Les histoires de personnes qui auraient perdu beaucoup de poids en suivant des régimes cétogènes à très faible teneur en glucides semblent être partout. Malgré le battage médiatique récent, il ne s’agit pas d’un nouveau type de régime. Les régimes cétogènes sont utilisés depuis des années comme traitement médicalement prescrit pour les cas difficiles d’épilepsie, notamment chez les enfants. Le régime Atkins original comprenait une phase initiale cétogène. Mais des questions essentielles demeurent : Peuvent-ils aider à contrôler le diabète ? Les régimes cétogènes sont-ils plus efficaces que les autres régimes amaigrissants ? Sont-ils sûrs ?
Pas vos régimes à faible teneur en glucides typiques
Les régimes cétogènes sont très faibles en glucides et généralement très riches en graisses. Le glucose (sucre dans le sang) est normalement la principale source d’énergie de l’organisme. Lorsque l’apport en glucides et les réserves limitées de glucides de l’organisme sont insuffisants pour maintenir une glycémie minimale, l’organisme commence à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie et convertit certains acides aminés des protéines (d’abord des aliments récemment consommés, puis si nécessaire des muscles) en glucose. Les graisses deviennent la principale source d’énergie et alimentent également la conversion des acides aminés en glucose.
La décomposition des graisses (et dans une moindre mesure des protéines et de leurs acides aminés constitutifs) génère des composés appelés cétones, qui peuvent être utilisés comme énergie par l’organisme (y compris le cerveau), mais pas aussi efficacement que le glucose. Cet état métabolique, connu sous le nom de cétose, est une adaptation qui se produit pendant la famine ainsi que dans certaines maladies comme le diabète non contrôlé et l’alcoolisme. La cétose se produit également en quelques jours après que les gens ont réduit considérablement leur consommation de glucides, généralement entre 20 et 50 grammes par jour. (Pour mettre cela en perspective, une tranche de pain d’une once contient environ 14 grammes de glucides). Plus l’apport en glucides est faible, plus la cétose se développe rapidement.
Les régimes cétogènes d’aujourd’hui tirent généralement 5 à 10 % de leurs calories des glucides, 70 à 75 % de leurs calories des graisses et environ 20 % des protéines. (En revanche, le régime américain moyen comprend 50 à 55 % de calories provenant des glucides, 30 à 35 % de lipides et 15 à 20 % de protéines). Les régimes cétogènes peuvent inclure des produits laitiers gras, des œufs, du poisson, de la volaille, de la viande, des noix, des graines, des légumes non féculents et des graisses comme les huiles végétales et le beurre. Les légumes amylacés, la plupart des fruits, les céréales et les sucreries sont éliminés. Les calories ne sont pas limitées – fondamentalement, vous pouvez manger autant d’aliments à faible teneur en glucides que vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié.
Recherche sur le céto
La plupart des études, mais pas toutes, constatent que les régimes cétogènes aident les gens à perdre plus de poids que les autres régimes et aident les personnes atteintes de diabète (type 1 ou type 2, plus courant) à mieux contrôler leur glycémie.
- Une analyse de 13 essais cliniques, publiée dans le British Journal of Nutrition en 2013, a révélé que les personnes suivant un régime cétogène ont tendance à perdre plus de poids et à le conserver davantage que celles suivant un régime pauvre en graisses, et qu’elles se retrouvent avec des triglycérides et une pression artérielle plus faibles et un taux de cholestérol HDL (« bon ») plus élevé. Cependant, ce régime augmente aussi généralement le cholestérol LDL (« mauvais ») – ce qui n’est pas surprenant, car il est généralement riche en graisses saturées.
- Dans une étude parue dans Nutrition & Diabète fin 2017, des chercheurs de l’UC San Francisco et d’ailleurs ont comparé un régime cétogène à un régime à teneur réduite en calories et à teneur modérée en glucides chez 34 personnes en surpoids ou obèses souffrant de prédiabète ou de diabète de type 2. Après un an, le groupe cétogène a perdu près de 18 livres contre à peine 4 livres dans le groupe à faible teneur en graisses ; ils avaient également une plus grande réduction de l’HbA1c (indiquant un meilleur contrôle du glucose à long terme), en moyenne, et étaient plus susceptibles de pouvoir réduire ou même arrêter leurs médicaments contre le diabète.
- Dans une étude parue dans Diabetes Therapy en 2018, 262 personnes d’âge moyen (pour la plupart obèses) atteintes de diabète de type 2 ont été inscrites à un programme ambulatoire intensif impliquant un régime cétogène. Après un an, ils présentaient une réduction substantielle de l’HbA1c et une perte de poids moyenne de 12 %, et la plupart ont pu réduire ou éliminer leur utilisation de médicaments contre le diabète. Le programme était inhabituel dans la mesure où les participants recevaient une éducation et des soins continus et individualisés via un suivi en ligne et une interaction avec une équipe médicale et un coach de santé pour les garder sur la bonne voie.
- Dans une étude parue dans Pediatrics en 2018, les chercheurs ont analysé une enquête internationale portant sur 273 personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivaient un régime à très faible teneur en glucides. (Environ 40 % des participants étaient des parents remplissant l’enquête au nom de leurs enfants atteints de diabète de type 1). Dans l’ensemble, les participants ont fait état d’un excellent contrôle de la glycémie, de hauts niveaux de satisfaction et de faibles taux d’événements indésirables. « Ces résultats sont sans précédent chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et révèlent une nouvelle approche de la prévention des complications à long terme du diabète », ont conclu les auteurs. Il ne s’agissait cependant que d’une enquête, et non d’un essai clinique, et les participants et les résultats peuvent ne pas être représentatifs de la population générale des personnes atteintes de la maladie.
Comment les régimes favorisent-ils la perte de poids ?
La relation entre les régimes cétogènes et la perte de poids est encore débattue, mais il est probable que les mécanismes soient multiples. En éliminant des groupes alimentaires entiers, les régimes encouragent les gens à manger moins (c’est ainsi que fonctionnent de nombreux régimes populaires). En outre, la perte de poids initiale rapide des régimes cétogènes provient d’un effet diurétique, mais ce poids d’eau revient toujours lorsque l’équilibre des fluides se normalise après la fin de la cétose.
Il est également théorisé que les régimes cétogènes peuvent fonctionner en affectant les hormones régulatrices de l’appétit, ou que les cétones elles-mêmes agissent comme un coupe-faim. Les graisses et les protéines contenues dans ces régimes sont également plus rassasiantes que les glucides. Un article paru dans le Journal of the American Medical Association en 2018 note que les personnes qui suivent un régime cétogène font état d’une plus grande satiété et de moins de fringales que les personnes ayant un apport calorique similaire dans le cadre d’autres régimes, de sorte qu’elles ont tendance à manger moins.
En outre, alors que les personnes qui perdent du poids, en particulier dans le cadre de régimes pauvres en graisses, connaissent presque toujours une réduction du taux métabolique (car le corps compense la perte de graisse corporelle et tente de conserver l’énergie), cela se produit beaucoup moins avec les régimes cétogènes.
Préoccupations liées aux régimes cétogènes
L’obstacle le plus évident avec les régimes cétogènes est que la restriction extrême de glucides rend très difficile pour la plupart des gens de s’y tenir, en particulier à long terme.
Les effets indésirables courants comprennent la fatigue, les vertiges, la constipation et les problèmes de sommeil, qui ont tendance à s’améliorer en quelques semaines. Les effets indésirables à plus long terme dépendraient de la composition exacte du régime et de la durée de son suivi.
Parce que les régimes cétogènes éliminent les céréales complètes, la plupart des fruits et de nombreux légumes, ils ont tendance à être pauvres en nutriments clés, tels que le folate et le potassium, ainsi que les fibres, qui sont tous essentiels à une bonne santé.
Le taux de cholestérolLDL augmente souvent avec les régimes cétogènes, bien que le fait de se concentrer sur les aliments riches en graisses insaturées plutôt que saturées puisse aider à prévenir cela (plus de noix et d’avocats, moins de viande et de beurre, par exemple). Dans l’ensemble, les avantages cardiovasculaires du régime (notamment en ce qui concerne les triglycérides, les HDL, la glycémie et le poids corporel) pourraient l’emporter sur une éventuelle augmentation des LDL, en particulier chez les personnes diabétiques. En tout état de cause, les recherches suggèrent que l’augmentation du LDL concerne les grosses particules non denses ; celles-ci sont moins dangereuses pour la santé cardiovasculaire que les petites particules denses, qui diminuent dans les régimes à très faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses. Des essais cliniques plus longs et plus importants sont nécessaires pour mieux évaluer ces effets.
Les personnes souffrant de maladies rénales (y compris les maladies rénales chroniques) devraient éviter les versions hyperprotéinées du régime car l’excès de protéines, en plus de la charge accrue de la gestion des cétones et de la perte d’eau corporelle associée, pourrait aggraver leur état. Ils devraient consulter leur médecin avant d’essayer un régime cétogène.
Qu’en est-il des suppléments de cétone ?
Il y a peu de preuves publiées sur les effets des suppléments alimentaires contenant des cétones ou des précurseurs de cétone. Une petite étude dans Obesity en 2017 a révélé qu’une boisson aux cétones augmentait les niveaux sanguins de cétones et réduisait la faim et une hormone liée à l’appétit (ghréline) pendant 90 minutes, par rapport à une boisson placebo. Une petite étude publiée dans le Journal of Physiology en 2018 a révélé que les participants ont mieux réussi un test de tolérance au glucose à jeun après avoir bu une boisson aux cétones qu’un placebo. Les deux études ont porté sur de jeunes adultes en bonne santé et n’ont testé les boissons que pendant une journée, de sorte que la signification clinique des résultats est inconnue.
LIGNE DE BOUT : La recherche sur les régimes cétogènes en est encore à ses débuts, et plusieurs essais majeurs sur ce sujet sont en cours. Jusqu’à présent, il n’existe pas de données à long terme sur la sécurité et l’efficacité. Ces régimes éliminent trop d’aliments sains pour être recommandés à la population générale – et même pour les personnes souffrant d’obésité ou de diabète, les résultats seront probablement variables. La génétique, le degré de résistance à l’insuline et de nombreux autres facteurs peuvent jouer un rôle.
Si vous essayez de perdre, disons, 20 ou 40 livres, le régime peut vous aider à les perdre rapidement, mais comme pour tout régime, le poids reviendra probablement lorsque vous reprendrez votre ancienne façon de manger. Idéalement, après avoir atteint vos objectifs de perte de poids, vous devriez faire la transition vers un mode d’alimentation sain que vous pouvez maintenir à long terme, comme un régime de style méditerranéen, le plan alimentaire DASH contre l’hypertension, ou tout régime à base de plantes pauvre en sucre ajouté et en céréales raffinées.
Si vous êtes diabétique ou si vous êtes obèse et que vous avez besoin de perdre 50 à 100 livres ou plus, vous ne devriez entreprendre un régime cétogène que sous surveillance médicale afin de le faire efficacement et en toute sécurité. Cela peut demander une certaine formation ; consulter un diététicien peut être utile. Lorsqu’il est associé à des médicaments contre le diabète, le régime peut faire baisser excessivement le taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), de sorte que les médicaments devront peut-être être ajustés. Les doses de médicaments contre la tension artérielle peuvent également devoir être ajustées.