Von Dr. Michael Ormsbee, Florida State University
Den fettfreien Massenindex verstehen
Im Gegensatz zu dem, was Fernsehshows wie The Biggest Loser glauben machen wollen, ist Gewichtsverlust nicht immer der beste Indikator für Gesundheit. So kann es zum Beispiel sein, dass man während eines neuen Fitnessprogramms sogar an Gewicht zunimmt.
Diese Gewichtszunahme könnte Sie entmutigen, obwohl Sie in Wirklichkeit Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Um Ihren Fortschritt oder Ihre allgemeine Gesundheit zu beurteilen, sollten Sie auch Ihre Körperzusammensetzung betrachten – nicht nur Ihr Gewicht oder Ihren Body Mass Index (BMI).
Die Körperzusammensetzung ist das Verhältnis zwischen dem Anteil der Muskeln und dem Anteil des Fetts an Ihrem Gewicht.
Um die fettfreie Masse, also die Muskelmasse, zu berücksichtigen, wurde der Index der fettfreien Masse entwickelt. Er ähnelt dem BMI, aber er nimmt die fettfreie Masse in Kilogramm, geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Dieser Index kann Ihre Körperzusammensetzung genauer quantifizieren, wenn Sie wissen, dass Ihr zusätzliches Gewicht hauptsächlich aus Muskeln besteht. Es ist ein anderer Index als der BMI und kann in bestimmten Fällen nützlicher sein.
„Obwohl der Index der fettfreien Masse nicht annähernd so häufig verwendet wird wie der BMI, haben einige Forschungsarbeiten versucht, normale Werte für den Index der fettfreien Masse für Männer und Frauen zu ermitteln“, so Dr. Michael Ormsbee, außerordentlicher Professor am Department of Nutrition, Food, and Exercise Sciences an der Florida State University.
Eine 2002 im International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders veröffentlichte Arbeit ergab, dass der durchschnittliche fettfreie Massenindex für junge Frauen bei etwa 15 kg/m2 und für junge Männer bei 19 kg/m2 liegt.
Diese Werte ändern sich jedoch nach dem 35. Lebensjahr geringfügig, was zeigt, dass wir mit zunehmendem Alter an Fettmasse zunehmen, was höchstwahrscheinlich auf eine sitzende Lebensweise zurückzuführen ist. Die Anzahl der Möglichkeiten, die Wissenschaftler entwickelt haben, um die Menge an Fett und Muskeln besser zu quantifizieren, zeigt, wie wichtig es ist, diese Informationen zu kennen.
Geschlecht und essentielles Fett
Warum ist der Fettmasseindex hilfreich?
- Er hilft Ihnen, Ihren Gesundheitszustand und Ihr Krankheitsrisiko zu kennen, z. B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen und Diabetes Typ 2. Wenn Sie viel Fett ansetzen, vor allem um die Taille und am Bauch in der Nähe der wichtigsten Organe, erhöht sich Ihr Risiko, an solchen Krankheiten zu erkranken, drastisch.
- Wenn Sie Ihre derzeitige Körperzusammensetzung kennen, haben Sie mehr Klarheit über Ihren Ausgangspunkt, wenn Sie sich für eine Veränderung entscheiden. Sie können die Veränderungen Ihres Körpers im Laufe der Zeit verfolgen und sich ein genaueres Bild vom Erfolg machen.
In Bezug auf die Körperzusammensetzung umfasst Ihr Gesamtkörperfett essenzielles und Speicherfett. Zum essenziellen Fett gehört das Fett in den Organen, wie Herz, Leber, Nieren, Darm, Muskeln und Knochenmark.
Diese Art von Fett ist für die normale physiologische Funktion erforderlich. Die Menge unterscheidet sich stark zwischen Männern und Frauen. Frauen haben etwa 12 % essentielles Fett im Vergleich zu Männern, die etwa 3 % essentielles Fett haben.
Warum haben Frauen mehr essentielles Fett? Nun, das liegt vor allem an seiner biologischen Funktion für die Fortpflanzung. Frauen brauchen zusätzliche Fettspeicher während der Schwangerschaft.
Ob eine Frau nun Kinder hat oder nicht, sie hat meistens etwas mehr Fett als ein Mann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie als Frau Ihren Körperfettanteil nicht mit dem eines Mannes vergleichen.
Zweck und mögliche Probleme von Speicherfett
Speicherfett hingegen kann zur Energiegewinnung genutzt werden. Dazu gehören das viszerale Fett, also das tiefe Fett um die Organe herum, und das Fett direkt unter der Haut, das so genannte subkutane Fett.
Das Speicherfett isoliert den Körper, trägt zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur bei und bietet den Organen einen wichtigen Schutz. Die Menge an Speicherfett ist bei Männern und Frauen ähnlich, bei Frauen liegt sie in der Regel nur 2 bis 3 Prozent höher.
Gesundheitsprobleme entstehen, wenn das Speicherfett zu groß wird. Körperfett ist wichtig für die täglichen Funktionen und die Gesundheit, aber zu große Mengen tragen zu Übergewicht und Überfettung bei.
Die andere Komponente der Körpermasse, die nicht aus Fett besteht, wird als fettfreie Masse oder magere Körpermasse bezeichnet. Diese Begriffe werden oft synonym verwendet, sind aber technisch gesehen unterschiedlich.
Die fettfreie Masse umfasst nur die Muskelmasse, während die magere Körpermasse auch die Knochenmasse, das Bindegewebe wie Bänder und Sehnen, die inneren Organe und das in diesen Geweben gespeicherte Fett umfasst.
In der Praxis wird die Körperzusammensetzung oft als Zwei-Kompartiment-Modell beschrieben, d. h. Fettmasse und fettfreie Masse oder fettfreie Körpermasse. Wenn Sie diese Werte kennen, können Sie vermeiden, in den Trott zu verfallen, nur Ihr Gewicht zu messen und darüber zu sprechen.
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung kennen, erhalten Sie auch viel mehr Informationen über Ihre allgemeine Gesundheit.
Dieser Artikel wurde von Kate Findley, Autorin für The Great Courses Daily, redigiert und von Angela Shoemaker, Lektorin und Redakteurin für The Great Courses Daily, Korrektur gelesen.
Michael Ormsbee ist außerordentlicher Professor in der Abteilung für Ernährungs-, Lebensmittel- und Sportwissenschaften und Interimsdirektor des Instituts für Sportwissenschaften und Medizin am College of Human Sciences der Florida State University. Er erhielt seinen MS in Sportphysiologie von der South Dakota State University und seinen PhD in Bioenergetik von der East Carolina University.