Selbstwertgefühl vs. Selbstakzeptanz
Obwohl verwandt, ist Selbstakzeptanz nicht dasselbe wie Selbstwertgefühl. Während sich das Selbstwertgefühl speziell darauf bezieht, wie wertvoll oder erstrebenswert wir uns selbst sehen, bezieht sich die Selbstakzeptanz auf eine weitaus umfassendere Bejahung des Selbst. Wenn wir uns selbst akzeptieren, sind wir in der Lage, alle Facetten von uns selbst anzunehmen – nicht nur die positiven, „schätzenswerten“ Teile. Die Selbstakzeptanz als solche ist bedingungslos, frei von jeder Einschränkung. Wir können unsere Schwächen oder Begrenzungen erkennen, aber dieses Bewusstsein beeinträchtigt in keiner Weise unsere Fähigkeit, uns selbst voll und ganz zu akzeptieren.
Ich sage meinen Therapieklienten regelmäßig, dass sie, wenn sie ihr Selbstwertgefühl wirklich verbessern wollen, erforschen müssen, welche Teile ihrer selbst sie noch nicht akzeptieren können. Denn sich selbst mehr zu mögen, hat letztlich vor allem mit Selbstakzeptanz zu tun. Und nur wenn wir aufhören, uns selbst zu beurteilen, können wir ein positiveres Gefühl dafür entwickeln, wer wir sind. Deshalb glaube ich, dass das Selbstwertgefühl auf natürliche Weise steigt, sobald wir aufhören, so hart mit uns selbst zu sein. Gerade weil es bei der Selbstakzeptanz um weit mehr geht als um das Selbstwertgefühl, halte ich sie für entscheidend für unser Wohlbefinden.
Was bestimmt unsere Selbstakzeptanz überhaupt?
Im Allgemeinen sind wir als Kinder, ähnlich wie beim Selbstwertgefühl, nur in der Lage, uns selbst in dem Maße zu akzeptieren, wie wir uns von unseren Eltern angenommen fühlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir vor dem achten Lebensjahr nicht in der Lage sind, ein klares, eigenständiges Selbstverständnis zu formulieren, das über das hinausgeht, was uns von unseren Bezugspersonen vermittelt wurde. Wenn unsere Eltern also nicht in der Lage oder nicht willens waren, uns die Botschaft zu vermitteln, dass wir akzeptabel sind – unabhängig von unserem schwer zu kontrollierenden, manchmal abweichenden Verhalten -, waren wir darauf vorbereitet, uns selbst ambivalent zu sehen. Die positive Wertschätzung, die wir von unseren Eltern erhielten, hing möglicherweise fast vollständig davon ab, wie wir uns verhielten, und leider lernten wir, dass viele unserer Verhaltensweisen für sie nicht akzeptabel waren. Indem wir uns also mit diesen anstößigen Verhaltensweisen identifizierten, sahen wir uns unweigerlich als unzulänglich an.
Außerdem kann die negative Bewertung durch die Eltern weit über die Missbilligung bestimmter Verhaltensweisen hinausgehen, was häufig auch geschieht. Zum Beispiel können Eltern uns die allgemeine Botschaft vermitteln, dass wir egoistisch sind – oder nicht attraktiv genug, nicht klug genug, nicht gut oder „nett“ genug usw. Infolge dessen, was nach Meinung der meisten Fachleute für psychische Gesundheit eine subtile Form des emotionalen Missbrauchs darstellt, betrachten wir uns fast alle nur noch als bedingt akzeptabel. Infolgedessen lernen wir, viele Aspekte unseres Selbst negativ zu betrachten und verinnerlichen auf schmerzhafte Weise Gefühle der Ablehnung, die wir allzu oft durch übermäßig kritische Eltern erfahren haben. Diese Tendenz zur Selbstkritik ist der Kern der meisten Probleme, die wir uns als Erwachsene unwissentlich selbst schaffen.
Angesichts der Funktionsweise der menschlichen Psyche ist es fast unmöglich, uns nicht ähnlich zu erziehen, wie wir ursprünglich erzogen wurden. Wenn unsere Bezugspersonen uns auf verletzende Weise behandelt haben, werden wir als Erwachsene alle möglichen Wege finden, diesen ungelösten Schmerz auf uns selbst zu übertragen. Wenn wir häufig ignoriert, beschimpft, getadelt oder körperlich bestraft wurden, werden wir diese Selbstentwürdigung irgendwie fortsetzen. Wenn wir uns also „selbst schlagen“, folgen wir in der Regel nur dem Beispiel unserer Eltern. Da wir in unserer Jugend so sehr von ihnen abhängig waren und daher kaum die Möglichkeit hatten, ihre gemischten Urteile über uns zu hinterfragen, fühlten wir uns verpflichtet, ihre negativen Einschätzungen als gültig zu akzeptieren. Sie haben uns ständig niedergemacht. Aber historisch gesehen ist es bekannt, dass Eltern uns viel eher sagen, wenn wir etwas tun, was sie stört, als dass sie uns für unsere eher prosozialen Verhaltensweisen anerkennen.
Um unsere derzeitigen Vorbehalte gegenüber uns selbst zu verstehen, müssen wir auch die Missbilligung und Kritik berücksichtigen, die wir von Geschwistern, anderen Verwandten, Lehrern und Gleichaltrigen erhalten haben. Man kann davon ausgehen, dass fast alle von uns beim Eintritt ins Erwachsenenalter mit einem gewissen negativen Vorurteil behaftet sind. Wir neigen alle dazu, uns selbst die Schuld zu geben oder uns als mangelhaft zu betrachten. Es ist, als ob wir alle, in welchem Ausmaß auch immer, unter demselben chronischen „Virus“ des Selbstzweifels leiden.
Wie werden wir selbstakzeptierender?
Selbstmitgefühl kultivieren, Schuldgefühle loslassen und lernen, uns selbst zu vergeben
Sich selbst bedingungslos zu akzeptieren, wäre fast automatisch geschehen, wenn unsere Eltern eine überwiegend positive Botschaft über uns vermittelt hätten – und wir in einer allgemein unterstützenden Umgebung aufgewachsen wären. Aber wenn das nicht der Fall war, müssen wir selbst lernen, uns zu „zertifizieren“, uns zu bestätigen, dass wir in Ordnung sind. Und ich behaupte nicht, dass eine unabhängige Selbstbestätigung irgendetwas damit zu tun hat, dass wir selbstgefällig werden, sondern nur, dass wir uns abgewöhnen, uns ständig selbst zu beurteilen. Wenn wir tief in unserem Inneren jemals persönliche Erfüllung und Seelenfrieden als unseren Normalzustand erfahren wollen, müssen wir uns zunächst der Herausforderung einer vollständigen, uneingeschränkten Selbstakzeptanz stellen.
Wie Robert Holden in seinem Buch Happiness Now! „Glücklichsein und Selbstakzeptanz gehen Hand in Hand. In der Tat bestimmt der Grad der Selbstakzeptanz den Grad des Glücks. Je mehr Selbstakzeptanz Sie haben, desto mehr Glück werden Sie sich erlauben, zu akzeptieren, zu empfangen und zu genießen. Mit anderen Worten: Sie genießen so viel Glück, wie Sie glauben, dass Sie es wert sind.“
Vielleicht mehr als alles andere erfordert die Kultivierung der Selbstakzeptanz, dass wir mehr Selbstmitgefühl entwickeln. Nur wenn wir uns selbst besser verstehen und uns Dinge verzeihen können, von denen wir früher annahmen, dass sie ganz allein unsere Schuld sind, können wir die Beziehung zu uns selbst herstellen, die uns bisher gefehlt hat.
Um eine liebevollere Haltung uns selbst gegenüber einzunehmen – die wichtigste Voraussetzung für Selbstakzeptanz -, müssen wir erkennen, dass wir uns bisher so ziemlich verpflichtet gefühlt haben, anderen unseren Wert zu demonstrieren, so wie wir anfangs den Schluss gezogen haben, dass wir uns der urteilenden Autorität unserer Betreuer unterwerfen müssen. Unser Verhalten, das auf Anerkennung abzielt, spiegelt einfach das Erbe der bedingten Liebe unserer Eltern wider.
Wenn wir uns mit dem, was ich als unsere nahezu „universelle Notlage“ bezeichnen würde, von ganzem Herzen auseinandersetzen, entsteht fast zwangsläufig mehr Selbstmitgefühl. Durch dieses Mitgefühl können wir lernen, uns selbst mehr zu mögen und uns selbst als liebens- und respektenswert zu betrachten, und zwar „nur“ aufgrund unserer Bereitschaft, uns mit dem auseinanderzusetzen, was wir früher nur schwer akzeptieren konnten.
In gewisser Weise tragen wir alle „Narben der bedingten Liebe“ aus der Vergangenheit. Wir alle gehören zur Gruppe der „Verwundeten“. Und diese Anerkennung unserer gemeinsamen Menschlichkeit kann dazu beitragen, dass wir nicht nur uns selbst, sondern auch anderen gegenüber Gefühle der gewohnheitsmäßig zurückgehaltenen Freundlichkeit und des Wohlwollens entwickeln.
Um mehr Selbstakzeptanz zu entwickeln, müssen wir damit beginnen, uns selbst zu sagen, dass wir angesichts all unserer negativ voreingenommenen selbstbezogenen Überzeugungen das Beste getan haben, was wir tun konnten. Vor diesem Hintergrund müssen wir die verbliebenen Schuldgefühle sowie unsere vielen Selbstkritikpunkte und Herabsetzungen überprüfen. Wir müssen uns ganz konkret fragen, was wir an uns selbst nicht akzeptieren, und als Agenten unserer eigenen Heilung Mitgefühl und Verständnis für jeden Aspekt der Selbstablehnung oder -verleugnung aufbringen. Auf diese Weise können wir damit beginnen, übertriebene Schuld- und Schamgefühle aufzulösen, die auf Maßstäben beruhen, die einfach nicht das widerspiegeln, was man damals realistischerweise von uns erwarten konnte.
Die berühmte französische Redewendung „Tout comprendre, c’est tout excuser“ („alles verstehen, heißt alles verzeihen“) ist ein Diktum, das wir mindestens ebenso sehr auf uns selbst wie auf andere anwenden sollten. Denn je besser wir verstehen, warum wir in der Vergangenheit gezwungen waren, uns auf eine bestimmte Art und Weise zu verhalten, desto eher werden wir in der Lage sein, uns für dieses Verhalten zu entschuldigen und es in Zukunft zu vermeiden.
Wenn wir uns selbst besser akzeptieren wollen, müssen wir erkennen, dass wir letztlich an nichts schuld sind – ob es nun unser Aussehen, unsere Intelligenz oder irgendeines unserer fragwürdigen Verhaltensweisen ist. Unsere Handlungen sind alle durch eine Kombination aus Herkunft und Biologie bedingt. In Zukunft können wir sicherlich die Verantwortung dafür übernehmen, wie wir andere verletzt oder schlecht behandelt haben. Aber wenn wir produktiv daran arbeiten wollen, uns selbst besser zu akzeptieren, müssen wir dies mit Mitgefühl und Vergebung in unserem Herzen tun. Wir müssen erkennen, dass wir uns angesichts unserer bisherigen inneren Programmierung kaum anders hätten verhalten können.
Um uns selbst vom Haken zu nehmen und uns allmählich zu einem Zustand bedingungsloser Selbstakzeptanz zu entwickeln, ist es entscheidend, dass wir eine Haltung der „Selbstvergebung“ für unsere Verfehlungen einnehmen. Am Ende werden wir vielleicht sogar erkennen, dass es nichts zu verzeihen gibt. Ungeachtet dessen, was wir früher gefolgert haben, waren wir in gewisser Weise immer unschuldig – wir taten das Beste, was wir konnten, angesichts dessen:
- was uns angeboren war
- wie zwingend unsere Bedürfnisse damals waren
- was wir damals über uns selbst glaubten
Das, was schließlich das problematischste Verhalten bestimmt, ist mit den üblichen psychologischen Abwehrmechanismen verbunden. Es grenzt schon fast an Grausamkeit, wenn wir uns selbst die Schuld geben oder uns selbst verachten, weil wir damals glaubten, so handeln zu müssen, um uns vor Angst, Scham oder emotionaler Not zu schützen.
Unterstützen wir unser Schattenselbst
Als eine Art P.S. zu dem oben Gesagten gehört zur Selbstakzeptanz auch unsere Bereitschaft, Teile unseres Selbst, die wir bisher vielleicht verleugnet oder gemieden haben, anzuerkennen und mit ihnen Frieden zu schließen. Ich beziehe mich hier auf unsere unerlaubten oder antisozialen Impulse – unser Schattenselbst, das uns in der Vergangenheit vielleicht erschreckt oder sabotiert hat. Dennoch stellt es einen wesentlichen Teil unserer Natur dar und muss funktional integriert werden, wenn wir ganz werden wollen. Solange wir uns weigern, abgespaltene Segmente des Selbst zu akzeptieren, wird eine vollständige und bedingungslose Selbstakzeptanz für immer unerreichbar bleiben.
Wenn wir in der Lage sind, den Ursprung dieser dunkleren, rezessiven Fragmente mitfühlend zu verstehen, beginnt jede Selbstbewertung, die in ihnen wurzelt, nicht nur lieblos, sondern auch ungerecht zu sein. Tatsache ist, dass praktisch jeder Mensch verbotene Impulse und Fantasien hegt – ob sie nun darin bestehen, jemanden, den wir als unangenehm empfinden, brutal zu verletzen, ungezügelte Macht über andere auszuüben oder nackt durch die Straßen zu rennen. Wenn wir in der Lage sind, dies zu erkennen, sind wir auch auf dem besten Weg, uns selbst bedingungslos zu akzeptieren. Indem wir anerkennen, dass die meisten unserer „bösen Vorstellungen“, so bizarr oder ungeheuerlich sie auch sein mögen, wahrscheinlich kaum mehr sind als phantasierte Kompensationen für Demütigungen, Verletzungen oder Entbehrungen, die wir in der Vergangenheit erfahren haben, können wir unsere „Verirrungen“ nun als ziemlich normal betrachten.
Selbst wenn wir unsere Schattenseite akzeptieren, können wir immer noch die freiwillige Kontrolle darüber behalten, wie diese Teile von uns zum Ausdruck kommen – und zwar auf eine Art und Weise, die sowohl uns selbst als auch anderen gegenüber Sicherheit gewährleistet. Solange wir in der Lage sind, uns wieder mit unserem tiefsten, wahrhaftigsten Selbst zu verbinden, kommen wir von einem Ort der Liebe und Fürsorge. Es liegt also nicht in unserer Natur, irgendetwas zu tun, was unsere natürlichen Tendenzen zum Mitgefühl und zur Identifikation mit der ganzen Menschheit verletzen würde. Unsere verschiedenen Facetten zu besitzen und zu integrieren ist eine transzendente Erfahrung. Und wenn wir uns nicht mehr von anderen getrennt fühlen, verschwindet buchstäblich jedes unheilvolle Motiv, ihnen Schaden zuzufügen.
Selbstakzeptanz vs. Selbstverbesserung
Es sollte offensichtlich sein, dass Selbstakzeptanz nichts mit Selbstverbesserung zu tun hat. Es geht nicht darum, irgendetwas in uns zu „reparieren“. Bei der Selbstakzeptanz bejahen wir einfach, wer wir sind, mit allen Stärken und Schwächen, die wir besitzen.
Das Problem bei der Konzentration auf Selbstverbesserung ist, dass eine solche Ausrichtung die Selbstakzeptanz unweigerlich zur Bedingung macht. Schließlich können wir uns niemals völlig sicher oder gut genug fühlen, solange unser Selbstwertgefühl davon abhängt, dass wir uns ständig verbessern. Selbstakzeptanz ist auf das Hier und Jetzt ausgerichtet, nicht auf die Zukunft. Bei der Selbstakzeptanz geht es darum, dass wir bereits in Ordnung sind, ohne Einschränkungen, Punkt. Es geht nicht darum, dass wir unsere Fehler oder Schwächen ignorieren oder leugnen, sondern nur darum, dass wir sie als irrelevant für unsere grundsätzliche Akzeptanz betrachten.
Schließlich setzen wir die Maßstäbe für unsere Selbstakzeptanz. Und sobald wir aufhören, uns selbst zu bewerten oder mit uns selbst abzurechnen, können wir eine Haltung der nicht wertenden Vergebung einnehmen. Tatsächlich werden wir, sobald wir von unserer lebenslangen Gewohnheit Abstand nehmen, uns selbst zu bewerten und neu zu beurteilen – und stattdessen danach streben, unser vergangenes Verhalten mitfühlend zu verstehen – feststellen, dass es wirklich nichts zu vergeben gibt. Sicherlich können wir geloben, es in Zukunft besser zu machen, aber wir können uns dennoch genau so akzeptieren, wie wir heute sind, ungeachtet unserer Unzulänglichkeiten.
Ich kann gar nicht genug betonen, dass es möglich ist, uns selbst zu akzeptieren und zu lieben und uns dennoch zu lebenslangem persönlichem Wachstum zu verpflichten. Uns selbst so zu akzeptieren, wie wir heute sind, bedeutet nicht, dass wir keine Motivation haben, Veränderungen oder Verbesserungen vorzunehmen, die uns effektiver machen oder unser Leben bereichern. Es ist nur so, dass diese Selbstakzeptanz in keiner Weise an solche Veränderungen gebunden ist. Wir müssen eigentlich nichts tun, um unsere Selbstakzeptanz zu sichern: Wir müssen nur die Art und Weise ändern, wie wir uns selbst betrachten. Die Änderung unseres Verhaltens ist lediglich eine Frage der persönlichen Vorliebe und keine Voraussetzung für eine größere Selbstachtung.
Es geht wirklich darum, von einem radikal anderen Standpunkt aus zu handeln. Wenn Selbstakzeptanz „verdient“ werden soll, als Ergebnis harter Arbeit an uns selbst, dann ist sie an Bedingungen geknüpft. Die ständige „Arbeit“, uns selbst zu akzeptieren, kann nie abgeschlossen werden. Selbst eine Eins plus in dem Bereich, in dem wir uns selbst bewerten, kann uns nur eine vorübergehende Atempause von unserem Streben verschaffen. Denn die Botschaft, die wir uns selbst geben, lautet, dass wir nur so viel wert sind wie unsere letzte Leistung. Wir können niemals in einer Position der Selbstakzeptanz „ankommen“, weil wir unser Streben nach einer solchen Akzeptanz unbeabsichtigt als ewig definiert haben.
Indem wir uns selbst an solche perfektionistischen Standards halten, bestätigen wir vielleicht unbeabsichtigt, wie unsere eigenen, bedingt liebenden Eltern mit uns umgegangen sind. Aber wir validieren uns ganz sicher nicht selbst – oder behandeln uns mit der Freundlichkeit und Rücksichtnahme, die unsere Eltern uns nicht in angemessener Weise entgegenbrachten.
Nur wenn wir in der Lage sind, uns selbst uneingeschränkte Zustimmung zu geben – indem wir mehr Selbstmitgefühl entwickeln und uns mehr auf unsere positiven als auf unsere negativen Seiten konzentrieren -, können wir uns endlich unsere Fehler verzeihen und unser Bedürfnis nach der Zustimmung anderer aufgeben. Zweifellos haben wir Fehler gemacht. Aber das hat jeder andere auch. Und auf jeden Fall ist unsere Identität kaum gleichzusetzen mit unseren Fehlern.
Schließlich gibt es keinen Grund, warum wir uns nicht jetzt entscheiden können, unser grundlegendes Gefühl dafür, wer wir sind, zu verändern. Und vielleicht müssen wir uns daran erinnern, dass unsere verschiedenen Schwächen Teil dessen sind, was uns zu Menschen macht. Wenn alle unsere Fehler und Schwächen plötzlich verschwinden würden, so meine Lieblingstheorie, würden wir uns augenblicklich in weißes Licht verwandeln und vom Angesicht dieses Planeten verschwinden. In unserem Streben nach bedingungsloser Selbstakzeptanz sollten wir also vielleicht sogar einen gewissen Stolz auf unsere Unvollkommenheiten empfinden. Wären wir nämlich von vornherein über jede Kritik erhaben, hätten wir nie die Möglichkeit, uns dieser einzigartigen menschlichen Herausforderung zu stellen.