Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln des Körpers, aber aus irgendeinem Grund wollen wir immer, dass sie größer sind. Das liegt daran, dass die Gesäßmuskeln bei vielen der größten Hebungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, helfen.
Obwohl die Gesäßmuskeln bei diesen Übungen eine wichtige Rolle spielen, sind Kniebeugen und Kreuzheben nicht der beste Weg, um die Gesäßmuskeln direkt zu trainieren.
Um die Gesäßmuskulatur zu isolieren, entweder weil sie der schwache Teil einer Übung ist oder weil ein großer Hintern toll ist, kann man die Unterstützung von Maschinen im Fitnessstudio benötigen.
Die Gesäßmuskeln haben drei Hauptaufgaben. Sie sind für die Hüftstreckung, die Hüftaußenrotation und die Hüftabduktion zuständig. Um unsere Gesäßmuskeln vollständig zu trainieren, müssen alle diese Bewegungsmuster simuliert werden.
Seilturm-Hüftstreckung
Der Begriff Hüftstreckung bezieht sich darauf, dass Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen. Denken Sie daran, dass beim Kreuzheben Ihre Hüften hinter Ihnen beginnen. Dann stehen Sie in einer geraden Linie auf. Deine Gesäßmuskeln sind dafür verantwortlich, deinen Hintern nach vorne zu bewegen.
Ein großartiges Fitnessgerät für das Training von Hüftstreckern ist der Kabelturm. Ich würde empfehlen, ihn speziell für Glute Kickbacks zu verwenden.
Wie macht man einen Cable Glute Kickback
Um einen Glute Kickback an einer Kabelmaschine auszuführen, schnappen Sie sich ein Klettband und schnallen Sie Ihr Fußgelenk fest.
Richten Sie das angeschnallte Bein auf das Kabel aus.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel leicht nach vorne und stemmen Sie sich gegen das Kabelgerät.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Knie beugen und es dann so weit wie möglich nach hinten schwingen.
Wenn Sie in die Streckung gehen, denken Sie daran, die obere und die untere Hälfte Ihres Gesäßes zusammenzudrücken.
Die Wiederholungen sollten zwischen 12 und 20 liegen. Beachten Sie, dass es sehr einfach ist, bei dieser Übung zu schummeln, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden und zu schwer sind, um die Vorteile einer langsamen und kontrollierten Ausführung zu nutzen.
Cable Tower Hip External Rotation
Die Außenrotation der Hüfte ist im Grunde die Fähigkeit, die Beine im oder gegen den Uhrzeigersinn von sich weg zu drehen. Es ist nicht die schönste Art des Gesäßtrainings, aber eine der gesündesten.
Die meisten Gesäßmuskeltrainings konzentrieren sich nur auf die sagittale und frontale Ebene und vernachlässigen die transversale Ebene. Ein transversales Training der Gesäßmuskulatur hilft jedoch, Verletzungen vorzubeugen und ein runderes Gesäß zu entwickeln.
Wenn du im Fitnessstudio bist und nach einer Möglichkeit suchst, die Fähigkeit deiner Gesäßmuskulatur zur Außenrotation zu trainieren, dann ist die Kabelzylinderrotation eine gute Wahl.
Um eine Kabelzylinderrotation durchzuführen, stellen Sie eine Kabelmaschine etwa auf Schulterhöhe ein und befestigen einen Griff. Gehen Sie ein paar Meter weg und nehmen Sie eine athletische Haltung ein (Füße etwas breiter als schulterbreit). Drehen Sie nun die Schultern, die Wirbelsäule und das Becken wie einen Zylinder vom Ankerpunkt weg: Halten Sie beide Fersen auf dem Boden, während Sie eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule beibehalten.
Hip Abduction Machine
Schließlich kommen wir zur Hüftabduktion, was nichts anderes bedeutet als die Fähigkeit, das Bein zur Seite zu schieben. Eine Anweisung, die Sie vielleicht von einem Trainer beim Kreuzheben hören, lautet: „Spreizen Sie den Boden“. Dies ist ein Werkzeug, das Trainer mit ihren Athleten verwenden, um die Gesäßmuskulatur bei schweren Hebungen zu aktivieren.
Es gibt eine sehr einfache Möglichkeit, die Abduktoren zu trainieren, und ich bin mir ziemlich sicher, dass jedes Fitnessstudio eine hat. Die Hüftabduktionsmaschine, auch Oberschenkelabduktor genannt, sieht aus wie ein Stuhl, der in eine Arztpraxis gehört.
Wie man eine Hüftabduktion durchführt
Beginne diese Übung, indem du auf dem Hüftabduktor Platz nimmst und die Griffe ergreifst.
Alles von der Taille aufwärts sollte stationär sein, während Ihre Beine die Übung ausführen.
Drücken Sie mit den Oberschenkeln langsam gegen die Polsterung, während sie sich von der Mitte wegbewegen.
Drücken Sie Ihre Beine bis zu ihrem vollen Bewegungsumfang, bevor Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen.
Der Weg zurück sollte sich eher so anfühlen, als würden Sie das Gewicht sanft fallen lassen, anstatt es einfach fallen zu lassen.