Die Kraft der Gegensätze
Um ein Gleichgewicht in unserer Yogapraxis und in unserem Leben zu schaffen, ist es hilfreich, die Kraft der Gegensätze zu beachten. Yin und Yang, Ebbe und Flut, Kontraktion und Ausdehnung, Anstrengung und Hingabe – es ist wichtig, dass wir die Qualitäten und Vorteile auf jeder Seite des Spektrums erkennen, damit wir ein Gleichgewicht und eine Einheit zwischen ihnen finden können.
Der Sonnengruß gilt als Yang-Praxis, die mit Aktivität, Wärme und Licht verbunden ist, während der Mondgruß mit einer Yin-Praxis assoziiert wird – empfänglich, meditativ und kühlend. Obwohl Yin und Yang scheinbar gegensätzliche Prinzipien darstellen (Dunkelheit und Licht, Tag und Nacht, Passivität und Aktivität usw.), sind sie völlig voneinander abhängig. Genauso ergänzen sich die Sequenzen des Sonnen- und Mondgrußes perfekt, obwohl sie unterschiedliche Qualitäten beinhalten. Auch der yogische Begriff Hatha spiegelt diese individuellen und doch miteinander verbundenen Qualitäten wider – Ha bezieht sich auf die wärmende, aktive Energie der Sonne und tha – auf die kühlenden, rezeptiven Elemente des Mondes. Hatha-Yoga versucht daher, diese scheinbar gegensätzlichen Elemente zu vereinen und Harmonie und Gleichgewicht zu schaffen.
Obwohl Sonnen- und Mondgruß-Sequenzen unterschiedliche Qualitäten umfassen, ergänzen sie sich perfekt.
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Sonnengrüße wecken
Sonnengrüße werden oft zu Beginn einer Yogastunde gemacht, um den Körper zu wecken und Energie und Wärme zu erzeugen. Die moderne Interpretation von Surya Namaskar (übersetzt: „Gruß an die Sonne“) ist eine dynamische Abfolge von Haltungen, die auf körperlicher Ebene Ausdauer und Kraft aufbauen und fließende Bewegungen mit dem Atem verbinden. Auf einer eher symbolischen Ebene bietet die Sequenz Dankbarkeit für die Sonne und die Energie und das Licht, die sie für alles Leben auf der Erde bereitstellt.
Versuchen Sie hier eine Sonnengruß-Sequenz mit Atemführung.
Mondgruß beruhigt
Wie der Sonnengruß kann auch der Mondgruß als Teil einer längeren Stunde oder als eigenständige Sequenz zur Abkühlung und Beruhigung des Körpers praktiziert werden. Sie eignen sich besonders gut für den Abend, da die meditative, beruhigende Qualität der Haltungen dazu beiträgt, eine stärkere Verbindung zum Atem herzustellen und Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Wie man Chandra Namaskar übt
Wie beim Sonnengruß gibt es viele Variationen der Mondgruß-Sequenz. In der Version, die ich unten beschreibe (für eine Fotosequenz hier klicken), wenden wir uns der langen Kante der Matte zu und bewegen uns erst nach rechts und dann nach links. Ich stelle mir gerne vor, dass die seitlichen Dehnungen und die kreisförmige Bewegung der Sequenz die zu- und abnehmenden Phasen des Mondes darstellen.
Schritt für Schritt
Stellt euch in Tadasana in die Mitte eurer Matte, mit Blick auf die lange Kante, die Hände in Gebetshaltung in der Herzmitte. Schließe die Augen und lenke den Fokus nach innen, komme zu deinem Atem und denke vielleicht einen Moment darüber nach, was der Mond für dich und die Erde bedeutet…
- Urdhva Hastasana / Aufwärtsgruß: Öffne die Augen, atme ein und strecke die Arme nach außen und oben aus, verschränke die Finger, die Zeigefinger zeigen zum Himmel.
- Stehender Halbmondstand: Atme aus und beuge dich nach rechts, strecke dich lang durch die linke Seite, den ganzen Weg vom äußeren linken Fuß bis zu den Spitzen der Zeigefinger. Ziehen Sie den Unterbauch nach innen und oben, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Einatmen bis zur Mitte und ausatmen und nach links beugen. Atme wieder in die Mitte ein.
- Göttinnenstellung: Ausatmen, die Füße auseinander treten, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge die Knie und gehe in die Hocke, halte die Knie in einer Linie mit den Knöcheln und den Rücken gerade. Die Arme beugen sich an den Ellbogen zu einem 90-Grad-Winkel, die Finger in Anjali Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich).
- Trikonasana / Dreieckspose: Einatmen, beide Füße nach rechts drehen, Arme ausgestreckt und parallel zum Boden. Ausatmen, lang über das rechte Bein greifen. Senken Sie die rechte Hand zum Knöchel oder Schienbein und strecken Sie den linken Arm in den Himmel. Einatmen und die Brust zum Himmel drehen.
- Parsvottonasana / Pyramidenstellung: Ausatmen, mit der rechten Hand den linken Arm nach unten zum rechten Fuß führen, den hinteren Fuß noch weiter drehen und beide Hüften nach vorne drehen, um das rechte (gerade) Bein zu überschlagen.
- Ausfallschritt über den rechten Fuß: Einatmen, den linken Fuß zurücktreten und das rechte Knie beugen, so dass man in eine Ausfallschrittposition kommt. Achte darauf, dass das Knie in einer Linie mit dem Knöchel bleibt und drücke den linken Oberschenkel nach oben und hinten.
- Skandasana / Breitbeinige Hocke über dem rechten Bein: Ausatmen, beide Hände auf den Boden zur großen Zehenseite des rechten Fußes bringen. Drehe dich auf dem rechten Fußballen nach innen und drehe deinen Körper zur Vorderseite der Matte. Das linke Bein ist gestreckt, die Zehen zeigen zur Decke. Wenn dein Gleichgewicht es zulässt, führe die Hände in Anjuli Mudra (Gebetshaltung) zusammen oder lasse die Hände auf dem Boden ruhen.
- Göttinnenstellung: Einatmen, zurück in die Hocke in der Mitte der Matte kommen – Göttinnenstellung mit Händen in Gebetshaltung. Ausatmen – Knie in einer Linie mit den Knöcheln, Rücken gerade, Brustkorb offen.
An dieser Stelle wenden wir uns dem linken Bein zu und „spulen“ die Posen ab, die wir bereits gemacht haben.
- Skandasana / Breitbeinige Hocke über dem linken Bein
- Ausfallschritt über den linken Fuß, das rechte Bein tritt weiter zurück, beide Hände umrahmen den linken Fuß.
- Parsvottonasana / Pyramidenstellung: Ausatmen, rechter Fuß tritt etwas nach innen, linkes Bein strecken, Hüfte ausrichten und in Parvsottonasana kommen, dabei das linke Bein überschlagen.
- Trikonasana / Dreieckspose: Einatmen, den rechten Fuß neu ausrichten und den rechten Arm nach oben strecken, den Brustkorb zum Himmel drehen. Ausatmen.
- Goddess Pose: Einatmen, die Füße weit aufstellen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Ausatmen, die Knie beugen und in die Hocke der Göttin kommen.
- Urdhva Hastasana / Aufwärtsgruß: Einatmen, die Füße wieder nach innen stellen, die Arme zum Himmel strecken, die Hände verschränken, die Zeigefinger ausstrecken.
Dann wiederholen wir die gesamte obige Sequenz, beugen uns aber diesmal nach links in die Stehende Sichelstellung.
Vorteile
Da sich die Mondgruß-Sequenz hauptsächlich auf den Unterkörper konzentriert, eignet sie sich hervorragend für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr Körpergewicht auf den Armen zu ruhen, und die Übung hat viele körperliche Vorteile. Die Übung dehnt und stärkt alle wichtigen Muskelgruppen, fördert die Flexibilität und verbessert die Funktion und das Gleichgewicht des Atmungs-, Kreislauf- und Verdauungssystems.
Praktizieren Sie im Unterricht:
- Moon Salutation sequence
- Balancing the Yin and Yang in your practice
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