5 Warnzeichen dafür, dass Sie zu viel Fett essen

Zu viel von irgendetwas ist nicht gut, vor allem nicht, wenn es sich um gesättigtes Fett handelt, das in vielen Fleischsorten und tierischen Nebenprodukten wie Käse und Milchprodukten enthalten ist. Es gibt einige wichtige Anzeichen, die Ihr Körper Ihnen gerade jetzt senden könnte und die darauf hindeuten, dass Sie zu viel von dem Zeug essen.

Die Kardiologin und Gründerin von Step One Foods, Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, geht auf einige dieser Warnsignale ein und erklärt einige der langfristigen Auswirkungen des Verzehrs von zu viel Fett, unter denen Ihr Körper leiden könnte, wenn Sie es versäumen, Ihre Ernährung zu diversifizieren.

Und wenn Sie die Keto-Diät verfolgen, finden Sie hier unseren Bericht darüber, ob Sie bei der Keto-Diät zu viel Fett essen können.

Was sind einige Warnsignale dafür, dass Sie zu viel Fett in Ihre Ernährung aufnehmen?

Klodas sagt, dass es einige häufige Anzeichen dafür gibt, dass Sie zu viel Fett in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, selbst wenn es sich um die gesunden Fette handelt, die in Avocados, Lachs und Nüssen enthalten sind.

1. Sie nehmen an Gewicht zu. „Fette sind kalorienreich und liefern Gramm für Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß“, sagt Klodas. Zum Vergleich: Fett liefert neun Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils vier Kalorien pro Gramm liefern.
2. Ihr Cholesterinspiegel steigt. Gesättigte Fette, die in tierischen Quellen wie Butter, Käse und der Marmorierung von Rindfleisch enthalten sind, „können Ihre Laborwerte durcheinander bringen“, sagt Klodas. „Menschen, die zu viel gesättigte Fette zu sich nehmen, neigen dazu, erhöhte LDL-Cholesterinwerte aufzuweisen. LDL-Cholesterin ist auch als die schlechte Art von Cholesterin bekannt. Diejenigen, die die Keto-Diät befolgen, sind besonders anfällig für überdurchschnittlich hohe LDL-Werte, weil sie hauptsächlich Fett essen.
3. Ihr Atem riecht schlecht. „Wenn Sie Fett als primäre Energiequelle nutzen, produzieren Sie Ketone, was dazu führt, dass Sie einen unangenehmen Geruch abgeben“, sagt Klodas. „Viele Menschen, die eine fettreiche Diät mit stark reduzierter Kohlenhydratzufuhr machen, müssen sich mehrmals am Tag die Zähne putzen, um diese Nebenwirkung zu verringern.“
4. Sie haben Magen-Darm-Beschwerden. Wenn Sie sich fettreich ernähren, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie nicht viel Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte zu sich nehmen, die allesamt gute Ballaststofflieferanten sind. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen. Dies ist auch eine häufige Nebenwirkung bei Menschen, die zu viel Fleisch essen.
5. Man fühlt sich einfach eklig. Klodas sagt, dass sowohl gesättigte Fette als auch Transfette dafür bekannt sind, Entzündungen im Körper zu verursachen, was unter anderem dazu führen kann, dass man sich aufgebläht und träge fühlt.

Wie viel Fett sollte man pro Tag essen?

Die FDA gibt an, dass der maximale Standard für die Gesamtfettmenge, die man pro Tag essen sollte – wenn man eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhält – 78 Gramm beträgt. Natürlich kann diese Zahl von Person zu Person variieren, je nachdem, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Sie sollte jedoch als Richtwert dienen.

So sagt Klodas, dass eine kleinere Frau, die nur 1.500 Kalorien pro Tag benötigt, nur maximal 58 Gramm Gesamtfett pro Tag zu sich nehmen darf. Ein Spitzensportler hingegen, der täglich etwa 3.500 Kalorien benötigt, um sein Gewicht zu halten, könnte an einem Tag bis zu 135 Gramm Gesamtfett zu sich nehmen.

Außerdem sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien auf gesättigte Fette entfallen. Wenn Sie also etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie Ihren Verbrauch an gesättigten Fetten auf höchstens 22 Gramm beschränken. Die American Heart Association empfiehlt jedoch, nur die Hälfte dieser Menge, nämlich 13 Gramm pro Tag, zu sich zu nehmen, um die Gesundheit des Herzens zu fördern.

Transfette sollten gänzlich vermieden werden, und sie sind oft heimlich in verpackten, stark verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Eine Möglichkeit, um sicherzugehen, dass Sie nicht versehentlich etwas mit Transfetten essen, besteht darin, auf dem Nährwertetikett nachzusehen, ob es gehärtete oder teilweise gehärtete Fette enthält. Wenn dies der Fall ist, lassen Sie es lieber weg.

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Was sind mögliche langfristige Nebenwirkungen von zu viel Fett im Essen?

Wie beim Verzehr von zu viel einer einzigen Lebensmittelart fehlen Ihnen verschiedene andere lebenswichtige Nährstoffe, die Sie unweigerlich durch den Verzehr einer vielfältigen Gruppe von Lebensmitteln erhalten könnten. Wenn Sie also fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, bestimmte Fischsorten und sogar Nüsse gegenüber einer ausgewogenen Ernährung mit Blattgemüse, Obst und Vollkornprodukten bevorzugen, könnten Sie einen Mangel an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralien erleiden.

Eine weitere Gefahr, vor der Klodas warnt, ist die Veränderung der körpereigenen Biochemie. Wenn Sie regelmäßig kalorienreiche oder fettreiche Lebensmittel verzehren und feststellen, dass Sie immer mehr Pfunde zulegen, könnten Sie sich einem höheren Risiko aussetzen, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Das kann zu Typ-2-Diabetes, Fettleber und Bluthochdruck führen.

Ganz zu schweigen davon, dass laut Klodas der Verzehr von zu viel Fett das Krebsrisiko erhöhen kann. „Studien, die sich mit den Ernährungsgewohnheiten verschiedener Bevölkerungsgruppen und Gesundheitsmetriken befassen, zeigen einen konsistenten Zusammenhang zwischen hohem Fettkonsum und hohen Krebsraten insgesamt“, sagt sie.

Was sind einige Beispiele für hochwertige Fette, die wir in unserer Ernährung brauchen?

Fett ist genau wie Kohlenhydrate und Eiweiß ein Makronährstoff, den wir essen müssen, um zu überleben. Und wie Klodas sagt, geht es nicht darum, ob es besser ist, sich fettarm oder fettreich zu ernähren. Stattdessen sollte man sich auf die Qualität der Fette konzentrieren, die man zu sich nimmt.

Ungesättigte Fette (die bei Zimmertemperatur flüssig sind, im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die fest sind), die in pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Ölen aus Nüssen, Samen, Avocados und Fisch enthalten sind, sind alle äußerst gesund für Sie. Diese Arten von Fetten sowie die Alpha-Linolensäure (ALA), die nur eine Art von Omega-3-Fettsäuren ist und in Lebensmitteln wie Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen vorkommt, fördern alle den HDL-Spiegel, also das gute Cholesterin. Dies kann zum Teil dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von kardiovaskulären Ereignissen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt zu verringern.

„In einer klinischen Studie haben wir gezeigt, dass die Einnahme von zwei Gramm ALA pro Tag in Verbindung mit Ballaststoffen aus Vollwertkost und Pflanzensterolen zu einer hochsignifikanten, sogar medikamentösen Senkung des Cholesterinspiegels in nur 30 Tagen führte“, sagt Klodas.