Hier ist eine Übung, die Sie sofort machen können. Sie wird Up-Down genannt, und Sie gehen einfach vom Knien ins Stehen und wieder ins Knien. Wiederholen Sie die Übung immer wieder.
Sie ist extrem einfach, hat aber eine lange Liste von Vorteilen, sagt BJ Gaddour, Fitness-Direktor von Men’s Health.
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1. Es trainiert Ihren ganzen Körper. Und je besser Ihr Bewegungsapparat trainiert ist, desto besser ist Ihre Gesundheit.
Wissenschaftler in Brasilien haben herausgefunden, dass die Wahrscheinlichkeit, vorzeitig zu sterben, sechsmal geringer ist, wenn Sie eine etwas schwierigere Version der Bewegung ausführen können – vom Schneidersitz auf dem Boden zum Stehen, ohne die Hände zu benutzen – als wenn Sie es nicht können.
2. Es erhöht Ihre Herzfrequenz. Jedes Mal, wenn Sie vom Boden in den Stand und wieder zurück gehen, erhöht sich Ihr Puls.
Und da das Bewegungsmuster so einfach ist, können Sie es über lange Zeiträume ausführen, was eine große Menge an Kalorien verbrennt und Ihre Kondition verbessert.
3. Es dehnt Ihre Hüftbeuger. Diese Muskeln sind bei den meisten Männern notorisch angespannt, weil wir viel Zeit im Auto, am Schreibtisch oder auf der Couch verbringen.
Unflexible Hüftbeuger können zu Schmerzen im unteren Rücken führen und Ihre Kraft bei Bewegungen wie dem Ausfallschritt oder dem Split Squat behindern.
Wie man es macht
Durchführen von 10 bis 20 Wiederholungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, um das Muster einzuüben und sich aufzuwärmen.
Dann steigern Sie die Intensität und kurbeln Ihren Stoffwechsel an, indem Sie zusätzliches Gewicht auflegen, sagt Gaddour. Dafür gibt es drei Möglichkeiten.
Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und führen Sie die Bewegung mit den Gewichten an den Seiten, an den Schultern oder über Kopf aus.
Sie können auch eine einzelne Kettlebell verwenden, die Sie in einer Rack-Position halten. Für eine noch größere Herausforderung halten Sie die Glocke in einer Bottom-up-Position. Die Instabilität der Glocke zwingt Sie dazu, langsamer zu werden, da Ihre Körpermitte und Ihr Arm darum kämpfen, die Glocke im Gleichgewicht zu halten, während Sie sich bewegen.
Schließlich können Sie einen Sandsack über eine Schulter heben.
Für leichtere Lasten wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Minuten am Stück. Bei schwereren Lasten machen Sie 1 bis 2 Minuten am Stück. Versuchen Sie, in dieser Zeit so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich zu machen.