Suchen Sie nach einem Killer-Workout, das Ihre Körpermitte stärkt und Ihre Trittfrequenz erhöht – und das zur gleichen Zeit? Dann schnappen Sie sich eine Kettlebell und machen Sie sich bereit, Ihre Leistung auf dem Rad zu steigern und gleichzeitig Ihre Körpermitte zu stärken.
Und das Beste daran? Du kannst all das tun, ohne einen einzigen Crunch zu machen.
„Kettlebell-Übungen bilden funktionelle Bewegungsmuster nach, die die Rumpfmuskulatur stärken, indem sie auf übersehene Stabilisierungsmuskeln abzielen“, erklärt Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S. und Trainerin bei der Peaks Coaching Group. „Das hilft Ihnen, die richtigen Muskelgruppen für eine optimale Kraftproduktion zu nutzen.“
Um das Beste aus Ihrem Core-Training herauszuholen, geht es laut DiJoseph nicht darum, schwere Gewichte zu heben oder ein hohes Volumen zu absolvieren, sondern vielmehr darum, langsame, kontrollierte funktionelle Bewegungen mit weniger Gewicht und Wiederholungen auszuführen, um eine perfekte Form zu gewährleisten. Das gilt besonders für die Rumpfmuskulatur – und ganz besonders für die schrägen Muskeln.
Das sind die Muskeln, die feuern, wenn Sie Ihren Rumpf drehen (auch bekannt als Rotation), seitlich beugen (laterale Flexion) oder „knirschen“ (spinale Flexion), was Ihnen hilft, Ihre Position auf dem Fahrrad zu halten, sowie alltägliche Bewegungen wie Gehen oder Laufen auszuführen.
Wie Sie diese Liste verwenden: DiJoseph hat eine Reihe von acht Kettlebell-Übungen zusammengestellt, die Sie einzeln oder als komplettes Workout ausführen können. Die meisten der unten beschriebenen Übungen können mit zwei Kettlebells ausgeführt werden. DiJoseph führt sie jedoch gerne mit einer aus, weil die asymmetrische Belastung des Körpers ein anspruchsvolleres Core-Training ermöglicht.
Folgen Sie den Anweisungen des zertifizierten Trainers Brian Levine (siehe oben), oder sehen Sie sich die einzelnen Übungen an, die Mike Press, zertifizierter Trainer und Ausbilder bei SoulCycle in New York City, demonstriert, damit Sie die richtige Form beherrschen. Sie benötigen eine mittelschwere Kettlebell. Eine Trainingsmatte ist optional.
Single Arm Kettlebell Row
Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit Handgelenken unter den Schultern und einer Kettlebell neben der linken Hand. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, um ein Bücken zu vermeiden, und spannen Sie die Körpermitte an, sodass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Halten Sie diese Form aufrecht, greifen Sie den Griff und heben Sie die Kettlebell gerade nach oben zur Seite. Halten Sie Schultern und Hüfte in einer geraden Linie und vermeiden Sie jede Rollbewegung im Oberkörper. Führen Sie 2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
Plank mit Kettlebell Pull-Through
Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit Handgelenken unter den Schultern und einer Kettlebell neben der linken Hand. Behalten Sie diese Form bei und strecken Sie die rechte Hand quer über den Körper, um den Griff der Kettlebell zu finden. Drücken Sie durch die Handfläche der linken Hand und mit den Zehen in den Boden, ziehen Sie die Kettlebell über den Boden unter die Brust und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Half-Kneeeling Kettlebell Halo
Starten Sie in einer halb knienden Position mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien, der rechte Fuß ist vorne. Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern am Kinn, kreisen Sie die Glocke um Ihren Kopf in eine Richtung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, als ob Sie einen „Heiligenschein“ über dem Kopf bilden. Achten Sie auf eine aufrechte Wirbelsäule und einen festen Kern. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann in der entgegengesetzten Richtung. Führen Sie zwei Sätze durch.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Starten Sie im Halbkniestand mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien, den rechten Fuß vorn. Halten Sie eine Kettlebell an der Glocke an der linken Hüfte und ziehen Sie die Kettlebell diagonal über den Körper und über Kopf nach rechts. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Kettlebell Push Press
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand am Griff, die Fingerspitzen zeigen zum Himmel. Beginnen Sie mit gebeugtem Ellbogen, so dass die Kettlebell auf der rechten Schulter ruht. Strecken Sie den linken Arm aus, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie ein, während Sie die Knie leicht beugen, um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu belasten und Kraft zu erzeugen, um Hüfte und Knie explosiv zu strecken und gleichzeitig die Kettlebell über Kopf zu drücken. Lassen Sie den im Unterkörper erzeugten Schwung in den Oberkörper fließen und helfen Sie, das Gewicht der Kettlebell zu heben. Führen Sie 2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Kettlebell Windmill
Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander. Mit dem rechten Arm die Kettlebell über den Kopf drücken, die Fingerspitzen zeigen zum Himmel, die Augen sind für die Dauer der Bewegung auf die Kettlebell gerichtet. Schieben Sie Ihre Hüfte nach rechts. Beugen Sie sich nach links, beugen Sie das linke Knie und strecken Sie die linken Fingerspitzen zum Boden, so dass Ihr Ellbogen an der Innenseite Ihres Knies entlangführt. Halten Sie die Kettlebell über Kopf gedrückt und schauen Sie sie an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Führen Sie 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Halten Sie die Kettlebell mit der linken Hand an Ihrer Seite. Mit den Füßen etwas enger als schulterbreit auseinander stehen und das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Stellen Sie sich einbeinig hin, indem Sie das rechte Knie anheben und einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position, bis Sie das Gleichgewicht erreicht haben, und kicken Sie dann das rechte Bein zurück, als ob Sie die Ferse gegen die Wand hinter sich drücken würden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Lassen Sie den Oberkörper parallel zum Boden nach vorne fallen, so dass der Körper ein „T“ bildet. Senken Sie die Kettlebell auf die Außenseite der Ferse des linken Fußes. Ziehen Sie mit den Gesäßmuskeln das gestreckte Bein durch und kehren Sie in den einbeinigen Stand zurück. Führen Sie 2 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Kettlebell Swing
Stand mit einer Kettlebell auf dem Boden, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Greifen Sie den Griff der Kettlebell fest mit beiden Händen, beugen Sie sich in den Knien und beugen Sie sich in den Hüften. (Um die Gelenkbewegung richtig hinzubekommen, stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln gegen die Wand hinter sich drücken, während Sie einen flachen Rücken halten.) Ziehen Sie die Kettlebell durch die Beine nach oben und zurück, um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu belasten. Strecken Sie dann explosiv die Hüfte nach vorne und strecken Sie die Beine, um die Kettlebell mit gestreckten Armen vor dem Körper auszuschwingen. Achten Sie auf eine stabile Körpermitte, um zu verhindern, dass die Kettlebell über die Schulterhöhe hinausgeht und sich Ihr Rücken wölbt. Heben Sie die Glocke nur bis auf Schulterhöhe und lassen Sie das Gewicht dann auf natürliche Weise zwischen den Beinen wieder nach unten sinken. Wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff