„Die besten Kandidaten für einen 20-wöchigen Plan sind Leute, die für ihren allerersten Marathon trainieren, diejenigen, die einen allmählichen Kilometeraufbau wünschen, diejenigen, die nach einer längeren Pause auf die Marathondistanz zurückkehren, und diejenigen, die Hilfe brauchen, um eine Struktur in ihr Laufleben zu bringen“, sagt Melanie Kann, Trainerin der New York Road Runners (NYRR). „Der größte Vorteil eines 20-Wochen-Plans ist, dass man mehr Zeit hat, sich ein wirklich solides Fundament zu schaffen. Denken Sie einmal an den Bau eines Hauses: Je stärker das Fundament, desto stabiler die gesamte Struktur des Gebäudes. Das Gleiche gilt für den Laufsport.“ Hier verrät sie Ihnen alles, was Sie wissen müssen, damit Sie in den nächsten 20 Wochen richtig durchstarten können. Im wahrsten Sinne des Wortes.
Planen Sie Ihr Training
Wenn Ihr Zeitplan steht, geht es darum, den richtigen Plan auszuwählen – und da gibt es eine Menge Möglichkeiten. Der virtuelle NYRR-Trainingsplan zum Beispiel beginnt mit vier Wochen „basisbildenden Meilen“, um eine solide aerobe Basis und eine gute Routine zu schaffen. „Etwa einen Monat nach Beginn des Plans fangen wir an, Schnelligkeitstrainings einzubauen, und dann sind die Läufer bereit, sie zu akzeptieren, weil sie vier Wochen lang solide Kilometer gelaufen sind“, erklärt sie.
Beim Training ist das Laufen nur ein Aspekt des gesamten Prozesses – man muss sich auch in anderer Hinsicht körperlich und geistig fit halten und für die Herausforderung bereit sein. „Mein Mantra ist: Du kannst nur so gut trainieren, wie du dich erholen kannst“, was bedeutet, dass Schlaf, Ruhe und Erholungstechniken wie Schaumstoffrollen und sanftes Dehnen für eine starke Laufleistung unerlässlich sind“, sagt Kann. „Auch ein einfaches Krafttraining, das die größeren Muskelgruppen beansprucht, trägt wesentlich zur Verletzungsprävention bei. Diese Kraftübungen müssen nicht extravagant sein: 15 Minuten Kerntraining, Lunges, Kniebeugen, Planks, Bridges und Clamshells reichen völlig aus.“
Motiviert bleiben
Wenn man sich ein halbes Jahr lang mit einem 20-wöchigen Marathontrainingsplan aufbaut, kann es zugegebenermaßen schwierig sein, motiviert zu bleiben. Aber, so Kann, das Wichtigste, was man tun kann, ist, sich daran zu erinnern, warum man sich überhaupt auf diese Reise begeben hat. „Wahrscheinlich hatten Sie eine Vision oder ein Ziel im Kopf, als Sie sich für diesen Plan angemeldet haben – schreiben Sie das auf und hängen Sie es irgendwo auf, wo Sie es sehen können“, sagt sie. „Gibt es ein Foto, das Sie motiviert? Machen Sie es zum Startbildschirm Ihres Telefons. Gibt es ein bestimmtes Lied, das Sie antreibt? Machen Sie das zum Lied auf Ihrem Wecker. Diese kleinen Erinnerungen helfen Ihnen sehr!“
Erinnern Sie sich daran, dass auch guten Menschen manchmal schlechte Läufe passieren. Ein einziger Lauf macht dich nicht aus, solange du dich wieder aufrappelst und es erneut versuchst. Erfolg besteht aus einer Reihe von kleinen Entscheidungen, die du Tag für Tag triffst – wenn du also einen schlechten Tag hast, hast du die Chance, deine Erfolgsgeschichte mit dem nächsten Lauf zu ändern.
Gib dir ein Unterstützungssystem
Eine Sache kannst du noch tun: Suchen Sie sich einen Laufkumpel. „Wenn Sie einen Freund haben, mit dem Sie sich morgens zu Ihren Läufen treffen, oder wenn Sie einen Kumpel haben, mit dem Sie Ihr Schnelligkeitstraining absolvieren, werden Sie eher dazu bereit sein, Woche für Woche Ihr Bestes zu geben“, empfiehlt Kann. Oder suchen Sie nach Gruppentrainingsprogrammen, denn wenn Sie mit anderen zusammen laufen, vergehen die 15 und 20 Kilometer viel schneller, als wenn Sie allein sind.
Ganz gleich, ob Sie gerade mit der ersten Woche beginnen oder auf die Ziellinie zusteuern, das Wichtigste ist, dass Sie während des gesamten Prozesses auf Ihren Körper hören. „Es gibt einen Unterschied zwischen Unbehagen, wenn man sich überanstrengt, und tatsächlichen Schmerzen aufgrund einer Verletzung“, sagt Kann. Sie empfiehlt, sich vor dem Training ein Team zur Seite zu stellen, das aus einem Arzt, einem Physiotherapeuten und Mitarbeitern des Laufladens Ihres Vertrauens besteht, damit Sie genau wissen, wen Sie anrufen können, wenn Sie Rat brauchen.
Folgen Sie diesem Plan
Bereit zum Laufen? Coach Mel hat einen persönlichen Plan für Well+Good-Leser zusammengestellt, der auf dem 20-wöchigen TCS New York City-Marathon-Plan des NYRR Virtual Trainers basiert. „Dieser Plan richtet sich eher an Marathonanfänger, die in den Monaten vor dem Training konstant etwa 20 Meilen pro Woche gelaufen sind“, sagt sie. Wenn Sie etwas fortgeschrittener sind, sollten Sie den virtuellen NYRR-Trainer nutzen, der am 17. Juni startet (20 Wochen vor dem NYC-Marathon 2019).
Langer Lauf: Der lange Lauf ist der Grundstein für Ihr Marathontraining. Erfolgreiche lange Läufe sind wichtig für den Aufbau von Selbstvertrauen, die aerobe Entwicklung und die Kraftstoffverwertung. Das Tempo bei langen Läufen sollte langsam und gesprächig sein, etwa 4 bis 5 auf einer Skala von 1 bis 10.
Regulärer Lauf: Regelmäßige Läufe machen den größten Teil der Laufeinheiten aus, die Sie absolvieren werden. Das Tempo bei diesen Läufen sollte angenehm sein, etwa 5 bis 6 auf einer Skala von 1 bis 10. Es ist üblich und vielleicht sogar erwünscht, die regelmäßigen Läufe langsam zu beginnen und sich dann allmählich zu steigern.
Einfacher Lauf: Leichte Läufe werden strategisch in Ihrem Programm platziert, um die Erholung nach harten Anstrengungen zu unterstützen. Versuchen Sie, diese Läufe auf einem sehr entspannten Leistungsniveau zu absolvieren, nicht schwerer als 4 auf einer Skala von 1 bis 10. Denken Sie daran, dass das Ziel dieser leichten Läufe darin besteht, Ihren Geist und Ihre Beine auf die nächste harte Trainingseinheit vorzubereiten. Deshalb ist es wichtig, der Versuchung zu widerstehen, an diesen Tagen zu hart zu laufen.
Flex-Tag: Dies ist der beste Tag in der Woche, um Ihren Lauf durch eine Cross-Trainingseinheit oder einen freien Tag zu ersetzen. Bestimmte Formen des Crosstrainings können die aerobe Entwicklung mit weniger Verschleiß als beim Laufen stimulieren, was bedeutet, dass diese Einheiten auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad Ihre Wettkampfzeit verbessern können. Entscheiden Sie selbst, welche Option für Ihr Training am besten ist, je nachdem, wie Sie sich fühlen: Ausruhen, Laufen oder Cross-Training.
Intervalle: Intervalltraining besteht in der Regel aus Läufen über eine Distanz von 1600 Metern oder weniger, mit Ruhepausen dazwischen. Intervalle werden durchgeführt, um unserem Körper beizubringen, wie sich ein Wettkampftempo in kürzerer Zeit anfühlt, und um ein schnelleres Lauftempo einzuführen, damit unser Körper den Aufbau von Laktat besser bewältigen kann. Die meisten Intervalltrainings werden auf einer Bahn durchgeführt, wobei zwischen den einzelnen Anstrengungen entweder passiv (Gehen) oder aktiv (Joggen) erholt wird.
Tempoläufe: Tempotrainings sind eine hervorragende Möglichkeit, sich an härtere Läufe über längere Zeiträume zu gewöhnen. Das Tempo kann zwischen Renntempo, etwas langsamer als das Renntempo oder sogar etwas schneller als das Renntempo variieren. Tempoläufe werden in das Training und sogar in lange Läufe eingebaut, um bestimmte Tempi über längere Strecken während des Trainings bewältigen zu können. Tempoläufe sind sehr vertrauensbildend.
Hügel: Die Einbeziehung von Hügeln in Ihr Trainingsprogramm ist eine großartige Möglichkeit, an der Effizienz zu arbeiten und verschiedene Muskelfasern zu rekrutieren, je nach Intensität der Hügelarbeit. Noch wichtiger ist, dass Sie durch die Einbeziehung von Hügeln in Ihr Training lernen, nach Gefühl zu laufen und nach der Steigung wieder auf Renntempo zu kommen. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Trainings, insbesondere für eine hügelige Strecke.
Fartleks: Fartlek ist ein schwedisches Wort für Geschwindigkeitsspiel und wir werden uns auf das letztere Wort (Spiel) konzentrieren. Fartleks beinhalten härtere Laufabschnitte (On-Segmente), gefolgt von leichteren Abschnitten (Off-Segmente). In der Regel dauern sowohl die „On“- als auch die „Off“-Segmente zwischen 30 Sekunden und ein paar Minuten. Fartleks helfen den Läufern, sich an Tempowechsel zu gewöhnen, und lockern den Lauf auf.
Wie Sie sich fühlen (AYF): Wir sind so sehr mit Tempo, Distanz, GPS, Hügeln, Flachen, Feuchtigkeit, Regen, Schnee, Trails, Strecken usw. beschäftigt, dass wir das beste Beurteilungsinstrument vergessen, das es gibt: Uns selbst. Sie werden in Ihrem Programm AYF-Tage (As You Feel) finden. An AYF-Tagen können Sie die Uhr zurücklassen und einfach loslaufen. Beobachten Sie Ihre Umgebung und hören Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt – es ist viel mehr, als dieser Trainingsplan Ihnen sagen kann.
Rating of perceived exertion (RPE) Die von Ihnen wahrgenommene Anstrengung wird auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen. Eine Bewertung von 1 entspricht dem Sitzen auf der Couch, während eine Bewertung von 10 einer maximalen Rennanstrengung entspricht. Für viele Ihrer Trainingseinheiten ist ein RPE-Wert vorgeschrieben, der Ihnen einen Anhaltspunkt dafür gibt, wie hart Sie arbeiten sollten. Ihr RPE ist keine exakte Wissenschaft, aber Sie müssen sich selbst ehrlich einschätzen und sich selbst vertrauen. Unser Ziel ist es, Ihnen beizubringen, Ihr eigener bester Trainer zu werden.
0→ Keine Anstrengung
1→Sehr leicht (leichtes Gehen)
2→Gleichmäßig leicht
3→Leicht