Zurück, als NBC’s The Biggest Loser auf Sendung war, sahen wir oft Danni Allen, den Champion der Staffel 14, beim Trainieren und Wiegen. Manchmal sahen wir sogar, wie sie zusammenbrach – wie an dem Tag, an dem sie uns ihre Erinnerungen an eine durch Fettleibigkeit ausgelöste Herzkrise mitteilte, die dazu führte, dass ihr Vater an der Beatmungsmaschine hing. Aber hier ist, was wir nicht gesehen haben: Allens intensive Ernährungsstrategien hinter den Kulissen mit Trainerin Jillian Michaels und der Ernährungsberaterin der Sendung, Cheryl Forberg, R.D. Diese Sitzungen halfen Allen dabei, den Grundplan zu optimieren, den alle Biggest Loser-Kandidaten verwenden, und schufen eine Version, die so wirkungsvoll war, dass sie ihre Konkurrenten routinemäßig übertraf. „Die Ernährung war zu 80 Prozent für meinen Erfolg verantwortlich“, betont Allen, die neun, 10 oder sogar 19 Pfund pro Woche abgenommen hat.
Ist das eine gute Nachricht für den Rest von uns? Heißt das, dass wir Allens Speisepläne kopieren, ihr brutales Training überspringen und trotzdem fast so schnell abnehmen können wie sie? Um das herauszufinden, haben wir Leser eine Woche lang wie Allen essen lassen. Charlene Girardi, 53, nahm in sieben Tagen 10 Pfund ab – ohne einen einzigen Crunch oder Hampelmann. „Ich habe so schnell abgenommen, dass ich dachte, meine Waage sei kaputt“, lacht die New Yorker Mutter. Die Schmuckdesignerin Dawn Hill, 48, aus Connecticut, nahm in sieben Tagen 8,5 Pfund und 11 Zentimeter ab. „Die Zentimeter haben mich umgehauen. Ich habe in einer Woche eine ganze Größe abgenommen.“
Was sagt Michaels zu all dem? Sie ermutigt zwar dazu, zumindest ein wenig Bewegung in den Tag einzubauen, um die allgemeine Fitness zu verbessern, gibt aber zu, dass Allens Plan für einen schnellen Gewichtsverlust kaum zu übertreffen ist. „Allen ist ein ganz normales Mädchen, das bemerkenswerte Dinge erreicht hat“, sagt der Profi. „Wenn man ihrem Beispiel folgt, ist alles möglich.“
Auf den ersten Blick mag die von Allen angewandte Diät als Standard erscheinen, da es sich im Wesentlichen um einen ausgewogenen Plan mit 1.300 Kalorien und mehr Eiweiß handelt. Aber es gibt eine Besonderheit: Allen begann jeden Tag mit einem gigantischen 600-Kalorien-Frühstück. Sie genoss mageres Eiweiß, gutes Fett und Grünzeug sowie all ihr Obst und die stärkehaltigen Kohlenhydrate für den ganzen Tag. „Es ist eine so sättigende Mahlzeit, dass ich schwöre, dass ich bis zum Schlafengehen keinen Appetit mehr habe“, schwärmt sie. Wie ist Allen auf diesen ungewöhnlichen Ansatz gekommen? Es stellte sich heraus, dass das Weglassen von Kohlenhydraten nach 15 Uhr eine Technik ist, die den Teilnehmern häufig empfohlen wird, da sie dazu beiträgt, den Spiegel der Hormone zur Gewichtsabnahme zu erhöhen. Allen hat einfach mit dem Konzept experimentiert und festgestellt, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn man die Kohlenhydrate nach dem Frühstück streicht.
Sie ist definitiv auf der richtigen Spur. In einer kürzlich durchgeführten israelischen Studie nahmen Menschen, die eine fast identische Diät wie Allen durchführten – einschließlich eines kohlenhydratreichen Frühstücks mit 600 Kalorien, gefolgt von kleineren, kohlenhydratärmeren Mahlzeiten – 300 Prozent mehr Gewicht ab als Personen, die die gleichen Kohlenhydrate und Kalorien gleichmäßiger über den Tag verteilt zu sich nahmen. Die Forscher erklären, dass eine herzhafte Morgenmahlzeit vorteilhafte Verschiebungen in der Körperchemie „auslöst“, die Hungerhormone zum Sinken und stoffwechselanregende Hormone zum Steigen bringen.
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Gewinnen Sie einen noch größeren Schub, indem Sie auch diese cleveren Strategien nutzen.
Der „Veggie 500“-Trick. Allen hat sich zum Ziel gesetzt, jeden Tag mehr als 500 Kalorien aus Gemüse zu essen. Das bedeutet, dass sie vielleicht einen „supergrünen“ Drink mit Schokoladengeschmack trinkt, Eiweiß mit Spargel verrührt, mittags einen großen Salat isst, Gurkenchips mit Salsa isst und zum Abendessen gerösteten Grünkohl isst. „Veggie Loading“ kann jedem helfen, schnell schlank zu werden. Eine bahnbrechende Studie der Penn State University hat ergeben, dass Diätwillige bis zu 800 Kalorien pro Tag einsparen können, ohne es zu merken, wenn sie anstelle von Dickmachern Gemüse zu sich nehmen, das wenig Kalorien hat, reich an fettbekämpfenden Antioxidantien ist und viele hungerstillende Ballaststoffe und Wasser enthält. Die Teilnehmer haben außerdem etwa 170 Prozent mehr Gewicht verloren.
Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, die die Ergebnisse beschleunigen. „Ich versuche, drei Mahlzeiten und einen Snack nach einem festen Zeitplan zu essen. Das ist es, worauf mein Körper reagiert“, verrät Allen. Ein kluger Schachzug, sagen Forscher, die herausgefunden haben, dass unregelmäßige Essenszeiten sowohl zu einem langsameren Stoffwechsel als auch zu einem höheren Gehalt an Fettspeicherhormonen führen.
Das beste Tagebuch. Ein Essensprotokoll ist der Schlüssel zum Einhalten des Kalorienbudgets. Studien zeigen, dass Diätwillige, die ein Protokoll führen, ihren Gewichtsverlust verdoppeln. Allen hat ihr Tagebuch auf die nächste Stufe gehoben. „Ich schrieb meine Gefühle auf, meine Gedanken über das Essen. Das hat mir so sehr geholfen“, sagt sie. Michael stimmt ihr zu. Die Technik macht einem bewusst, wann man Essen als Bewältigungsmechanismus einsetzt“, erklärt der Profi, „so dass man herausfinden kann, wie man mit verletzten Gefühlen und Stress auf gesündere Weise umgehen kann.“ Wenn Allen jetzt angespannt ist, lässt sie Ben & Jerry’s zugunsten einer Maniküre oder eines Kinobesuchs mit Freunden ausfallen.
Ja, das kann man machen. Wenn Allen in der Zeit zurückgehen könnte, was würde sie ihrem alten Ich in Größe 20 sagen? „Ich würde sagen: ‚Fang einfach an. Verschiebe es nicht auf morgen. Jeder kann das tun, was ich getan habe. Manchmal fühlt es sich schwer an, aber meistens fühlt es sich großartig an.
Essen Sie, wie Danni Allen es getan hat.
Unser Ernährungsteam hat mit Allen zusammengearbeitet, um ihre fettschmelzendsten Mahlzeiten zu ermitteln – und sie dann in einen starken kleinen Plan zu verwandeln, den jeder ausprobieren kann. Wenn Sie diese Menüs verwenden, trinken Sie so viel Wasser, wie Sie möchten. Fügen Sie nach Belieben zusätzliches Gemüse und extrem kalorienarme Extras (Kräuter, Gewürze, Essig, Zitronensaft, Senf, Splenda) hinzu. Wie immer sollten Sie das OK eines Arztes einholen, bevor Sie einen neuen Plan ausprobieren.
Nach dem Aufwachen
1 Portion „supergrünes“ Getränk, z. B. Amazing Grass Chocolate Green Superfood
Frühstück (genießen Sie alle aufgeführten Lebensmittel täglich)
- 1 bis 2 Tassen Kaffee mit einem Schuss Milch
- 1 Tasse gekochte Haferflocken oder 2 Scheiben Ezekiel-Brot mit 2 TL fettfreiem Frischkäse fettfreiem Frischkäse, einer Prise Zimt
- 1/2 Tasse Beeren
- 1 kleiner Apfel oder mittelgroße Orange
- 100-Kalorien-Tasse fettfreier griechischer Joghurt
- 2 Eiweiß mit 1/2 Tasse in Scheiben geschnittenem Spargel oder beliebigem Gemüse in Olivenölspray verrührt
Mittagessen (genießen Sie eines täglich)
Option 1: 5 oz. mageres gegrilltes Steak oder beliebiges mageres Eiweiß, 1 Unze zerbröckelter Feta oder beliebiger Käse, 1/4 Tasse geschnittene Zwiebel, 2 bis 3 Tassen gemischter Salat, 2 EL. leichte Vinaigrette
Option 2: 6 Unzen gekochte Hühner- oder Putenbrust mit 1 Teelöffel Barbecue-Soße oder 1 Teelöffel Thai-Erdnuss-Soße, 2 bis 3 Tassen nicht-stärkehaltiges Gemüse, 1 Teelöffel Olivenöl, Gewürze Olivenöl, Gewürze nach Geschmack
Abendessen (eine Mahlzeit pro Tag)
Option 1: 4 Unzen mageres Eiweiß, 1 Teelöffel Olivenöl, Gewürze mit 2 bis 3 Tassen gedünstetem, nicht stärkehaltigem Gemüse, Zitronensaft
Option 2: 4 Unzen Shrimps, Knoblauch und rote Paprika nach Geschmack, sautiert in 1 TL Olivenöl mit 2 bis 3 Tassen grünen Bohnen, die mit Kochspray besprüht und gebraten wurden; mit 1 TL geriebenem Parmesan bestreuen; überbacken, bis der Käse schmilzt
Option 3: 4 oz. Lachs, gebacken mit 1/2 Teelöffel Olivenöl, Kräutern und Zitronensaft
Allen’s Favorite Kale: 1/4 Tasse gehackte Zwiebel und 1/2 Tasse in Scheiben geschnittener Putenspeck in einer mit Olivenöl beschlagenen Pfanne anbraten. 1/2 Tasse natriumarme Hühnerbrühe hinzugeben; etwas einkochen lassen. 3 Tassen Grünkohl hinzugeben und köcheln lassen, bis die Blätter verwelkt sind.
Snacks (täglich genießen)
- 8 Nüsse
- 1 Stange Streichkäse
- 1 Tasse in Scheiben geschnittene Gurken oder anderes Gemüse, 1/4 Tasse Pico de Gallo oder Salsa
Machen Sie Ihre eigenen Menüs.
Starten Sie mit einem „supergrünen“ Getränk. Marken wie Amazing Grass (28,18 $, Amazon) entsprechen zwei Portionen Gemüse pro Glas.
Genießen Sie ein großes, kohlenhydratreiches Frühstück. Enthalten Sie 2 Portionen Vollkornkohlenhydrate (bis zu 300 Kalorien); 2 Portionen Obst; 1 Portion fettfreie Milchprodukte; 1 Unze mageres Eiweiß oder 1 Teelöffel gutes Fett; unbegrenzt Gemüse.
Mittags und abends mager und grün. Servieren Sie 6 Unzen mageres Eiweiß zum Mittagessen und 4 Unzen zum Abendessen. Fügen Sie pro Mahlzeit etwa 1 Teelöffel Olivenöl hinzu. Essen Sie reichlich Gemüse, mindestens 2 Tassen pro Mahlzeit. Zu den Zwischenmahlzeiten sollten Sie noch mehr Gemüse und gute Fette oder Milchprodukte essen.
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