Dan John

Auch im Urlaub gehe ich gerne in ein oder zwei Fitnessstudios. Natürlich müssen wir uns eine Auszeit gönnen und uns erholen, aber es macht mir wirklich Spaß, Neues zu lernen und zu sehen. Auf meiner jüngsten Reise nach Irland hatte ich sogar die Gelegenheit, einer Hurling-Mannschaft (Carnmore) bei einigen Übungen zur Beinarbeit zu helfen, und meine vier Trainingseinheiten mit ihnen haben mir dank Adrian Cradock wirklich die Augen für die wahre Freude am Amateursport geöffnet.

Während meiner Zeit im Galway City Gym, einer perfekten Kombination aus allen Einrichtungen, in denen ich während meiner Kindheit trainiert habe, traf ich einen 79-jährigen Mann, der mit dem Gewichtheben begonnen hat. Er stemmt 100 Kilo, also 220 Pfund, also müssen einige von euch jungen Leuten ihr Spiel verbessern. Als ich durch das Fitnessstudio ging, erinnerte es mich an das Training in meiner alten High-School-Einrichtung. Die besten Orte zum Trainieren scheinen alle dieselbe Aura zu haben, sicherlich auch dieselben Gerüche, und ich dachte an eine Übung, die ich nun schon fast vier Jahrzehnte mache: die einarmige Presse.

In der High School hatten wir ein Universal Gym. Es ist mir egal, ob man Maschinen liebt oder hasst, aber selbst jetzt, wenn ich darauf zurückblicke, haben viele Leute wirklich hart darauf trainiert und ziemlich gute Fortschritte gemacht. Eine Sache, die wir viel gemacht haben, war einarmiges Pressen an der Military Press Station.

Wir haben sie auf eine Art und Weise gemacht, die sich wirklich sehen lassen kann: Ich stand vor der Maschine und mein Partner hatte den „Schlüssel“. Das ist ein Begriff, den ich auch schon seit Jahrzehnten nicht mehr verwende: das war der kleine gebogene Wahlschlüssel, mit dem man mehr als vierzig Pfund verwenden konnte. Die Trainer bewahrten sie in ihrem Büro auf, so dass niemand damit trainieren konnte, wenn sie nicht da waren. Natürlich wusste jedes Kind aus Francisco Terrace, dass ein gebogener Nagel genauso gut funktionierte, also hatte ich mein eigenes persönliches Fitnessstudio, wann immer ich mich hineinschleichen konnte.

So machte ich fünf Wiederholungen mit dem rechten Arm. Mein Kumpel würde das Gewicht auf 50 Pfund erhöhen. Noch fünf Wiederholungen. Wir setzten diesen Prozess so lange fort, bis ich keine fünf Wiederholungen mehr schaffte. Dann begann der Spaß: Wir erhöhten das Gewicht um jeweils zehn Pfund auf das Ausgangsgewicht von vierzig Pfund. Wir nannten das „Burnout Sets“, und der Pump in den Schultern war unglaublich.

Natürlich legte man jetzt die linke Hand auf die Maschine und machte das Gleiche den ganzen Stapel hinunter und hinauf. Das hat damals gut funktioniert, und ich könnte mir vorstellen, dass sich der menschliche Körper seither nicht so sehr verändert hat, so dass es auch heute noch einen Versuch wert sein könnte. Du kannst sicherlich die Hantelablage in deinem Fitnessstudio rauf und runter gehen oder es so machen, wie wir es in meiner Trainingsgruppe machen, und eine Reihe von Kettlebells auf den Boden legen und das gleiche Grundtraining machen.

Die Varsity-Werfer an meiner Schule haben sich eine nette Abwandlung einfallen lassen, um das Kugelstoßen zu verbessern, und sie haben nur Einzelübungen gemacht, aber die Wiederholungen auf wilde, chaotische Weise bei jeder einzelnen Wiederholung geändert. Diese Idee war für Werfer Gold wert und ich habe sie die meiste Zeit meiner Karriere ignoriert, aber die Variation der Geschwindigkeit wäre eine hervorragende Ergänzung für einen Werfer oder Kämpfer. Leider habe ich es vergessen, aber vielleicht wird die nächste Generation von Elite-Werfern es nutzen.

Eines der Dinge, die wir alle bei diesen einarmigen Trainingseinheiten bemerkt haben, ist, wie wund wir am nächsten Tag um die Taille herum waren. Als wir aufwuchsen, nannte man den Bereich zwischen den Rippen und den Hüften „Taille“. Heute nennen wir ihn „Core“ und verlangen viel Geld dafür, dass man ihn trainiert.

Und das ist ein Teil des Sinns von einarmigen Überkopfübungen: Sie fordern dich von den Zehen bis zum Scheitel. Ich rufe nicht dazu auf, sich wie „Ye Olde Tyme Strongman“ mit Leopardenmuster und frechem Schnurrbart zu kleiden, aber im Kraftsport hat es eine große Tradition, Gewichte mit einer Hand über Kopf zu stemmen. Wie jede großartige Idee im Kraftsport hat auch diese ihre Popularität immer wieder unterbrochen. Als ich anfing, ernsthaft zu hocken, hockte praktisch niemand in Fitnessstudios. Dann wurde die Kniebeuge die Antwort auf alle Fragen. Heute, da ich dies schreibe, denke ich, dass die Kniebeuge wieder zu einer Schlüsselübung geworden ist und ihre Bedeutung für das allgemeine Training allgemein als entscheidend angesehen wird, aber nicht als „Kniebeuge oder stirb“

Ich habe immer fünf Vorteile des einarmigen Pressens gesehen. Erstens unterstützt der ganze Körper die Arbeit, die von einer Extremität geleistet wird. Das erlaubt es mir, mit einer Hand mehr Gewicht zu verwenden als mit zwei. Machen wir uns das klar:

Wenn ich mit einer Hand 110 Pfund drücken kann, habe ich zwei Beine und einen Oberkörper, die das unterstützen.

Wenn ich nun 110 Pfund in JEDE Hand lege, habe ich immer noch zwei Beine und einen Rumpf, die das Gewicht tragen. Ich weiß, dass ich 110 mit einer Hand drücken kann, aber doppelte 110er (220 insgesamt) wären eine große Herausforderung. Meine Deltamuskeln, mein Trizeps und alle anderen Muskeln, die diesen einen Arm unterstützen, sind also wirklich gefordert. Ja, man überlastet den Arm tatsächlich, wenn man schwer genug hebt, indem man einarmige Bewegungen macht. Zwar ist die Gesamtmenge bei zwei Armen höher, aber die lokale Belastung ist bei einem Arm größer. Für die Hypertrophie fühlt es sich fast wie Betrug an.

Zweitens, und das sollte keine Überraschung sein, ist einarmiges Heben asymmetrisch. Die Quintessenz ist einfach: „Asymmetrie ist härter.“ Ich empfehle dringend, dass Sie beim einarmigen Heben entweder einen Partner oder einen Spiegel benutzen. Ich möchte, dass das Kinn, das Brustbein und der Reißverschluss (meine „CSZ-Linie“) beim Heben im Wesentlichen in einer vertikalen Linie bleiben. Unter großen Lasten wird es ein gewisses Verdrehen und Drehen geben, aber das sollte man so gut wie möglich begrenzen. Kürzlich wurde ich gefragt:

„Was mache ich, wenn ich anfange, mich zu verdrehen?“

Stopp.

Ich fand das brillant.

Drittens ist der Bedarf an Ausrüstung für einarmiges Heben geringer. In meinem alten Fitnessstudio hatte ich 113 Kettlebells, aber eine Gruppe davon war viel zu leicht für Pressübungen. Um 40 Athleten zu haben, die alle Doppelhanteln drückten, hätten wir uns diese teilen müssen, und das war natürlich in Ordnung. Aber durch die Verwendung von Einzelhanteln konnte die ganze Gruppe gleichzeitig stemmen. Es hat etwas Magisches, wenn man sieht, wie sich so viele Menschen intensiv darauf konzentrieren, Gewichte hoch und runter zu drücken.

Viertens, mit einer leichten Last und nur einer Gliedmaße, gibt es ein Gefühl dessen, was wir „Aktive Ruhe“ nennen. Mein Freund Pavel hat diese lustige Geschichte über das Militär: Ein Haufen Gefreiter schaufelt Erde. Nach ein paar Stunden fragt einer von ihnen: „Sir, wann machen wir Pause?“ Der Offizier antwortet: „Ah. Wenn Sie den Dreck weiter werfen, bleibt er länger in der Luft. Sie können sich dann ausruhen, wenn der Dreck in der Luft ist.“

Meine Vorstellung vom Ausruhen während des Hebens eines Arms ist in etwa die gleiche wie in diesem Witz: man ruht sich aus, während das andere Glied arbeitet. Das Lustige ist, dass der Körper mehr als in der Lage zu sein scheint, eine Wiederholung nach der anderen zu schaffen, wenn man die Hände wechselt. Natürlich werden die Wiederholungen im Laufe der Zeit anspruchsvoller, aber das bringt uns zum nächsten Punkt.

Schließlich führt uns das einarmige Drücken natürlich zu „längeren“ Sätzen. Wenn die Zeit unter Spannung/Belastung der Schlüssel zum Bodybuilding oder zur Hypertrophie ist, würde es Sinn machen, die Hände zu wechseln und sich weiter zu bewegen, um die Zeit zu verlängern. Rufen Sie Einstein an, wenn Sie mehr Zeit benötigen, aber wer schon einmal eine Gliedmaße eingegipst hatte, weiß, dass die Arbeit am gesunden Arm oder Bein die Atrophie der verletzten Seite auf ein Minimum zu reduzieren scheint. Der Körper ist ein großartiges Ganzes mit nur einem Blutkreislauf, daher sollte die Hypertrophie mit diesen längeren Sätzen kommen. Meiner Erfahrung nach und bei denjenigen, die es versuchen wollen, funktioniert es.

Ich glaube an einarmige Pressen im Stehen. Ich habe sie auch im Sitzen gemacht, zum Beispiel nach einer Operation, aber ich glaube, dass es wirklich von Vorteil ist, sie mit dem ganzen Körper unter der Glocke zu machen. Wenn Sie sie noch nie gemacht haben, halten Sie die Wiederholungen niedrig, vielleicht zwei bis fünf Wiederholungen, und gewöhnen Sie sich an die Bewegung. Ich empfehle dringend, wie beim Bankdrücken den Ellbogen senkrecht unter dem Handgelenk zu halten. Auch hier kann ein Spiegel helfen. Es gibt einige Variationen, die ich im Unterricht verwenden werde, mit interessanten Namen wie „Bottoms Up Press“ und „Waiter Press“, aber streben Sie danach, den Ellbogen in einer Linie mit dem Handgelenk zu halten.

Mein bevorzugtes Trainingsschema für einarmiges Pressen ist auch die Methode, die ich in meinem Buch „Mass Made Simple“ verwende. Ich bin der festen Überzeugung, dass man mit einarmigen Pressen eine Menge Volumen bewältigen kann, deshalb verwende ich zwei „Leiter“-Schemata für fast jeden Zweck (Sporthilfe, Hypertrophie, Fettabbau, das ist „one size fits all“):

Die 2-3-5(-10) Methode.
Ich habe dieses Schema in anderen Artikeln besprochen, aber die erste Variante ist ganz einfach:
Zwei Wiederholungen linker Arm
Zwei Wiederholungen rechter Arm
Drei Wiederholungen linker Arm
Drei Wiederholungen rechter Arm
Fünf Wiederholungen linker Arm
Fünf Wiederholungen rechter Arm
Wenn es leicht genug ist, auch zu einem Satz von zehn links und rechts. Dies ist nicht immer möglich. Dieses Training (mit den Zehnersätzen) besteht aus insgesamt vierzig Wiederholungen. Es wird sich nicht wie vierzig anfühlen, da Sie zwischen den Gliedmaßen hin- und herwechseln und sich die Wiederholungen ändern. Wenn Sie das mehrmals machen, werden Sie viel Zeit unter Belastung verbringen. Und das ist gut so!

Ich empfehle den meisten Leuten, das gesamte Training mit einem Gewicht zu absolvieren. Lassen Sie das Volumen das Problem sein und nicht Ihre Technik unter schweren Lasten. Wenn Sie sich entscheiden, das Gewicht zu erhöhen, ist eine interessante Möglichkeit, dies zu tun:
2-3-5 (beide Seiten)
Gewicht hinzufügen
2-3-5 (beide Seiten)
Gewicht hinzufügen
2-3-5 (beide Seiten)
Ich schlage nicht vor, dies viel öfter zu tun, aber gelegentlich würde es Spaß machen, eine weitere Runde zu machen. Oh, und lassen Sie bei dieser Variante die Zehner weg, da wir versuchen, in der letzten Fünferrunde so viele Glocken wie möglich zu bekommen.

Jedes traditionelle Wiederholungs- und Satzschema funktioniert natürlich. Wie ich aus meiner Highschool-Erfahrung weiß, war ich in der Lage, mich schnell von all den Sätzen des Pressens zu erholen. Im Nachhinein kann ich auch verstehen, warum ich mit dem leichten Gewicht von 162 Pfund ein so bemerkenswertes Bankdrücken hatte: Gute Drücker drücken viel!

Für ältere Trainierende funktioniert das einarmige Drücken mit allen Muskeln, die laut Janda mit dem Alter schwächer werden. Mit anderen Worten: Wenn mir ein Mann über 50 die Frage stellen würde: „Wenn Sie nur eine Übung machen könnten, welche wäre das?“, würde ich antworten: Einarmiges Drücken. Ja, das trainiert sogar die Gesäßmuskulatur, denn man kann keinen schlaffen Hintern haben, wenn man das halbe Körpergewicht mit einem Arm über Kopf drückt.

Experimentieren Sie damit, die Menge an einarmigem Drücken zu erhöhen, die Sie machen. Es gibt keinen Wettbewerb oder eine Goldmedaille für einarmiges Drücken, aber die Belohnung ist groß.