Le 5K (3,1 miles) est une distance de course populaire pour l’entraînement, les événements et la compétition. Le 5K est assez court pour que les coureurs de tous niveaux puissent y accéder, mais assez long pour être un défi. Les amateurs, les marathoniens, les coureurs amateurs et les professionnels peuvent tous courir un 5 km. Les événements hebdomadaires de parkrun et Sweatshop ont rendu les 5K plus populaires que jamais.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous courez, vous allez vouloir donner le meilleur de vous-même. Quelque chose qui va planter le décor d’un grand et agréable 5K va être la nourriture que vous mangez avant.
Que devez-vous manger avant un 5K?
Toujours manger quelque chose avant un 5K
‘Je ne mange pas avant de courir’, c’est ce que beaucoup pourraient dire, mais les risques de ne pas manger sont élevés. Conduiriez-vous une voiture dont vous savez qu’elle ne contient que peu ou pas de carburant et qui fonctionne pratiquement à la fumée ? Ou utiliseriez-vous un ordinateur portable dont la charge n’est que de 5 % pour soumettre un travail pour une date limite ou faire une présentation importante ? Non, car dans les deux cas, les performances risquent d’être médiocres et vous risquez de vous éteindre. Ne vous mettez pas dans un 5K sans carburant.
Mangez quelque chose, même si vous n’avez pas faim.
Quand dois-je manger ?
Chacun a un système digestif différent, il n’y a donc pas de système unique ici. Une règle générale est de manger 45 minutes à 1 heure avant de performer. Assez court pour obtenir le coup rapide de carburant de la nourriture (nutriments, sucre) pour la course, assez long pour que la digestion ait commencé, et que votre collation ne fasse pas une réapparition indésirable pendant ou après la course. J’ai déjà vu cela se produire, pas joli.
Que dois-je manger ?
Les glucides sont votre source de carburant de pré-course par excellence. Ils augmentent le taux de sucre dans le sang et les niveaux de glycogène, afin que vos muscles puissent fonctionner correctement pendant le 5K exigeant. Je recommande les glucides pour l’entraînement et juste avant une course. Après la course, les graisses et les protéines sont les sources de carburant que je recommande pour la récupération musculaire et une source d’énergie durable.
Quels sont les meilleurs aliments, les plus pratiques, à manger avant un 5K ?
1) Banane
Une collation classique des coureurs avant la course. La banane est un fruit sain, riche en glucides, qui peut être consommé partout. Il suffit de la peler et le tour est joué. Une banane nutritive est prête à être consommée.
Bienfaits pour la santé : Riche en potassium réduisant les crampes musculaires, la teneur élevée en fibres favorise la santé des intestins, abondante en tryptophane favorisant la bonne humeur, beaucoup de fer pour la production de sang.
Calories : 110
Carbohydrates : 23g
2) Beurre de cacahuète ou confiture sur du pain grillé complet
Une collation rapide et savoureuse faite avec facilité. Le beurre de cacahuètes offre un bon hit de protéines et de graisses monoinsaturées. L’organisme les appréciera en cours de route. Si vous êtes allergique aux noix, utilisez de la confiture, de la marmelade ou du miel.
Le painholegrain est relativement naturel et non transformé (par rapport aux alternatives blanches) contenant beaucoup de céréales et de graines. Cela signifie que vous obtenez un maximum de nutriments, de vitamines et de minéraux, ce qui vous donne le meilleur carburant pour le 5K.
Calories : 200
Hydrocarbures : 15g
3) Barre ou gel énergétique
Barres et gels énergétiques. L’aliment de commodité ultime pour un coureur. Formulés scientifiquement avec un bon mélange de glucides, de lipides et de protéines emballés proprement dans une barre ou un sachet. Leur petite taille les rend facilement transportables et accessibles où que vous soyez. En marchant, dans les transports en commun, dans la voiture. Ils sont adaptés aux coureurs et idéaux pour un super 5K.
Les barres et gels énergétiques se déclinent dans toutes les saveurs sous le soleil. Fraise, myrtille, caramel, café, banane, orange, chocolat, cassis, citron vert. Qui que vous soyez, il y a une barre ou un gel énergétique pour vous plaire.
Quelles sont les bonnes marques de barres &gels énergétiques ?
Science in Sport, PowerBar, CNP et Tribe, tous font des barres énergétiques exceptionnelles pour alimenter votre 5k.
Bienfaits pour la santé : Les vitamines et minéraux comprennent la vitamine B-12 (maintient l’énergie), le calcium (os et muscles solides), le fer, la vitamine D (système immunitaire).
Calories : 170-250
Carbohydrates: Dépend du fabricant, généralement 25-50g
Pour plus d’informations sur les gels énergétiques, consultez l’article de blog suivant :
- 10 excellents gels énergétiques pour les coureurs
4) Yaourt grec et baies
Facile sur l’estomac, le goût est si bon qu’il vous donnera le sourire, rapide à préparer, le yaourt grec et les baies sont un match parfait pour un coureur de 5 km.
Essayez 3/5 de tasse de yaourt, mélangé à 1/2 tasse de myrtilles, framboises et mûres, et vous avez votre cocktail idéal pour le 5K.
Le yaourt apporte une dose saine de protéines, tandis que les baies injectent des sucres et des glucides dynamiques. Juste ce dont vous avez besoin pour le 5K. Si le temps est ensoleillé, profitez-en en plein air.
Bienfaits pour la santé : Vitamine B12, potassium et sodium (fonction musculaire), iode (régulation du métabolisme), calcium, antioxydants, fibres.
Calories : 180
Carbohydrates : 25g
5) Porridge et amandes
Goldilocks aimait son porridge pour une raison. Cette friandise à base d’amidon et d’avoine offre une bonne dose de glucides et peut être préparée rapidement. Mélangez un peu de lait demi-écrémé avec les flocons d’avoine, mettez le tout au micro-ondes pendant une minute, retirez-le. Savourez.
Ajoutez une poignée d’amandes pour obtenir des graisses saines et des protéines. Si vous avez la dent sucrée, ajoutez une cuillère à café de miel. Vous avez maintenant une collation pratique et savoureuse qui vous aidera à courir votre meilleur 5K.
Calories : 250
Hydrocarbures : 30g