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NEXE ÉTAPE DU YOGAPEDIAModifier Camel Pose (Ustrasana)
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Bénéfices
Renforce le dos ; ouvre les épaules, la poitrine et les quadriceps ; améliore l’humeur et l’énergie.
Instruction
1 Mettez-vous à genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches, avec vos pouces sur votre sacrum, la plaque osseuse à la base de votre colonne vertébrale. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux et faites une rotation interne de vos cuisses, en les serrant l’une contre l’autre.
2 Inspirez pour engager votre bas-ventre et tendez votre coccyx vers vos genoux, créant ainsi un espace entre vos vertèbres inférieures.
3 Sur une autre inspiration, soulevez votre sternum et tirez vos coudes l’un vers l’autre, permettant à votre cage thoracique de s’étendre.
4 Gardez votre poitrine soulevée, votre noyau engagé, votre colonne vertébrale longue et votre menton rentré alors que vous laissez tomber vos mains vers vos talons.
5 Appuyez les talons de vos mains dans les talons de vos pieds tout en drapant les doigts sur les semelles. Continuez à soulever par le sternum.
6 Relevez maintenant vos épaules pour permettre aux muscles trapèzes entre les omoplates de se relever et d’amortir votre colonne cervicale. Abaissez doucement la tête et le cou et regardez le bout de votre nez.
7 Pour sortir de la posture, ramenez votre menton vers votre poitrine et vos mains vers vos hanches avec les pouces sur votre sacrum. Engagez votre bas-ventre et utilisez vos mains pour soutenir le bas du dos en remontant lentement.
Évitez ces erreurs
Ne pincez pas les épaules ensemble, en contractant le cou.
N’écrasez pas le bas du dos en serrant les fesses, en poussant les genoux plus loin que la largeur des hanches, ou en creusant le ventre.
Focus Inward
La flexion arrière est un voyage dans le système nerveux et toutes les émotions que nos nerfs et nos organes des sens peuvent déclencher – de la peur à l’exaltation. Pratiquées lentement et en toute sécurité, les flexions arrière comme Ustrasana et Kapotasana ont le pouvoir de réinitialiser votre réponse au stress. La flexion arrière entraîne l’esprit à rester calme face à l’adversité, en vous obligeant à vous déplacer avec précaution tout en tenant compte des limites de votre corps et de votre esprit. En étirant votre colonne vertébrale vers l’arrière, vous devez apprendre à faire la distinction entre l’intensité musculaire et l’intensité émotionnelle, entre les défis physiques sûrs et les douleurs articulaires dangereuses. Utilisez votre respiration pour cultiver un esprit clair et calme, qui peut vous aider à vous concentrer sur et à détecter des sensations subtiles, comme la tension à l’intérieur, plutôt que de laisser votre ego être le conducteur de votre pratique d’asanas, ce qui peut forcer votre corps à adopter une forme esthétique pour laquelle vous n’êtes peut-être pas prêt.
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Our Pro Teacher and model
Notre professeur pro et modèle Kino MacGregor est un professeur certifié d’Ashtanga Yoga, l’auteur et le producteur de multiples livres de yoga, DVD et cours en ligne, le cofondateur de Miami Life Center et le fondateur de Miami Yoga Magazine. Pour en savoir plus, consultez le site kinoyoga.com et @kinoyoga.
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