Alltagstipps für das Leben mit dem Reizdarmsyndrom

Es gibt eine Reihe verschiedener Magen-Darm-Erkrankungen, die Funktionsstörungen des Darms verursachen können. Die häufigste ist das Reizdarmsyndrom (IBS), von dem nach Angaben der International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD) 10 bis 15 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten betroffen sind.

IBS ist eine Erkrankung, die hauptsächlich den Darm betrifft, also den Teil des Verdauungssystems, der Stuhl produziert und speichert. Es kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, von Krämpfen und Blähungen bis hin zu Blähungen, Durchfall und Verstopfung, und es kann sehr schmerzhaft sein.

Und da das Reizdarmsyndrom von Person zu Person unterschiedlich ist, variiert auch die Therapie.

„Es wird auf viele verschiedene Arten behandelt“, sagt Dr. Brigid Boland, Assistenzprofessorin für Medizin im Zentrum für entzündliche Darmerkrankungen an der University of California in San Diego. „Für Menschen, die unter Verstopfung leiden, gibt es Medikamente. Für Menschen, die abwechselnd unter Verstopfung und Durchfall leiden, können sie etwas anderes ausprobieren. Es gibt nicht das eine Medikament, das für alle funktioniert.“

Tatsächlich sagt Dr. Boland, dass Menschen mit leichtem bis mittelschwerem Reizdarmsyndrom am erfolgreichsten sind, wenn sie ihre Ernährung ändern. „Ernährungsumstellungen sind für viele Menschen mit Reizdarmsyndrom die Hauptstütze“, erklärt sie.

Manche Menschen können ihr Reizdarmsyndrom mit einer Eliminationsdiät oder einer speziellen Diät in den Griff bekommen. Auch andere Lebensstilmaßnahmen können bei der Behandlung der Erkrankung helfen, z. B. Techniken zur Stressreduzierung und ausreichende Bewegung.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Ernährung und andere Lebensstilfaktoren bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms eine Rolle spielen können.

VERWEIST: Kann eine kognitive Verhaltenstherapie helfen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern?

Ballaststoffe wirken gegen Verstopfung und Durchfall

Eine Möglichkeit, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, besteht darin, Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen. Bei manchen Menschen lindern Ballaststoffe die Symptome des Reizdarmsyndroms – wie Verstopfung und Durchfall -, weil sie den Stuhl weicher und leichter ausscheiden lassen (gut bei Verstopfung) oder ihn fester und regelmäßiger machen (gut bei Durchfall).

Ballaststoffe sind jedoch nicht für alle Menschen mit Reizdarmsyndrom die Lösung. „Viele Menschen sprechen nicht darauf an, und bei anderen können sie Blähungen verursachen“, sagt Boland. Wenn Sie versuchen möchten, ballaststoffhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie langsam beginnen. So kann sich Ihr Körper langsam an ballaststoffreiche Lebensmittel gewöhnen. Zu viele Ballaststoffe auf einmal können Blähungen verursachen.

Hier sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Obst Äpfel, Pfirsiche, Birnen, Bananen und Beeren
• Gemüse Brokkoli (roh), Kohl, Karotten (roh), Erbsen und Spinat
• Getreide Vollkornbrote, Vollkorngetreide, Haferflocken, und Kleie
• Bohnen Kidneybohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen und Linsen

Sie sollten sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, wie Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen können, und Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, ein freiverkäufliches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um mehr Ballaststoffe zu erhalten.

Wenn Sie weiterhin Probleme mit dem Reizdarmsyndrom haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über weitere Ernährungsumstellungen sprechen, die Sie vornehmen können.

Eine Ernährungsumstellung kann genau das Richtige sein

In den letzten Jahren hat sich ein von australischen Forschern entwickeltes Ernährungskonzept als vorteilhaft für Menschen mit Reizdarmsyndrom durchgesetzt – die Low-FODMAP-Diät.

Eine im Januar 2017 in Gastroenterology and Hepatology veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass 50 bis 86 Prozent der Menschen mit Reizdarmsyndrom unter einer Low-FODMAP-Diät eine Verbesserung ihrer Symptome zeigten.

Nach Angaben der IFFGD sind FODMAPs (oder „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“) Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu Problemen führen können. Es hat sich gezeigt, dass eine Einschränkung dieser Kohlenhydrate – ohne sie ganz wegzulassen – die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessert.

Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören Weichkäse, Kuhmilch, Joghurt, Gemüse wie Spargel und Artischocken, Obst wie Pflaumen und Äpfel, Cashewnüsse und Pistazien sowie Roggen- und Weizenbrot.

„Die Low-FODMAP-Diät hat sich als sehr erfolgreich erwiesen“, sagt Boland. „Aber es kann eine Herausforderung sein, sie vollständig einzuhalten. Ich sage meinen Patienten, dass sie die Diät nicht bis ins kleinste Detail befolgen müssen, aber sie kann ihnen helfen, auslösende Lebensmittel zu erkennen, die sie nicht erwartet haben.“

VERWANDT: Das Geschäft einer Diät

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Stress zu bewältigen

Ernährung ist nicht der einzige Faktor, der Ihre IBS-Symptome beeinflusst. Auch Stress kann eine Rolle spielen.

„Ich höre so viele meiner Patienten sagen: ‚Ich bin gerade gestresst, deshalb sind meine Symptome schlimmer'“, sagt Boland.

Gemütsmäßig oder emotional angespannt, beunruhigt, wütend oder überwältigt zu sein, kann bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Darmkrämpfe auslösen. Der Dickdarm verfügt über einen großen Vorrat an Nerven, die ihn mit dem Gehirn verbinden. Diese Nerven steuern die normalen rhythmischen Kontraktionen des Dickdarms und können in stressigen Zeiten Bauchbeschwerden verursachen. Menschen erleben oft Krämpfe oder „Schmetterlinge“, wenn sie nervös oder aufgeregt sind. Bei Reizdarmsyndrom kann der Dickdarm jedoch schon bei geringfügigen Konflikten oder Stress übermäßig reagieren.

„Es kann von Vorteil sein, sich einen Plan zurechtzulegen, um die stressige Zeit zu überstehen“, sagt Boland. Wenn Stress in Ihrem Leben eine große Rolle spielt, sollten Sie diese Tipps ausprobieren, um Linderung zu finden:

• Üben Sie sich in Entspannung. Machen Sie mindestens einmal am Tag ein Entspannungstraining, wie Meditation oder Yoga.
• Schalten Sie einen Gang zurück. „Wenn die Dinge eskalieren, versuchen Sie, sie zu vereinfachen“, schlägt Boland vor. „Gehen Sie zum Beispiel zu einer sehr einfachen, faden Ernährung zurück, von der Sie wissen, dass sie in Ordnung ist.“
• Nehmen Sie sich eine Auszeit. Auszeiten sind nicht nur etwas für Sportler oder widerspenstige Kinder. Wir alle brauchen gelegentlich eine Auszeit, um den Kopf frei zu bekommen und neue Perspektiven zu gewinnen. Nennen Sie es Auszeit, nennen Sie es meditieren, nennen Sie es, wie Sie wollen – nehmen Sie sich einfach eine Auszeit und gönnen Sie sich ab und zu eine Pause.
• Verwöhnen Sie sich. Was erhält man, wenn man Kerzenlicht, ein warmes Bad und beruhigende Musik kombiniert? Sofortige Entspannung! Wenn der Stress Sie das nächste Mal im Würgegriff hat, entspannen Sie sich mit diesem bewährten Hausmittel.
• Lassen Sie sich massieren. Eine Massage fühlt sich nicht nur gut an, sondern ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Spannungen und Stress im ganzen Körper abzubauen.
• Gehen Sie raus. „Bewegung kann Stress abbauen und das Reizdarmsyndrom lindern“, sagt Boland. Versuchen Sie für den Anfang, einen 10-minütigen Spaziergang in Ihren Tagesablauf einzubauen. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken.
• Lachen Sie ruhig. Klingt albern? Ist es auch – und genau das ist der Punkt. Lachen ist nicht nur ein wissenschaftlich erwiesener Spannungsabbau, es ist auch kostenlos, also nutzen Sie es nach Belieben. Wenn Ihre Lachmuskeln einen Anstoß brauchen, leihen Sie sich eine Komödie aus oder erzählen Sie sich mit einem Freund amüsante Geschichten aus der Vergangenheit.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. „Guter Schlaf trägt zur allgemeinen Gesundheit bei“, sagt Boland. Die meisten gesunden Erwachsenen sollten laut der National Sleep Foundation zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen.

Versuchen Sie eine alternative Technik, wie Hypnotherapie

Eine Methode, die nachweislich zur Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms beiträgt, ist die Hypnotherapie, eine Therapieform, die Entspannung und unterbewusste Veränderungen fördert. In einer im American Journal of Gastroenterology veröffentlichten Studie wurde berichtet, dass eine auf den Darm ausgerichtete Hypnotherapie die Symptome des Reizdarmsyndroms bei den Teilnehmern nach drei Monaten und über einen Zeitraum von bis zu einem Jahr verbesserte. Eine im April 2014 im Journal of Neurogastroenterology and Motility veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die Hypnotherapie bei der kurzfristigen Linderung von Bauchschmerzen besonders vorteilhaft sein kann und auch dazu beitragen kann, die allgemeine Lebensqualität von Reizdarmpatienten zu verbessern.

Die Ausübung der Hypnose ist in den meisten Orten der Vereinigten Staaten gesetzlich nicht eingeschränkt, was bedeutet, dass jeder Hypnotherapeut werden kann, ohne dass eine Qualifikation oder Qualitätssicherung erforderlich ist. Bei der Auswahl eines Hypnotherapeuten sollten Sie Folgendes beachten:

• Ein klinischer Hypnotherapeut sollte ein sieben- bis neunjähriges Hochschulstudium absolviert haben und zusätzlich eine überwachte Ausbildung in Praktika und Residency-Programmen erhalten.
• Der Hypnotherapeut sollte in seinem Fachgebiet staatlich zugelassen (nicht zertifiziert) sein.
• Wenn die Person einen Abschluss in Hypnose oder Hypnotherapie und nicht in einem staatlich anerkannten Gesundheitsberuf hat, ist sie ein Laienhypnotiseur und nicht qualifiziert, Ihr medizinisches Problem zu behandeln.
• Hypnotherapeuten, die für die Behandlung von Reizdarmsyndrom qualifiziert sind, sollten Mitglied der American Society of Clinical Hypnosis (ASCH) oder der Society for Clinical and Experimental Hypnosis (SCEH) sein. Überprüfen Sie auch die Mitgliedschaft in der American Medical Association, der American Dental Association, der American Psychological Association und anderen Berufsverbänden.

Das Aufschreiben von Symptomen und das Verfolgen von Nahrungsmitteln kann helfen, Auslöser zu erkennen

Einigen Menschen mit Reizdarmsyndrom hilft es, ein Tagebuch zu führen, um ihre Symptome und ihr Befinden zu dokumentieren. Und wann immer Sie das Gefühl haben, dass Sie emotionale Klarheit oder einen guten Stressabbau brauchen, kann das Schreiben helfen. Wenn Sie zum ersten Mal ein Tagebuch führen, kaufen Sie sich zunächst ein Notizbuch. Fangen Sie dann an, jeden Tag ein paar Minuten zu schreiben – machen Sie sich keine Gedanken über Rechtschreibung, Grammatik oder Zeichensetzung.

Notieren Sie alle starken Gefühle, die im Laufe des Tages auftreten. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, versuchen Sie, ein Adjektiv zu verwenden, das Ihren Tag zusammenfasst, und ein zweites, das beschreibt, wie Sie sich den morgigen Tag wünschen. Geben Sie nicht auf, wenn Sie ein paar Tage lang nicht geschrieben haben.

Das Lesen früherer Tagebucheinträge kann Ihre aktuellen Gesundheitsprobleme ins rechte Licht rücken. So können Sie zum Beispiel feststellen, dass ein einwöchiger Durchfall nur das Ergebnis falscher Ernährungsgewohnheiten war und nicht etwa ein Aufflackern Ihrer Erkrankung.

Versuchen Sie es mit Sport, um die Darmtätigkeit zu regulieren

Wenn Sie Sport in Ihren Behandlungsplan aufnehmen, kann das Reizdarmsyndrom deutlich gelindert und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand verbessert werden – und wenn Sie es richtig machen, hat es nur wenige Nebenwirkungen (außer vielleicht ein oder zwei Blasen). Auf körperlicher Ebene reguliert Bewegung die Darmtätigkeit. Sie regt den Verdauungsprozess an, indem sie die Peristaltik auslöst, was besonders hilfreich sein kann, wenn Verstopfung Ihr Hauptsymptom ist.

In einer Studie im American Journal of Gastroenterology berichteten Forscher, dass Studienteilnehmer, die sich körperlich betätigten, im Vergleich zu den Teilnehmern, die sich nicht bewegten, deutlich bessere Magen-Darm-Symptome hatten. Die Forscher untersuchten die Studienteilnehmer dann einige Jahre später erneut. Die Ergebnisse, die im Januar 2015 im World Journal of Gastroenterology veröffentlicht wurden, ergaben, dass diejenigen, die weiterhin Sport trieben, langfristig positive Auswirkungen auf ihre Reizdarmsymptome hatten.

Eine 2018 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichte Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Forscher befragten mehr als 4.700 Erwachsene zu ihren Magen-Darm-Beschwerden, einschließlich Reizdarmsyndrom, und zum Grad ihrer körperlichen Aktivität. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die weniger aktiv sind, eher an einem Reizdarmsyndrom leiden als diejenigen, die Sport treiben.

Außerdem kann Bewegung Stress abbauen und ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugen. Vor allem Yoga kann dabei hilfreich sein. Eine im Dezember 2015 im European Journal of Integrative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass sich die Symptome und die allgemeine Lebensqualität von Patienten mit Reizdarmsyndrom verbessern, wenn sie 12 Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde lang Yoga praktizieren.

Wenn Sie körperliche Aktivität in Ihren Tag einbauen, bedeutet das nicht, dass Sie fünfmal pro Woche mit erschöpfenden Workouts ins Extreme gehen müssen. Es ist vielmehr wichtig, die körperliche Betätigung allmählich zu steigern und sie in den Tagesablauf einzubauen. Beginnen Sie mit leichter körperlicher Betätigung, z. B. mit einem 20-minütigen Spaziergang an drei Tagen pro Woche. Einige anstrengendere Aktivitäten, wie z. B. Laufen, können zu Durchfall führen – daher ist ein schrittweises Vorgehen besonders wichtig für Personen mit durchfallbedingten Symptomen.

Was auch immer Sie tun, denken Sie immer daran, Ihren Arzt zu konsultieren, um zu erfahren, was für Sie sicher und effektiv ist.