Cody Beals

Es gibt nur wenige Themen, die mehr hitzige Debatten und starke Überzeugungen hervorrufen als die Ernährung. Besonders unter Sportlern löst die Ernährung leidenschaftlichere Diskussionen aus als Politik oder Religion. Es überrascht nicht, dass ich zu diesem Thema die meisten Anfragen erhalten habe.

Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen einen brutal ehrlichen, unverfälschten Einblick in mein hochoktaniges Leben als Profi-Triathlet geben. Ich habe meine Gedanken, Praktiken und hart erkämpften Lektionen über meine Ernährungsphilosophie und -zusammensetzung, Nahrungsergänzungsmittel, Lebensmittel, Wettkampfgewicht und vieles mehr mitgeteilt. Ich habe auch einen repräsentativen Drei-Tage-Schnappschuss meiner Ernährung unter schwerer Trainingsbelastung beigefügt.

Ich bin natürlich nicht der erste professionelle Ausdauersportler, der über seine Ernährung spricht. Mir ist jedoch aufgefallen, dass die Art und Weise, in der Spitzensportler ihre Ernährung in den sozialen Medien und in Interviews darstellen, oft ärgerlich ungenau ist. Es trägt zu Stereotypen und falschen Vorstellungen bei, dass die besten Athleten – vor allem Läufer und Radsportler – im Namen der Leistung hungern oder extrem restriktive Diäten einhalten müssen. Angesichts des Einflusses, den viele Athleten als Vorbilder ausüben, würde ich sogar so weit gehen zu sagen, dass diese falsche Darstellung unverantwortlich und schädlich ist.

Ich werde mich darauf beschränken, über meine Ernährung und meine Beobachtungen zu sprechen, nicht über allgemeine Ratschläge oder wissenschaftliche Untersuchungen. Ich bin kein Ernährungsberater, und nichts in diesem Beitrag sollte als Ratschlag verstanden werden. Bitte bedenken Sie auch, dass sich meine Ernährungsbedürfnisse als professioneller Langstreckentriathlet drastisch von denen der meisten Menschen unterscheiden. Selbst mein 220 Pfund schwerer Powerlifting-Freund ist angewidert davon, wie viel ich essen muss!

Dieser Beitrag wird von meinem langjährigen Sponsor Martin’s Family Fruit Farm präsentiert, einem lokalen Unternehmen mit Obstgärten, Büros und einem Markt nur wenige Minuten von meinem Zuhause entfernt. Ich wurde dazu erzogen, lokale Lebensmittel zu schätzen, und ich habe Martins Produkte schon lange vor meiner Triathlon-Karriere genossen. Es ist überflüssig zu sagen, dass dies eine meiner stolzesten Partnerschaften ist. Ich werde in diesem Beitrag auch Vega erwähnen, ein weiteres kanadisches Unternehmen, das ich mit Stolz vertrete.

Meine Geschichte

Ich habe eine steinige Geschichte mit Essen und Körperbild. Ich habe in meinem Blog und in Podcasts viel darüber berichtet, vor allem in einem aktuellen Interview (das demnächst erscheint). Ich beginne mit einer kurzen Zusammenfassung meines Hintergrunds, um den Kontext zu verdeutlichen.

Mein Denken und meine Gewohnheiten in Bezug auf Essen begannen aus den Fugen zu geraten, als ich mit 18 Jahren zur Universität ging. Ich nahm eine sehr fehlgeleitete „Weniger ist mehr“-Mentalität in Bezug auf das Essen an. Die gleichen zwanghaften, perfektionistischen Tendenzen, die ich bei meiner Ernährung an den Tag legte, führten mich auch zu Sportsucht, Überarbeitung, Angstzuständen, selbst auferlegter Isolation und einer allgemein miserablen Universitätserfahrung. Ich entwickelte ungeordnete Essgewohnheiten, die mich in Verbindung mit meinem unangemessen hohen Trainingspensum bald in ein chronisches Energiedefizit brachten, das jahrelang anhielt. Schließlich erreichte ich ein Körpergewicht, das etwa 20 Pfund niedriger war als das, mit dem ich heute Rennen fahre. Dazu kamen andere Stressquellen in meinem Leben, was zu einer breiten Palette von heimtückischen und schwächenden Symptomen führte: Müdigkeit, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Leistungsschwäche, niedriger Testosteronspiegel, verminderter Sexualtrieb, Osteopenie (geringe Knochendichte), beeinträchtigte Immunfunktion und vieles mehr.

Schließlich wurde bei mir Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) diagnostiziert, ein neu identifiziertes Syndrom, das unter Ausdauersportlern weit verbreitet ist und einen Zustand verallgemeinert, der früher als „Triade der weiblichen Athleten“ bekannt war.

Es genügt zu sagen, dass dies ein dramatischer Weckruf war. Ich habe nach und nach eine ganze Reihe von Lebensstiländerungen vorgenommen, um mich wieder auf den richtigen Weg zu bringen, unter anderem in Zusammenarbeit mit einem Trainer, einem Sportarzt und einem Ernährungsberater. Ich hatte neuen Respekt vor der entscheidenden Bedeutung von Ernährung und Energieversorgung. Es dauerte fast ein ganzes Jahrzehnt, bis ich mich von diesen Jahren des Selbstmissbrauchs erholt hatte. Heute glaube ich, dass dieser lange Genesungsprozess der wichtigste Faktor dafür war, dass ich mein sportliches Potenzial erst relativ spät entfalten konnte.

Verwandt: How I Trashed My Testosterone, How I Triumphed Over Low Testosterone

My Dietary Philosophy: „Strebe ein konstantes B+ an“

Angesichts meiner Geschichte sollte es nicht überraschen, dass das Konzept der Energiebilanz das wichtigste Leitprinzip meiner Ernährung ist. Es ist entscheidend, dass ich sowohl den Zeitpunkt der Energieaufnahme (auf einer Zeitskala von Stunden, Tagen, Wochen und Monaten) als auch die Menge im Verhältnis zu meinem Energieoutput kontrolliere. Je nachdem, in welcher Phase der Saison ich mich befinde, stimme ich meine Ernährung so ab, dass ich eine neutrale, leicht positive oder leicht negative Energiebilanz erreiche, um mein Gewicht und meine Körperzusammensetzung zu halten oder allmählich zu verändern. Ich habe es lange Zeit vermieden, meine Ernährung bewusst zu periodisieren, als ich mein gestörtes Verhältnis zum Essen überwand, und erst vor kurzem habe ich damit begonnen, dies mit großer Sorgfalt zu tun.

Es mag überraschen zu hören, dass die Zusammensetzung meiner Ernährung eine viel geringere Priorität hat als die Energiebilanz. Ich glaube, dass man den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht, wenn man ein „perfektes“ Makro- und Mikronährstoffprofil anstrebt und die Energiebilanz vernachlässigt. Natürlich schließen sich die beiden nicht gegenseitig aus, und sie sind beide von großer Bedeutung.

Meine Ernährung ist alles andere als perfekt. Das ist sogar gewollt. Ich „strebe ein konstantes B+ an“, eine Philosophie, die von Jesse Thomas gut beschrieben wurde. Die Prämisse ist, dass es ein hohes Maß an Selbstdisziplin und Konzentration erfordert, um eine perfekte „A+“-Diät einzuhalten. Ich habe akzeptiert, dass diese mentalen Ressourcen endlich sind und dass ihre Verteilung eine Frage der Triage ist. Indem ich mit meiner Ernährung ein beständiges B+ anstrebe, erhalte ich die meisten Vorteile, während ich meine geistigen Ressourcen für noch wichtigere Aufgaben reserviere, wie z. B. gutes Training und das Erreichen der Startlinie frisch und konzentriert.

Jeder hat eine andere Vorstellung davon, was eine „saubere“ Ernährung bedeutet. Ich bin der Meinung, dass alles in Maßen akzeptabel ist, wenn es um Lebensmittel geht. Mit dieser Mentalität habe ich einen weiten Weg zurückgelegt, verglichen mit meiner Vergangenheit, als Lebensmittel strikt als gut oder schlecht kategorisiert wurden. Heutzutage ist kein Lebensmittel mehr tabu, egal zu welchem Zeitpunkt im Jahr. Ich glaube auch fest daran, dass man jedem Verlangen nachgeben sollte (in einem vernünftigen Rahmen). Ehrlich gesagt ist viel Platz für das, was die meisten Menschen als Junk Food bezeichnen würden, wenn ich im Durchschnitt Tausende von Kalorien mehr pro Tag zu mir nehme als ein normaler Mensch.

Eine Ausnahme ist, dass ich heutzutage kaum noch Alkohol trinke. Da ich älter und fitter geworden bin, scheint sich die Art und Weise, wie ich ihn verstoffwechsle, verändert zu haben. Meine Toleranz ist peinlich niedrig – selbst ein starkes Getränk ist mehr als genug!

Ich sehe meine Verdauungskapazität als eine endliche Ressource an. Bei starker Trainingsbelastung kann ich einfach nicht genug Grünkohlsalat zu mir nehmen, um die Energiebilanz aufrechtzuerhalten, ohne mich ständig aufgebläht zu fühlen. Auch mein Appetit ist nicht immer ein zuverlässiger Indikator für meinen Energiebedarf. Deshalb lege ich Wert darauf, immer verlockende, kaloriendichte und leicht verdauliche Lebensmittel zur Hand zu haben.

Ich bin aus der Not heraus ein Grazer. Es ist, als ob mein Magen ein paar Nummern zu klein für mein Aktivitätsniveau ist. Ich bin einfach nicht in der Lage, Tausende von Kalorien in einer Sitzung zu verdrücken, wie einige meiner talentierten Freunde. Also muss ich mich auf ständige Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt verlassen, anstatt ein paar quadratische Mahlzeiten zu mir zu nehmen, um meinen hohen Energiebedarf zu decken.

Meine Ernährung ist auch sehr repetitiv. An den Beispieltagen unten werden Sie sehen, dass ein und dasselbe Dutzend Grundnahrungsmittel einen großen Teil meiner Ernährung ausmacht. Die Verkäufer in den Lebensmittelgeschäften scherzen gerne, dass ich wohl einen Affen als Haustier habe, wenn sie zwei Dutzend Bananen für meinen Wocheneinkauf einpacken.

Ich zähle keine Kalorien und verfolge meine Ernährung nicht täglich, abgesehen von einer kurzen Phase im Jahr 2016. Es war eine nützliche Übung, die mir half, meinen wahnsinnig hohen Energiebedarf einzuschätzen, aber das Wiegen jedes Bissens machte mich fast wahnsinnig!

Meine Ernährung: Flexitarier

Meine Ernährung lässt sich am besten als „flexitarisch“ beschreiben, d. h. flexibel-vegetarisch. Seit fast einem Jahrzehnt ernähre ich mich überwiegend vegetarisch und zunehmend pflanzlich. Gelegentlich esse ich Meeresfrüchte oder Fleisch, wenn ich unterwegs bin, in der Regel, wenn keine ernährungsphysiologisch ausgewogene vegetarische Alternative verfügbar ist oder wenn mich ein seltenes Verlangen überfällt. Ich versuche, so flexibel und uneingeschränkt wie möglich zu sein, vor allem, wenn ich mit Freunden und Familie zusammen esse.

Meine Hauptmotivation für eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist es, die Umweltbelastung zu verringern und einen Teil der hohen Kohlenstoffemissionen auszugleichen, die durch die vielen Reisen und die für meinen Beruf erforderliche Ausrüstung entstehen. Ich habe mich allmählich auf eine pflanzliche Ernährung umgestellt, die weniger von Milchprodukten und Eiern abhängt.

Viele Menschen sind skeptisch oder sogar schockiert, dass Elite-Ausdauersportler sich freiwillig für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, aber die Wahrnehmung ändert sich. Vom Standpunkt der Gesundheit und der sportlichen Leistung aus würde ich persönlich kein starkes Argument für oder gegen tierisches Eiweiß vorbringen. Ich finde es überhaupt nicht unpraktisch oder lästig, meinen Bedarf an Proteinen und Mikronährstoffen aus anderen Quellen zu decken.

Meine einzige allgemeine Beobachtung ist, dass Elite-Ausdauersportler nicht dazu neigen, Diäten mit Namen zu folgen. Es gibt eine Menge Variationen, sogar auf höchstem Niveau. Meistens ist Flexibilität der gemeinsame Nenner, nicht die dogmatische Einhaltung einer bestimmten Diät.

Mein Makronährstoffprofil

Ich würde mein Makroprofil auf 65% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 15% Fett schätzen. Ich bin der festen Überzeugung, dass Kohlenhydrate der Eckpfeiler der Ernährung der meisten leistungsorientierten Ausdauersportler sein sollten. Angesichts der zunehmenden Beliebtheit von Low Carb/High Fat und der ketogenen Ernährung mag dies in letzter Zeit ein strittiges Thema sein. Auch auf die Gefahr hin, viele wütende Kommentare zu provozieren, möchte ich sagen, dass ich persönlich noch keinen einzigen Spitzenausdauersportler beobachtet habe, der sich strikt an eine solche Ernährung hält. Meine eigenen Experimente mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate während meiner Essstörung führten zu horrenden Ergebnissen. Fairerweise muss man sagen, dass diese Diäten bei der Gewichtskontrolle, bei bestimmten Erkrankungen, bei einigen Ultra-Ausdauersportlern und bei einer Minderheit von Ausdauersportlern, die gut darauf ansprechen, leichter durchführbar sind.

Mein Treibstoffverbrauch

Der Treibstoffverbrauch, auch bekannt als die „vierte Disziplin“ des Triathlons, ist ein ganz anderes Thema. Ich werde ein paar wichtige Punkte ansprechen.

Eines meiner größten Probleme in der Vergangenheit war die chronische Unterversorgung mit Energie während des Trainings. Ohne auf die Forschung zu diesem Thema einzugehen, kann ich nur sagen, dass dies physisch und psychisch missbräuchlich war und wahrscheinlich einer der Hauptgründe für meine Gesundheitsprobleme war.

Heutzutage achte ich darauf, dass ich meine Trainingseinheiten gut mit Energie versorge. Ich nehme in der Regel Kalorien zu mir, wenn ich länger als eine Stunde trainiere, und tanke immer vor und nach jedem Training. Ich verlasse mich beim Training stark auf „echte Lebensmittel“ im Gegensatz zu Produkten wie Sportgetränken oder Gelen. Ich stelle auch sicher, dass ich während einiger wichtiger Trainingseinheiten mit Rennnahrung übe.

Ich habe eine höchst unwissenschaftliche Theorie hinter meiner auf „echter Nahrung“ basierenden Ernährungsweise. Mein Gedanke ist, dass, wenn ich meinen Darm auf alle Arten von Missbrauch im Training wie Fett, Eiweiß, Ballaststoffe konditionieren kann, dann ist die hochoptimierte 100%ige Kohlenhydratmischung, die ich für den Wettkampf verwende, ein Kinderspiel zu verdauen… Sorry, schlechte Analogie. Ich habe ein paar Experten zu diesem Thema befragt, und niemand hat meine Theorie bisher widerlegt. Dank dieser Praktiken und einer sehr genau abgestimmten Tankstrategie kann ich bei Ironman-Rennen im Durchschnitt weit über 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu mir nehmen. Das ist irrsinnig hoch und trägt sicherlich zu meiner Langstreckenleistung bei.

Ich trainiere nicht absichtlich „gefastet“ oder „glykogenarm“, obwohl es einige begrenzte Beweise gibt, die diese Strategie unterstützen (für bestimmte Athleten in bestimmten Trainingsphasen). Meiner Erfahrung nach sind die Nachteile zahlreich und die Vorteile zweifelhaft. Auf jeden Fall komme ich während meiner langen Trainingstage und -wochen unweigerlich zu einer Menge von gelegentlichem erschöpftem Training.

Meine Nahrungsergänzungsmittel

Ich verfolge einen minimalistischen Ansatz bei Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Alles, was ich derzeit einnehme, ist unten aufgeführt. Für die Zwecke dieses Beitrags betrachte ich Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Sportgetränke, Elektrolyte, Gels und Riegel eher als Lebensmittel denn als „Ergänzungsmittel“.

Ich glaube, dass es eine sehr kurze Liste von Ergänzungsmitteln gibt, die erhebliche Leistungsvorteile bieten und nicht ausdrücklich durch Anti-Doping-Bestimmungen verboten sind oder in eine ethische Grauzone fallen, mit der ich nicht einverstanden bin. Darüber hinaus besteht selbst bei scheinbar harmlosen Nahrungsergänzungsmitteln die Gefahr eines Dopingverstoßes durch Kreuzkontamination oder falsche Kennzeichnung. Deshalb bleibe ich bei den Grundlagen. Ich habe auch noch nie eine Ausnahmegenehmigung zur therapeutischen Verwendung (TUE) erhalten.

• Eisen (~64 mg täglich)
• Melatonin (1-3 mg an den meisten Tagen vor dem Schlafengehen, bis zu 5 mg bei Zeitzonenreisen)
• Vitamin D (1.000-2.000 IE täglich über den Winter)
• Koffein (20-40 mg an den meisten Tagen im Training, 300-600 mg bei Rennen)
• Nitrat, z.z.B. Rote-Bete-Konzentrat (für Rennen)
• CBD (sporadisch im Training)

Kochen &Einkaufen

Ich habe früher gerne gekocht, aber dieses Hobby ist einem zunehmend hektischen Leben und Beruf zum Opfer gefallen. Heutzutage besteht das meiste, was ich koche, eher aus Zusammenstellen und Aufwärmen als aus kulinarischer Kunstfertigkeit. Zum Glück ist mein Partner ein hervorragender Koch und Bäcker, der den größten Teil des Kochens übernimmt. (Damit alles harmonisch bleibt, übernehme ich das Putzen und den Haushalt.) Wir finden es am effizientesten, wenn wir große Mengen an Mahlzeiten vorbereiten und die Reste in den Kühlschrank und portionierte Behälter in den Gefrierschrank stellen.

Unsere typische Lebensmittelrechnung für uns beide beträgt 125 Dollar pro Woche. Das ist angesichts meines hohen Kalorienbedarfs aus mehreren Gründen erstaunlich niedrig. Wir kaufen hauptsächlich bei Lebensmitteldiscountern ein und besorgen uns ein paar hochwertige Produkte bei Geschäften in der Innenstadt oder auf Bauernmärkten. Ich ernähre mich außerdem hauptsächlich von billigen Grundnahrungsmitteln, und unsere weitgehend pflanzliche Ernährung ist relativ preiswert. Ich gehe nur etwa einmal pro Woche in ein Restaurant, wenn ich nicht auf Reisen bin.

Wann immer es möglich ist, suche ich nach lokalen Lebensmitteln. Ich bin bereit, für die Vorteile wie Frische und Unterstützung der lokalen Wirtschaft mehr zu bezahlen. Ich gebe lokalen Lebensmitteln aus mehreren Gründen den Vorzug vor Bio-Lebensmitteln. Meiner Meinung nach ist es keine Selbstverständlichkeit, dass Bio-Lebensmittel umweltfreundlicher, gesünder oder leistungsfähiger sind als ihre konventionell angebauten oder gentechnisch veränderten Pendants. Ausschließlich biologisch einzukaufen, würde wahrscheinlich auch meine Lebensmittelrechnung verdreifachen!

Mein Wettkampfgewicht

Vor großen Wettkämpfen nehme ich mir nicht vor, ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Körperzusammensetzung zu erreichen. Stattdessen lasse ich mich meist von einer angemessenen Trainingsbelastung und Ernährung leiten. Ich glaube, dass das ideale Körpergewicht und die ideale Körperzusammensetzung ein bewegliches Ziel und eher ein Zeitfenster als ein fester Punkt sind. Meine besten Triathlonleistungen habe ich zwischen 154 und 160 Pfund (70 bis 73 kg) erbracht, ein Bereich, der bei meiner Körpergröße von 182 cm überraschend unterschiedlich aussehen und sich auch so anfühlen kann.

Ich habe es jahrelang vermieden, mich regelmäßig zu wiegen, da ich es zu verlockend fand, auf die Zahlen zu reagieren, die ich auf der Waage sah. Erst seit kurzem fühle ich mich reif und vernünftig genug, um mich wieder täglich auf einer intelligenten Waage zu wiegen, die direkt in meine Trainingssoftware geladen wird. Bei einer hohen Trainingsbelastung kann es leicht passieren, dass ich ungewollt ein Energiedefizit von mehreren hundert Kalorien pro Tag erzeuge, was zu einem problematischen Gewichtsverlust führen kann. Ich verwende meine täglichen Gewichtsdaten, um allgemeine Trends zu überwachen und sicherzustellen, dass ich mich in einem akzeptablen Bereich angesichts der Saisonphase befinde.

Hier ist ein dreitägiger Schnappschuss meiner typischen Ernährung unter hoher Trainingsbelastung. In einigen Fällen habe ich Fotos beigefügt. Beachten Sie, dass die Fotos nicht die Portionen wiedergeben, da ich normalerweise noch einen Nachschlag (… oder ein Drittel … oder ein Viertel) nehme. Ich habe auch eine ungefähre Schätzung der Energiezufuhr und -abgabe für jeden Tag angegeben. Beachten Sie, dass ich diesen dreitägigen Block wahrscheinlich mit einem erheblichen Energiedefizit beendet habe. Ich verlasse mich stark auf die Erholungstage mit geringerer Aktivität, um die Differenz auszugleichen.

Tag 1

• Ungefährer Energieoutput: 8.000 Kalorien
• Ungefähre Energieaufnahme: 6.000 Kalorien
• Trainingszeit: 6 Stunden

• 9:30 AM – Aufwachen/Frühstück
  • Tee mit Cashewmilch
  • große Haferflocken mit Cashewmilch, Martin’s Apple Chips (Zimt), Vega Protein Made Simple (Vanille), Erdnussbutter, Rosinen
• 10:30 AM – 1:00 PM – Snacks/Mittagessen
  • Veggie-Pizza (aus der Tiefkühltruhe)
  • Vollkornmuffin mit Banane, Erdnussbutter
  • große Haferflocken mit Cashewmilch, Vega Protein, Erdnussbutter, Datteln
  • Dunkelschokolade
• 2:00-8:30 PM – lange/harte Trainingsfahrt (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • Wurzelbier
  • Kohlenhydrat-Rennmischung
  • Martin’s Apple Chips (Zimt)
  • Beere Smoothie mit Vega Protein
  • Perogies
  • Kartoffelchips
  • Vega Sport Hydrator (Beere)
• 8:30 PM – Nachtanken/Abendessen
  • Pflanzliches Rührbraten (Sojalocken, verschiedenes Gemüse, weißer Reis)
  • gemischter grüner Salat mit Öl/Essig-Dressing, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (Apfel, Kürbiskerne, Süßkartoffel, Rote Beete)
  • selbstgemachter Zitronen-Ingwer-Kombucha
  • Eiscreme
• 10:30 PM – späte nächtliche Kalorieninjektion
  • Fastfood-Veggie-Burger, Pommes, Zwiebelringe

Tag 2

• Ungefährer Energieumsatz: 6.000 Kalorien
• Ungefähre Energiezufuhr: 5.500 Kalorien
• Trainingszeit: 4 Stunden

• 6:45 AM – Aufwachen/Frühstück vor dem Training
  • Tee mit Sahne
  • Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter, Rosinen
  • Banane
  • einfacher Joghurt (3%)
• 7:40 AM – mäßiges Schwimmen (1:20:00, 4000 m)
  • Traubensaft
• 9:20 AM – harter Lauf auf dem Laufband (1:20:00, 20.2 km)
  • Traubensaft
  • Vega Sport Hydrator (Zitrone/Limette)
  • Endurance Tap Ahornsirup-Gel
  • Vega Sport Protein-Riegel (direkt danach)
• 11:00 AM – Tanken/Mittagessen
  • Avocado-Toast mit Eiern
  • Mango/Chiakern-Parfait
  • Dattelquadrat
• 2:30 PM – Snacks nach dem Nickerchen
  • große Haferflocken mit Kokosmilch, Banane, Vega Protein Made Simple (dunkle Schokolade), Erdnussbutter, Rosinen
• 6:30 PM – Abendessen
  • vegetarisches Chili mit selbstgemachtem Käsebrot, Hummus, Rübenchips
  • dunkle Schokolade
  • Löffel Kuchenglasur
• 7:30 PM – leichte Trainerfahrt (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • Mangosaft
• 9:00 PM – Nachtanken/Bettsnacks
  • große Haferflocken mit Kokosmilch, Banane, Vega Protein Made Simple (Vanille), Erdnussbutter, Rosinen
  • Vollkornmuffin mit Erdnussbutter, Vanillejoghurt
  • Kartoffelchips

Tag 3

• Ungefährer Energieumsatz: 4.500 Kalorien
• Ungefähre Energieaufnahme: 6.000 Kalorien
• Trainingszeit: 2.25 Stunden

• 9:00 AM – Aufwachen/Frühstück
  • Tee mit Sahne
  • große Haferflocken mit Cashewmilch, Martin’s Apple Chips (Zimt), Vega Protein Made Simple (Vanille), Erdnussbutter, Rosinen
• 11:30 AM – Pre-Workout-Snack
  • Vega Sport Energy Bites (Kokosnuss-Cashew-Butter)
• 12:00 PM – hartes Schwimmen (1:40:00, 5.000 m)
  • Wurzelbier
• 1:00 PM – leichter Lauf auf dem Laufband (45:00, 10 km)
  • Wurzelbier
• 2:00 PM – Tanken/Mittagessen
  • selbstgemachter Kombucha mit Martins Apfelwein
  • Vega Protein Snack Bar (Kokosnuss-Mandel)
• 5:00 PM – Snacks nach dem Nickerchen
  • große Haferflocken mit Kokosmilch, Banane, Erdnussbutter, Datteln
• 6:00 PM – Abendessen
  • Überbleibsel von vegetarischem Chili mit selbstgebackenem Brot
  • Spinat, Karotten, Paprikasalat mit Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (Apfel, Kirschen, Cranberries, Kürbiskerne)
  • Zartbitterschokolade
• 7:00-11:00 PM – Snacking
  • vegetarische chinesische Potsticker-Knödel (aus der Tiefkühltruhe)
  • doppelter Schokoladenmuffin
  • koffeinfreier Kaffee
  • Englischer Muffin mit Erdnussbutter, Datteln, Banane