Wir müssen lernen, uns genau auf diese Haltung vorzubereiten und entdecken, dass es bei Chaturanga nicht nur um die Kraft des Oberkörpers geht, das ist eine falsche Vorstellung.
Um mit Integrität und Leichtigkeit zu üben, musst du die Arbeit im ganzen Körper verteilen, indem du die Kraft des Bauches, der Wirbelsäule, der Beine und der Fersen zusammenbringst.
Wie man Chaturanga Dandasana macht
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
beginne in der Tablet Pose. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden, die Finger gespreizt sind und die Handgelenke mit der Vorderkante der Matte ausgerichtet sind. Füße hüftbreit auseinander und Fersen knapp über den Zehen (dazu müssen die Fersen angehoben werden).
Absorbiere deinen Nabel und strecke dein Brustbein nach vorne, während du deine Fersen nach hinten drückst, so dass du spürst, wie sich dein Körper verlängert und stärkt. Drehen Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zur Decke, aber lassen Sie Ihr Steißbein nicht folgen. Lassen Sie stattdessen das Steißbein in Richtung der Fersen los.
Bleiben Sie mit dem Blick auf dem Boden und schauen Sie leicht nach vorne, so dass der Scheitel Ihres Kopfes eine Fortsetzung der Linie Ihrer Wirbelsäule ist.
Schritt 2 Anfänger
Senken Sie die Knie auf den Boden, aber behalten Sie das Gefühl der Erhöhung im Unterbauch bei und halten Sie die Zehen flach auf dem Boden, damit Sie die Fersen nach hinten drücken können.
Schritt 2 Fortgeschrittene
Halten Sie die Knie in der Luft.
Schritt 3
Einatmen, nach vorne gleiten und ausatmen, die Ellenbogen beugen, sie dicht an den Seiten des Körpers halten und langsam zum Boden senken. Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie einen Holzstab zu halten, ohne dass der untere Rücken durchhängt oder das Gesäß zu hoch in die Luft ragt.
Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern beim Absenken zur Erde auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen bleiben (und nicht wie beim Knie-Brust-Kinn zum Boden hin abfallen; beachten Sie den Unterschied zwischen dieser Haltung und der Knie-Brust-Kinn-Variante, die in vielen Kursen oder im klassischen Sonnengruß gelehrt wird.
Es ist nicht dasselbe, Knie-Brust-Kinn hat viele ausgezeichnete Qualitäten, aber es ist kein ideales Modell, um die Chaturanga-Ausrichtung zu erlernen).
Wenn du richtig ausgerichtet bist, wird der Bauch den Boden vor der Brust erreichen. Lassen Sie die Brust nicht den Boden berühren, aktivieren Sie den Bauch und die Beine und drücken Sie die Ellbogen in die Seiten. Sie werden spüren, wie der Trizeps sein Bestes gibt. Wenn nicht, streckst du wahrscheinlich die Ellbogen aus, während deine Schultern die ganze Arbeit übernehmen.
Was bedeutet Chaturanga Dandasana?
Lassen Sie uns über das Goldene Zeitalter sprechen. Nur ist es in diesem Fall nicht das Goldene Zeitalter von Cervantes, Quevedo oder Lope. Mehr noch, nicht einmal von irgendeinem relevanten Ereignis des 16. Auch nicht in Spanien. Denn schon viel früher, zwischen dem 4. und 6. Jahrhundert, während des Gupta-Reiches, erlebte Indien eine beispiellose kulturelle und technologische Explosion.
Um Ihnen eine Vorstellung von der Bedeutung dieser magischen Periode zu geben, verdanken wir ihr die gesamte Ikonographie und Architektur, die wir mit diesem Land verbinden, das Dezimalsystem, die Erfindung der Zahl 0, die erste astronomische Studie, die beweist, dass der Planet rund ist und sich um seine eigene Achse dreht, das Kamasutra und die Erfindung eines bekannten Strategiespiels: Chaturanga.
Der Name bedeutet vier (chatur) Teile (anga) und wurde gespielt, indem man einen Würfel auf ein Brett warf. In jeder Ecke des Brettes waren die vier Teile der indischen Armee (der König, die Kavallerie – ein Pferd und ein Elefant -, die Marine und die Infanterie) dargestellt. Eine Geschichte besagt, dass Chaturanga zu spielen begann, weil sie in einer Zeit des Friedens lebten und es keine Kriege gab.
Nach und nach verbreitete sich dieser Zeitvertreib in neue Gebiete. In Japan zum Beispiel wurde es zu Shogi und in Persien zu Shatrang. Wir sagen euch das, weil die Araber einen Artikel davor setzten, um es zu ash-shatranj zu machen, und so gelangte es nach Spanien, wo das Wort zu Schach (acedrex) wurde.
Was den anderen Teil des Namens betrifft, so bedeutet danda in Sanskrit Zepter oder Stock. Es gibt noch eine andere Asana im Yoga, Dandasana genannt, bei der wir mit gestreckten Beinen sitzen, während wir den Rücken mit der Kraft unserer Arme gerade halten. Diese Position bezieht sich auf einen Lehrer, der das Wissen von Shiva in dieser Haltung lehrte und dabei einen seiner Arme auf einer Krücke hielt, was ihm den Spitznamen Lakulesha (der, der sich auf eine Krücke stützt) einbrachte. Gerüchten zufolge handelt es sich bei der Krücke jedoch um einen Phallus, der das Linga der Gottheit symbolisiert.
Wofür ist Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana ist die typische Beugung, die wir kennen, ohne jedoch den Boden zu berühren. So ist der Körper wie ein Brett, das von vier Teilen getragen wird: den Händen und den Füßen.
Indem wir diese Position halten, aktivieren wir die ventrale Muskulatur (Bauch- und Lendenmuskulatur), so dass wir alle Muskeln der Wirbelsäule stärken. Während wir diesen Teil des Körpers versteifen, stimuliert unser Gewicht die Handgelenke.
Auch wenn es einfach aussieht, ist es kein westlicher Liegestütz. Erstens, weil die Fersen nach hinten gehen müssen, um die Rückenmuskeln der Beine zu dehnen. Dann wird das Absenken mit den Ellenbogen gegen die Rippen durchgeführt, um die Trapezius- und Serratusmuskeln und nicht die Brustmuskeln zu aktivieren. Dieses Detail ist sehr wichtig, denn das Ziel der Asana ist es, die Muskeln der gesamten Wirbelsäule zu trainieren.
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Personen mit Verletzungen des unteren Rückens oder der Schultern sollten diese Haltung unter Aufsicht eines Experten üben.
Schwangere Frauen sollten von dieser Haltung absehen, da sie einen starken Druck auf den Bauch ausüben kann.
Änderungen
Viele Schüler finden es hilfreich, zunächst die Knie auf den Boden zu legen, wie auf dem Foto, um die nötige Kraft in Armen, Schultern, Bauch und unterem Rücken zu entwickeln, bevor sie die volle Haltung einnehmen.
Vertiefung der Haltung
Wenn du mit den Füßen auf dem Boden und den Knien vom Boden weg praktizierst, lass den Brustkorb nicht fallen, absorbiere den Bauch und aktiviere die Bandhas oder energetischen Verschlüsse, besonders Uddiyana Bandha und Mula Bandha.
Vorbereitende Haltungen
- Adho Mukha Svanasana oder nach unten gerichteter Hund
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana oder Boot
Weitere Haltungen
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- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Tipp für Anfänger
Stütze deine Knie am Boden ab, bis du stark genug bist.
Nutzen
- Kräftige Handgelenke, Arme und Bauch entwickeln.
- Beseitigt die Lethargie oder Trägheit des Körpers und die Müdigkeit des Gehirns, verjüngt den ganzen Körper und gibt einem das Gefühl von Energie und Vitalität.
- Erhöht den Stoffwechsel, d.h. das System, das dafür sorgt, dass Sie Ihre Nahrung besser in Energie umwandeln.
- Schafft einen starken Rücken und verbessert deine tägliche Haltung.
Variationen
Ist dir die konventionelle Chaturanga Dandasana zu einfach?
Versuch es mit dem Absenken zum Boden mit einem Bein in der Luft oder eka pada chaturanga. Mach eine Vinyasa in der Mitte (aufwärts gerichteter Hund, abwärts gerichteter Hund und Planke) und dann mit der anderen.
Wenn du weiter fortschreiten willst, kannst du lernen, in die Haltung zu schweben. Sie wird oft in Pattabhi Jois‘ Ashtanga-Yoga-Serie verwendet.
Wenn du die Kraft entwickelst, mit Stabilität und Komfort in Chaturanga hinabzusteigen, wirst du bereit sein, von Uttanasana direkt in Chaturanga zu schweben oder zu springen.
Rückwärts zu springen kann aus zwei Gründen problematisch sein: die Auswirkungen auf den unteren Rücken und die Unterbrechung des Atems in der Bewegung.
Aus Uttanasana heben Sie den Rumpf leicht nach vorne in Ardha Uttanasana, um den Bauch zu engagieren, beugen Sie die Knie so weit, dass Sie Ihre Hände vollständig auf dem Boden ruhen lassen können, springen oder schweben Sie mit den Füßen nach hinten und beugen Sie die Ellbogen, bevor Sie sich in Chaturanga fallen lassen.
Übe anschließend Urdha Mukka Svanasana und Adho Mukka Savanasana.