Wenn es um Diäten und Diät-Trends geht, kann die Auswahl schwindelerregend sein. Bei so vielen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ist es schwer zu entschlüsseln, welche Methoden gesund sind und tatsächlich funktionieren.
Lisa Ravindra, MD, Fachärztin für Innere Medizin am Rush University Medical Center, wirft einen genaueren Blick auf sieben beliebte Diät-Trends und wie jeder einzelne in Bezug auf Gewichtsverlust und allgemeine gesundheitliche Vorteile abschneidet.
Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Ziel dieser Diät ist es, einen Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass die Fettverbrennung des Körpers durch den Verzehr von weniger Kohlenhydraten hauptsächlich auf Fett statt auf Zucker als Energieträger angewiesen ist.
Dieses Konzept ist eigentlich nicht neu. „Es gibt viele Untersuchungen, die bis in die frühen 1900er Jahre zurückreichen, dass ketogene Diäten bei bestimmten neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie bei Kindern helfen“, sagt Ravindra. „Aber es ist eine relativ neue Strategie zur Gewichtsabnahme.“
Vorteile
Wenn Sie Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme schneller erreichen wollen, kann Ihnen eine ketogene Diät dabei helfen, diese Ergebnisse zu erzielen. „Es hat sich gezeigt, dass sie bei kurzfristigem Gewichtsverlust sehr wirksam ist – sogar noch wirksamer als fettarme Diäten“, sagt Ravindra.
Zusätzliche Vorteile können darin bestehen, dass sie bestimmte Arten von chronischen Krankheiten verhindern. „Es gibt einige Hinweise darauf, dass es bei anderen Hirnerkrankungen wie Parkinson, Alzheimer, Multipler Sklerose und sogar Hirntumoren Vorteile geben könnte“, fügt Ravindra hinzu. „Aber es gibt noch keine endgültigen Studien.“
Nachteile
Einige Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass der Verzehr großer Mengen an Fett und Eiweiß aus tierischen Quellen das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten erhöhen kann.
„Bei der ketogenen Ernährung kann man zum Beispiel so viel Speck essen, wie man will; das widerspricht offensichtlich dem, was wir immer für gesund gehalten haben“, sagt Ravindra. „Und wir wissen noch nicht, wie sich diese Diät auf Menschen mit Leber-, Nieren- und Herzerkrankungen auswirkt.“
Die Diät ist außerdem sehr streng. „Es ist eine extreme Diät, bei der fast alle Kohlenhydrate weggelassen werden“, sagt Ravindra. Das bedeutet, dass man auf konventionell gesunde Lebensmittel wie Obst, Vollkornprodukte und einige Gemüsesorten verzichten oder sie einschränken muss.
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann auch mit mehr Nebenwirkungen verbunden sein als eine fettarme Ernährung, darunter Kopfschmerzen, Müdigkeit und Mundgeruch.
Whole30-Diät
Die Whole30-Diät ist eine kommerzielle Diät, die als „30-Tage-Ernährungsumstellung“ vermarktet wird.
In diesen 30 Tagen sollen Sie auf Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte verzichten. Erlaubt sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst und natürliche Fette wie Pflanzenöle, Kokosnussöl und Nüsse.
Vorteile
Schön ist, dass die Whole30 ein eingebautes Unterstützungssystem in den sozialen Medien hat. „Das kann für Menschen hilfreich sein, die sich selbst zur Rechenschaft ziehen müssen“, sagt Ravindra. Außerdem muss man keine Kalorien zählen oder einschränken.
Nachteile
Das Unternehmen, das hinter der Whole30-Diät steht, behauptet, dass sie viele medizinische Probleme wie Asthma, Depressionen und Borreliose verbessern oder „heilen“ kann, aber diese Behauptungen sind unbegründet; es gibt keine unabhängige Forschung, die sie überprüfen könnte.
„Sie ist auch sehr restriktiv und nur vorübergehend, da sie nur 30 Tage dauert“, sagt Ravindra. Außerdem braucht man viel Planung, um sie einzuhalten.
Low-FODMAP-Diät
Es gibt Menschen, die empfindlich auf bestimmte Kohlenhydrate reagieren, die im Darm schlecht aufgenommen werden und Blähungen verursachen können. Diese Kohlenhydrate sind als fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole – oder FODMAPs – bekannt und kommen in bestimmten Getreidesorten, Gemüse, Obst und Milchprodukten vor.
Eine FODMAP-arme Ernährung wird häufig für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) empfohlen, einer häufigen Erkrankung, die Symptome wie Krämpfe, Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen und Durchfall und/oder Verstopfung verursacht.
Vorteile
Studien zeigen eine deutliche Verbesserung der Symptome des Reizdarmsyndroms bei Menschen, die die Low-FODMAP-Diät anwenden.
„Ich persönlich hatte viele Patienten mit Reizdarmsyndrom, die mit dieser Diät sehr gut zurechtgekommen sind“, sagt Ravindra. „
Nachteile
Die Low-FODMAP-Diät ist keine Diät zum Abnehmen. „Sie ist wirklich nur für Menschen mit Reizdarmsyndrom gedacht“, erklärt Ravindra. „Die Studien haben keinen Nutzen für Menschen ohne Reizdarmsyndrom gezeigt.“
Die Diät ist auch nicht ganz einfach zu befolgen, da die Liste der FODMAP-armen Lebensmittel nicht intuitiv ist. „Zum Beispiel ist Brokkoli ein Low-FODMAP-Lebensmittel und Blumenkohl ist ein High-FODMAP-Lebensmittel. Man muss also die Liste der Lebensmittel immer bei sich haben“, fügt Ravindra hinzu.
Intermittierendes Fasten (zeitlich begrenzte Ernährung)
Intermittierendes Fasten ist ein Begriff für ein Essverhalten, bei dem man abwechselnd sehr wenig oder gar nichts isst und regelmäßige Mahlzeiten zu sich nimmt.
Einige Menschen fasten intermittierend 16 Stunden am Tag und essen dann innerhalb von acht Stunden ihre gesamte Nahrung; andere fasten 24 Stunden am Stück, vielleicht zweimal pro Woche. „Bei diesem Plan geht es nicht darum, welche Lebensmittel man essen soll, sondern wann man sie essen sollte“, sagt Ravindra.
Vorteile
Die intermittierende Fastenkur eignet sich gut für Menschen mit einem vollen Terminkalender, weil sie keine Planung erfordert.
„Man muss weniger kochen und aufräumen, weil man nicht so viele Mahlzeiten zu sich nimmt, und es hilft einem, weniger Kalorien zu verbrauchen, ohne wirklich darüber nachzudenken, was man isst, weil man einfach generell weniger isst“, sagt Ravindra.
Nachteile
In einem Artikel des U.S. News & World Report aus dem Jahr 2018, in dem 40 Diäten bewertet wurden, gehörte intermittierendes Fasten zu den Schlusslichtern der Liste.
Die Kritik basiert vor allem auf der Tatsache, dass es keinen Leitfaden gibt, was man an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, essen sollte. „Die Menschen könnten sich an diesen Tagen wirklich ungesund ernähren, und es gibt keine Informationen über Lebensmittel, die man meiden sollte“, sagt Ravindra.
Diese Diät wird auch nicht für Diabetiker empfohlen, da das Fasten zu einer Unterzuckerung führen kann, die eine Anpassung der Medikamente erfordert. Menschen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten, sollten diese Diät ebenfalls meiden, und auch die langfristige Einhaltung kann ein Problem darstellen.
Fad-Diäten und der Verzicht auf wichtige Lebensmittelgruppen – wie Kohlenhydrate – sind einfach keine nachhaltigen Strategien.
Die mediterrane Diät
Eine mediterrane Diät betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Olivenöl und sehr wenig rotem Fleisch.
Vorteile
Diese Diät wurde von U.S. News & World Report auf Platz 1 – zusammen mit der DASH-Diät (siehe unten) – für die beste Gesamtdiät im Jahr 2018 gewählt, vor allem wegen ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile. „Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung einhalten, weniger tödliche Herzinfarkte, Schlaganfälle, Krebserkrankungen, Parkinson und Alzheimer bekommen“, sagt Ravindra.
Nachteile
Es gibt keine bekannten gesundheitlichen Nachteile. „Ich würde nur darauf hinweisen, dass einige der Studien nur von kurzer Dauer sind und der genaue Grund für die gesundheitlichen Vorteile nicht klar ist“, sagt Ravindra. Außerdem können einige der Lebensmittel teuer sein, vor allem im Vergleich zu verarbeiteten, abgepackten Lebensmitteln.
Die DASH-Diät
Die DASH-Diät wurde entwickelt, um Bluthochdruck zu senken. Die Abkürzung im Namen steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Es handelt sich um eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten ist und wenig Snacks, Süßigkeiten, Fleisch, gesättigte Fettsäuren und Gesamtfett enthält.
DASH betont auch die Begrenzung der Salzaufnahme. „Auf jeden Fall nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag, aber letztendlich sollten Sie sich bemühen, unter 1.500 mg täglich zu bleiben“, sagt Ravindra.
Vorteile
Im U.S. News & World Report steht die natriumarme DASH-Diät neben der mediterranen Ernährung auf Platz 1 und senkt nachweislich den Blutdruck. Berichten zufolge senkt sie auch das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und verringert möglicherweise das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten.
„Es gibt auch viele leicht zugängliche DASH-basierte Diäten im Internet, so dass es einfach ist, sie einzuhalten“, sagt Ravindra.
Nachteile
Obwohl die DASH-Diät nicht speziell als Diät zur Gewichtsreduzierung entwickelt wurde, kann sie zu einer gewissen Gewichtsabnahme führen (was auch als Vorteil angesehen werden könnte). Und manche Menschen finden, dass die Einschränkung von Salz das Essen fade schmecken lässt.
„Die gute Nachricht ist, dass es viele andere gesunde Möglichkeiten zum Würzen gibt, wie Kräuter, Gewürze und Zitrussäfte“, sagt Ravindra.
Die MIND-Diät
Die MIND-Diät, die für die Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay steht und am Rush University Medical Center entwickelt wurde, kombiniert Lebensmittel aus der Mittelmeer- und der DASH-Diät. Sie konzentriert sich auf 10 Lebensmittelgruppen, die die Gesundheit des Gehirns fördern, darunter Blattgemüse, Beeren, Geflügel, Bohnen und Nüsse.
Vorteile
„Die Diät fördert nachweislich die Gesundheit des Gehirns und schützt vor Demenz“, sagt Ravindra.
In der Tat kann die MIND-Diät dazu beitragen, das Alzheimer-Risiko bei Menschen, die sich strikt an die Diät halten, um bis zu 53 Prozent zu senken, und um etwa 35 Prozent bei denen, die sie mäßig gut befolgen.
Sie kann auch dazu beitragen, den kognitiven Verfall bei Schlaganfallüberlebenden erheblich zu verlangsamen, so vorläufige Forschungsergebnisse, die auf der International Stroke Conference 2018 der American Stroke Association vorgestellt wurden.
Das sind wichtige Gründe, warum MIND auf Platz Nr. 5 in U.S. News & World Report’s Liste der besten Diäten für drei aufeinanderfolgende Jahre.
Nachteile
Es gibt keine gesundheitlichen Risiken mit MIND, aber wie die mediterrane Diät, können die Lebensmittel, die benötigt werden, um die Diät zu folgen, kostspielig sein.
Diät oder nicht Diät
Fad-Diäten und der Verzicht auf wichtige Lebensmittelgruppen – wie Kohlenhydrate – sind einfach keine nachhaltigen Strategien.
Um das Gewicht langfristig zu halten und die allgemeine Gesundheit zu erhalten, empfiehlt Ravindra stattdessen die folgenden vernünftigen Ansätze für eine gesunde Ernährung:
- Wählen Sie Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
- Essen Sie weniger verarbeitete oder verpackte Lebensmittel wie Hot Dogs, Chips oder künstliche Süßungsmittel.
- Verbringen Sie mehr Zeit in der Obst- und Gemüseabteilung des Supermarktes als in den Gängen mit verpackten Lebensmitteln.
- Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich, denn die amerikanische Ernährung ist im Allgemeinen sehr ballaststoffarm.
- Meiden Sie Lebensmittel mit unbekannten und unaussprechlichen Wörtern auf der Zutatenliste.
Die Ernährung ist nicht einheitlich, und was für den einen gut ist, ist es für den anderen vielleicht nicht. Am besten finden Sie Ihre individuellen Ziele für die Gewichtsabnahme und Ihre Ernährungsprioritäten heraus, indem Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Diätassistenten sprechen.
Und konzentrieren Sie sich darauf, andere Änderungen im Lebensstil für sich und Ihre Familie vorzunehmen, einschließlich ausreichend Schlaf, regelmäßigem Sport und Stressmanagement. „All diese Dinge helfen nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten“, sagt Ravindra, „sondern auch bei Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden.“