Wenn man es richtig macht, kann die ketogene Diät große Vorteile haben, sagen ihre Fans. Ihre Anhänger sprechen von schmelzendem Fett, einem rasanten Anstieg des Energieniveaus, geistiger Klarheit und einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die Wissenschaftler erst jetzt genauer zu untersuchen beginnen.
Es ist jedoch klar, dass diese Diät, vielleicht mehr als jede andere, völlig falsch gemacht werden kann. Und überraschenderweise ist der Schuldige nicht immer nur „zu viele Kohlenhydrate essen“. Hier sind die fünf Keto-Fehler, die Sie vermeiden sollten, mit freundlicher Genehmigung von Bodybuilding.com und dem EAS Myoplex-Athleten Jason Wittrock, der ebenfalls Keto lebt und trainiert.
Wenn Sie mehr über die Wissenschaft der ketogenen Diät erfahren möchten, sollten Sie sich unbedingt das Ask the Expert Panel ansehen, an dem Wittrock kürzlich mit dem Ernährungsberater Steve Hertzler, PhD, und der Bodybuilding.com Wissenschaftsredakteurin Krissy Kendall, PhD.
Ungeduldig mit der Anpassung
Bevor Sie sich auf die Keto-Diät stürzen, müssen Sie etwas verstehen: Sie haben sich Ihr ganzes Leben lang von Kohlenhydraten ernährt. Jetzt verlangen Sie von Ihrem Körper, dass er seinen Stoffwechsel komplett umstellt und anfängt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu nutzen.
Während dieser Zeit werden Sie einige Entzugserscheinungen haben, die allgemein als „Keto-Grippe“ bekannt sind. Was Sie tun müssen, ist engagiert zu bleiben. Es gibt Möglichkeiten, die Keto-Grippe zu minimieren, auch wenn Sie sie nicht ganz beseitigen können. Bleiben Sie auf Kurs, die Grippe wird vorübergehen, und plötzlich werden Sie in Ketose sein, und Sie werden sich besser fühlen als zu Beginn.
Als Sportler, der selbst eine Keto-Diät verfolgt, versteht Jason Wittrock die Besonderheiten dieses Lebensstils.
Wie Parker Hyde in „Ketogenic Diet: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide“ dargelegt hat, ist die Umstellung auf die Fettverbrennung ein Prozess von Wochen, nicht nur von Tagen. Die meisten Menschen brauchen 3-4 Wochen, um den Höhepunkt der Fettverbrennung zu erreichen. Bleiben Sie dran und geben Sie dieser Diät eine Chance!
Nicht genug Fett bekommen
Die beste Art, sich Keto vorzustellen, ist, dass es sich nicht einfach um eine kohlenhydratarme Diät handelt, sondern um eine superfettreiche Diät. Sicher, Sie werden nicht viele Kohlenhydrate essen, aber wie ich in der Keto-Runde sagte, ist es wichtig, dass Sie Ihre Einstellung von „Vermeiden Sie Kohlenhydrate“ zu „Nehmen Sie einfach genug Fett zu sich“ ändern.
Mindestens 75 Prozent Ihrer Kalorien müssen aus Fett stammen; das sind Dinge wie Eier, Speck, Wurst, Avocado, Öle, Kokosnussöl und Butter. Sie müssen diese Dinge suchen. Mental sind Sie das nicht gewöhnt. Sie sind es gewohnt, Fette zu meiden. Plötzlich sehen Sie in Ihrem Einkaufswagen nichts als Fett.
Das ist gut so. Fett ist Ihre neue Energiequelle. Du bist nicht mehr auf Kohlenhydrate angewiesen. Du brauchst Fett. Wenn Sie nicht genug Fett zu sich nehmen, sinkt Ihr Energielevel, und Sie werden die Diät abbrechen.
Zuviel Eiweiß essen
Die verschiedenen Menschen können unterschiedliche Mengen an Eiweiß vertragen, wenn sie erst einmal wirklich auf Fett umgestellt sind. Aber in der Anfangsphase ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen. Wenn Sie bei dieser Diät zu viel Eiweiß zu sich nehmen, kommt es zu einem Prozess, der Gluconeogenese genannt wird. Im Grunde genommen behandelt Ihr Körper das Eiweiß wie Kohlenhydrate und wandelt es in Glukose um. Das bringt Sie aus der Ketose heraus.
Es ist sehr wichtig, dass Sie fettreiche, eiweißarme Lebensmittel wählen. Sie werden nicht viel Hühnchen essen. Sie werden auch nicht viel Thunfisch essen. Wenn Sie in den Laden gehen, kaufen Sie vollfettes Rinderhackfleisch, nicht Truthahnhackfleisch. Kaufen Sie normalen Speck anstelle von Truthahnspeck. Sie sollten nur 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß beziehen. Wenn Sie in der Klemme sind und eine bequeme Mahlzeit Option benötigen, überprüfen Sie die Myoplex Ketogenic Meal Replacement Pakete, sie haben das perfekte Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu helfen, jede Keto-Diät auf Kurs zu bleiben.
Fragen Sie sich, wie das in Makros oder sogar in einem Mahlzeitenplan aussieht? Schauen Sie sich unseren vollständigen Mahlzeitenplan und unseren Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel an.
Nicht genügend Elektrolyte
Elektrolyte sind wichtig, egal wie Sie sich ernähren, aber sie sind bei dieser Diät absolut entscheidend. Ich würde sogar sagen, dass sie der Hauptgrund sind, warum die meisten Menschen scheitern. Wenn Sie nicht genügend Natrium, Magnesium und Kalium in Ihrer Ernährung haben, werden Sie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung, Lethargie – mit anderen Worten, alle Symptome der so genannten „Keto-Grippe“ – bekommen und einfach aufgeben.
Warum ist das so? Zum einen ist Insulin das Hormon, das Ihre Nieren anweist, Natrium zu speichern. Wenn Sie also das Insulin unterdrücken, beginnen Ihre Nieren, das Natrium aus Ihrem Körper zu spülen, vor allem, wenn Sie trainieren. Es ist wichtig, dass Sie dieses Natrium ersetzen, indem Sie Ihr Essen salzen, salzige Snacks essen und, einer meiner Lieblingstricks, Hühnerbrühe trinken.
Kalium ist auch ein wichtiges Elektrolyt, das bei allen Arten von Muskelkontraktionen und von Ihren wichtigsten Organen verwendet wird. Um genügend Kalium zu bekommen, können Sie viel grünes Blattgemüse und Avocados essen. Ehrlich gesagt empfehle ich, 1-2 ganze Avocados pro Tag zu essen. Diese kleinen Fettbomben können dein bester Freund sein!
Schließlich gibt es noch Magnesium, das bei fast allen chemischen Prozessen in deinem Körper verwendet wird. Sie können Magnesium aus Nüssen und Samen wie Walnüssen, Mandeln, Pistazien, Pekannüssen und Kürbiskernen erhalten, die alle bei der Keto-Kost auf dem Speiseplan stehen. Aber ich empfehle den meisten Menschen auch, zusätzlich Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Versteckte Kohlenhydrate essen
Hören Sie: Nur 5 Prozent Ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Hier gibt es keinen Spielraum für Fehler! Sie müssen viel grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen essen, aber Sie müssen auch auf den versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln achten.
Nahrungsmittelhersteller sind Profis im Verstecken von Kohlenhydraten in Lebensmitteln geworden. Sie wollen, dass du süchtig nach Kohlenhydraten wirst. Das ist der Grund für ihre Profite! Sie müssen also Ihr eigener bester Anwalt sein und ein Experte im Lesen von Lebensmitteletiketten werden.
Wenn Sie etwas kaufen, sehen Sie nach, wie viele Kohlenhydrate in den Nährwertangaben aufgeführt sind, aber genauso wichtig ist es, dass Sie in der Zutatenliste nachsehen, ob Sie verschiedene Namen für Zucker finden. Einige davon sind Saccharose, Fruktose, Maissirup, Laktose, Gerstenmalz, Dextrose, Reissirup, Maltose, Agave, Melasse, Zuckerrohrsaft, Fruchtsaft, Honig und Malzsirup. Dies sind die wichtigsten, aber beileibe nicht die einzigen. Wenn Sie Zweifel haben, kaufen Sie es nicht!
Wenn Sie es richtig machen, kann die ketogene Diät ein Lebensretter sein und Ihnen sowohl geistig als auch körperlich helfen. Ich habe das aus erster Hand erfahren, wie ich in der Fragerunde des Expertenpanels ausführlich dargelegt habe. Probieren Sie es also aus, aber nur, wenn Sie bereit sind, es richtig zu machen. Beheben Sie diese fünf Fehler, und Sie sind auf dem richtigen Weg.