„Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren wollen, müssen Sie ein langes, langsames Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone durchführen.“
Haben Sie diesen Rat schon einmal gehört? Das ist einer der größten Irrtümer in der Welt des Trainings und der Gewichtsabnahme. Wenn langes, langsames Ausdauertraining der Schlüssel zum Fettabbau wäre, hätte jeder, der die Ziellinie eines Marathons oder Ironman überquert, einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Das ist aber nicht der Fall. Zahlreiche Menschen, die für einen Ausdauerwettkampf trainieren, nehmen an Gewicht zu.
Ausdauertraining allein zum Fettabbau ist nicht sinnvoll. Ihr Ziel als Ausdauersportler ist es, beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen effizienter und besser zu werden. Um Fett zu verbrennen, muss ein anderer Angriffsplan verwendet werden – ein effektiverer Plan.
Gründe, warum Ausdauertraining Fett verbrennen soll
1) Es verbrennt Kalorien.
Hart arbeitende Muskeln benötigen zusätzlichen Sauerstoff, damit sie weiterarbeiten können. Viele Aktivitäten verbrennen jedoch auch Kalorien, indem sie den Muskeln Arbeit abverlangen – Krafttraining, Sprinten, Schlafen – also keine Extrapunkte für aerobes Training.
2) Die Fettverbrennungszone.
Ja, es gibt sie, aber sie ist falsch interpretiert worden. Die Fettverbrennungszone ist ein Konzept, das besagt, dass der Körper bei aerobem Training mit geringerer Intensität eine größere Menge an Fett verbrennt als bei höherer Intensität. Tatsächlich verbrennt der Körper bei geringerer Intensität einen größeren Anteil an Fett als bei höherer Intensität. Bei geringerer Intensität verbrennt der Körper möglicherweise 50 Prozent der Kalorien aus Fett, bei höherer Intensität dagegen nur 35 Prozent. Aber bei höheren Intensitäten verbrennen Sie viel mehr Gesamtkalorien – und insgesamt mehr Fettkalorien – als bei niedrigeren Intensitäten.
3) Aerobes Training macht Ihren Körper zu einer effizienten Fettverbrennungsmaschine.
Wahr, aber das ist keine wünschenswerte Reaktion. Ja, aerobes Training verlangt den Muskeln Arbeit ab, aber nicht so viel wie andere Aktivitäten, und es verlangt auch nicht, dass das Muskelgewebe hält. Da das einzige Gewebe, das im Körper Fett verbrennt, die Muskeln sind, ist Aerobic unwirksam, wenn es darum geht, die Fettverbrennungswerkzeuge des Körpers aufzubauen und zu erhalten.
4) Aerobes Training steigert den Stoffwechsel.
Das stimmt nicht. Der Stoffwechsel hängt weitgehend davon ab, wie viel Muskeln Sie haben. Da Aerobic nicht einmal zum Muskelerhalt, geschweige denn zum Muskelaufbau beiträgt, trägt es auch nicht dazu bei, den Stoffwechsel im Ruhezustand zu erhöhen.
Das Anpassungsrätsel des Ausdauersportlers
Der Körper passt sich an bestimmte Umstände an, indem er umgekehrt darauf reagiert. Trinken Sie nicht genug Wasser? Der Körper versucht, es zurückzuhalten. Beim Krafttraining kommt es zu einem Abbau von Muskelgewebe, woraufhin sich der Körper durch Muskelaufbau anpasst. Wenn Sie beim Ausdauertraining Kalorien verbrennen, passt sich Ihr Körper an, indem er seinen Stoffwechsel verlangsamt und mehr Fett einlagert. Als Ausdauersportler ist es Ihr Ziel, beim aeroben Training sehr effizient zu werden. Je leichter es Ihnen fällt, desto weniger Kalorien verbrennen Sie und desto weniger Gewicht nehmen Sie ab.
Wer zum ersten Mal zum Triathlon kommt, z. B. vom Laufen her, tut sich oft schwer mit Schwimmen und Radfahren. Sie werden wahrscheinlich anfangs etwas Gewicht verlieren, weil ihr Körper an diese Aktivitäten nicht gewöhnt ist und durch die größere Anstrengung mehr Kalorien als normal verbrennt. Nach einigen Jahren des Laufens und Trainierens werden beim Laufen, Radfahren und Schwimmen jedoch viel weniger Kalorien verbrannt als früher. Mehr Kalorien werden bei Aktivitäten verbrannt, an die der Körper nicht gewöhnt ist.
Die Arbeit, die erforderlich ist, um fünf Meilen zu laufen, wird immer weniger, je fitter man wird. Um sich zu verbessern, läuft man entweder weiter (mehr Arbeit für die gleiche Menge an Kalorien) oder man läuft diese fünf Meilen schneller. Beim Krafttraining fügen Sie, wenn Sie besser werden, mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzu, und es gibt buchstäblich keine Ziellinie.
Beim aeroben Training gibt es jedoch einen Endpunkt. Sie werden irgendwann eine Intensität erreichen, die die Grenze Ihrer aeroben Zone darstellt. Wenn Sie noch härter arbeiten, gelangt Ihr Körper in den anaeroben Bereich, und dann machen Sie kein Aerobic mehr.
Stoffwechsel
Ihr Stoffwechsel – oder Ihre Stoffwechselrate – bestimmt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Er wird von Ihrer Schilddrüse gesteuert und hängt weitgehend von der Muskelmasse ab. Für jedes Pfund Muskelmasse, das Sie zunehmen, benötigen Sie etwa 50 Kalorien pro Tag. Dabei sind die Kalorien, die für den Aufbau des Muskels verbrannt werden, und die Kalorien, die beim Erhalt des Muskels verbraucht werden, nicht berücksichtigt. Diese 50 Kalorien sind die Menge, die der Muskel benötigt, um einfach nur dazusitzen.
Das entspricht 18.250 Kalorien pro Jahr oder dem Äquivalent von etwas mehr als fünf Pfund Fett. Wenn Sie in Ihrem Trainingsprogramm auch nur fünf Pfund Muskeln aufbauen und erhalten, können Sie im Laufe eines Jahres über 26 Pfund Fett verbrennen.
Ein athletischer Körperbau ist also nicht nur das Ergebnis der Anzahl der Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden, sondern der Anzahl der Kalorien, die der Körper ständig verbrennen muss. Die Steigerung des Stoffwechsels ist der wahre Schlüssel zum langfristigen Fettabbau und zur Veränderung des Körpers.