Wenn es um das Frühstück geht, haben die Ernährungsberater ihre morgendliche Mahlzeit im Griff. Ihre Kreationen sind einfach, sättigend und einfach köstlich und bieten eine schmackhafte, gesunde Inspiration für den Morgen. Der Schlüssel zu einem köstlichen Frühstück, das Sie bis zum Mittagessen bei Kräften hält? Sie haben es erraten: Eiweiß.
„Studien zeigen, dass Eiweiß am Morgen hilft, Heißhungerattacken im Laufe des Tages vorzubeugen, daher ist Eiweiß zwar generell wichtig, aber beim Frühstück ist es besonders wichtig“, sagt Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Wenn Sie generell kein Frühstücksmensch sind, müssen Sie sich morgens nicht zwangsernähren. Wenn Sie jedoch nach dem Aufwachen Hunger verspüren, sollten Sie Ihren Tag mit einer dieser proteinreichen R.D.-Auswahlen beginnen.
1. Avocado-Toast mit Eiern
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„Wenn ich etwas Deftiges brauche, belege ich zwei Scheiben herzhaften Vollkorntoast mit etwas zerdrückter Avocado, zwei in Scheiben geschnittenen, hartgekochten Eiern und etwas Salz und Pfeffer. Eier sind hier die offensichtliche Eiweißquelle, aber der Vollkorntoast fügt weitere sechs bis 10 Gramm pflanzliches Eiweiß hinzu!“
– Elle Penner, M.P.H., R.D., leitende Ernährungsberaterin bei MyFitnessPal und Lifestyle-Bloggerin bei According to Elle
2. Schokoladen-Erdbeer-Chia-Samen-Pudding
„Das schmeckt buchstäblich wie ein Dessert zum Frühstück, aber es ist vollgepackt mit Nährstoffen und Eiweiß. In einer Rührschüssel eine Tasse Magermilch, ½ Tasse fettfreien griechischen Vanillejoghurt, ¼ Tasse Chiasamen, ein bis zwei Teelöffel Honig aus der Region, ein bis zwei Teelöffel 100-prozentiges rohes Kakaopulver und einen Teelöffel Vanilleextrakt oder eine frische Vanilleschote vermischen. Schneiden Sie eine Tasse frische Erdbeeren in kleine Stücke und nehmen Sie ein Glas. die Chiasamenmischung, dann fügen Sie eine Schicht Erdbeeren hinzu und fahren Sie fort. Über Nacht zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Die Magermilch, der griechische Joghurt und die Chiasamen liefern alle Eiweiß.“
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Eiweiß-Frittata mit Kirschtomaten, Feta und Spinat
„Eiweiß ist eine großartige Quelle für mageres Eiweiß. Fünf Eiweiß liefern Ihnen 20 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien. Darüber hinaus liefert ¼ Tasse fettarmer Feta sieben Gramm Eiweiß. Besprühen Sie eine Pfanne mit Kochspray und verrühren Sie fünf Eiweiß mit Feta, Tomaten und Spinat. Essen Sie dazu eine Scheibe Vollkorntoast. Mit diesem Frühstück beginnen Sie den Tag mit einem Energieschub, der bis zum Mittagessen anhält.“
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., Autorin von The F-Factor Diet und Gründerin von F-Factor Nutrition
4. Griechischer Joghurt mit Müsli und Ahornsirup
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„Ich bin ein ziemliches Gewohnheitstier, deshalb sind die meisten meiner Frühstücke immer gleich: 4 Prozent griechischer Joghurt mit einer Handvoll Müsli, auf das ich gerade Lust habe, beträufelt mit Ahornsirup (weil ich Kanadierin bin). Der griechische Joghurt gibt diesem Frühstück seine Proteine, aber das Fett im Joghurt und die Nüsse und Samen im Müsli machen diese Mahlzeit auch extrem sättigend. Das bedeutet, dass ich mich in den Tag stürzen kann, ohne eine Stunde später hungrig zu sein!“
– Abby Langer, R.D.
5. Hüttenkäse mit Vollkorntoast
„Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle. ¼ bis ½ Tasse Hüttenkäse auf zwei Scheiben Toast. wenig Montage erforderlich! bequem-leicht zu Hause schnell vor der Arbeit zu essen, oder bringen und essen an Ihrem Schreibtisch. fettarme, proteinreiche Milchprodukte Option.“
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Haferflocken mit Erdnussbutter
„Mischen Sie zwei Esslöffel Erdnussbutter in Ihre Schüssel mit heißen Haferflocken (mit Milch zubereitet) und garnieren Sie sie mit geschnittenen Bananen, Zimt und einem Klecks griechischem Vanillejoghurt. Die Erdnussbutter, der griechische Joghurt, die Milch und die Haferflocken liefern sättigende Proteine in dieser Schüssel Haferflocken. Ich liebe es, meinen Tag mit diesem Frühstück zu beginnen, weil es die perfekte Kombination aus Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffen) ist, die mich bis zum Mittagessen mit Energie versorgt.“
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., Autorin von Nourish Your Namaste (erscheint im Mai 2016) und The Foodie Dietitian Blog
7. Smoothie Bowl With Protein Powder
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“ Smoothie-Zutaten mixen und in eine Schüssel geben, dann mit Kokosraspeln, Beeren, rohem Kakao und Spirulina toppen. Sie können dem Smoothie Proteinpulver, wie Erbsen- oder Kollagenprotein, hinzufügen, um noch mehr Protein zu erhalten.“
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Toast aus Sprossenkorn mit Nussbutter und griechischem Joghurt
„Ein beliebtes Frühstück mit viel Eiweiß ist ein Stück Toast aus Sprossenkorn mit Nussbutter, einer aufgeschnittenen Banane und einer Schicht griechischem Joghurt! Der Joghurt fügt der Mischung eine Menge Eiweiß hinzu, und obwohl es wie eine seltsame Zugabe auf Toast klingt, passt er sehr gut zu Banane und Nussbutter.“
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., Bloggerin fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Hero image Manuta, Getty Images; Graphic by Jocelyn Runice