Brokkoli und Blumenkohl sind beides Kreuzblütengemüse. Sie schmecken beide köstlich, ob sautiert, gebraten oder roh. Aber welches ist gesünder? Schauen wir uns die Fakten an.
Gesundheitsvorteile von Brokkoli
Dr. Will Cole, IFMCP, DC, und Begründer der ketotarischen Diät, sagt uns, dass Kreuzblütler wie Brokkoli besonders nahrhaft sind, weil sie viele Vitamine und Nährstoffe enthalten, die „die Gesundheit des Herzens fördern, Krebs bekämpfen und den Blutzuckerspiegel ausgleichen.“ Außerdem sind sie kalorienarm und ballaststoffreich, so dass sie für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen. Und obwohl Gemüse keine Proteinlieferanten wie Fleisch sind, enthält Brokkoli überraschend viel davon.
Nährwertangaben für Brokkoli (pro 1 Tasse)
Kalorien: 31
Eiweiß: 2,6 g
Kohlenhydrate: 6 g
Ballaststoffe: 9,6 % des empfohlenen Tageswerts
Kalzium: 4,3 % des Tageswerts
Vitamin K: 116 % des Tageswerts
Weitere gesundheitliche Vorteile
- Senkung des Cholesterinspiegels
Brokkoli enthält viele lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken können. Laut dieser in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlichten Studie ist gedünsteter Brokkoli besonders geeignet, den Cholesterinspiegel zu senken. (Übrigens nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Ballaststoffe zu sich. Von den 25 bis 30 Gramm, die die FDA täglich empfiehlt, nehmen die meisten Amerikaner nur 16 zu sich. Hier sind acht weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten.) - Hilft der Augengesundheit
Wie Karotten und Paprika ist auch Brokkoli gut für die Augen, denn zwei der wichtigsten Carotinoide in Brokkoli, Lutein und Zeaxanthin, werden mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen in Verbindung gebracht. (Hier sind sechs weitere Lebensmittel, die nachweislich gut für die Sehkraft sind.) - Fördert die Knochengesundheit
Brokkoli ist eine großartige (milchfreie) Kalziumquelle, die zur Erhaltung der Knochengesundheit beiträgt. Außerdem ist er reich an Mangan, das zum Aufbau der Knochendichte beiträgt und auch das Haarwachstum fördert. Daher ist Brokkoli für Menschen mit Arthritis und anderen Knochenproblemen unverzichtbar.
Gesundheitsvorteile von Blumenkohl
Nach Angaben der zertifizierten Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition Amy Shapiro ist Blumenkohl reich an Vitamin C, Vitamin K, Kalzium, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen. „Blumenkohl enthält auch Phytonährstoffe“, sagt Shapiro, „die immunstärkende, Anti-Aging- und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.“
Nährwertangaben für Blumenkohl (pro 1 Tasse)
Kalorien: 27
Protein: 2,1 Gramm
Kohlenhydrate: 5 Gramm
Ballaststoffe: 8,4% DV
Kalzium: 2.4% DV
Vitamin K: 21% DV
Weitere gesundheitliche Vorteile
- Große Quelle von Antioxidantien
Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen und Entzündungen. Ähnlich wie andere Kreuzblütler ist Blumenkohl besonders reich an Glucosinolaten und Isothiocyanaten, zwei Gruppen von Antioxidantien, die nachweislich das Wachstum von Krebszellen bremsen. Der Verzehr von Glucosinolaten kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Die Gründe dafür sind noch nicht vollständig geklärt, aber sie könnten dabei helfen, krebserregende Stoffe zu entfernen oder zu neutralisieren oder den Hormonhaushalt des Körpers zu beeinflussen, um hormonbedingten Krebserkrankungen vorzubeugen. - Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Während beide Gemüsesorten nicht sehr kalorienreich sind, ist Blumenkohl etwas kalorienärmer, was ihn zu einer guten Wahl für Menschen macht, die abnehmen wollen. Er ist ein hervorragender Ersatz für viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis und Kartoffeln, ohne dabei an Geschmack einzubüßen.
Was ist also gesünder?
Ernährungsphysiologisch gesehen liegt Brokkoli mit seinem beeindruckenden Gehalt an Kalzium, Vitamin K und Ballaststoffen leicht vor seinem Kreuzblütler-Cousin. Beide Gemüsesorten sind jedoch kalorienarm und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Mangan, Eiweiß und andere Vitamine. Außerdem sind sie äußerst vielseitig und sollten auf keinen Fall in einer gesunden Ernährung fehlen. Aber wenn es unbedingt einen Gewinner geben muss, dann ist es der Brokkoli – oder der Salat.
Mitglieder der Brassica-Familie (wie Brokkoli und Blumenkohl, aber auch Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Bok Choy und andere) sind hervorragend geeignet, um Entzündungen zu bekämpfen, erklärt der Experte für ketogene Ernährung Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. „Diese Gemüsesorten gelten alle als schwefelhaltig und unterstützen die Methylierung – die biochemische Superautobahn des Körpers, die Entzündungen herunterreguliert und dafür sorgt, dass die Entgiftungswege optimal funktionieren. Sie können auch die Gesundheit des Herzens fördern, Krebs abwehren und den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht bringen.
Wie isst man sie am besten?
Wir haben bereits festgestellt, dass Blumenkohl und Brokkoli sehr vielseitig sind, aber wenn Sie nach köstlichen Möglichkeiten suchen, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, lesen Sie weiter.
1. Roh
Im Gegensatz zu einigen Gemüsesorten (ähm, Kartoffeln und Rosenkohl) schmecken Blumenkohl und Brokkoli roh köstlich. Wenn Sie etwas mehr Geschmack wünschen, können wir Ihnen einen würzigen Avocado-Hummus oder einen Honig-Ricotta-Dip empfehlen.
2. gekocht
Gedünstet, gebraten – ganz wie Sie wollen. Man kann sie sogar braten, was sie zwar etwas ungesünder macht, aber jeder hat ab und zu einen Schummeltag verdient.
Versuchen Sie: Gebratener Brokkoli und Speck-Pasta-Salat, Gebratener Brokkoli mit Sriracha-Mandel-Butter-Sauce, Gebratener Blumenkohl-Dip
3. Als Ersatz für weniger gesunde Lebensmittel
Wie bereits erwähnt, sind diese Kreuzblütler ein großartiger, kalorienärmerer Ersatz für einige unserer kohlenhydrathaltigen Lieblingsspeisen. Oft braucht man nur einen Kopf Blumenkohl und eine Küchenmaschine, um eine köstliche, gesündere Variante eines der Lieblingsgerichte zu zaubern.
Ausprobieren: Blumenkohl-Kartoffel-Salat, Blumenkohl-Reis, Blumenkohl-Cacio e Pepe, glutenfreie Käse- und Blumenkohl-Brotstangen, Blumenkohl-Brötchen „Everything Bagel“