Letztes Update am 20. April 2019 von Michael Joseph
Die Regenbogenforelle ist ein köstlicher öliger Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Nährstoffen ist und zu den „saubersten“ Fischen gehört.
Die Regenbogenforelle gehört zur Familie der Lachse und ist ein Süßwasserfisch und die häufigste Forellenart.
Dieser Leitfaden untersucht das Nährwertprofil und die gesundheitlichen Vorteile der Forelle.
Ernährungsdaten
Die folgenden Tabellen zeigen die Nährwerte für rohe Regenbogenforelle pro 100 Gramm (3.5 oz) nach den USDA Food Composition Databases (1, 2).
Kalorien und Makronährstoffe
Regenbogenforelle ist relativ kalorienarm und eine gute Quelle für Eiweiß und gesundes Fett.
| Kalorien/Nährstoff | Anteil (kcal/Gramm) |
|---|---|
| Kalorien | 119 kcal |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Fett | 3.5 g |
| Gesättigtes Fett | 0.7 g |
| Einfach ungesättigtes Fett | 1,1 g |
| Polyungesättigtes Fett | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Protein | 20.5 g |
Vitamine
Hier ist ein Blick auf das Vitaminprofil der Forelle, das die Höhe der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für jeden Nährstoff zeigt.
| Vitamin | Betrag | % RDI |
|---|---|---|
| Vitamin D | 635 IU | 106 % |
| Vitamin B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamin B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamin E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamin B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamin B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamin B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folat | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamin A | 62,0 IU | 1 % |
Mineralstoffe
Die wichtigsten Mineralstoffe in Regenbogenforellen sind Phosphor, Selen und Kalium.
| Mineral | Anteil | % RDI |
|---|---|---|
| Phosphor | 67.0 mg | 27 % |
| Selenium | 12.6 mcg | 18 % |
| Kalium | 481 mg | 14 % |
| Magnesium | 31.0 mg | 8 % |
| Mangan | 0.2 mcg | 8 % |
| Kalzium | 67,0 mg | 7 % |
| Zink | 1,1 mg | 7 % |
| Kupfer | 0.1 mg | 5 % |
| Eisen | 0,7 mg | 4 % |
| Natrium | 31,0 mg | 1 % |
Vorteile der Regenbogenforelle
Hier ein Blick auf einige der Gründe, warum die Regenbogenforelle eine gesunde Ergänzung zu unserer Ernährung sein kann.
1) Enthält geringe Mengen an Quecksilber und anderen Schadstoffen
Die Regenbogenforelle ist aus zahlreichen Gründen eine der gesündesten Fisch- und Meeresfrüchtearten, aber einer der wichtigsten dürfte ihr geringer Gehalt an Schadstoffen sein.
Zunächst einmal kann die Verunreinigung mit Methylquecksilber bei Meeresfrüchten ein Problem darstellen. Kohlekraftwerke auf der ganzen Welt stoßen jährlich zwischen 5.000 und 5.500 Tonnen Quecksilber aus (3).
Dieses Quecksilber kann sich leider über Tausende von Kilometern in der Atmosphäre ausbreiten und gelangt schließlich ins Meer.
Forschungen deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Meeresfrüchten das Risiko der Entwicklung einer Quecksilbertoxizität erhöhen kann, einer Erkrankung, die zu systemischen Schäden im menschlichen Körper führen kann, insbesondere im Nerven- und Neurosystem (4, 5).
Wie viel Quecksilber enthält Forelle?
Daten, die zwischen 1991 und 2008 erhoben wurden, zeigen, dass Süßwasserforellen eine mittlere Quecksilberkonzentration von 0,071 PPM enthalten (6).
Damit gehört die Forelle zu den Fischen mit den niedrigsten Quecksilberwerten. Zum Vergleich: Hai hat eine mittlere Quecksilberkonzentration von 0,979 PPM (6).
Chemische Schadstoffe
Studien zeigen auch, dass Regenbogenforellen eine geringe Bioakkumulation von Schwermetallen und Schadstoffen wie Cadmium, Blei und Organochlorinen aufweisen (7, 8).
2) Eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren
Obwohl die Regenbogenforelle ein magerer Fisch ist als Arten wie Lachs und Thunfisch, bietet sie dennoch eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Ein typisches Forellenfilet (159 Gramm) enthält etwa 1291 mg Omega-3-Fettsäuren (2).
Da die durchschnittliche Omega-3-Aufnahme niedrig ist, könnten die meisten von uns wahrscheinlich davon profitieren, wenn sie ihren Verzehr von fettem Fisch erhöhen würden.
Die typische westliche Ernährung hat in letzter Zeit ein durchschnittliches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 20:1. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Verhältnis während eines Großteils der menschlichen Evolution 1:1 war (9).
Außerdem zeigen Forschungsergebnisse aus randomisierten kontrollierten Studien, dass eine erhöhte Aufnahme von ölhaltigem Fisch (10, 11, 12);
- die kognitiven Funktionen, Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit und das allgemeine Verhalten von Schulkindern verbessern kann.
- Wirkt sich positiv auf das kardiovaskuläre Risiko aus, indem es „signifikant reduzierte Triglyceride und erhöhte HDL-Cholesterin-Konzentrationen“ fördert.
- Senkt den Blutdruck.
Siehe diesen Leitfaden für eine Übersicht über Fische mit den höchsten Omega-3-Gehalten.
3) Forelle ist reich an Eiweiß
Forelle ist reich an Eiweiß, und ein (159 g) Filet bietet 32,6 Gramm Eiweiß (2).
Eiweiß aus Fisch ist außerdem hoch bioverfügbar und enthält große Konzentrationen aller essentiellen Aminosäuren.
Interessanterweise deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Fischprotein sättigender sein könnte als andere Proteinquellen (13, 14).
Diese Studien waren jedoch von geringem Umfang, und es sind umfangreichere Untersuchungen erforderlich, um dieser Idee Glaubwürdigkeit zu verleihen.
4) Eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12
Rotes Fleisch kommt den meisten Menschen automatisch in den Sinn, wenn sie Vitamin B12 hören.
Fisch ist jedoch auch eine reichhaltige Quelle für diesen lebenswichtigen Nährstoff, und Regenbogenforellen enthalten eine große Konzentration des Vitamins.
Pro Filet liefert die Regenbogenforelle 7,1 mcg B12, was 118 % des RDI entspricht (2).
Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der eine wesentliche Rolle bei der DNA und der Produktion roter Blutkörperchen spielt. Es wird auch angenommen, dass es eine wichtige Rolle bei der kognitiven Gesundheit spielt (15).
5) Forelle liefert große Mengen an Vitamin D
Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D, weshalb es auch als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet wird.
Allerdings kann auch Vitamin D aus der Nahrung wichtig sein, insbesondere für Menschen, die nicht genug natürliches Sonnenlicht bekommen.
In diesem Zusammenhang ist die Regenbogenforelle eine der besten Nahrungsquellen für das Vitamin, und ein Filet liefert 635 IE, das sind mehr als 100 % des RDI (1).
Vitamin D hat zahlreiche wichtige Funktionen für die menschliche Gesundheit.
Unter anderem hilft das Vitamin, die Immunität zu verbessern, den Blutdruck zu regulieren und die Knochengesundheit zu stärken (16).
6) Reich an Selen
Der am stärksten konzentrierte Mineralstoff in der Regenbogenforelle ist Selen.
Selen hilft, antioxidative Enzyme zu produzieren, die im Körper gesundheitsschützende Wirkungen haben (17, 18).
Diese Enzyme werden auch als Selenoenzyme bezeichnet, und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie zur Bekämpfung von oxidativem Stress und zur Verringerung von Entzündungen beitragen (19, 20).
Ein typisches Forellenfilet enthält 20 mcg Selen, was 29 % des RDI-Wertes entspricht (2).
7) Gute Kaliumquelle
Regenbogenforellen bieten eine gute Versorgung mit Kalium, wobei ein Filet 765 mg enthält, was 22 % des RDI entspricht (2).
Kalium ist ein Nährstoff, den die meisten Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen.
Beunruhigenderweise haben jüngste Untersuchungen gezeigt, dass nur 3 % der amerikanischen Erwachsenen die für Kalium festgelegten AI-Werte (adequate intake) erreichen (21).
Neben vielen anderen Funktionen spielt Kalium neben Natrium eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks.
Daher kann eine Ernährung, die nicht genügend Kalium enthält, den Blutdruck erhöhen (22, 23).
Ein Abendessen mit Forellenfilet zusammen mit grünem Gemüse (z. B. Spinat) kann die Kaliumaufnahme erheblich steigern.
8) Regenbogenforelle weist eine gute Nährstoffdichte auf
Nahrungsmittel danach zu beurteilen, wie viel Fett oder Kohlenhydrate sie enthalten (oder wie viele Kalorien), ist kein genaues Maß für ihre jeweiligen gesundheitlichen Eigenschaften.
Zu diesem Zweck ist die Nährstoffdichte ein besserer Weg, um zu beurteilen, wie vorteilhaft ein bestimmtes Lebensmittel ist.
Die Nährstoffdichte gibt an, wie viele Nährstoffe ein Lebensmittel im Vergleich zu seiner relativen Energiedichte (Kalorien) bietet.
Zucker und Sojaöl gehören beispielsweise zu den Lebensmitteln mit der schlechtesten Nährstoffdichte; sie enthalten fast keine Nährstoffe, aber eine beträchtliche Anzahl von Kalorien.
Die Regenbogenforelle hingegen ist sehr nährstoffreich.
Der Fisch enthält nur 119 Kalorien pro 100 Gramm (oder 189 Kalorien pro Filet).
Trotz des geringen Kaloriengehalts ist die Forelle eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Selen, Kalium, Phosphor, Vitamin D, Vitamin B12 und viele andere Nährstoffe in unterschiedlichen Anteilen.
9) Regenbogenforelle schmeckt köstlich
Ein gesundes Essen fällt viel leichter, wenn es gut schmeckt, und Forelle enttäuscht in dieser Hinsicht nicht.
Ob beim Backen, Braten, in der Pfanne, beim Pochieren oder bei der Zubereitung eines Eintopfs; Forelle schmeckt immer köstlich.
Es gibt einige eindeutige Ähnlichkeiten zwischen Forelle und Lachs, und obwohl sie sich leicht unterscheiden, haben beide eine ähnliche weiche Textur, rosa Farbe und ein ähnliches Geschmacksprofil.
Forelle hat jedoch einen etwas milderen Geschmack.
Forelle schmeckt zwar auch pur, passt aber gut zu cremigen Gewürzen wie Petersilie oder Zitronensauce.
Hier gibt es zwei ausgezeichnete Rezepte für die Zubereitung von Forelle mit cremigen Zitronensaucen;
- Forelle mit Knoblauch-Zitronenbutter-Sauce
- Forelle mit Petersilie und Zitronenbutter
Abschließende Überlegungen
Forelle erfreut sich nicht der Beliebtheit ihrer Verwandten aus der Lachsfamilie.
Ernährungsphysiologisch hat sie jedoch einiges zu bieten.