Die Form: Birnen bevölkern die Liste der bombenstarken Schönheiten, von Alicia Keys bis Jennifer Love Hewitt. Wie der Name dieses Körpertyps schon sagt, sind Birnen oben proportional kleiner, packen leicht Gewicht auf ihren Unterkörper und haben es schwer, ihre Arme und Schultern zu straffen.
Das Rezept: Eine Birne ist oft davon besessen, ihren Unterkörper zu verkleinern, indem sie Dutzende von Ausfallschritten und Beinheben macht. Natürlich wollen Sie, dass Ihr Po, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel straff und durchtrainiert sind. Aber, Birne: Du willst auch, dass dein Körper im Gleichgewicht ist, also vernachlässige nicht, was oberhalb der Gürtellinie ist.
Die besten Workouts
Montag: Führen Sie für jede gezeigte Übung einen Satz mit den vorgeschriebenen Wiederholungen aus, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie dann einen weiteren Satz der gleichen Übung. Um Ihre Ergebnisse zu verbessern, schließen Sie an Ihr Krafttraining eine Runde Smart Cardio Intervals an.
Mittwoch: Führen Sie die Bewegungen im Zirkeltraining aus: Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung aus, ohne Pause zwischen den Übungen. Nachdem Sie alle Übungen einmal ausgeführt haben, machen Sie zwei Minuten Pause. Führen Sie den gesamten Zirkel 3 Mal durch und machen Sie zwischen jedem Zirkel zwei Minuten Pause.
Freitag: Führen Sie jeden Satz von zwei Übungen hintereinander aus, ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus, bevor Sie den Satz ein weiteres Mal wiederholen.
SET 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SET 2 Scissors Jump, Pushup and Leg Raise
SET 3 Mermaid, Boat Curl and Press
SET 4 Triangle Lat Raise, Dip and Knee Raise
Nichts verbrennt so viele Kalorien und strafft Ihre Muskeln wie der Kampf gegen die Schwerkraft. Folgen Sie Ihrer Freitags-Krafttrainingssequenz mit den folgenden Butt-Busting Hill Repeats, die auf einem Laufband, Ellipsentrainer oder stationären Fahrrad ausgeführt werden können.
1. Abhebender Ausfallschritt
Töne: Po, Oberschenkel, Schultern, Trizeps und Core
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Kurzhanteln an den Schultern hoch – die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Die Knie sollten sich in einer Linie mit den Knöcheln befinden. (A) Drücken Sie in den rechten Fuß, strecken Sie das rechte Bein und kommen Sie in den Stand. Ziehen Sie gleichzeitig das linke Knie vor die Hüfte (so dass Sie auf einem Bein stehen) und drücken Sie die Gewichte nach oben zur Decke.(B) Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein
Um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, stellen Sie den vorderen Fuß auf eine Stufe.
2. Scherensprung
Töne: Po und Oberschenkel; steigert die Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen
Stand mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein hinter sich gestreckt, Zehen auf dem Boden. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie das linke Knie in Richtung Boden, so dass Sie sich in einer Ausfallschrittposition befinden. Strecken Sie die Arme gerade vor sich oder zur Seite aus.(A) Springen Sie schnell nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft, wie bei einer Schere. (B) Wenn Ihr hinteres Knie den Boden berührt (oder fast berührt), springen Sie erneut. Springen Sie ohne Unterbrechung einen ganzen Satz lang. Um Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie, so weich wie möglich zu landen. 10 bis 20 Sprünge
3. Liegestütz und Beinheben
Töne: Schultern, Trizeps, Brust und Körpermitte
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einem Fitnessball, wobei beide Hände auf dem Boden liegen. Gehen Sie mit den Händen nach außen und lassen Sie den Ball unter Ihren Körper rollen, bis er sich unter Ihren Schienbeinen befindet. Die Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden, so dass es so aussieht, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. (A) Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und spannen Sie sofort Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie das rechte Bein vom Ball abheben. (B) Senken Sie das rechte Bein auf den Ball, und heben Sie dann das linke Bein. Das ist eine Wiederholung. 8 bis 12 Wiederholungen
Erschweren Sie die Bewegung, indem Sie den Ball unter Ihre Fußspitzen legen. Machen Sie es leichter, indem Sie den Ball unter den Knien halten.
4. Hundert auf dem Ball
Töne: Core
Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Arme an den Seiten ab. Beugen Sie die Knie auf 90 Grad und stellen Sie die Waden auf einen Fitnessball. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken und Schultern entspannt bleiben. (Legen Sie den Kopf jederzeit ab, wenn Sie Stress im Oberkörper spüren.) (A) Atmen Sie 5 Mal kurz hintereinander ein und 5 Mal kurz hintereinander aus. Machen Sie dies 10 Mal für 1 Wiederholung. Heben Sie gleichzeitig die Arme von der Matte und bewegen Sie sie mit den Handflächen nach unten im Gleichklang mit dem Atem auf und ab. (B) 10 Wiederholungen, 100 Atemzüge pro Wiederholung
5. Meerjungfrau
Töne: Rumpf (vor allem schräge Muskeln) und Schultern
Nehmen Sie eine seitliche Plank-Position ein, wobei Ihr rechter Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf dem Boden liegt. Stellen Sie die Füße versetzt auf, so dass der linke Fuß vor dem rechten Fuß steht. (A) Heben Sie den linken Arm direkt über den Kopf – der Bizeps befindet sich neben dem Ohr, der Arm ist gestreckt und die Handfläche zeigt zum Boden -, so dass Ihr Arm eine Linie mit Ihrem Körper bildet. Beugen Sie den linken Arm zum Boden, während Sie die Hüfte in die Luft heben. (B) Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie die Übung für einen ganzen Satz; wechseln Sie dann die Seite. 8 bis 10 Wiederholungen
6. Boat Curl And Press
Töne: Rumpf, Bizeps und Schultern
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme seitlich ausgestreckt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Setzen Sie sich auf eine Bank, lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Knie auf Brusthöhe, so dass Sie auf Ihrem Steißbein balancieren. Ziehen Sie die Gewichte zu den Schultern; (A) drehen Sie dann sofort die Handgelenke, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, und drücken Sie die Gewichte gerade nach oben. (B) Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Jede Kurzhantelstreckung ist eine Wiederholung. Balancieren Sie während des gesamten Satzes auf der Bank, wenn Sie können. 8 bis 10 Wiederholungen
7. Triangle Lat Raise
Töne: Gesäß, Oberschenkel, Rücken und Schultern
Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. In Anlehnung an die Dreieckspose beim Yoga drehen Sie den linken Fuß nach außen, so dass er senkrecht zum Bein steht, und legen Sie den rechten Unterarm mit der Handfläche nach oben auf den rechten Oberschenkel. Strecken Sie den linken Arm gerade nach unten aus, wobei die Handfläche zum rechten Bein zeigt. (A) Halten Sie den linken Arm gestreckt, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie den linken Arm gerade zur Seite, bis er Schulterhöhe erreicht. (B) Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Führen Sie einen vollständigen Satz durch und wechseln Sie dann die Seite. 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
8. Dip And Knee Raise
Töne: Trizeps, Schultern und oberer Rücken
Setzen Sie sich auf den Rand einer Bank, die Füße flach auf dem Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt. Greifen Sie die Sitzfläche auf beiden Seiten Ihres Gesäßes; achten Sie darauf, dass Ihre Finger nach vorne zeigen. Gehen Sie mit den Füßen leicht nach außen und heben Sie sich ein wenig von der Sitzfläche ab. (A) Beugen Sie die Arme, wobei die Ellbogen gerade nach hinten zeigen, während Sie den Po zum Boden senken. Spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln an und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust. (B) Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit den Armen anzuheben, anstatt sich mit den Beinen hochzudrücken. Führen Sie einen Satz mit abwechselnden Beinen durch. 10 bis 12 Wiederholungen
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem Sie sie mit gestreckten Beinen ausführen.