Suchen Sie nach einem Anfänger-Marathon-Trainingsplan?
Hier ist ein toller Trainingsplan für einen neuen Marathonläufer, der 16 Wochen lang ist.
Er führt dich durch das gesamte Training, das du machen musst, und direkt über die Ziellinie!
Andere anfängerfreundliche Marathon-Trainingspläne auf dieser Website, die Sie als Alternative zu diesem Anfängerplan in Betracht ziehen könnten, sind:
- 32-Wochen-Marathon-Trainingsprogramm
- Laufen Sie Ihren ersten Marathon mit einem 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan
Laden Sie sich Ihren kostenlosen 16-Wochen-Marathon-Trainingsplan als pdf-Datei unten auf dieser Seite herunter!
Was ist das Ziel dieses Marathon-Trainingsplans?
Als Anfänger oder sogar erstmaliger Marathonläufer ist das Ziel dieses Trainingsplans, Ihr Laufvolumen und Ihr Ausdauerniveau aufzubauen.
Die Verbesserung der Laufausdauer (wie weit man laufen kann) ist das ultimative Ziel eines jeden Marathontrainingsplans.
Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, einen Marathon innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu beenden, sollten Sie anders trainieren, als wenn Sie das Ziel hätten, das Rennen in einem beliebigen Zeitrahmen zu beenden.
Deshalb enthält dieser Trainingsplan für Anfänger keine Geschwindigkeits- oder Bergtrainingseinheiten. Dein Ziel in diesem Trainingsplan sollte sein, den Marathon in einem beliebigen Zeitrahmen zu schaffen.
Wenn Sie einen Trainingsplan suchen, der es Ihnen ermöglicht, innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu finishen, habe ich 7 andere Marathon-Trainingspläne, die speziell auf Zielzeiten ausgerichtet sind.
Woher weiß ich, ob ich für diesen Marathon-Trainingsplan bereit bin?
Bevor Sie sich in einen beliebigen Marathon-Trainingsplan stürzen, sollten Sie prüfen, ob Sie wirklich bereit sind oder nicht.
Ihre Bereitschaft kann von vielen verschiedenen Dingen abhängen. Hier sind einige der Fragen, die ich empfehle, sich selbst zu stellen:
- Haben Sie Zeit zu trainieren?
- Sind Sie bei guter Gesundheit?
- Wie weit laufen Sie pro Woche?
- Wie weit fühlen Sie sich beim Laufen?
Siehe diese Seite für eine vollständige Liste von Fragen, die du dir stellen solltest.
Für diesen speziellen Trainingsplan würde ich folgendes empfehlen, bevor du beginnst:
Fühle dich wohl beim Laufen von mindestens 4 Meilen.
Im Idealfall wäre es, wenn du 5-6 Meilen laufen könntest, da dein erster geplanter langer Lauf in der ersten Trainingswoche 6 Meilen beträgt.
Wenn Sie körperlich noch nicht in der Lage sind, 4 bis 6 Meilen zu laufen, könnten Sie mit dem Beginn dieses Plans warten und eine größere Laufbasis aufbauen, bis Sie sich mit dieser Distanz wohler fühlen.
Eine gute Trainingsstrategie ist es, immer auf dem Laufniveau zu beginnen, auf dem Sie sich befinden.
Sie wollen Ihren Körper nicht dazu zwingen, in der ersten Trainingswoche die 6 Meilen zu laufen, und dann erschöpft sein und Schwierigkeiten haben, den Rest des Plans durchzuhalten.
Es ist viel sicherer, wenn Sie sich mit diesen Distanzen wohlfühlen und von da an Fortschritte machen.
Wenn Sie also noch nicht so weit sind, warten Sie und bauen Sie Ihre Ausdauer weiter auf. In diesem Sinne, hier sind 16 der besten Dinge, die Sie tun können, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen!
Wie ist dieser Marathon-Trainingsplan aufgebaut?
Dies ist ein 16-wöchiger Marathon-Trainingsplan für Marathon-Anfänger, der sich auf den Aufbau der Ausdauer konzentriert.
Wie bereits erwähnt, gibt es keine „ausgefallenen“ Trainingseinheiten wie Intervalltraining, Tempoläufe, Wiederholungen am Berg usw., obwohl diese durchaus eingebaut werden können, wenn Sie fortgeschrittener sind und es sich nicht um Ihren ersten Marathon handelt.
Wir werden gleich darüber sprechen, wie Sie Änderungen an diesem Plan vornehmen können.
Das Hauptziel ist es, das Laufvolumen und die Laufleistung so zu steigern, dass Sie in der Lage sind, die Marathondistanz zu laufen und abzuschließen.
Die Schlüsselkomponente in diesem Plan ist Ihr langer Lauf, der die stärkste Determinante für Ihren Erfolg ist!
Aufbau der Trainingswochen:
- Jede Woche werden Sie 3 „leichte“ Basisläufe und einen langen Lauf absolvieren.
- Ihr langer Lauf wird in den Wochen, in denen ein steigender langer Lauf geplant ist, um zwei Meilen erhöht.
- Ab der 6. Woche des Marathon-Trainingsplans werden die langen Läufe reduziert, damit sich der Körper etwas mehr erholen kann, bevor die langen Läufe in der folgenden Woche erhöht werden.
- Die höchste Kilometerzahl erreichen Sie in Woche 13.
- In den letzten beiden Wochen dieses Plans werden Sie eine Taper-Phase durchlaufen. Das Tapering ermöglicht es Ihrem Körper, sich auf den Tag Ihres Marathonrennens vorzubereiten, und kann Ihre Leistung verbessern, wenn Sie es tun. Hier finden Sie weitere Informationen zum Tapering für einen Marathon.
Komponenten dieses Marathontrainingsplans:
Ruhetage:
Ich glaube nicht, dass Ruhe für Marathonläufer genug betont werden kann.
Deshalb hat dieses Anfänger-Marathon-Trainingsprogramm 3 Ruhetage pro Woche, die für einen Anfänger-Marathonläufer ideal sein können.
Es ist besser für Sie, sich auszuruhen, als sich durch die Kilometer zu quälen und ausgelaugt zu werden. Sie müssen Ihren Körper ausruhen!
Wenn Sie sich an manchen Tagen einfach nicht wohlfühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei. Wenn du verletzt bist: REST!
Wie sieht es mit dem Crosstraining aus?
Wenn du das Gefühl hast, dass du an einem der Ruhetage ein Crosstraining machen möchtest, dann kannst du das gerne tun.
Hier ist eine Liste mit einigen der besten Cross-Training-Aktivitäten, die du machen kannst + solche, die du vermeiden solltest.
Ich habe auch eine Zusammenstellung meiner Lieblings-Cross-Training YouTube-Workouts auf dieser Seite.
Die einzige Regel für das Hinzufügen von Cross-Training zu diesem Zeitplan ist, dass du dich nicht dazu zwingen solltest, wenn du dich erschöpft oder ausgepowert fühlst.
Es ist viel besser, sich auf dein Laufen zu konzentrieren, besonders auf deinen langen Lauf, wenn du für einen Marathon trainierst, als einmal pro Woche ein Cross-Training zu absolvieren.
Wenn Sie sich für ein Crosstraining entscheiden, dann wäre ein guter Tag, um es in diesen Plan einzubauen, der Donnerstag in der Mitte Ihrer Trainingswoche.
Einfache Lauftage:
Jede Woche (Dienstag, Mittwoch, Freitag) werden Sie 3 leichte Läufe absolvieren.
Das Ziel dieser leichteren, kürzeren Trainingsläufe ist es, Ihr wöchentliches Laufvolumen (Ihre wöchentliche Laufleistung) zu steigern und Ihren Körper fit zu halten und auf Ihren langen Lauf am Wochenende vorzubereiten.
Wenn Sie das Bedürfnis haben, einmal in der Woche ein hochwertiges Training zu absolvieren, dann planen Sie es für einen dieser kürzeren Trainingstage ein. Ein guter Tag dafür wäre der Dienstag oder Mittwoch.
Ein guter Lauf für Einsteiger, den Sie an diesen Tagen absolvieren könnten, wäre ein Tempolauf. Informationen zum Tempolauf finden Sie hier.
Es ist jedoch völlig in Ordnung, an diesen Tagen normale, leichte Läufe zu machen. Sammeln Sie einfach ein paar Kilometer.
Langer Lauf:
Ihre langen Läufe sind die Schlüsselelemente dieses Plans!
Sie werden jede Woche einen langen Lauf durchführen, der sonntags geplant ist.
Wenn Sie Ihren langen Lauf von 15 Meilen in Woche 5 erreicht haben, werden Sie eine abwechselnde leichte Woche oder eine Reduktionswoche haben, in der Ihr langer Lauf reduziert wird, um eine zusätzliche Erholung vor Ihrem nächsten langen Lauf zu ermöglichen.
Auf diese Weise können Sie Ihre Ausdauer weiter steigern, ohne sich zu sehr zu verausgaben, weil Sie Woche für Woche lange Läufe absolvieren.
In den Wochen 11 und 13 haben Sie die Möglichkeit, länger als 20 Meilen zu laufen.
Vielleicht fühlen Sie sich dazu in der Lage und begrüßen die Möglichkeit, Ihre Leistung und Ihren Erfolg am Renntag zu steigern.
Wenn Ihnen die langen Läufe jedoch am meisten zu schaffen machen, dann bleiben Sie bei den 20 Meilen. Hier ist eine Seite, die ich darüber geschrieben habe, wie weit Ihr längster langer Lauf sein sollte, wenn Sie für einen Marathon trainieren.
Da Ihr langer Lauf so wichtig für Ihren Marathonerfolg ist, möchte ich Sie auf einige Seiten hinweisen, die Ihnen bei Ihren langen Läufen helfen werden:
- Hier sind einige Tipps für Ihre langen Läufe!
- Ein Erholungsplan für 24 Stunden nach einem langen Lauf: Dinge, die du einplanen solltest, damit du dich so schnell wie möglich am besten fühlst
- Was du vor einem langen Lauf essen solltest
- Was du während eines langen Laufs essen solltest
- Was du nach einem langen Lauf essen solltest
Kann ich den Tag meines langen Laufs wechseln?
Wenn Sie Ihren langen Lauf am Samstag und nicht am Sonntag laufen müssen, verschieben Sie einfach alles um einen Tag im Trainingsplan.
Laufen Sie zum Beispiel Ihren langen Lauf am Samstag, Ihren Ruhetag am Sonntag und den ersten Ihrer geplanten kürzeren wöchentlichen Läufe am Montag.
Ich würde Ihnen gerne einen kostenlosen pdf-Download dieses Marathontrainingsplans schicken!
Ihre Marathon-Ernährung während des Trainings
Sie werden während Ihres Marathontrainings viele Kilometer sammeln.
Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie Ihrem Körper den Treibstoff geben, den er braucht, um eine so große Aufgabe zu bewältigen.
Ich habe viele Artikel über Ernährung geschrieben, die Sie auf dieser Seite finden können.
Hier sind einige Ressourcen, die ich für Sie hervorheben möchte, während Sie diesen 16-wöchigen Anfänger-Marathon-Trainingsplan durcharbeiten:
- Race Day Nutrition Guideline: Vor und nach dem Rennen
- Das kleine Einmaleins der Kohlenhydrataufnahme
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor, um auf dem richtigen Weg zu bleiben!
Vergessen Sie nicht Ihre Flüssigkeitszufuhr!
Einer der wichtigsten Faktoren Ihres Trainings!
Ohne die richtige Flüssigkeitszufuhr läuft Ihr Körper Gefahr, zu versagen. Bei Ausdauersportarten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdingbar. Hier sind einige Tipps und Richtlinien zur Flüssigkeitszufuhr.
Ich möchte auch betonen, wie wichtig es ist, einen Energydrink zu finden, der für Sie geeignet ist!
Hier ist, was Sie über die Wahl des richtigen Energydrinks als Marathonläufer wissen müssen!
Ihr 16-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger
ICH WERDE IHNEN WILLKOMMEN, IHNEN EINEN KOSTENLOSEN PDF-DOWNLOAD DIESES MARATHON- TRAININGSPLANS ZU SENDEN! Sagen Sie mir einfach wo!
