Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, haben Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben mit Schmerzen im Nacken, in den Schultern und/oder im oberen Rücken zu kämpfen gehabt.
Eine gute Möglichkeit, diese Schmerzen zu lindern, ist das Foam Rolling.
Foam Rolling ist im Grunde eine Massage, die Sie sich selbst geben können.
Wenn Sie also Ihre Freunde oder Bekannten um weitere Nacken- und Schultermassagen gebeten haben, finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie sie selbst durchführen können!
5 Schaumstoffrollen zur Linderung von Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken
Alle fünf dieser Bewegungen zielen auf häufige Verspannungen im Oberkörper ab, die durch schlechtes Sitzen am Computer verursacht werden.
Und denken Sie beim Ausrollen daran, dass der Ort des Schmerzes nicht immer die Ursache des Problems sein muss. Auch wenn sich Ihr Rücken „verspannt“ anfühlt, kann es sein, dass Sie eine Verspannung in der Brust haben, die das Problem tatsächlich verursacht.
1. Die Erdnuss – Die Erdnuss ist eines meiner bevorzugten Schaumstoffrollentools für den Rücken, da sie für die gesamte Wirbelsäule verwendet werden kann.
Um die Erdnuss für den oberen Rücken zu verwenden, platzieren Sie die Kugeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule in der Mitte des Rückens, während Sie auf dem Boden liegen.
Entspannen Sie sich über der Erdnuss und „crunchen“ Sie dann Ihren Oberkörper hoch. Crunche nicht so hoch, dass du von den Kugeln hochkommst. Du willst nur die Muskeln anspannen und dann entspannen.
Indem du die Muskeln anspannst und dann entspannst, hilfst du, die Muskeln zu lockern.
Nachdem du 2 oder 3 Crunches gemacht hast, bewege den Ball höher auf deine Wirbelsäule und wiederhole. Crunchen Sie und entspannen Sie sich dann wieder.
Wiederholen Sie dies den ganzen Weg Ihre Wirbelsäule hinauf.
Achten Sie darauf, die Erdnuss zu halten und zu entspannen, wenn Sie verspannte Bereiche finden.
2. Brustkorb ausrollen – Wenn wir Rücken- und Schulterschmerzen haben, liegt das oft daran, dass unser Brustkorb durch das Vorwärtsrollen über dem Computer verspannt ist. Auch wenn wir das Gefühl haben, dass unser Rücken angespannt ist, kann es tatsächlich sein, dass unsere Brustmuskeln verkürzt und angespannt sind und alles nach vorne ziehen, so dass sich unsere Rückenmuskeln verlängern und sich deshalb angespannt „anfühlen“.
Auch wenn Sie die Stelle, die sich angespannt „anfühlt“, ausrollen, werden Sie das Problem nicht beheben.
Um den Brustkorb auszurollen, ist ein blauer Schaumstoffball ein großartiges Hilfsmittel.
Legen Sie den Ball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf, wobei sich der Ball direkt in der Brust neben dem Schultergelenk befindet. Bewegen Sie Ihre Hand mit dem Ball an der Innenseite Ihrer Schulter nach oben und dann wieder nach unten zu Ihren Beinen.
Bewegen Sie Ihre Arme langsam auf und ab, um genau zu verändern, wie der Ball sich in Ihre Brustmuskeln gräbt. Halten Sie und entspannen Sie sich auf alle engen Stellen.
3. Lat Roll Out – Eine weitere Stelle, die oft von kauernden über einen Computer den ganzen Tag gekauert ist angespannt ist Ihre Lats.
Um Ihre Lats zu rollen, platzieren Sie eine Rolle unter einer Achselhöhle, wenn Sie auf der Seite auf dem Boden liegen und den Arm über Kopf ausgestreckt haben.
Wippen Sie auf der Rolle vorwärts und rückwärts und bewegen Sie sie dann an der Seite Ihres Rückens nach unten. Halten Sie sich dabei an festen Stellen fest und wippen Sie auf dem Weg nach unten auf der Seite vor und zurück.
Arbeiten Sie den ganzen Weg von der Achselhöhle bis zum Ende des Brustkorbs.
4. Roll Out mit einem Ball für den oberen Rücken – Wenn Sie Verspannungen oder Knoten im oberen Rücken oder in den Schultern haben, wird diese Übung helfen, sie zu lösen.
Um den oberen Rücken mit einem Ball zu rollen, stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand und platzieren Sie den Ball seitlich am Nackenansatz. Drücken Sie den Ball gegen die Wand und rollen Sie ihn entlang des Schulterblatts nach unten.
Halten Sie sich an den Stellen fest, an denen es eng wird. Vielleicht möchtest du sogar deinen Arm über die Brust ziehen, während du dich unter dem Schulterblatt ausgräbst.
Du kannst den Ball auch gegen die Wand verwenden, um dich direkt am oberen Ende deiner Achselhöhle auszugraben.
Wenn du mit dem Ball mehr Druck ausüben möchtest, kannst du einen härteren Ball verwenden oder den Ball gegen den Boden statt gegen die Wand verwenden.
5. Thoraxextension mit der Rolle – Da wir oft den ganzen Tag nach vorne gerundet sitzen, fehlt uns die Thoraxextension, was nicht nur Schmerzen im oberen Rücken, Nacken und in den Schultern verursachen kann, sondern auch zu Verletzungen führen kann.
Um Ihre Thoraxextension zu verbessern, können Sie eine Rolle auf dem Boden verwenden.
Legen Sie sich mit dem Rücken über die Rolle, wobei sich die Rolle in Ihrer Rückenmitte befindet. Kreuzen Sie die Hände über der Brust und strecken Sie sich mit dem Gesäß auf dem Boden über die Rolle zurück. Versuchen Sie, mit dem Kopf den Boden hinter sich zu berühren.
Bewegen Sie dann die Rolle höher auf Ihren Rücken und strecken Sie sich, wieder mit dem Po auf dem Boden, über die Rolle.
Halten Sie die Rolle ein oder zwei Sekunden lang, während Sie sich strecken, und bewegen Sie sie dann weiter nach oben. Arbeiten Sie sich den gesamten mittleren bis oberen Rücken hinauf.
Bonus:
Das Schulter-„U“ – Wenn Sie wenig Zeit haben und einen Schaumstoffball zur Verfügung haben, ist das Schulter-„U“ eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Oberkörper in einem Zug zu trainieren.
Um das Schulter-„U“ auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, den Ball unter der Brust. Rollen Sie ihn entlang des Schultergelenks und dann unter die Achselhöhle, um die Seite des Rückens zu treffen.
Halten Sie sich während des Rollens an allen festen Stellen fest.
Dann rollen Sie ihn unter der Achselhöhle herum und zurück zwischen die Schulterblätter. Arbeite am Schulterblatt auf und ab und rolle ihn dann wieder nach vorne.
Wenn du eine Seite ausgerollt und ein paar Kreise gemacht hast, wechsle den Ball auf die andere Seite und vollende das „U“ um deine Schulter und dein Schulterblatt.
Dies ist zwar eine großartige Bewegung, um schnell alles auszurollen, aber sie gräbt sich nicht so sehr in deinen Oberkörper wie ein kleinerer Ball, und ein kleinerer Ball ist am Boden schwer auf deiner Brust zu verwenden. Verwenden Sie nicht nur diese Bewegung und lassen Sie die 5 oben genannten aus. Es ist nur eine großartige schnelle All-in-One-Bewegung, wenn Sie super knapp an Zeit sind.
Während Schaumstoffrollen eine großartige Möglichkeit ist, Nacken-, Schulter- und obere Rückenschmerzen loszuwerden, sollten Sie auch Dehnungs- und Aktivierungsübungen in Ihre Routine aufnehmen.
Eine großartige Möglichkeit, Muskeln gleichzeitig zu dehnen und zu aktivieren, sind isometrische Übungen. Hier sind 20 isometrische Übungen, mit denen Sie Ihren Oberkörper und andere Bereiche Ihres Körpers, die durch das ständige Sitzen verspannt sind, öffnen und aktivieren können.