5 Bienfaits des œufs pour la santé

Quel aliment soutient la santé du cœur, la santé du cerveau, les efforts de perte de poids et la vision ? L’œuf ! Que vous choisissiez un œuf brun, blanc, biologique ou conventionnel, vous pouvez parier que vous obtiendrez l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Table des matières

1. 1. Santé cardiaque
2. 2. Perte de poids
3. 3. Santé cérébrale
4. 4. Santé mentale
5. 5. Vision
6. Quel type d’œuf est le plus sain ?
7. Les blancs d’œufs contre les jaunes d’œufs
8. Quelle est la façon la plus saine de préparer les œufs ?
9. Y a-t-il des risques ?
10. Puis-je manger des œufs crus ?
11. Incorporer les œufs dans votre régime alimentaire

Les œufs sont bon marché, faciles à préparer, polyvalents et délicieux. Ils ont également un punch nutritionnel et fournissent des protéines de haute qualité, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et peu de calories. Les œufs sont un excellent aliment pour à peu près tout le monde, même les végétariens, du moins les ovovégétariens et les lacto-ovovovégétariens. Selon l’American Heart Association, un œuf entier par jour peut faire partie d’une alimentation saine.

Les œufs sont une bonne source de protéines complètes. Ils contiennent des graisses saines pour le cœur (par exemple, des graisses oméga-3), fournissent des micronutriments précieux, notamment des vitamines B, de la vitamine D, de la choline, et fournissent de puissants antioxydants (lutéine et zéaxanthine). C’est grâce à ces nutriments que les œufs offrent de nombreux avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les œufs ont été vilipendés pendant des décennies pour leur contribution supposée aux maladies cardiaques. Les recherches récentes ne vont pas dans ce sens. Une importante étude de l’Université de Harvard en 1999 n’a trouvé aucun lien entre un œuf par jour et les maladies cardiaques dans la population générale . De nombreuses études depuis celle-ci ont donné raison aux œufs.

Il s’avère que les œufs n’augmentent pas significativement le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. Oui, le jaune d’œuf contient du cholestérol, mais il semble que la consommation de cholestérol dans l’alimentation n’augmente pas significativement le cholestérol sanguin ou le risque de maladie cardiaque. Il existe cependant une petite partie de la population qui est « hyper-répondante ». Ces personnes peuvent constater une légère augmentation de leur taux de cholestérol sanguin lorsqu’elles consomment des aliments riches en cholestérol. Heureusement, cette augmentation pourrait être atténuée par d’autres changements positifs du cholestérol observés chez les personnes qui mangent des œufs.

Des études montrent que la consommation d’œufs est associée à une augmentation du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) – le « bon » cholestérol . Les personnes ayant un HDL plus élevé ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque .

Les œufs contiennent également des graisses oméga-3 qui favorisent la santé du cœur et du cerveau. Les œufs pondus par des poules nourries avec un régime spécial riche en graisses oméga-3 (par exemple, les graines de lin) fournissent davantage de graisses oméga-3. Les œufs enrichis en oméga-3 contiennent de 100 mg à plus de 600 mg d’acides gras oméga-3 par œuf, dont 150 à 200 mg d’EPA et de DHA. L’EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 qui présentent des avantages considérables pour la santé. Les poissons gras, comme le saumon, sont considérés comme la meilleure source d’EPA et de DHA. Malheureusement, la plupart des Américains ne mangent pas assez de poisson pour respecter les recommandations. Un adulte moyen en bonne santé devrait consommer entre 250 et 500 mg d’EPA et de DHA par jour. Les œufs enrichis en oméga-3 peuvent constituer une source alternative pour aider les gens à satisfaire leurs besoins en oméga-3.

Perte de poids

Les œufs peuvent soutenir les efforts de perte de poids. Ils sont faibles en calories et fournissent à la fois des matières grasses et des protéines, ce qui augmente la satiété et le rassasiement. Autrement dit, les œufs nous aident à nous rassasier rapidement et à rester rassasiés entre les repas. Une étude a montré que le fait de manger des œufs au petit-déjeuner permettait d’équilibrer la glycémie et l’insuline, de supprimer l’hormone de la faim, la ghréline, et de réduire l’apport calorique. Les personnes qui mangent des œufs semblent également augmenter les hormones qui réduisent l’appétit (par exemple, GLP-1, PYY). Une autre étude a révélé qu’un petit-déjeuner à base d’œufs améliorait la perte de poids lorsqu’il était associé à une restriction calorique .

Les œufs fournissent des protéines de haute qualité (également appelées protéines complètes) qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour construire des tissus, comme les muscles. Lorsque les gens suivent un régime (diminution des calories consommées), ils perdent souvent de la masse musculaire, ce qui réduit la dépense énergétique (calories brûlées). C’est l’une des raisons pour lesquelles les professionnels de la santé recommandent d’augmenter l’apport en protéines lors d’un régime. Les œufs sont un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines.

Bien que l’American Heart Association déclare qu’un œuf par jour peut être sain, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas en manger plus. Il n’y a tout simplement pas beaucoup de recherches portant sur un apport plus élevé. Une étude conçue pour la perte de poids a constaté que manger 12 œufs par semaine pendant trois mois et un régime alimentaire sain n’augmentait pas le risque de maladie cardiovasculaire .

Santé du cerveau

Plusieurs nutriments contenus dans les œufs favorisent la santé du cerveau – choline, lutéine, acides gras oméga-3, vitamines B. La choline est un nutriment essentiel présent dans le jaune d’œuf qui favorise la santé du cerveau. Elle est particulièrement importante pour le développement du cerveau du fœtus. La choline contribue à la construction des membranes cellulaires. Qui plus est, la choline est nécessaire pour créer l’acétylcholine, une importante substance chimique du cerveau nécessaire à l’humeur, à la mémoire, au contrôle musculaire et à d’autres fonctions du système nerveux .

Certaines recherches ont montré qu’un apport plus élevé en choline était associé à une meilleure performance cognitive, à une meilleure mémoire verbale et à une meilleure mémoire visuelle chez les adultes. La recherche a également montré une amélioration du traitement de l’information chez les nourrissons exposés à des niveaux plus élevés de choline maternelle au cours du troisième trimestre. L’amélioration du traitement de l’information est un indicateur de la cognition et de l’intelligence. Et, un apport plus élevé de choline plus tôt dans la vie peut également protéger contre les maladies des petits vaisseaux sanguins dans le cerveau plus tard dans la vie .

Malheureusement, la plupart d’entre nous aux États-Unis ne consomment pas assez de choline, selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) . Manger des œufs est un merveilleux moyen d’augmenter l’apport en choline !

La lutéine contenue dans les œufs joue également un rôle dans la neuroprotection et soutient la cognition et la mémoire. Ces avantages sont probablement liés à l’activité antioxydante et aux propriétés anti-inflammatoires de la lutéine et à sa capacité à améliorer la connectivité dans le cerveau . Ces avantages ne sont pas limités aux adultes. La recherche a également montré une association entre la lutéine et la cognition et l’amélioration des performances scolaires chez les enfants .

Les acides gras oméga-3 présents dans les œufs favorisent également la santé du cerveau. Les graisses oméga-3 aident à construire les membranes cellulaires dans le cerveau. Ils réduisent également l’inflammation, ce qui aide à protéger les cellules du cerveau.

Les vitamines B (et la choline) contenues dans les œufs peuvent aider à réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer . Les vitamines B aident à réduire l’homocystéine. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de démence et de maladie d’Alzheimer.

Santé mentale

Les œufs fournissent des nutriments qui favorisent la santé mentale. Des études ont montré un lien entre les faibles niveaux de folate, de vitamine B12, de vitamine D et de graisses oméga-3 chez les personnes souffrant de dépression . Les œufs fournissent tous ces nutriments.

Un faible taux de vitamines B (B12, B6, folate) est associé à la dépression. La vitamine B-12 et les autres vitamines B aident à créer des substances chimiques du cerveau qui affectent l’humeur. Les vitamines B, la choline et les acides aminés (méthionine et cystéine) présents dans les œufs entiers contribuent également à équilibrer l’homocystéine. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à la dépression et à l’anxiété chez les adultes et les enfants .

La vitamine D joue également un rôle dans la santé mentale. Un faible apport est associé à plusieurs troubles psychiatriques, dont la dépression . La vitamine D est un nutriment essentiel pour la santé des femmes. Plusieurs études ont montré un lien entre une faible teneur en vitamine D chez les femmes et l’augmentation des troubles de l’humeur, le trouble affectif saisonnier, le trouble dépressif majeur et le syndrome prémenstruel. Un grand pourcentage d’Américains présentent une carence en vitamine D . Les œufs fournissent 6 % de notre valeur quotidienne (VQ) en vitamine D, ils peuvent donc nous aider à répondre à nos besoins .

Vision

Le jaune d’œuf fournit de la vitamine A et deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine. Beaucoup de gens savent que la vitamine A est essentielle pour les yeux, mais moins nombreux sont ceux qui connaissent le rôle essentiel de la lutéine et de la zéaxanthine. La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants antioxydants. Elles filtrent la lumière bleue nocive et protègent les cellules des yeux .

Lorsque ces caroténoïdes sont consommés en quantité suffisante, ils s’accumulent dans la rétine (macula) de l’œil et contribuent à réduire la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et les cataractes . La DMLA et les cataractes touchent des millions d’Américains et constituent une des principales causes de déficience visuelle et de cécité acquise aux États-Unis .

Le corps ne fabrique pas naturellement la lutéine et la zéaxanthine. Nous devons consommer des aliments riches en ces antioxydants pour répondre aux besoins de l’organisme. La consommation d’œufs peut nous aider à respecter nos recommandations d’apport .

Quel type d’œuf est le plus sain ?

Quel que soit le type d’œuf que vous choisissez – biologique, conventionnel, en liberté, blanc ou brun – vous ne pouvez vraiment pas vous tromper. Même votre œuf standard fournira une centrale de nutrition. La valeur nutritionnelle peut être influencée par le régime alimentaire, la santé et l’environnement de la poule. Des études ont révélé une différence modeste dans les niveaux de nutriments des œufs biologiques par rapport aux œufs conventionnels, mais les recherches sont contradictoires .

Certaines recherches ont montré une teneur plus élevée en minéraux et en vitamine D chez les poules élevées en plein air, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer. Les recherches sont plus cohérentes en ce qui concerne les œufs enrichis en oméga-3. L’enrichissement de l’alimentation de la poule peut augmenter considérablement la teneur en oméga-3 de ses œufs et réduire les graisses oméga-6 inflammatoires .

Contrairement à ce que beaucoup croient, la couleur de l’œuf n’a pas d’impact sur la qualité nutritionnelle. Et, les œufs bruns ne sont pas supérieurs aux œufs blancs. Il est intéressant de noter que la couleur de l’œuf est liée aux lobes des oreilles de la poule. Les œufs blancs proviennent de poules dont les lobes d’oreille sont blancs .

Les blancs d’œufs contre les jaunes d’œufs

Le jaune d’œuf et les blancs d’œufs fournissent tous deux des protéines complètes. Les blancs fournissent 50 à 60 % des protéines de l’œuf, mais ce n’est pas une raison pour jeter le jaune. De nombreux nutriments bénéfiques pour la santé se trouvent dans le jaune d’œuf. Les vitamines B, la vitamine D, la vitamine A, la choline, la lutéine, la zéaxanthine et les acides gras oméga-3 se trouvent tous principalement dans le jaune d’œuf.

Quelle est la façon la plus saine de préparer les œufs ?

Les œufs sont incroyablement polyvalents, et il existe de nombreuses façons saines de les préparer. Les œufs durs ou pochés sont à la fois sains et simples à préparer. Les œufs durs sont un excellent ajout à une salade. Lorsque vous faites frire des œufs ou que vous les brouillez, pensez à utiliser de l’huile d’olive extra-vierge, bonne pour le cœur. Ne faites pas trop cuire les œufs. Une chaleur élevée et un temps de cuisson plus long peuvent réduire les nutriments et augmenter l’oxydation du cholestérol. L’oxydation peut conduire à une formation plus importante de radicaux libres.

Pour rendre vos œufs encore plus sains, combinez-les avec des céréales complètes et des légumes riches en fibres et abandonnez l’acolyte des viandes transformées (par exemple, le bacon). Les viandes transformées sont inflammatoires et peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu’elles sont consommées en excès.

Y a-t-il des risques ?

Allergies. Certaines personnes sont allergiques aux œufs. On a estimé que 2 % des enfants sont allergiques aux œufs. Heureusement, les recherches montrent qu’environ 70 % d’entre eux s’en débarrasseront avant l’âge de 16 ans . Les réactions peuvent être légères ou mortelles. Éviter les œufs est la meilleure façon de gérer une allergie aux œufs. Les personnes allergiques devraient demander des conseils plus détaillés à leur professionnel de la santé.

Bactéries . La salmonelle peut causer une intoxication alimentaire – une maladie d’origine alimentaire. La FDA a estimé que près de 80 000 cas de maladies d’origine alimentaire et environ 30 décès chaque année sont dus à la Salmonelle. Vous pouvez réduire le risque en conservant, préparant et servant les œufs de manière adéquate. Voici quelques conseils du CDC (Center for Disease Control) :

• Achetez des œufs pasteurisés
• Achetez uniquement des œufs vendus à partir d’un réfrigérateur.
• Jeter les œufs fêlés ou sales.
• Gardez les œufs au réfrigérateur à 40ºF (4ºC) ou moins.
• Rangez les œufs dans leur carton d’origine et utilisez-les dans les trois semaines.
• Mangez les œufs cuits durs dans leur coquille ou pelés dans la semaine suivant la cuisson.
• Gardez les choses propres – lavez-vous les mains et tout équipement qui entrera en contact avec des œufs crus.
• Cuisez les œufs jusqu’à ce que les blancs et le jaune soient fermes et non coulants.
• Avant de servir des œufs/plats d’œufs réfrigérés, réchauffez-les complètement à 165ºF (74ºC).
• Ne laissez pas les œufs cuits à l’extérieur plus de deux heures ou plus d’une heure à des températures chaudes. Les bactéries se multiplient à des températures chaudes.

Maladies. Les personnes hyper réactives avec un taux de cholestérol élevé, et les personnes atteintes de diabète, peuvent avoir besoin de limiter le nombre d’œufs qu’elles consomment. Plusieurs études, dont la Nurses’ Health Study et la Health Professionals Follow-up Study, ont révélé que les hommes et les femmes diabétiques qui mangent un ou plusieurs œufs par jour présentent un risque accru de maladie cardiaque. Il peut être préférable de limiter la consommation à trois œufs par semaine chez les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiaques. Ces personnes devraient parler avec leur fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations .

Puis-je manger des œufs crus ?

Le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recommande de manger des œufs cuits pour réduire les maladies d’origine alimentaire (infection à Salmonella). Certaines populations spécifiques présentent un risque plus élevé de maladie grave pouvant mettre la vie en danger.

Les nourrissons et les enfants de moins de cinq ans, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées (par exemple, VIH, diabète, transplantation d’organe) doivent éviter de manger des œufs crus. Et cela concerne également les aliments qui contiennent des œufs crus (par exemple, la mayonnaise, le glaçage des gâteaux, la crème glacée, la pâte à biscuits). La mayonnaise, les vinaigrettes et les sauces du commerce peuvent être consommées sans danger car elles contiennent des œufs pasteurisés.

Il y a quelques autres raisons de cuire vos œufs. L’absorption des protéines peut être plus faible dans les œufs crus que dans les œufs cuits. Manger des œufs crus peut réduire l’absorption de la vitamine B, la biotine. Une protéine présente dans les blancs d’œufs crus, appelée avidine, se lie à la biotine et limite son absorption. La chaleur détruit l’avidine, c’est pourquoi on ne voit pas ce problème dans les œufs cuits.

Incorporez les œufs dans votre alimentation

Essayez d’inclure les œufs dans les salades, les sandwichs, les soupes, les sautés et les casseroles. Pensez à préparer des œufs durs en début de semaine, afin qu’ils soient disponibles pour les collations ou pour les ajouter aux salades. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer.

• Brouiller ou frire un œuf dans de l’huile d’olive. Placez sur du pain complet, ajoutez du fromage, des tomates en tranches et/ou des tranches d’avocat.
• Sauté des épinards et du poivron dans de l’huile d’olive extra-vierge. Ajouter un œuf dans la poêle et le faire frire. Ajoutez un trait de vinaigre balsamique.
• Réimaginez des œufs à la diable. Mélangez des jaunes d’œufs avec de l’avocat ou du houmous et ajoutez quelques olives.
• Faites une quiche saine. Battez quelques œufs, puis mélangez-y des épinards, des poivrons et du brocoli. Ajoutez le mélange dans des moules à muffins enduits d’huile d’olive extra-vierge et faites cuire pendant 20 minutes à 350ºF (177ºC).
• Mettez à jour votre salade aux œufs. Coupez des œufs durs en dés, puis ajoutez des cornichons, des jalapenos, des câpres, un peu de moutarde, de l’huile d’olive extra-vierge et du vinaigre. Faites un sandwich avec du pain à grains entiers ou ajoutez-le à un lit de légumes verts feuillus.
• Œufs, pâtes et parmesan. Faites sauter de l’ail dans de l’huile d’olive extra-vierge, puis ajoutez des pâtes cuites dans la poêle et quelques œufs battus. Recouvrez de parmesan et faites cuire jusqu’à ce que les œufs soient fermes.
• Riz sauté. Ajouter quelques œufs battus à du riz brun et des légumes en dés sautés dans de l’huile d’olive extra-vierge. Faites cuire jusqu’à ce que les œufs soient fermes.

Les œufs sont étonnamment sains. Ils sont riches en nutrition, soutiennent la santé cardiaque, la santé du cerveau, la santé mentale, les efforts de perte de poids et la vision. Ils sont abordables, polyvalents et délicieux. Ils sont vraiment un aliment incroyable !

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