Bauch-Crunches

Bauch-Crunches sind eine der häufigsten Bauchübungen. Sie sind zwar einfacher als andere Bauchübungen, können aber sehr effektiv sein, wenn sie richtig ausgeführt werden.

Wenn Sie Ihren Bauch abflachen wollen, sollten Sie sich ansehen, wie Sie diese Übungen ausführen. Diese sind weit verbreitet und eignen sich für alle Fitnessniveaus.

Sie trainieren sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur, oder den Rectus abdominis Muskel. Der Rectus abdominis wird oft als Sixpack bezeichnet.

Die meisten Menschen denken, dass es sich dabei um getrennte Muskeln mit oberen und unteren Bauchmuskeln handelt. In Wirklichkeit handelt es sich um einen einzigen langen Muskel. Wenn du also Crunches machst, trainierst du den gesamten Muskel, aber mit einem Schwerpunkt auf dem oberen oder unteren Bereich dieses Muskels.

Liste der Bauch-Crunches

Um die Anleitungen für diese Bauch-Crunches zu sehen, können Sie entweder durch die Seite blättern oder die Links unten verwenden, um zu der Übung zu springen, die Sie ausprobieren möchten.

• Traditioneller Crunch
• Umgekehrter Crunch
• Vertikaler Bein-Crunch
• Langarm-Crunch
• Gymnastikball-Crunch
• Radfahren Crunch

Vorteile &Nachteile von Bauch-Crunches

Eine der Vorteile von Crunches ist, dass man keine speziellen Geräte für Bauchübungen benötigt. Alles, was Sie brauchen, ist ein Platz auf dem Boden und eine Übungsmatte.

Ein weiterer großer Vorteil von Bauchmuskelübungen ist, dass der untere Rücken weniger belastet wird als bei einigen fortgeschritteneren oder anspruchsvolleren Bauchmuskelübungen.

Zu den Nachteilen von Bauchmuskelübungen gehört der begrenzte Bewegungsumfang. Der Crunch erfordert nur eine sehr geringe Bewegung der Wirbelsäule und des Bauches, was den Bereich der beanspruchten Muskeln einschränkt.

Ein weiterer Nachteil von Crunches ist, dass kein zusätzlicher Widerstand in Form von Gewichten oder einem Gymnastikball erforderlich ist. Daher kann es vorkommen, dass das Krafttraining für diese Bauchmuskeln zu kurz kommt oder ein Plateau entsteht. Versuchen Sie in diesem Fall, einen Gymnastikball zu verwenden, oder fügen Sie Ihren Crunches ein paar Gewichte hinzu.

Lesen Sie mehr über die besten Bauch-Crunches und wie sie in dieser Studie abschneiden.

Traditionelle Bauch-Crunches

Der traditionelle Crunch ist eine der häufigsten Bauchmuskelübungen und wird von vielen als eine der effektivsten angesehen. Es ist eine großartige Übung für den Bauch, wenn Sie gerade erst anfangen. Dieser Bauch-Crunch stärkt sowohl die Rumpfmuskulatur als auch den Rücken.

Fortgeschrittenere Crunches können für den Rücken schmerzhaft sein, wenn er an diese Art von Bewegungen nicht gewöhnt ist. Wenn du also gerade erst anfängst, ist dies eine gute Übung für den Anfang.

Wie man den traditionellen Crunch ausführt

1. Liege flach auf dem Boden und achte darauf, dass dein unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird und sich nicht wölbt.
2. Lege deine Hände locker hinter oder neben deinen Kopf.
3. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
4. Ausatmen, während du deinen Körper nach vorne vom Boden abhebst und darauf achtest, dass deine Schulterblätter den Boden berühren.
5. Eine Sekunde lang halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, während du einatmest.
6. Wiederholen Sie dies 8 bis 15 Mal.

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Reverse Crunch

Der Reverse Crunch trainiert die unteren Bauchmuskeln. Er geht tief in die Rumpfmuskulatur und stärkt den Bauch. Diese Übung kann für den Rücken sehr anstrengend sein, deshalb solltest du sie bei Bedarf abändern, indem du deine Hände unter deine Hüften legst, um deinen Rücken zu stützen.

Es gibt viele verschiedene Varianten des Reverse Abdominals Crunch. Wenn du diese Bewegung anders als unten beschrieben ausführst, ist das in Ordnung. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Bewegung wirklich in den unteren Bauchmuskeln spüren und den Rücken nicht zu sehr belasten.

Wie man den Reverse Crunch ausführt

1. Liegen Sie flach auf dem Boden und legen Sie die Hände neben sich (oder unter die Hüften)
2. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
3. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht den Schwung, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine zur Decke, indem Sie Ihre Knie zur Brust bringen.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Gedenken Sie daran, während der Übung zu atmen, indem Sie ausatmen, wenn Sie Ihre Hüften anheben, und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 15 Mal.

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Vertikaler Bein-Crunch

Der vertikale Bein-Crunch hebt den traditionellen Crunch auf die nächste Stufe. Indem Sie die Beine vertikal zur Decke strecken, erhöhen Sie den Widerstand.

So können Sie auf einer fortgeschritteneren Ebene den geraden Bauchmuskel wirklich trainieren. Bei dieser Übung werden sowohl die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln beansprucht.

Bei dieser Bauchpresse-Übung solltest du darauf achten, dass du die Bewegungen von den Bauchmuskeln ausführen lässt und dich nicht mit den Händen hochdrückst.

Wie macht man den Vertical Leg Crunch

1. Liegen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und legen Sie die Hände neben sich oder locker hinter den Kopf.
2. Strecken Sie die Beine gerade nach oben, die Knie leicht gebeugt. Du kannst deine Füße kreuzen, wenn das für dich bequemer ist.
3. Kontrahiere mit Hilfe deiner Bauchmuskeln die Bauchmuskeln, während du deinen Oberkörper anhebst, als würdest du deine Brust bis zu deinen Füßen reichen.
4. Halten Sie die Beine in einer festen Position und ziehen Sie am Ende der Bewegung den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 15 Mal.

Sie können diese Bewegung abwandeln, um sie zu einem vollständigen vertikalen Bein-Crunch zu machen. Legen Sie dazu die Hände locker neben den Kopf. Wenn Sie den Oberkörper anheben, strecken Sie auch die Beine zur Decke, so dass Ihr Oberkörper eine Kurve oder U-Form bildet.

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Long Arm Crunch

Der Long Arm Crunch ist eine weitere Variante der grundlegenden Bauchpressen. Bei dieser Bauchübung hält man den Unterkörper still und hebt den Oberkörper an. Dadurch wird der geradlinige Bauchmuskel angespannt und der Bauch gestrafft.

Diese Bauch-Crunches können mit gestreckten Beinen auf dem Boden ausgeführt werden. Um den unteren Rücken besser zu stützen, ist es jedoch am besten, die Knie zu beugen und die Füße flach auf dem Boden zu lassen.

Wie man den Long Arm Crunch ausführt

1. Liegen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Sie können die Beine auch gerade auf dem Boden lassen, aber das Beugen der Knie gibt dem unteren Rücken mehr Halt.
2. Legen Sie die Hände gerade hinter den Kopf. Verschränken Sie die Hände und halten Sie die Arme neben den Ohren.
3. Heben Sie die Schulterblätter mit Hilfe der Bauchmuskeln und nicht mit Schwung vom Boden ab und halten Sie die Arme neben den Ohren.
4. Halten Sie die Bewegung eine Sekunde lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 15 Mal

Wenn Sie Druck oder Schmerzen im Nacken verspüren, legen Sie einfach eine Hand hinter den Kopf, um sich abzustützen, und halten Sie dabei einen Arm gerade.

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Exercise Ball Crunch

Für diese Bauchmuskelübungen benötigen Sie eine bestimmte Ausrüstung… einen Übungsball. Durch die Verwendung eines Gymnastikballs werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht als auf einer Gymnastikmatte. In einer Studie belegte dieses Bauchtraining sogar den dritten Platz in Bezug auf die Wirksamkeit für den rektalen Bauchmuskel. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, warum diese Übung zu den Top 3 gehört, lesen Sie diesen Artikel über die besten und die schlechtesten Bauchmuskelübungen.

Sie sollten einen großen Gymnastikball verwenden, den Sie für etwa 20 bis 50 Dollar erwerben können. Die Investition lohnt sich, denn er eignet sich für viele verschiedene Übungen für alle Körperteile.

Wie macht man den Long Arm Crunch

1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Lassen Sie den Ball langsam zurückrollen und legen Sie sich zurück, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel den Boden berühren.
3. Legen Sie Ihre Hände locker neben oder hinter Ihren Kopf.
4. Heben Sie nun Ihren Oberkörper auf etwa 45 Grad an, drücken Sie dabei Ihren Nabel nach hinten und spannen Sie Ihre Muskeln an.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung 8 – 15 Mal und denken Sie daran, zu atmen, indem Sie ausatmen, wenn Sie aufstehen, und einatmen, wenn Sie herunterkommen.

Ändern Sie diese Bauchpressen, indem Sie Ihre Füße näher zusammenbringen. Dadurch werden die schrägen Muskeln stärker beansprucht.

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Bicycle Crunch

Diese Bauchpressen trainieren nicht nur den rectus abdominus, sondern auch die schrägen Muskeln. Wenn Sie nur Zeit für eine Bauchmuskelübung haben, dann machen Sie diese.

Diese Übung trainiert sowohl die unteren und oberen Bauchmuskeln als auch die schrägen Bauchmuskeln, also die Muskeln an den Seiten der Bauchmuskeln. Wenn du während dieser Übung merkst, dass dein unterer Rücken schmerzt, halte an und strecke deine Arme und Beine gerade aus. Machen Sie dann einen weiteren Satz, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Wie man den Bicycle Crunch ausführt

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird und sich nicht wölbt
2. Legen Sie die Hände locker hinter oder neben den Kopf
3. Heben Sie das linke Bein und beugen Sie das Knie in einem 45-Grad-Winkel
4. Heben Sie das andere Bein, Halten Sie das Knie gerade
5. Heben Sie den Oberkörper hoch und berühren Sie mit dem rechten Ellbogen das linke gebeugte Knie
6. Bewegen Sie sich mit den Beinen wie ein Fahrrad und führen Sie abwechselnd den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung immer wieder

Denken Sie daran, während der Bauchpressen gleichmäßig zu atmen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken wölbt oder vom Boden abhebt, passen Sie den Winkel so an, dass er für Sie angenehmer ist. Sie wollen Ihren unteren Rücken nicht übermäßig belasten.

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