Stress unter Kontrolle halten
Nach einer in der Oktober 2015-Ausgabe der Zeitschrift Current Opinion in Psychology veröffentlichten Übersichtsarbeit führt Langzeitstress zu chronisch erhöhten Werten des Steroidhormons Cortisol. Der Körper verlässt sich bei kurzfristigen Stresssituationen auf Hormone wie Cortisol (wenn der Körper in eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion übergeht); Cortisol hat den positiven Effekt, dass es das Immunsystem daran hindert, zu reagieren, bevor das stressige Ereignis vorbei ist (so dass der Körper auf den unmittelbaren Stressor reagieren kann). Wenn der Cortisolspiegel jedoch konstant hoch ist, verhindert er im Wesentlichen, dass das Immunsystem in Gang kommt und seine Aufgabe erfüllt, den Körper vor potenziellen Bedrohungen durch Keime wie Viren und Bakterien zu schützen.
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Es gibt viele wirksame Techniken zum Stressabbau; der Schlüssel ist, herauszufinden, was für einen selbst funktioniert. „Ich biete meinen Patienten gerne verschiedene Möglichkeiten an“, sagt Dr. Ben Kaplan, Arzt für Innere Medizin bei der Orlando Health Medical Group Internal Medicine in Florida. Er empfiehlt Meditation (Apps wie Headspace und Calm können dabei helfen), Tagebuchführung und jede Aktivität, die Ihnen Spaß macht (z. B. Angeln, Golfspielen oder Zeichnen). Versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine stressreduzierende Aktivität auszuüben. Sie haben wenig Zeit? Fangen Sie klein an. Nehmen Sie sich jeden Tag fünf Minuten Zeit für eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und steigern Sie diese Zeit, wenn Sie können.
Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf von guter Qualität
Ihr Körper heilt und regeneriert sich im Schlaf, so dass ausreichender Schlaf für eine gesunde Immunreaktion entscheidend ist, sagt Lin.
Genauer gesagt, ist der Schlaf eine Zeit, in der der Körper wichtige Immunzellen wie Zytokine (eine Art von Protein, das Entzündungen entweder bekämpfen oder fördern kann), T-Zellen (eine Art von weißen Blutkörperchen, die die Immunantwort regulieren) und Interleukin 12 (ein entzündungsförderndes Zytokin) produziert und verteilt, so eine in Pflugers Archiv European Journal of Physiology veröffentlichte Übersichtsarbeit.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Immunsystem diese Aufgaben nicht so gut erfüllen, so dass es weniger in der Lage ist, Ihren Körper gegen schädliche Eindringlinge zu verteidigen und Sie eher krank werden. Eine Studie, die in der Juli-August 2017-Ausgabe der Behavioral Sleep Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass im Vergleich zu gesunden jungen Erwachsenen, die keine Schlafprobleme hatten, ansonsten gesunde junge Erwachsene mit Schlaflosigkeit anfälliger für die Grippe waren, selbst wenn sie geimpft waren.
Schlafentzug erhöht auch den Cortisolspiegel, was natürlich auch nicht gut für die Immunfunktion ist, sagt Lin. „
Die National Sleep Foundation empfiehlt allen Erwachsenen, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um ihre Gesundheit zu optimieren. Um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten, sollten Sie auf eine gute Schlafhygiene achten: Schalten Sie die elektronischen Geräte mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aus, und vermeiden Sie gewalttätige oder stressige Bücher oder Gespräche, sagt Lin.
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4. Regelmäßig Sport treiben (wenn möglich im Freien)
Regelmäßiger Sport senkt das Risiko, chronische Krankheiten (wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten) sowie virale und bakterielle Infektionen zu entwickeln, so eine Übersichtsarbeit in Frontiers in Immunology vom April 2018.
Sport steigert auch die Freisetzung von Endorphinen (eine Gruppe von Hormonen, die Schmerzen reduzieren und Glücksgefühle erzeugen) und ist damit eine gute Möglichkeit, Stress zu bewältigen. „Da sich Stress negativ auf unser Immunsystem auswirkt, ist dies eine weitere Möglichkeit, wie Bewegung die Immunantwort verbessern kann“, sagt Lin.
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Und obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass sehr lange oder intensive Trainingseinheiten das Immunsystem unterdrücken und Sie in den Stunden unmittelbar nach dem Training anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen können, sind die Beweise in dieser Frage widersprüchlich, heißt es in demselben Bericht von Frontiers in Immunology. Und es gibt eine Fülle epidemiologischer Belege (Studien, in denen das Verhalten und die Ergebnisse von Menschen beobachtet wurden), die zeigen, dass Menschen, die insgesamt aktiver sind, tendenziell seltener an akuten Krankheiten (wie Infektionen) und chronischen Krankheiten (wie Krebs und Typ-2-Diabetes) erkranken. Studien, die untersucht haben, wie sich Bewegung auf den Körper auf zellulärer Ebene auswirkt, deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität das Immunsystem wachsamer machen kann, indem Immunzellen im ganzen Körper verteilt werden, um nach beschädigten oder infizierten Zellen zu suchen, so der Bericht von 2018.
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Versuchen Sie zumindest, die Richtlinien für körperliche Aktivität einzuhalten, die von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) festgelegt wurden. Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten (zweieinhalb Stunden) mäßig intensive aerobe Übungen (wie Gehen, Joggen oder Radfahren) oder 75 Minuten (eine Stunde und 15 Minuten) hochintensive aerobe Übungen (wie Laufen) absolvieren. Außerdem sollten Sie mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Hinweis: Es hat sich gezeigt, dass noch mehr Aktivität mit noch mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, also setzen Sie sich hohe Ziele.
Für noch mehr Vorteile für das Immunsystem empfiehlt Dr. Kaplan, sich draußen zu bewegen. Es hat sich gezeigt, dass ein Aufenthalt in der Natur die Stimmung hebt, den Blutdruck senkt, Entzündungen verringert und die Gesundheit des Immunsystems unterstützt, so Lin.
Sonnenschein fördert auch das Vitamin D im Körper, das ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems spielt.
Wenn es um Alkohol geht, üben Sie sich in Mäßigung
Der Genuss großer Mengen Alkohol wird mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Auswirkungen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verminderten Immunfunktion. Wenn Sie große Mengen Alkohol trinken, ist Ihr Körper zu sehr damit beschäftigt, Ihr System zu entgiften, als dass er sich um die normale Funktion des Immunsystems kümmern könnte, erklärt Kaplan.
Nach einer 2015 in der Zeitschrift Alcohol Research veröffentlichten Übersichtsarbeit kann ein hoher Alkoholkonsum die Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen zu bekämpfen, schwächen und Ihre Genesungszeit verlangsamen. Infolgedessen steigt bei Menschen, die große Mengen Alkohol trinken, die Wahrscheinlichkeit einer Lungenentzündung, eines akuten Atemnotsyndroms, einer alkoholischen Lebererkrankung und bestimmter Krebsarten, heißt es in demselben Bericht.
Wenn Sie noch nicht trinken, fangen Sie nicht damit an. Wenn Sie gelegentlich trinken, beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk (entspricht einem Glas Wein von 4 Unzen) pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, wie vom NIH empfohlen.
Rauchen Sie keine Zigaretten
Wie Alkohol kann auch Zigarettenrauchen die Gesundheit des Immunsystems beeinträchtigen. „Alles, was ein Gift ist, kann das Immunsystem beeinträchtigen“, sagt Kaplan.
Insbesondere die Chemikalien, die durch Zigarettenrauch freigesetzt werden – Kohlenmonoxid, Nikotin, Stickoxide und Cadmium – können das Wachstum und die Funktion von Immunzellen wie Zytokinen, T-Zellen und B-Zellen beeinträchtigen, heißt es in einem im November 2016 in Oncotarget veröffentlichten Bericht.
Rauchen verschlimmert auch virale und bakterielle Infektionen (insbesondere solche der Lunge, wie Lungenentzündung, Grippe und Tuberkulose), postoperative Infektionen und rheumatoide Arthritis (eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die Gelenke angreift), so die CDC.
„Rauchen Sie nicht“, sagt Lin. Und vermeiden Sie Passivrauchen, wann immer es möglich ist.
Wenn Sie gegenwärtig rauchen, gibt es viele Mittel, die Ihnen helfen können, Ihre Gewohnheit aufzugeben, einschließlich Beratung, Nikotinersatzprodukte, verschreibungspflichtige Medikamente ohne Nikotin und Verhaltenstherapie, so die CDC.
Symptome chronischer Erkrankungen unter Kontrolle halten
Chronische Erkrankungen wie Asthma, Herzkrankheiten und Diabetes können das Immunsystem beeinträchtigen und das Infektionsrisiko erhöhen.
Wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes beispielsweise ihren Blutzucker nicht richtig kontrollieren, kann dies zu einer chronischen, niedriggradigen Entzündungsreaktion führen, die das körpereigene Abwehrsystem schwächt, heißt es in einem Bericht vom Oktober 2019 in Current Diabetes Reviews.
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Gleichermaßen sind Menschen mit Asthma anfälliger für eine Grippe – und sterben sogar daran – und erleben oft schlimmere Grippe- und Asthmasymptome als Folge der Infektion, so eine Studie, die in der Juli-Ausgabe 2017 des Journal of Allergy and Clinical Immunology veröffentlicht wurde.
Das Leben mit einer chronischen Erkrankung kann wie der Versuch sein, ein Auto zu fahren, das nur drei Reifen hat, sagt Kaplan. „Wenn Sie an einem Virus erkranken, hat Ihr Körper mehr Mühe, sich zu erholen“, erklärt er.
Wenn Sie Ihre chronischen Erkrankungen besser in den Griff bekommen, können Sie mehr Reserven freisetzen, um Ihren Körper bei der Bekämpfung von Infektionen zu unterstützen, sagt Lin. Achten Sie also darauf, dass Sie alle Medikamente, Arztbesuche und gesunden Gewohnheiten, die Ihre Symptome in Schach halten, einhalten. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.