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Unter all den Superhelden, die im Laufe der Jahrzehnte unsere Fantasie beflügelt haben, sticht Batman besonders hervor.

Niemals wurde er versehentlich verstrahlt, von einer Spinne gebissen, stürzte auf der Erde ab oder es wurde an ihm experimentiert; was ihn in den Status eines Superhelden erhoben hat, waren sein Kampfgeist, seine Tatkraft und sein Witz. Und nicht zu vergessen die Milliarden und Abermilliarden von Dollars, die ihm zur Verfügung stehen.

Auch wenn der Kreuzritter mit den Umhängen keine übernatürlichen Kräfte besitzt, hat ihn das nicht davon abgehalten, während (fast) seiner gesamten Karriere seit 1939 einen durchtrainierten Körper zu zeigen. Das macht es etwas schwieriger, einen geeigneten Trainingsplan zu finden.

Wer ist denn nun wirklich der vorletzte Batman? Ist es der oft zitierte Favorit Adam West? Oder wie wäre es mit der neuesten Aufnahme von Robert Pattinson in die Batman-Riege?

Und wir dürfen nicht vergessen, wie der Coolness-Faktor des Batsuits die Muskeln, die sich bereits darunter befinden, noch mehr definiert.

Das Batman-Workout aus dem Comic

Abhängig davon, wie gut du dich in der Batman-Geschichte auskennst, weißt du vielleicht schon, dass es ein „echtes“ Trainingsprogramm der fiktiven Figur Batman gibt.

Es stammt aus einem Sammelalbum namens „The Batman Files“, das eine Sammlung von Batman-ähnlichen Dingen enthält. Einer der Einträge in diesem Buch ist der Trainingsplan von Bruce Wayne. Und wenn man ihn sich anschaut, wird eines schnell klar: Das ist ein harter Trainingsplan. Wir wagen es zu sagen: unmöglich, ein Trainingsplan. Ja, selbst wenn Sie die besten Trainingsprodukte zu Ihrer Verfügung haben.

Denn schließlich soll Batman ein Mann sein. Klar, er ist ein Superheld, aber ein Teil seiner ganzen Masche und der Grund, warum die Leute ihn lieben, ist die Folge davon, dass er ein normaler Mann ist – und nicht, obwohl er ein normaler Mann ist. Deshalb ist ein 20-Meilen-Lauf an seinem „freien Tag“, gefolgt von über 3 Stunden Training (viel Kampfsport), nichts, was ein normaler Mensch lange durchhalten kann. Ganz zu schweigen von den Gewichten, die er benutzt, oder seinem wettkampftauglichen Marathontempo bei seinen Läufen.

Während man in der Fiktion (vor allem im Superhelden-Genre) die Ungläubigkeit überwinden muss, hilft sie uns nicht wirklich, wenn es darum geht, einen Körper wie Batman aufzubauen. Und so wenden wir uns den Live-Action-Darstellungen von ihm zu, um zu sehen, was wir lernen können.

Der Batman-Körper

Während es im Laufe der Jahre mehrere Live-Action-Darstellungen von Batman gegeben hat, gibt es eine, die wirklich heraussticht, wenn wir an „Körperbau“ denken. Und dieser Batman wird von Christian Bale verkörpert.

Auch wenn er vielleicht nicht so kräftig ist wie Afflecks Batman, so war der Batman aus der Dark Knight Trilogie doch ein erstaunliches Exemplar an Athletik und körperlicher Fitness. Er war nicht „Batman, der Bodybuilder“, sondern „Batman, der größte Detektiv der Welt“. Aber was wirklich beeindruckend an Bales Verwandlung war, war, wie er nur ein Jahr vor den Dreharbeiten aussah.

Die Veränderung, die er vom Film „The Machinist“ zu „Batman Begins“ durchmachte, war eine, die wirklich die extremen Maßnahmen zeigte, die Bale durchmacht, um die Charaktere, die er spielt, hervorzuheben.

Mit einem Gewicht von 121 Pfund nach der Fertigstellung von „The Machinist“ machte sich Bale dann daran, innerhalb von 6 Monaten über 100 Pfund an Masse zuzulegen; er verlor 40 Pfund in einer Abnehmphase, die direkt vor den Dreharbeiten stattfand. Wenn man es genau nimmt, hat sich Bale in nur 6 Monaten von starkem Untergewicht in einen massigen Mann verwandelt – und er hatte auch den Willen, abzunehmen.

Das ist natürlich gefährlich, wenn man nicht unter ärztlicher Aufsicht steht und einen kompetenten Personal Trainer hat, weshalb man davon abrät. Aber diese Verwandlung macht deutlich, dass Bale wie ein Verrückter gearbeitet haben muss, um sein Ziel, die Fledermaus zu werden, zu erreichen.

Während die fiktive Trainingsroutine von Batman etwas übertrieben ist, können wir definitiv sehen, dass die harte Arbeit, die in die Perfektionierung des Kreuzritters mit dem Umhang gesteckt wurde, überhaupt nicht fiktiv war.

Die Prinzipien der Fledermaus-Routine

Wie genau hat Bale das also geschafft?

Überraschenderweise trainierte er – viel. Er ging bis zu 6 Mal pro Woche für jeweils 3 Stunden ins Fitnessstudio und machte jeden Tag Ausdauertraining, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig so schlank wie möglich zu bleiben.

Bale zufolge wollte Nolan einen schlanken, aber muskulösen Batman, und genau das hat Bale ihm mit seinem intensiven Trainingsprogramm gegeben. Die Übungen bestanden hauptsächlich aus zusammengesetzten Bewegungen, die eine Reihe von Vorteilen haben. Dazu gehören:

• Verbesserung der Koordination zwischen den Muskeln
• Erhöhen der Herzfrequenz (und Verbrennen von mehr Kalorien)
• Verbessern der Flexibilität
• Beschleunigen des Aufbaus von Muskelmasse
• Und nicht zuletzt: Aufbau von Kraft

Was beinhalten Verbundbewegungen? Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer zusammengesetzten Übung um eine Bewegung, bei der mehr als eine Muskelgruppe oder ein Gelenk zum Einsatz kommt. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Auf der anderen Seite gibt es die Isolationsübungen, bei denen der Schwerpunkt auf einer einzigen Muskelgruppe liegt. Bei einer so kurzen Zeitspanne, um seinen Körper zu transformieren, ist es keine Überraschung, dass Bale sich für die Übungen entschied, die zwei Fliegen mit einer Klappe schlugen.

Darüber hinaus war das Einzige, was seine Batman-Transformation wirklich leitete, superintensives Training und eine Diät, die das Fleisch auf seine Knochen packen musste.

Das Batman-Trainingsprogramm

Es wurde zwar kein offizielles „Bale-Batman“-Trainingsprogramm veröffentlicht, aber mit den vorliegenden Informationen und einigen Annahmen ist es möglich, ein solches zu erstellen.

Es hat die Form eines 5-Tage-Splits und legt den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Bewegungen. Neben den unten aufgeführten Bewegungen sollten Sie sich immer aufwärmen, bevor Sie eine intensive Trainingseinheit beginnen. Körpergewichtsübungen sind oft eine hervorragende Möglichkeit, das Blut in Wallung zu bringen.

Außerdem ist tägliches Ausdauertraining erforderlich, wenn du die ganze Nacht über die Dächer sprinten willst, um böse Jungs zu jagen. Wie viel Ausdauertraining Sie einplanen, hängt natürlich ganz von Ihnen ab. Wenn Sie eher Muskeln aufbauen als abnehmen wollen, dann ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie sich auf ein minimales Cardio-Programm beschränken. Wenn du jedoch die ganze Bale-Transformation anstrebst, wirst du wahrscheinlich ziemlich häufig die alte „Dread-Mill“ anwerfen müssen.

Und wie immer solltest du auf deine Form achten. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht anzufangen (vor allem, wenn du ein intensives Trainingsprogramm beginnst) als mit einem schwereren. Sie können das Gewicht jederzeit erhöhen. Wenn Sie sich jedoch verletzen, weil Sie zu schwer heben, müssen Sie vielleicht mit einem leichteren Gewicht beginnen, als Sie es sonst getan hätten.

Tag Eins: Rücken

Seitliches Ziehen mit breitem Griff (Kabel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Wie der Name schon sagt, wird diese Übung vor allem Ihre Lats beanspruchen. Die Verbreiterung des Griffs verstärkt diese Aktivierung, und die Kabelmaschine sorgt dafür, dass Sie während der gesamten Bewegung unter Spannung stehen – eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Erfolge zu erzielen.

Beugerreihen (Langhantel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Eine großartige Übung für Latzug und Rhomboideus, die je nach Ausführung verschiedene Muskelgruppen anspricht. Möchten Sie den oberen Rücken ansprechen? Ziehen Sie das Gewicht zur Brust. Wie steht es mit dem mittleren Rücken? Ziehen Sie die Langhantel näher an die Taille.

Russian Swings (Kettlebells): 5 Sätze à 10 Wiederholungen

Ich denke, wir wissen, wo Batman in der Debatte um den kalten Krieg der Kettlebell-Swing steht. Anders als sein amerikanisches Gegenstück ist der russische Schwung in erster Linie eine Hüftgelenksbewegung, die den unteren Rücken und die hintere Kette effektiv stärkt.

Ziehübungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Der Klimmzug ist eine der besten Körpergewichtsübungen überhaupt und lässt nicht nur Ihren Rücken wie eine gemeißelte griechische Statue aussehen.

Kraftdreikampf (Langhantel): 1 Satz von jedem: 10-8-5-5-3-1RM-Wiederholungen

Wollen Sie die Haltung von Batman haben? Hier ist der Weg dorthin. Deadlifts beanspruchen Ihre Körpermitte, den unteren Rücken und die hintere Kette. Möchten Sie auch die explosive Kraft haben, die Sie brauchen, um über Dächer zu springen? Dann suchen Sie nicht weiter. Leider kann dir der Kreuzheben nicht dabei helfen, ein Konglomerat zu erben.

Zweiter Tag: Arme

Bizepscurls (Kurzhanteln): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Das sind zwar Isolationsübungen, aber du musst auf jeden Fall mit Bizepscurls trainieren, wenn du vorhast, irgendwelche Zivilisten in Not aufzusammeln und zu retten.

Schädelbrecher (EZ-Stange): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Schädelbrecher, die eher nach einem Gotham-Bösewicht als nach einer Übung klingen, sind genau das Richtige, wenn du deinen Trizeps stärken willst. Außerdem verringern sie das Risiko von Ellbogenverletzungen, wenn Sie Schädel von Bösewichten einschlagen.

Hammercurls (Kurzhanteln): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Diese Übung ist vielleicht besser für Thor geeignet, aber das bedeutet nicht, dass Batman nicht auch von den Vorteilen dieser Bewegung profitieren kann, die Bizeps, Unterarm, vorderen Deltamuskel und Trap stärken.

Trizepsstrecker (Kurzhanteln): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Der Trizepsstrecker, bei dem sich natürlich alles um den Trizeps dreht, nimmt einen besonderen Platz unter den trizepszentrierten Bewegungen ein, da er einer der wenigen ist, der tatsächlich alle drei Muskelköpfe aktiviert.

Kniebeugen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Ein enger Verwandter des Klimmzuges, unterscheidet sich von diesem durch den Untergriff (Handflächen zeigen zu Ihnen). Während sich die Muskelaktivierung nicht wesentlich unterscheidet, werden Brust und Bizeps zusätzlich beansprucht.

Trizepsstrecker (Kabel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Wenn Sie Ihren Trizeps wirklich trainieren möchten, verwenden Sie ebenfalls ein Kabel. Das Kabel hat den Vorteil, dass es während der gesamten Bewegung für eine konstante Spannung sorgt, was Ihre Fortschritte beschleunigt.

Tag 3: Schultern

Front Raises (Kurzhanteln): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Neben der Aktivierung der vorderen Oberschenkelmuskulatur werden bei Front Raises auch die oberen Brustmuskeln beansprucht, damit Sie diese klassischen Batman-Schultern bekommen.

Pull-Ups: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Eine Übung, die so gut ist, dass eine Sitzung pro Woche nicht ausreicht.

Seitliche Hebungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Eine großartige Möglichkeit, die Schultern von allen Seiten zu beanspruchen, und die seitlichen Hebungen tragen auch zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit bei. Diese Bewegung beansprucht auch die Körpermitte, vor allem, wenn Sie nur eine Seite auf einmal machen.

Shrugs (Kurzhanteln): 3 Sätze à 25 Wiederholungen

Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Batman-Haltung zu verbessern, während Sie auf eine düstere Stadtlandschaft starren; Shrugs sorgen für Zuwächse im Schulter-, Nacken- und oberen Rückenbereich.

Overhead Press (Langhantel): 4 Sätze à 8 Wiederholungen

Dies ist eine großartige Möglichkeit, eine ganze Reihe von Muskelgruppen zu stärken. Dazu gehören die Schultern, die Traps, der Trizeps, die Bauchmuskeln und andere Stabilisatoren.

Arnold Press (Kurzhantel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Die Arnold Press ist eine großartige Übung, um alle drei Köpfe des Deltamuskels auf einmal zu beanspruchen – vorne, seitlich und hinten. Außerdem bietet sie einen größeren Bewegungsumfang als die meisten anderen Schulterübungen.

Vierter Tag: Beine

Wadenheben (Maschine): 3 Sätze à 25 Wiederholungen

Wie der Name schon sagt, hilft diese Übung, die Waden zu stärken und gleichzeitig die Stabilität der Knöchel zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die sportliche Leistung zu steigern.

Sitzende Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Die Zielmuskeln dieser Übung sind die Kniesehnen. Wenn du wie Batman rennen, springen und gehen willst, brauchst du eine Menge Beinbeuger unter deinem Gürtel. Wenn Sie allerdings fliegen wollen, müssen Sie sich ein Batplane besorgen.

Belastete Lunges (Langhantel/Hantel/Kettlebell): 3 Sätze à 10 Wiederholungen auf jedem Bein

Diese Bewegung hat weitreichende Vorteile für Ihre gesamte hintere Kette, vor allem wenn es darum geht, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Denn Ihre Bauchmuskeln müssen Sie die ganze Zeit über stabilisieren. Ein notwendiger Bestandteil für Parkouring auf Batman-Niveau.

Belastete Step Ups (Langhantel/Kettlebell): 3 Sätze à 10 Wiederholungen auf jedem Bein

Eine großartige Methode, um Ihre Quads zu aktivieren, und Sie werden in der Lage sein, über die Dächer zu springen, die Sie immer für unerreichbar hielten.

Front Squats (Langhantel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Da sich das Gewicht vor dem Körper und nicht auf dem Rücken befindet, können Sie nicht so viel heben wie bei einer traditionellen Kniebeuge, aber zumindest Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Und du solltest auf jeden Fall an die Langlebigkeit deiner Wirbelsäule denken, wenn du jede Nacht in Kämpfe verwickelt wirst.

Squats (Langhantel): 1 Satz von jedem: 10-8-5-5-3-1RM Wiederholungen

Es wäre kein Beintag ohne die Kniebeuge. Ähnlich wie bei der Kniebeuge (aber mit schwereren Lasten) konzentrieren Sie sich vor allem auf die Quads, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.

Tag 5: Brust

Brustpresse (Kurzhantel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Die Brustpresse ist eine funktionelle Übung, die Ihre Brustmuskeln, die Deltas und den Trizeps anspricht – für den Batman-Oberkörper, den Sie schon immer wollten.

Pec Flyes (Kabel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Eine hervorragende Übung für den Muskelaufbau, die vor allem die Brustbeinköpfe der Brustmuskeln beansprucht. Sie aktiviert aber auch den Trizeps, den Bizeps und die Handgelenksbeuger.

Incline Bench Press (Langhantel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Wollen Sie die vorstehende Brust von Batman? Dann ist dies die richtige Übung für Sie. Wenn Sie die Bank schräg stellen, werden Ihre Brustmuskeln zum Star der Show.

Push-Ups: 3 Sätze à 25 Wiederholungen

Der Liegestütz ist eine klassische Übung, die jeder kennt, und eine effektive und schnelle Möglichkeit, den Oberkörper zu stärken. Vor allem Trizeps, Brustmuskeln und Schultern werden gestärkt.

Bankdrücken (Langhantel): je 1 Satz, 10-8-5-5-3-1RM Wiederholungen

Und natürlich das Bankdrücken. Die Brustmuskeln sind auf dem Fledermausanzug gut zu sehen, und es ist nicht ausgeschlossen, dass das etwas mit dem Bankdrücken zu tun hat. Dies ist ein Moloch von einer Oberkörperübung, und wir können uns keinen Batman vorstellen, der nicht eine beeindruckende Maximalleistung von 1 Wiederholung auf der Bank hat.

Neben der oben genannten Routine sollten Sie an 3 bis 5 Tagen pro Woche ein Bauch- und Kardiotraining absolvieren. Um die vom Caped Crusader benötigte Explosivität bestmöglich zu simulieren, wäre ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) optimal.

Dies kann Dinge wie Seilspringen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Beinheben, Liegestütze, Klimmzüge und hohe Knie beinhalten. Machen Sie daraus einen Supersatz und Sie haben ein Rezept für einen Superhelden-Körperbau.

Batmans Diät

Wir wissen nicht, wie es euch geht, aber wir haben uns auf jeden Fall die Augen gerieben, als wir gesehen haben, dass Bale in 6 Monaten 100 Pfund zugenommen hat. Solche Zahlen erreicht man nicht, indem man trainiert und Kalorien verbrennt. Diese Art von Masse hängt von dem ab, was man in den Körper einbringt – und nicht von dem, was man ihm entnimmt.

Während das alte Sprichwort besagt, dass ein guter Körperbau zu 30 % aus Training und zu 70 % aus einer Diät besteht, lehnen wir uns hier weit aus dem Fenster und sagen, dass Bales Batman-Verwandlung stärker auf die Diät zurückzuführen ist, was die Diät umso wichtiger macht.

Und es kommt wirklich nur darauf an, saubere, gesunde und vollwertige Lebensmittel zu essen. Bale hat sich nach dem Training mit Kohlenhydraten und Proteinen vollgestopft, und das ist wirklich der beste Weg. Iss dein Eiweiß, iss dein Gemüse und iss deine Kohlenhydrate – besonders nach 3-stündigen Trainingseinheiten wie Bale.

Alles außer dem Schlafplan

Und die Ernährung ist das, was wirklich alles zusammenbringt. Du willst, dass dein Körper perfekt reagiert, wenn du versuchst, eine Gruppe von Bösewichten abzuwehren? Dann solltest du dich um ihn kümmern.

Aber es geht nicht nur um die Ernährung; ein intensives Trainingsprogramm wie das der Fledermaus erfordert auch die richtige Menge an Schlaf. Es wird verlockend sein, deine neu gewonnene Stärke für die Selbstjustiz zu nutzen – aber stell sicher, dass du mindestens 6-8 Stunden pro Nacht schläfst.