Der definitive (und praktische) Leitfaden zur Muskelproteinsynthese

Muskelaufbau kann wie ein verwirrender Prozess erscheinen.

Einige Leute sagen, man müsse hohe Wiederholungen in seinem Training verwenden, andere sagen, man solle sich nur darauf konzentrieren, stark zu werden.

Die einen sagen, man müsse sich eiweißreich ernähren, die anderen sagen, das sei egal.

Die einen sagen, man müsse unmittelbar vor und/oder nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, die anderen sagen, man müsse einfach nur genügend Kalorien über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Woher soll man wissen, wer Recht hat?

Eine Möglichkeit, dieses Durcheinander von Fakten, Meinungen und Brei zu durchschauen, besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was man erreichen will.

Und wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, dann müssen Sie verstehen, dass all diese Strategien wirklich auf eine Sache abzielen: die Muskelproteinsynthese.

Was ist das, fragen Sie sich?

Nun, das werden Sie in diesem Artikel lernen.

Sie werden erfahren, was die Muskelproteinsynthese ist, warum sie so wichtig für den Muskelaufbau ist, die sechs besten Möglichkeiten, die Muskelproteinsynthese zu steigern, und wie man die Dinge vermeidet, die die Muskelproteinsynthese verringern.

Lassen Sie uns anfangen.

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Was ist die Muskelproteinsynthese?

Etwas zu synthetisieren bedeutet, (eine Reihe von Dingen) zu einem zusammenhängenden Ganzen zu verbinden.

Wenn es um die Muskelproteinsynthese geht, bedeutet dies die Schaffung von neuem Muskelgewebe aus Aminosäuren.

(Wenn Sie wissen wollen, wie die Proteinsynthese auf zellulärer Ebene aussieht, sind diese beiden Videos ein guter Anfang.)

Aminosäuren sind kleine Moleküle, die sich zu Proteinen zusammenschließen und in Ihrem Körper ständig zerlegt und neu zusammengesetzt werden.

Wenn die Aminosäuren im Muskelgewebe abgebaut werden, spricht man von Muskelproteinabbau.

Diese Prozesse des Abbaus und der Synthese sind immer gleichzeitig aktiv, allerdings in unterschiedlichem Maße.

Wenn Sie beispielsweise fasten, steigt die Proteinabbaurate an, und wenn sie die Syntheserate übersteigt, kommt es zu einem Muskelabbau. Dies nennt man einen Zustand negativer Proteinbilanz.

Wenn Sie Protein essen, steigen die Proteinsyntheseraten, und wenn sie die Abbauraten übersteigen, kommt es zu einem Muskelaufbau. Dies nennt man einen Zustand positiver Proteinbilanz.

Auf diese Weise bewegt sich Ihr Körper jeden Tag zwischen anabolen und katabolen Zuständen.

Unter normalen Gesundheits- und Ernährungsbedingungen ist das Muskelgewebe ziemlich stabil und der Zyklus der zellulären Regeneration bleibt ausgeglichen.

So sieht es im Laufe des Tages aus:

Wie Sie sehen, wird jeder Anstieg der Proteinsynthese durch einen anschließenden Anstieg des Proteinabbaus ausgeglichen, und die beiden gleichen sich mehr oder weniger aus.

Das ist der Grund, warum der durchschnittliche Mensch im Laufe der Zeit weder Muskeln ab- noch zunimmt. Von Tag zu Tag gibt es keine spürbaren Veränderungen in der Gesamtmagermasse.

(Abgesehen davon verlieren wir mit zunehmendem Alter langsam an Magermasse, wenn wir nichts dagegen unternehmen, aber Sie verstehen, worauf ich hinaus will.)

Wie sich die Proteinsynthese auf das Muskelwachstum auswirkt

Wie sollen wir also Muskeln aufbauen, wenn sich Proteinsynthese und Proteinabbau gegenseitig aufheben?

Indem wir die Proteinsynthese im Laufe der Zeit etwas höher als den Proteinabbau ansetzen.

Wenn die Proteinsyntheseraten über Wochen und Monate hinweg höher sind als die Proteinabbauraten, werden unsere Muskeln größer und stärker.

Das, was wir als „Muskelwachstum“ bezeichnen, ist also in Wirklichkeit das Ergebnis von Proteinsyntheseraten, die die Proteinabbauraten im Laufe der Zeit übersteigen.

Mit anderen Worten: Wenn Ihr Körper mehr Muskelproteine synthetisiert (herstellt), als er verliert, haben Sie Muskeln zugelegt.

Wenn er weniger herstellt, als er verliert, haben Sie Muskeln verloren.

Und wenn er mehr oder weniger die gleiche Anzahl herstellt, wie er verloren hat, haben Sie weder Muskeln zu- noch verloren.

Deshalb tun Bodybuilder alles, was sie können, um die Proteinsyntheseraten zu erhöhen und die Proteinabbauraten zu unterdrücken, einschließlich…

• protein- und kohlenhydratreiche Ernährung
• progressive Überlastung der Muskeln im Fitnessstudio
• Sicherstellen, dass sie kein Kaloriendefizit haben
• Ernährung vor und nach dem Training
• Ernährung vor und nach dem Training
• Essen von Proteinen vor dem Schlafengehen
• Einschränkung von Ausdauersportarten
• Supplementierung
• (und in vielen Fällen) Steroide und andere Medikamente

Das Ziel von all dem ist einfach, die Proteinsyntheseraten so hoch wie möglich über den Proteinabbauraten zu halten, und das für so viele Stunden am Tag wie möglich.

Und wie Sie sehen, spielen viele Faktoren eine Rolle, die zusammengenommen bestimmen, ob Sie Muskeln zu- oder abbauen.

Nun ist noch etwas anderes erwähnenswert, nämlich die Art der Muskelproteinsynthese, die wir anstreben. Alle Arten von Sport können die Muskelproteinsynthese erhöhen, einschließlich Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Laufen, Skifahren und Wandern.

Warum sind diese Leute dann nicht dick?

Aus drei Gründen:

1. Die Proteinsynthese findet hauptsächlich in den Mitochondrien statt, den kleinen „Kraftwerken“ der Zelle. Diese Mitochondrien vermehren sich und werden leistungsfähiger, was Sie bei Ausdauersportarten besser macht, aber sie vergrößern die Muskeln nicht. Krafttraining hingegen erhöht die Proteinsynthese in den eigentlichen Muskelfasern, wodurch diese größer werden.
2. Bei Ausdauersportarten kommt es außerdem zu einem starken Anstieg des Proteinabbaus, der den Anstieg der Proteinsynthese wieder aufhebt.
3. Die meisten Menschen, die diese Sportarten betreiben, schränken auch ihre Kalorienzufuhr ein, was die Rate des Muskelproteinabbaus erhöht.

Was kann man also tun, um die Proteinsynthese lange genug aufrechtzuerhalten, um Muskeln aufzubauen?

Eigentlich eine ganze Menge.

6 Wege zur Steigerung der Muskelproteinsynthese

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, haben Sie zwei Ziele:

1. Steigern Sie die Muskelproteinsynthese so lange wie möglich über den Tag verteilt.
2. Den Muskelproteinabbau so lange wie möglich über den Tag hinweg reduzieren.

Lassen Sie uns den ersten Teil dieser Gleichung angehen – die Erhöhung der Muskelproteinsynthese.

Krafttraining und Muskelproteinsynthese

Seit dem Altertum wissen wir, dass das Heben schwerer Gegenstände und deren Absetzen Muskeln aufbaut.

Schauen Sie sich nur Sokrates an, der auch ein begeisterter Ringer war:

Sind Sie ein Mann?

Wenn wir unsere Muskeln trainieren, beschädigen wir die Zellen in den Muskelfasern, und das signalisiert dem Körper, die Proteinsyntheserate zu erhöhen, um den Schaden zu reparieren.

So sieht das im Laufe des Tages aus:

Es gibt noch ein paar andere Dinge, die im Inneren der Muskelzellen passieren, wenn wir trainieren, die ebenfalls den Schalter für die Muskelproteinsynthese umlegen, aber das wichtigste ist die mechanische Spannung. Das heißt, wir drücken mit der Zeit immer schwerere Gewichte.

Nach einem Training steigt die Muskelproteinsynthese schnell und über einen längeren Zeitraum an. Dies dauert zwischen 3 Tagen bei Anfängern und weniger als 24 Stunden bei fortgeschrittenen Sportlern. Das liegt daran, dass sich der Körper immer besser vom Training erholt und daher die Proteinsynthese nicht so lange aufrechterhalten muss.

Dies wird umso wichtiger, je näher man seinem genetischen Potenzial kommt, weil der Körper immer widerstandsfähiger gegen die Auswirkungen des Krafttrainings wird. Es sind mehr Sätze erforderlich, um den gleichen Anstieg der Muskelproteinsynthese zu bewirken, und der Anstieg fällt viel schneller wieder auf den Ausgangswert zurück.

Deshalb müssen Sie Ihr Trainingsvolumen im Laufe der Zeit erhöhen, um die Muskelproteinsynthese erhöht zu halten und somit Ihre Muskelaufbaumaschinerie auf Hochtouren laufen zu lassen.

Das ist alles schön und gut, aber es gibt auch einen starken Anstieg des Muskelproteinabbaus, der stattfindet, wenn Sie Gewichte heben.

Nach einem Training ist die Rate des Muskelproteinabbaus deutlich höher als die Rate der Muskelproteinsynthese. Nach ein oder zwei Stunden im Fitnessstudio befinden Sie sich in einem eher katabolen (muskelabbauenden) Zustand.

Mit anderen Worten: Krafttraining erhöht die Proteinsynthese und den Proteinabbau.

Nun sinken die Raten des Muskelproteinabbaus nach einer gewissen Zeit, und Krafttraining hat langfristig immer noch eine muskelaufbauende Wirkung. Aber als natürlicher Kraftsportler wollen Sie alles tun, um den durch das Heben verursachten Muskelproteinabbau zu verringern.

Da kommt der Ernährung eine wichtige Rolle zu, die wir im Folgenden erörtern werden.

Kalorien und Muskelproteinsynthese

Ja, Sie müssen genügend Eiweiß essen, was für jeden, der Muskeln aufbauen will, keine Neuigkeit ist, aber was viele Leute nicht wissen, ist, dass Sie auch genügend Kalorien essen müssen.

Der Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Energiemenge, die in Kalorien gemessen werden kann (eine Kalorie ist „die Energiemenge, die erforderlich ist, um 1 kg Wasser bei einem Druck von 1 Grad Celsius in einer Atmosphäre zu erwärmen“).

Dies wird als „täglicher Gesamtenergieverbrauch“ oder TDEE bezeichnet.

Der Körper bezieht die Energie, die er zum Leben braucht, natürlich aus der Nahrung, und das Verhältnis zwischen der Menge an Energie, die Sie essen und der Menge an Energie, die Sie verbrennen, wird als Energiebilanz bezeichnet und hat großen Einfluss auf Ihr Körpergewicht und Ihr Muskelwachstum.

Wenn Sie Ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er verbrennt, entsteht ein Energie- (oder Kalorien-) Defizit, das zu Gewichtsverlust führt, wenn es über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird.

Es beeinträchtigt auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskelproteine zu bilden, was das Muskelwachstum verlangsamt (oder sogar stoppt).

Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist ziemlich komplex, aber kurz gesagt, wenn Sie die Energiezufuhr Ihres Körpers einschränken, geht er in einen „Energiesparmodus“ über, in dem bestimmte Körperfunktionen Vorrang vor anderen haben.

Der Aufbau größerer Muskeln ist nicht überlebenswichtig und erfordert ziemlich viel Energie, steht also eher unten auf der Liste.

Außerdem kann ein Kaloriendefizit den anabolen und den katabolen Hormonspiegel senken, was zu einer systemischen Verschiebung weg von der Muskelproteinsynthese und hin zum Muskelproteinabbau führt.

Aus diesem Grund wird allgemein angenommen, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann (was nicht ganz richtig ist, worauf wir gleich noch zu sprechen kommen werden).

Das ist auch der Grund, warum Frauen ihre Periode verlieren können, während sie die Kalorienzufuhr zum Fettabbau einschränken. In einem Zustand des Energiemangels kann ihr Körper den nicht lebensnotwendigen und energieintensiven Prozess der Menstruation vernachlässigen.

Wenn wir also so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollen, worauf müssen wir bei der Kalorienzufuhr achten?

Sie haben es erfasst – wir müssen sicherstellen, dass wir uns nicht in einem Kaloriendefizit befinden, und das gilt unabhängig von unserem Ernährungsprotokoll.

Ungeachtet des Ernährungsprotokolls, das wir befolgen – intermittierendes Fasten, Kohlenhydratzyklen, flexible Diäten oder was auch immer -, wenn wir öfters ein Kaloriendefizit haben, werden wir es schwer haben, die Muskelproteinsyntheseraten hoch genug zu halten, um Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie die Muskelproteinsynthese maximieren wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Körpergewicht zu halten oder zu erhöhen. Bei den meisten Menschen sind dies etwa 14 bis 16 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.

Eiweiß und Muskelproteinsynthese

Damit die Proteinsynthese stattfinden kann, braucht man zwei Dinge:

1. Der Stimulus
2. Die Rohstoffe

Typischerweise denkt man an Krafttraining als Stimulus für das Muskelwachstum und an Eiweiß als Rohstoff, aber Eiweiß spielt beide Rollen.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, müssen Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, damit Ihr Körper über die Aminosäuren verfügt, die er für den Aufbau von neuem Muskelprotein benötigt.

Die tatsächliche Menge an Eiweiß, die Sie dafür benötigen, ist jedoch minimal. Ihr Körper ist sehr effizient bei der Wiederverwertung von Proteinen, und Sie brauchen nicht so viel zu essen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge für den Wiederaufbau von Muskelgewebe haben.

Eiweiß hat aber noch einen anderen Trick in petto: Wenn man Eiweiß isst, regt es direkt die Muskelproteinsynthese an, ähnlich wie beim Krafttraining.

Dieser Effekt ist so stark, dass sogar Menschen, die keine Gewichte heben, Muskeln aufbauen können, wenn sie ihre Eiweißzufuhr erhöhen.

Das wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Der Hauptgrund dafür scheint die Aminosäure Leucin zu sein, die besonders häufig in tierischen Proteinen wie Molke und auch in einigen pflanzlichen Proteinen wie Erbsen vorkommt.

Nun haben Sie vielleicht gehört, dass Ihr Körper nur 20 Gramm Protein auf einmal aufnehmen kann. Dieser Gedanke rührt daher, dass der Verzehr von Eiweiß zwar die Proteinsynthese steigert, dass aber der Verzehr von mehr als 20 bis 25 Gramm keinen größeren Anstieg der Proteinsynthese zu bewirken scheint.

Andere, neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass größere Mengen an Eiweiß einen bedeutenden Vorteil gegenüber kleineren Dosen haben könnten.

40-Gramm-Proteindosen bewirken nicht nur einen stärkeren Anstieg der Muskelproteinsynthese, sondern dämpfen auch besser den Muskelproteinabbau.

Der Verzehr von Protein verringert auch den Muskelproteinabbau, der, wie Sie sich erinnern werden, das zweite Puzzlestück beim Muskelaufbau ist.

Das ist einer der Gründe, warum oft empfohlen wird, in den Stunden vor und/oder nach dem Training Protein zu essen. Dadurch wird nicht nur die Proteinsynthese stärker angeregt als durch das Training, sondern auch der Abbau von Muskelprotein verringert, der durch das Gewichtheben entsteht.

Als Ganzes betrachtet, können Sie also sehen, wie der Verzehr von mehr Protein unsere Körperzusammensetzung verbessern kann:

1. Es liefert die Rohstoffe, die unsere Muskeln brauchen, um sich zu reparieren, anzupassen und zu wachsen.
2. Es stimuliert direkt die Muskelproteinsynthese, ähnlich wie Krafttraining.
3. Es reduziert den Abbau von Muskelprotein, der normalerweise nach Krafttraining auftritt.

Wie viel Eiweiß braucht man dafür?

Um die Proteinsynthese zu maximieren, sollten Sie mindestens 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Protein-Timing und Muskelproteinsynthese

Fragen Sie irgendeine halbwegs seriöse Fitnessstudio-Ratte, was Sie mit Ihrer Ernährung machen sollten, und die Chancen stehen gut, dass die Antwort so lautet:

Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrem Training Protein essen.

Einige raten auch dazu, vor dem Training, während des Trainings und vor dem Schlafengehen Eiweiß zu essen.

Ist das überhaupt notwendig?

Ja und nein.

Das erste, was Sie über die Muskelproteinsynthese und das Timing der Mahlzeiten wissen müssen, ist, dass Ihre gesamte Proteinzufuhr über den Tag hinweg viel, viel, viel wichtiger ist als der Zeitpunkt, zu dem Sie das Protein über den Tag hinweg essen.

Wenn es darum geht, die Muskelproteinsynthese auf einem hohen Niveau zu halten, ist die Gesamtproteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen, Ihre erste, zweite und dritte Priorität.

Betrachten Sie es einmal so:

Wenn Sie die richtige Menge an Protein essen (0,8 bis 1.2 Gramm pro Pfund), aber alles in eine einzige Mahlzeit packen, werden Sie wahrscheinlich immer noch bessere Ergebnisse erzielen als jemand, der eine suboptimale Menge Eiweiß isst (sagen wir 0,5 Gramm pro Pfund), die perfekt über den Tag verteilt ist.

Natürlich gibt es keinen Grund, warum Sie sich zwischen diesen beiden Extremen entscheiden müssen.

Angenommen, Sie nehmen über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich, kann es Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen.

Zunächst ein Blick auf eine Studie, die von Forschern der RMIT University in Australien durchgeführt wurde. Die Forscher ließen 24 gesunde, junge Männer ein Krafttraining absolvieren und fütterten sie anschließend auf eine von mehreren Arten mit Eiweiß:

1. 4 Portionen mit 20 Gramm Eiweiß, jeweils mit 3 Stunden Abstand.
2. 2 Portionen mit 40 Gramm Eiweiß, jeweils mit 6 Stunden Abstand.
3. 8 Portionen von 10 Gramm Eiweiß, mit jeweils 1,5 Stunden Abstand dazwischen.

Und das Ergebnis?

Die Muskelproteinsynthese war in Gruppe 1 signifikant höher als in den Gruppen 2 und 3.

Eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Texas durchgeführt wurde, ist ebenfalls erwähnenswert.

Dabei wurde festgestellt, dass die Proteinsynthese bei Personen, die drei große Mahlzeiten mit 23 Gramm Protein und drei kleinere Mahlzeiten mit 15 Gramm essenziellen Aminosäuren zu sich nahmen, um etwa 23 % höher war als bei Personen, die nur drei große Mahlzeiten zu sich nahmen.

Ähnliche Effekte wurden auch bei Sportlern mit einem Kaloriendefizit beobachtet.

Diese Ergebnisse überraschen nicht, wenn man bedenkt, was wir darüber wissen, wie die Proteinabsorption den Proteinstoffwechsel beeinflusst.

Nämlich…

Es gibt eine Grenze für die Menge an Protein, die der Körper verdauen, verarbeiten und dann für die Proteinsynthese verwenden kann. Die Forschung zeigt, dass diese Zahl für den Durchschnittsmenschen bei etwa 6 bis 7 Gramm pro Stunde liegt (und bei Menschen mit überdurchschnittlicher Muskulatur wahrscheinlich etwas höher).

Es gibt eine Grenze dafür, wie hoch die Proteinsyntheseraten aus einer einzigen Dosis Protein steigen.

Wissenschaftler nennen diese Obergrenze den „Muskelsättigungseffekt“, und wenn sie erreicht ist, werden Aminosäuren nicht mehr für den Muskelaufbau verwendet, sondern stattdessen gezielt abgebaut (Oxidation).

In einer Studie ließen Forscher beispielsweise junge Männer nach dem Training unterschiedliche Mengen an Eiprotein essen und maßen dann die Proteinsyntheseraten.

Sie stellten fest, dass 20 Gramm Eiweiß die Obergrenze darstellten, da sie zu 89 % der Proteinsyntheserate von 40 Gramm führten.

Eine ähnliche Studie mit Molkenprotein ergab, dass die gleiche Dosis von 20 Gramm die Proteinsyntheseraten fast genauso effektiv ansteigen ließ wie 40 Gramm.

Ähnliche Effekte wurden auch in einer Studie beobachtet, die keinen statistisch signifikanten Unterschied in den Proteinsyntheseraten nach der Einnahme von 30 und 90 Gramm Rinderhackfleisch feststellte.

Es gibt eine Grenze dafür, wie lange die Proteinsyntheseraten erhöht bleiben, wenn man Protein isst.

Forschungen zeigen, dass die Muskelproteinsyntheseraten nicht länger als 3 Stunden erhöht bleiben, unabhängig davon, wie lange die Aminosäuren im Blutkreislauf bleiben.

Mit anderen Worten: Eine große Menge Eiweiß braucht, sagen wir, 6 bis 7 Stunden, um vollständig verdaut und verarbeitet zu werden, aber die Eiweißsyntheseraten bleiben nur für 3 dieser Stunden erhöht.

Wenn der Körper also nur etwa 7 Gramm Protein pro Stunde für die Muskelproteinsynthese verarbeiten kann…

…und wenn ~30 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese maximal stimulieren…

…und wenn die Muskelproteinsynthese nicht länger als 3 Stunden anhält…

…dann können wir sehen, warum der Verzehr von ~30 Gramm Protein alle 3 bis 4 Stunden zu einer stärkeren Anhäufung von Muskelprotein im Laufe der Zeit führt als der Verzehr von weniger, größeren Portionen, die durch längere Zeiträume getrennt sind.

Und wenn man sich die Forschung anschaut, sieht man genau das.

Eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte alle relevanten Daten zu diesem Thema und kam zu dem Schluss, dass man sich am besten an diese einfache Regel hält, um alle muskelaufbauenden Vorteile von Eiweiß zu nutzen:

Essen Sie 0.2 bis 0,25 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, verteilt auf mindestens 4 Mahlzeiten über den Tag (oder etwas mehr, wenn Sie das bevorzugen).

Eine andere Studie, die von denselben Forschern veröffentlicht wurde, empfiehlt, dass Sie zwei dieser Mahlzeiten mindestens eine Stunde vor und nach dem Training einnehmen.

Angenommen, Sie bräuchten 200 Gramm Eiweiß pro Tag, dann würde Ihr Mahlzeitenplan in etwa so aussehen:

7 Uhr morgens

40 Gramm Protein

8 Uhr morgens

Gewichte heben

9 Uhr morgens

40 Gramm Protein

12 PM

40 Gramm Protein

6 PM

40 Gramm Protein

9 PM

40 Gramm Protein

Oder dies, für das Nachmittagstraining:

8 AM

40 Gramm Protein

12 PM

40 Gramm Protein

3 PM

40 Gramm Protein

5 PM

Gewichte heben

6 PM

40 Gramm Eiweiß

9 PM

40 Gramm Eiweiß

Das Fazit ist, dass das Protein-Timing Ihnen helfen kann, die Muskelproteinsynthese und damit das Muskelwachstum zu steigern, Aber die Umsetzung dieser Strategie ist viel einfacher, als die meisten Leute glauben machen wollen.

Um die muskelaufbauenden Vorteile des Protein-Timings zu nutzen, nehmen Sie 0,2 bis 0,25 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich, verteilt auf mindestens 4 Mahlzeiten über den Tag (oder etwas mehr, wenn Sie es vorziehen), und legen Sie Ihr Training zwischen zwei der Mahlzeiten.

BCAAs und Muskelproteinsynthese

Wenn Sie etwas über Protein, Muskelwachstum und Nahrungsergänzungsmittel gelesen haben, dann haben Sie von BCAAs gehört.

Für den Fall, dass Sie in einem verlassenen Raketensilo gelebt haben, wollen wir Sie auf den neuesten Stand bringen.

Verzweigtkettige Aminosäuren, kurz BCAAs, sind eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren (Aminosäuren, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Leucin ist der Star des Trios, da es die Proteinsynthese über die Aktivierung eines Enzyms, das für das Zellwachstum verantwortlich ist und als mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) bekannt ist, direkt anregt.

Isoleucin ist die Nummer zwei auf der Liste, da es den Glukosestoffwechsel verbessert und die Glukoseaufnahme in den Muskeln erhöht.

Valin steht an dritter Stelle, da es im Vergleich zu Leucin und Isoleucin nicht viel zu bewirken scheint.

Diese Aminosäuren sind in großen Mengen in hochwertigen Proteinen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, wobei Molkenproteinisolat einen besonders hohen Gehalt aufweist.

Es steht außer Frage, dass die Einnahme von BCAAs die Muskelproteinsynthese steigert, weshalb fast jeder Fitnessguru im Internet die eine oder andere Marke anpreist.

Aber es gibt zwei sehr wichtige Punkte über BCAAs, die diese Leute Ihnen nicht sagen:

1. Die häufig zitierte Forschung, die die muskelbezogenen Vorteile einer BCAA-Supplementierung nachweist, wurde mit Probanden durchgeführt, die nicht genug Eiweiß zu sich nahmen.

Diese Studie ist beispielsweise eines der Aushängeschilder für den Verkauf von BCAAs. Sie untersuchte die Auswirkungen einer BCAA-Supplementierung auf eine Gruppe von Ringern, die ein Kaloriendefizit hatten. Nach drei Wochen hatte die Supplementgruppe, die zusätzlich 52 Gramm BCAAs pro Tag zu sich nahm, mehr Muskeln erhalten und etwas mehr Fett verloren als die Kontrollgruppe (die überhaupt kein Supplement einnahm).

Hört sich ziemlich cool an, oder? Was Sie nicht wissen, ist, dass die Probanden, deren Durchschnittsgewicht bei etwa 150 Pfund lag, gerade einmal ~80 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen. Wenn wir uns die Forschung über den Proteinbedarf von Sportlern in einem Kaloriendefizit ansehen, erfahren wir, dass sie die doppelte Menge an Protein hätten zu sich nehmen müssen, um die Magermasse zu erhalten.

Alles, was uns diese Studie also wirklich sagt, ist, dass, wenn wir nur die Hälfte der Proteinmenge zu uns nehmen, die wir zu uns nehmen sollten, eine BCAA-Ergänzung helfen kann, den Schaden zu mildern. Nicht gerade aufregend.

Andere Studien, die verschiedene muskelbezogene Vorteile einer BCAA-Ergänzung nachweisen, haben vielversprechende Zusammenfassungen, werden aber fast immer durch fehlende Ernährungskontrolle und/oder geringe Proteinzufuhr behindert, und in fast allen Fällen trainieren die Probanden nüchtern, was ein sehr wichtiger Punkt ist, auf den wir gleich noch eingehen werden.

2. Sie können Ihre BCAAs stattdessen einfach über die Nahrung zu sich nehmen, was billiger und weitaus befriedigender ist.

Forschungsergebnisse, die die anabole Wirkung einer BCAA-Ergänzung vor, während und nach dem Training belegen, werden oft benutzt, um die Pulver zu verkaufen. Dabei wird jedoch der Wald vor lauter Bäumen nicht gesehen.

Was uns diese Forschungen sagen, ist, dass eine akute Erhöhung des BCAA-Spiegels (und insbesondere des Leucinspiegels) vor und nach dem Training uns hilft, mehr Muskeln aufzubauen.

Dafür müssen Sie allerdings keine BCAA- oder Leucin-Präparate einnehmen.

Es gibt sogar Untersuchungen, die das Gegenteil belegen: Nahrungsmittel und insbesondere Molkenprotein können sogar wirksamer sein als Aminosäuregetränke.

Deshalb empfehle ich Ihnen, vor und nach dem Training 30 bis 40 Gramm Eiweiß zu essen, und deshalb verwende ich Molkenprotein für diese Mahlzeiten. Es ist billiger als BCAA-Pulver, schmeckt besser und ist effektiver.

Die einzige nachgewiesene Verwendung von BCAAs ist die Verhinderung des Muskelproteinabbaus während des Fastentrainings. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass sie Muskelschäden bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen reduzieren können. Mehr darüber erfahren Sie hier.

Auch wenn BCAAs ihre Aufgabe erfüllen können, ist ein schick klingendes Molekül namens β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB) die bessere Wahl.

HMB ist eine Substanz, die gebildet wird, wenn Ihr Körper Leucin verstoffwechselt.

HMB wird oft als Muskelaufbauhilfe verkauft, aber die Forschungsergebnisse, die diese Vorteile angeblich belegen sollen, sind bestenfalls wackelig und werden vor allem durch Konstruktionsfehler behindert. Daher kann ich keine Behauptungen über das Muskelwachstum aufstellen.

Es gibt jedoch einen Vorteil von HMB, der gut belegt ist: Es ist ein äußerst wirksamer antikataboler Wirkstoff.

Das heißt, es ist sehr gut darin, den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern, was bedeutet, dass Sie sich schneller von Ihrem Training erholen und weniger Muskelkater haben (und die Form mit freier Säure zeigt in dieser Hinsicht das meiste Versprechen).

Es hat auch keinerlei Auswirkungen auf den Insulinspiegel, was bedeutet, dass es Ihren Fastenzustand nicht wie Nahrung unterbricht.

Diese Dinge machen HMB perfekt für die Verwendung mit Fastentraining.

Seine starke antikatabole Wirkung und die nicht vorhandene Insulinwirkung bedeutet, dass Sie alle Fettabbauvorteile des Fastentrainings nutzen können, ohne dass es zu Problemen mit Muskelabbau oder Insulinausschüttung kommt.

Es ist auch erwähnenswert, dass HMB dem Leucin bei der Unterdrückung des Muskelabbaus überlegen ist, weil es stärker antikatabol wirkt als seine „Mutter“-Aminosäure.

Wenn Sie mehr über die Vorteile von HMB erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel.

Das Fazit ist, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese erhöhen, aber wenn Sie nicht gerade eine sehr proteinarme Ernährung zu sich nehmen oder im Fasten trainieren, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht genügend BCAAs über Ihre Ernährung aufnehmen können.

Schlaf und Muskelproteinsynthese

Im Jahr 2014 erklärte das Center for Disease Control, dass unzureichender Schlaf eine öffentliche Gesundheitsepidemie ist.

Nach einer Umfrage der National Sleep Foundation geben 43 Prozent der Amerikaner zwischen 13 und 64 Jahren an, dass sie nachts selten oder nie richtig schlafen. Sechzig Prozent geben an, dass sie jede Nacht oder fast jede Nacht ein Schlafproblem haben.

Deshalb überrascht es nicht, dass Schlafmangel auch mit einem geringeren Muskelwachstum und einem höheren Körperfettanteil verbunden ist.

Forscher der University of Chicago haben dies in einer Studie aus dem Jahr 2010 anschaulich dargestellt.

Sie teilten Menschen in zwei Gruppen ein:

1. Gruppe 1 schlief 8,5 Stunden pro Nacht, was am oberen Ende dessen liegt, was die meisten Experten empfehlen.
2. Gruppe 2 schlief 5,5 Stunden pro Nacht, was für viele Amerikaner normal ist.

Dann wurden beide Gruppen zwei Wochen lang auf eine Diät mit 1.500 Kalorien pro Tag gesetzt.

Am Ende des Experiments hatte die Gruppe, die 5,5 Stunden pro Nacht schlief, 60 % mehr Muskeln und 55 % weniger Fett verloren als die Gruppe, die genug Schlaf bekam.

Die Forscher haben nicht untersucht, warum dies in dieser Studie der Fall war, aber andere Forschungsergebnisse geben Hinweise auf die Ursache. Es ist bekannt, dass Schlafmangel anabole Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 verringert, die eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese und der Verringerung des Muskelproteinabbaus spielen.

Schlafmangel beeinträchtigt auch die sportliche Leistung (vor allem die Kraft) und die Erholung, was eine weitere Möglichkeit ist, die Fähigkeit zum Muskelaufbau indirekt zu beeinträchtigen.

Studien an Ratten zeigen auch, dass Schlafentzug allein zu Muskelschwund führen kann.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie sich Schlaf auf Ihre Leistung, Körperzusammensetzung und Gesundheit auswirkt und wie Sie mehr Qualitätsschlaf bekommen, lesen Sie diesen Artikel.

Wenn Sie alles tun wollen, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, den Muskelproteinabbau zu verringern und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, dann sollten Sie dem Schlaf ebenso viel Bedeutung beimessen wie Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsplan.

Das Fazit zur Muskelproteinsynthese

Muskelaufbau kann verwirrend sein, aber im Grunde haben Sie ein einfaches Ziel:

Die Muskelproteinsynthese muss höher sein als der Muskelproteinabbau. Wenn Sie das tun, werden Sie keine Probleme haben, Muskeln aufzubauen.

Um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, müssen Sie den richtigen Reiz in Form von Krafttraining setzen, über den Tag verteilt genügend Eiweiß essen, Ihre Eiweißzufuhr richtig timen und dafür sorgen, dass Sie genug Schlaf bekommen.

Insbesondere sollten Sie…

• viel schweres, zusammengesetztes Krafttraining durchführen.
• Mindestens 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
• 0,2 bis 0,25 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht über mindestens 4 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, wobei Ihr Training zwischen zwei dieser Mahlzeiten liegt.
• Nehmen Sie BCAAs oder HMB zu sich, wenn Sie nüchtern trainieren.
• Schlafen Sie mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht (idealerweise 8 bis 9).

Tun Sie das, und Sie werden keine Probleme haben, Ihre Proteinsyntheseraten hoch zu halten und Zuwächse zu erzielen.

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