, vous devez atteindre l’extension complète de la hanche/du genou au sommet avant de redescendre la barre à la position de départ – qui dans ce cas est la position » suspendue « .
Push Jerk : Dans cette variation du Jerk, vous recevrez la barre dans un squat partiel. Comme toute version du Jerk, vous devez atteindre une extension complète de la hanche/du genou au sommet avant de redescendre la barre à la position de départ – qui dans ce cas est la position « rack avant ».
Conseils et stratégie
Pour éviter toute répétition inutile, passez du 12e rep des deadlifts directement au 1er rep des power cleans suspendus. Ensuite, passez de la 9ème répétition des power cleans suspendus directement à une série non cassée de push-jerks.
Soyez stratégique quant au moment où vous posez l’haltère en « DT ». L’endroit où se reposer pendant ce WOD est au milieu de vos séries de deadlifts et de power cleans suspendus, et à la fin de vos séries de push-jerks.
Stimulus intentionnel
Ce WOD devrait être très inconfortable. Les séries devraient être pour la plupart non cassées, ce qui fera souffrir vos mains/grip – dans le bon sens du terme. La charge doit être facile pour les deadlifts, modérée pour les power cleans, et dure pour les push jerks. La charge doit être telle que vous puissiez passer les deux premiers tours sans interruption. Ce n’est pas conçu pour être une journée lourde, donc adaptez en conséquence.
Options d’adaptation
Le volume de cette séance d’entraînement n’est pas extrêmement élevé (il n’y a que 135 répétitions au total), donc l’endroit pour adapter « DT » est (1) la charge, et/ou (2) le(s) mouvement(s). Gardez le même nombre de tours et de répétitions, mais diminuez la charge de la barre ou abaissez le niveau de compétence du ou des mouvements afin que vous puissiez exécuter ces mouvements avec virtuosité.
Débutant A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Débutant B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)
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