Si vous avez ressenti des symptômes gastro-intestinaux (GI) tels que des ballonnements, des crampes, des nausées, des vomissements ou des diarrhées pendant vos séances d’entraînement ou vos séances de sport, il est naturel de se demander pourquoi. Quelques recherches sur Google plus tard, vous vous demandez peut-être : suis-je atteint du syndrome du côlon irritable (SCI) ? Si vos symptômes vous affectent uniquement pendant l’exercice, il y a de fortes chances que la réponse soit non. Il est important de comprendre la différence entre le SCI et les troubles gastro-intestinaux induits par l’exercice afin de déterminer les meilleures stratégies pour faire face à vos symptômes. Dans ce billet, j’expliquerai pourquoi les symptômes GI sont fréquents lors d’un exercice intense, les signes révélateurs du SII et les approches de gestion des symptômes.
Qu’est-ce que la détresse GI induite par l’exercice ?
Il est courant que l’exercice de haute intensité provoque des symptômes GI tels que des ballonnements, des crampes, des nausées, des vomissements ou de la diarrhée, en particulier chez les athlètes d’endurance. En fait, la détresse gastro-intestinale induite par l’exercice est si fréquente chez les athlètes de distance qu’on l’appelle souvent « l’estomac du coureur », mais elle peut affecter tout type d’athlète.
Bien que les symptômes décrits ci-dessus soient similaires à ceux ressentis par les personnes atteintes du SCI, ils sont généralement temporaires, directement liés à l’entraînement et n’ont pas d’effets néfastes sur votre santé à long terme. Il existe plusieurs explications physiologiques possibles à ces symptômes désagréables, notamment la réduction du flux sanguin vers les intestins et le retard de la vidange gastrique, car le flux sanguin vers vos muscles est prioritaire pendant un exercice intense. De plus, les bousculades physiques et les postures spécifiques pendant l’exercice peuvent exacerber davantage la détresse gastro-intestinale.
Nous pouvons tous convenir que les symptômes gastro-intestinaux sont une nuisance désagréable et malvenue, surtout lorsque vous essayez de pousser votre corps à la limite pendant une séance d’entraînement. Mais, la bonne nouvelle est que si ces problèmes ne se manifestent pour vous que pendant l’exercice, il peut y avoir quelques changements simples que vous pouvez apporter à votre routine nutritionnelle avant l’entraînement (et au milieu de l’entraînement, pour les athlètes d’endurance) pour les minimiser ou les éviter complètement.
Qu’est-ce que le SII ?
Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est un trouble gastro-intestinal fonctionnel, ce qui signifie que le tractus gastro-intestinal fonctionne anormalement en raison de la réception de signaux mixtes de votre cerveau. L’axe cerveau-intestin sert de lien entre les centres émotionnels et cognitifs de votre cerveau et la fonction intestinale (c’est-à-dire la digestion). Si vous avez déjà senti votre estomac se retourner dans une situation stressante, c’est un exemple de votre axe cerveau-intestin en action et c’est une partie normale de votre réponse au stress. Cependant, chez les personnes atteintes du SII, la signalisation cérébrale peut devenir erratique et la fonction intestinale est altérée en l’absence d’un facteur de stress grave.
Les symptômes du SII comprennent des douleurs abdominales et des changements dans les selles (constipation, diarrhée, ou les deux), souvent accompagnés de ballonnements et de gaz. Le SCI est généralement chronique, interfère avec la vie quotidienne et s’aggrave avec le stress. Les symptômes du SII peuvent s’améliorer avec un exercice faible à modéré, mais peuvent s’aggraver lors d’un exercice d’intensité élevée.
Bien qu’il n’y ait pas de « remède » pour le SII, il existe une variété d’options pour la gestion des symptômes, y compris des techniques de réduction du stress, l’hypnothérapie dirigée vers les intestins, la thérapie par biofeedback, divers suppléments et médicaments, et des changements alimentaires. Parce que le SII est une condition chronique qui peut affecter la fonction intestinale en l’absence d’un facteur de stress, si vos symptômes ne se présentent que pendant l’exercice, le SII n’est probablement pas la cause profonde.
Comment faire face aux symptômes GI
Que vos symptômes GI soient confinés à vos séances d’entraînement ou que vous soupçonniez que vous avez le SII, il y a plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour aider à contrôler vos symptômes.
1. Travaillez avec un professionnel de la santé
Si votre détresse gastro-intestinale est liée à vos séances d’entraînement, envisagez de consulter un diététicien du sport pour discuter de la nutrition avant l’entraînement, du moment des repas et de la meilleure façon de tolérer le carburant pendant une séance d’entraînement. Des recherches indiquent que vous pouvez « entraîner votre intestin » à mieux tolérer les nutriments pendant un exercice de haute intensité. Dans une étude, les athlètes qui avaient l’habitude de se ravitailler en carburant pendant l’exercice étaient deux fois moins susceptibles de présenter des symptômes gastro-intestinaux liés à l’ingestion de liquides et d’aliments que les athlètes qui n’avaient pas l’habitude de se ravitailler en carburant pendant une séance d’entraînement. Cela indique que leur corps s’était adapté grâce à l’entraînement, et de nombreuses autres études suggèrent que la pratique de stratégies de nutrition et d’hydratation peut améliorer la tolérance de ces dernières. Je consacrerai un article à ce sujet dans les semaines à venir, alors si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement de votre intestin pour la performance, inscrivez-vous pour recevoir les nouveaux articles du blog directement dans votre boîte de réception afin de ne pas les manquer !
Si vos symptômes interfèrent de manière persistante avec votre vie quotidienne, indépendamment de votre programme d’entraînement, parlez-en à votre médecin. Vous avez peut-être le SCI, mais l’autodiagnostic n’est jamais une bonne idée. En fonction de vos symptômes, votre médecin voudra probablement effectuer des tests pour écarter d’autres possibilités. Plusieurs maladies graves peuvent présenter des symptômes similaires à ceux du SCI, notamment la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) et le cancer du côlon, ce qui rend important un diagnostic complet. Pour ceux d’entre vous qui luttent contre le SII, je consacrerai un prochain post à la gestion du SII en tant qu’athlète.
2. Ne supprimez pas inutilement des aliments
Qu’importe la cause profonde de vos symptômes gastro-intestinaux, ce n’est jamais une bonne idée de supprimer des aliments sans en parler à un diététicien. Il existe beaucoup d’informations erronées sur les sensibilités alimentaires, et il peut être tentant de croire que le fait de retirer davantage d’aliments de votre alimentation sera un remède miracle. Cependant, bien qu’il y ait une place pour les modifications alimentaires sous la direction d’un diététicien pour aider à gérer les troubles gastro-intestinaux, il est peu probable que vous ayez besoin de suivre un régime sans produits laitiers, sans gluten, sans sucre ou {insérer un autre type d’aliment}.
Même dans les circonstances où les modifications alimentaires sont appropriées, il n’est généralement pas nécessaire d’être noir et blanc, et dans les cas où un aliment particulier doit vraiment être entièrement éliminé de votre régime, les diététiciens jouent un rôle important en s’assurant que vous obtenez une nutrition adéquate à partir d’aliments alternatifs. Obtenir les nutriments dont vous avez besoin en tant qu’athlète est déjà un défi, et restreindre inutilement votre consommation de certains aliments peut nuire à votre santé physique et mentale
3. Nourrissez votre intestin
Les recherches ont montré que les bactéries et les microbes résidant dans nos intestins influencent grandement la digestion ainsi que de nombreux autres aspects de notre santé. Pour garder votre intestin en bonne santé, il est important de nourrir ces microbes avec des aliments prébiotiques comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes quotidiennement et de coloniser votre intestin avec les bactéries vivantes trouvées dans les aliments probiotiques.
Pour plus de détails, consultez ce post sur les prébiotiques et les probiotiques pour la forme et la santé. Veillez simplement à espacer les aliments probiotiques et prébiotiques tout au long de la journée et à les éviter immédiatement avant ou après l’exercice. Suivre ces conseils généraux pour la santé intestinale soutiendra un microbiome sain et peut vous aider à réduire l’incidence des futurs symptômes GI.
4. Assurez-vous de manger suffisamment
La pire chose que vous pouvez faire en réponse aux symptômes GI est de cesser de manger suffisamment pour soutenir vos besoins énergétiques. Les athlètes sont couramment sous-alimentés, ce qui est contre-productif pour la performance et la santé. La carence énergétique relative dans le sport (RED-S) est maintenant plus largement identifiée, montrant comment un faible apport énergétique a un impact négatif sur tous les domaines de la santé, y compris la santé gastro-intestinale.
Les habitudes alimentaires restrictives peuvent retarder le processus digestif, ce qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Donc, si vous avez lutté contre des symptômes GI ou l’estomac du coureur, rappelez-vous : votre corps a toujours besoin de carburant. Travaillez avec un diététicien pour modifier ce que vous mangez et quand vous mangez tout en vous assurant que vous continuez à absorber suffisamment d’énergie.
