Sie sind flexibler, haben aber immer noch fettverbrennende Vorteile.
Die fettreiche, Bei der sehr kohlenhydratarmen Keto-Diät können Sie jede Menge Avocado, Butter, Speck und Sahne genießen, müssen aber auf zugesetzten Zucker, die meisten verarbeiteten Lebensmittel, Süßigkeiten, Getreide und stärkehaltiges Gemüse verzichten (puh). Der Ernährungsplan ist bei den Hollywood-Größen (darunter Halle Berry, Megan Fox und Gwyneth Paltrow) mega-populär, aber wenn Sie keinen Privatkoch haben, der mit Fetten herumspielen kann, um köstliche Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, kann der kohlenhydratbeschränkte Lebensstil extrem schwierig zu befolgen sein.
Glücklicherweise wurden einige Keto-Varianten entwickelt, die etwas flexibler sind und sich langfristig leichter durchhalten lassen. Die herkömmliche ketogene Diät versetzt Ihren Körper in eine Ketose: In diesem Stoffwechselzustand verbrennen Sie Fett (und nicht Kohlenhydrate) als primäre Brennstoffquelle, was den Fettabbau fördert. Bei einer modifizierten Keto-Diät wechselt Ihr Körper in die Ketose und aus der Ketose heraus, baut aber trotzdem Gewicht und Körperfett ab. Schauen Sie sich den Leitfaden unten an, um zu sehen, wie jede der vier Keto-Diät-Typen funktioniert.
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Ketogene Standarddiät (SKD)
Makronährstoffverhältnis: 75% Fett, 15-20% Eiweiß, 5-10% Kohlenhydrate
Bei der ketogenen Standarddiät planen Sie alle Mahlzeiten und Snacks rund um Fett wie Avocados, Butter, Ghee, fetten Fisch und Fleisch, Oliven und Olivenöl. Sie müssen täglich etwa 150 Gramm Fett zu sich nehmen (das entspricht der Menge einer ¾ Tasse Olivenöl und dem Dreifachen dessen, was Sie jetzt wahrscheinlich essen), um Ihren Stoffwechsel auf die Verbrennung von Fett umzustellen. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Kohlenhydrate von etwa 300+ Gramm pro Tag auf nicht mehr als 50 reduzieren (das ist etwa die Menge, die in einem Blaubeermuffin enthalten ist). Das bedeutet, dass Sie sich auf Blattgemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse und kohlenhydratarme Früchte wie Beeren und Melone beschränken sollten. Schließlich essen Sie mäßig viel Eiweiß, d. h. etwa 90 Gramm pro Tag oder 30 Gramm bei jeder Mahlzeit (z. B. 4 Unzen Fleisch, Fisch oder Geflügel).
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Gezielte Keto-Diät (TKD)
Makronährstoffverhältnis: 65-70% Fett, 20% Eiweiß, 10-15% Kohlenhydrate
Die gezielte Keto-Diät ist bei Sportlern und aktiven Menschen beliebt, die einen Keto-Lebensstil führen, aber mehr Kohlenhydrate benötigen. Unmittelbar vor und nach dem Training werden zusätzlich 20-30 Gramm Kohlenhydrate zugeführt, um eine höhere Trainingsintensität und eine bessere Erholung zu ermöglichen. (Die Gesamtzahl der Kohlenhydrate beläuft sich auf 70-80 Gramm pro Tag.) Zu den besten Optionen gehören Obst, Milchprodukte, Getreideprodukte oder Sporternährungsprodukte. Da die zusätzlichen Kohlenhydrate leicht verbrannt werden, werden sie nicht als Körperfett gespeichert.
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Zyklische Keto-Diät (CKD)
Makronährstoffverhältnis: 75 % Fett, 15-20 % Eiweiß, 5-10 % Kohlenhydrate an Keto-Tagen; 25 % Fett, 25 % Eiweiß und 50 % Kohlenhydrate an freien Tagen.
Das Keto-Radfahren ist eine Möglichkeit, in die Ketose hinein- und wieder herauszufahren, während man an den „freien Tagen“ eine ausgewogenere Ernährung genießt. Ein Keto-Cycling-Ansatz umfasst fünf Tage mit traditioneller Keto-Diät und zwei Tage ohne Keto-Diät pro Woche. Manche Menschen entscheiden sich dafür, ihre freien Tage für besondere Anlässe wie Feiertage, Geburtstage und Urlaube zu nutzen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie an den freien Tagen gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, darunter Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Vollkornprodukte (statt zugesetzten Zuckern oder stark verarbeiteten Lebensmitteln).
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High-Protein-Keto-Diät (HPKD)
Makronährstoffverhältnis: 60-65 % Fett, 30 % Eiweiß, 5-10 % Kohlenhydrate
Dieser Plan beinhaltet den Verzehr von etwa 120 Gramm Eiweiß pro Tag (oder vier 4-Unzen-Portionen Fleisch, Fisch oder Geflügel) und etwa 130 Gramm Fett pro Tag. Kohlenhydrate sind immer noch auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien beschränkt. Viele Menschen finden diese modifizierte Keto-Diät jedoch leichter einzuhalten, weil sie mehr Eiweiß und weniger Fett als die Standard-Keto-Diät zu sich nehmen können. Der Nachteil ist, dass dieser Ansatz möglicherweise nicht zu einer Ketose führt, da Eiweiß wie Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden kann. Aber die proteinreiche Keto-Diät führt im Allgemeinen zu einer Gewichtsabnahme.
Eine letzte Anmerkung: Denken Sie daran, dass noch nicht endgültig geklärt ist, ob die traditionelle Keto-Diät – oder eine ihrer beliebten Abwandlungen – der beste Weg ist, um abzunehmen oder ein gesundes Gewicht zu halten. Bevor Sie sich entscheiden, es zu versuchen, sollten Sie sich über einige der Nebenwirkungen und Komplikationen informieren, die mit dieser Diät verbunden sind.
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