Anämie bei veganer Ernährung vermeiden

Wie kann man Anämie bei veganer Ernährung vermeiden? Eine pflanzliche Ernährung kann das Risiko einer Anämie erhöhen, die meist durch Eisenmangel verursacht wird. Durch die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung können Sie jedoch dazu beitragen, Ihr Risiko für diesen Gesundheitszustand zu verringern.

Was verursacht Anämie bei Veganern?

Sind Veganer besonders gefährdet, eine Anämie zu entwickeln? Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood Institute ist Anämie tatsächlich die häufigste Bluterkrankung in den USA, von der mehr als 3 Millionen Amerikaner betroffen sind – ob Veganer oder nicht. Das heißt aber nicht, dass Veganer nicht auf eine gesunde Ernährung achten sollten.

Anämie tritt auf, wenn der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produziert oder wenn die Zellen nicht richtig funktionieren. Am häufigsten wird sie durch Eisenmangel verursacht, kann aber auch durch Vitamin-B12-Mangel, Schwangerschaft oder andere gesundheitliche Probleme hervorgerufen werden. Weitere Informationen über die Bedeutung von Eisen für den Körper, die Menge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, und die verschiedenen Eisenarten finden Sie hier.

Zu den Anzeichen, die auf eine Anämie hindeuten, gehören chronische Müdigkeit, blasse oder gelbliche Haut, Schwäche, Schwindel, unregelmäßiger Herzschlag, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Schmerzen in der Brust sowie kalte Hände und Füße, so die Mayo Clinic. Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen das Risiko einer Eisenmangelanämie oder einer Vitamin-B12-Mangelanämie besteht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Obwohl Fleisch und Meeresfrüchte als die beste Art der Eisenversorgung gelten, gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die Ihnen helfen können, ausreichend Eisen aufzunehmen. Sie können einer Eisenmangelanämie vorbeugen, indem Sie eine Vielzahl von eisenhaltigen Lebensmitteln essen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Vegane Eisenpräparate finden Sie bei myKind Organics for Men oder Women. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

13 Vegane Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Hier sind einige der eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Achten Sie darauf, auch viel Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Blumenkohl und Brokkoli zu essen – das kann die Eisenaufnahme um bis zu 300 Prozent steigern.

Bohnen

Bohnen wie Kichererbsen und schwarzäugige Erbsen haben den höchsten Eisengehalt unter den Bohnen, wobei gekochte Bohnen laut der Vegetarian Resource Group (VRG) etwa 4,2 bis 4,7 mg Eisen pro gekochter Tasse enthalten. Danach folgen Sojabohnen, weiße Bohnen, Marinebohnen, Nierenbohnen, Limabohnen und Pintobohnen.

Gekochte getrocknete Bohnen haben den höchsten Eisengehalt (probieren Sie dieses Kichererbsen-Thunfischsalat-Sandwich), aber Sie können auch eine praktische Dosenvariante wählen oder gelegentlich einen veganen Snack auf Bohnenbasis wie die Kichererbsen-Snacks von The Good Bean oder die Brami Lupini-Bohnen genießen. Eine Tüte Hippeas Vegan White Cheddar, die aus Kichererbsenmehl hergestellt wird, enthält pro Portion 6 Prozent Ihres RDI an Eisen!

Linsen

Wie Bohnen enthalten auch Linsen eine ordentliche Dosis Eisen. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 6,6 mg Eisen. Es gibt viele Sorten, die man in verschiedenen Rezepten ausprobieren kann – braune und grüne Linsen eignen sich am besten für Gerichte wie Curry, Eintopf oder einen proteinreichen veganen Hackbraten. Rote Linsen, die beim Kochen breiig werden, eignen sich am besten für indische Dahlien, Currys und gemischte Suppen. Französische Linsen und Beluga-Linsen haben eine feste Konsistenz, auch wenn sie gekocht werden, was sie ideal für Salate mit eisenreichem, dunklem Blattgemüse macht.

Sojalebensmittel

Wie die Sojabohnen selbst sind auch Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu, Tempeh und Sojamilch eine gute Eisenquelle. Essen Sie eine Schale Müsli oder Haferflocken, die mit Sojamilch zubereitet wurden. Tofu und Tempeh sind heutzutage in den meisten normalen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Eine Alternative ist Natto, ein japanisches Grundnahrungsmittel aus fermentierten Sojabohnen. Es hat einen kräftigen Geschmack und eine klebrige Konsistenz, die sich gut mit Reis kombinieren lässt. Natto ist in den meisten asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber achten Sie auf die Zutaten der Soße, da sie manchmal Fisch enthält.

Nüsse, Samen und Nussbutter

Nüsse, Samen und bestimmte Nussbutter sind eine gute Eisenquelle. Kürbis-, Sesam-, Hanf- und Leinsamen gehören laut Healthline zu den besten. Cashews, Pinienkerne, Mandeln, Macadamia und Baruka-Nüsse sind ebenfalls gute Quellen.

Nuss- und Samenbutter – einschließlich Tahini – können ebenfalls dazu beitragen, dass Sie Ihren RDI-Wert erreichen, aber geröstete Nüsse und Nussbutter können im Vergleich zu rohen einen niedrigeren Eisengehalt haben.

Dunkles Blattgemüse

Vernachlässigen Sie Ihr Blattgemüse nicht. Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Rüben und Mangold sind allesamt gute Eisenlieferanten. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Spinat mehr Eisen als die gleiche Menge an rotem Fleisch, Eiern, Lachs und Huhn. Sie können das Blattgemüse in Smoothies einrühren, einen Salat essen, es in Suppen und Currys einrühren oder es sautieren und als Beilage zum Abendessen servieren – oder ein paar Grünkohlchips naschen.

Kein Fan von Grünkohl? Gemüse geht auch. Brokkoli, Rosenkohl und Kohl sind ebenfalls gute Eisenquellen.

Kartoffeln

Die einfache Kartoffel enthält eine ordentliche Menge Eisen, solange Sie die Schale dranlassen. Eine große, ungeschälte Kartoffel kann bis zu 18 Prozent Ihres RDI-Wertes an Eisen enthalten. Also kochen, backen, schneiden, pürieren (nicht vergessen – mit Schale), schälen und würfeln Sie nach Herzenslust.

Süßkartoffeln sind auch nicht schlecht, sie enthalten etwa 12 Prozent Ihres RDI-Wertes an Eisen.

Pilze

Pilze können eine gute Eisenquelle sein, aber nur, wenn Sie bestimmte Sorten essen, wie zum Beispiel weiße Champignons und Austernpilze. Portobello und Shiitake sind zwar lecker, enthalten aber nicht viel. Fügen Sie geschnittene Pilze zu Tofu-Rührei mit Blattgemüse hinzu, oder mischen Sie sie mit Bohnen und Linsen, um veganen Burgern eine fleischigere Textur und einen Umami-Geschmack zu verleihen. Austernpilze sind etwas seltener zu finden – wenn Ihr Lebensmittelgeschäft keine Pilze hat, dann vielleicht auf dem Bauernmarkt. Oder Sie können sie selbst anbauen.

Palmenherzen

Palmenherzen sind der Kern bestimmter Palmenarten. Etwa eine Tasse dieses tropischen Gemüses enthält etwa 26 Prozent Ihres RDI an Eisen. Palmherzen haben eine feste Konsistenz und einen neutralen Geschmack, was sie zu einem Favoriten für vegane Meeresfrüchtegerichte wie Krabbenkuchen, Jakobsmuscheln, Calamari und Ceviche macht. Sie kann auch zu einem cremigen Aufstrich verarbeitet werden, wie in dieser Pizzabrot mit Artischocken und Palmenherzen.

Tomatenmark und sonnengetrocknete Tomaten

Rote Tomaten enthalten vielleicht nicht viel Eisen, aber Tomatenmark und sonnengetrocknete Tomaten schon – sie enthalten jeweils 22 Prozent bzw. 14 Prozent Ihres RDI-Wertes pro halbe Tasse. Verwenden Sie Tomatenmark für selbstgemachte Nudelsoße und fügen Sie geschnittene sonnengetrocknete Tomaten zu Salaten und Getreidegerichten hinzu.

Obst

Obwohl Obst im Allgemeinen nicht viel Eisen enthält, gibt es einige, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, wie Maulbeeren, Oliven (technisch gesehen eine Frucht!) und Pflaumensaft. Obst ist im Allgemeinen auch eine gute Quelle für Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen zu absorbieren.

Vollkorngetreide

Essen Sie eine Vielzahl von Vollkorngetreide, und essen Sie es oft. Amaranth, Hafer und Dinkel sind laut Healthline allesamt gute Eisenquellen. Genießen Sie eine Schüssel Dinkelflocken, backen Sie vegane Kekse mit Dinkelmehl anstelle von weißem oder verwenden Sie das ganze Korn in einer herzhaften Schüssel. Sowohl Hafer als auch Amaranth können für einen Frühstücksbrei verwendet werden – probieren Sie es auch mit herzhaften Frühstücksgerichten.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist nicht nur reich an Antioxidantien, sondern auch an Eisen – eine Unze enthält etwa 18 Prozent Ihres RDI. Sie enthält auch Magan, Kupfer und Magnesium, was diese Leckerei zu einer Art Superfood macht. Das ist ein guter Grund, sich täglich ein oder zwei Quadrate dunkler Schokolade zu gönnen. Oder Sie können sie fein hacken und in einen veganen Brownie-Teig einrühren, um eine reichhaltige, genussvolle Leckerei zu erhalten.

Blackstrap Melasse

Nach Angaben der VRG liefern zwei Esslöffel Blackstrap Melasse netto 7,2 Gramm Eisen. Nicht jeder verträgt sie jedoch löffelweise, also versuchen Sie, sie zu veganen Backwaren hinzuzufügen, sie in Haferflocken einzurühren oder sie mit heißem Wasser zu kombinieren.