Es gibt einen Grund dafür, dass Laufen eine solche Stütze in der Fitness-Szene ist. Es ist ein großartiges Training, trainiert die Ausdauer und man braucht theoretisch nur einen guten Sport-BH und ein Paar Turnschuhe, um es zu schaffen. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen: Eine 150 Pfund schwere Frau, die drei Meilen in 30 Minuten läuft (das entspricht einem Tempo von 10 Minuten pro Meile), verbrennt etwa 340 Kalorien. Das sind 113 Kalorien pro Meile – nicht schlecht!
Aber manchmal ist es gut, für Abwechslung zu sorgen, und es gibt viele ebenso effektive oder sogar noch effektivere Möglichkeiten, einen soliden Kalorienverbrauch zu erzielen, als einen Drei-Meilen-Lauf zu absolvieren. (Bonus: Sie erfordern nicht unbedingt ausgefallene Geräte, Boutique-Fitnessstudios oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios, die den Geldbeutel sprengen). Hier sind drei Workouts, die Ihrem nächsten Lauf, nun ja, den Rang ablaufen werden.
Wenn Sie schon einmal auf einem Laufband gelaufen sind, werden Sie diese Gedanken nachvollziehen können, die jede Frau auf dem Laufband hatte:
„So sehr ich es auch liebe, draußen zu laufen, habe ich gelernt, dass Laufen nicht unbedingt die schnellste oder effektivste Art ist, Kalorien zu verbrennen“, sagt Daphnie Yang, eine von der IISA zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin von HIIT IT!, einem Intervalltraining in New York City. „Es ist wichtig, die Muskeln ständig zu verwirren, um effektiv Kalorien zu verbrennen und zu verhindern, dass das Fitnessniveau auf ein Plateau stößt. Das hochintensive Intervalltraining von Yang zwingt die Teilnehmer dazu, in kurzen Zeitabschnitten ihre maximale Leistung zu erbringen. „Ein solches Training bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren, verbrennt Kalorien, Körperfett und formt die Muskelmasse effektiver als Laufen“, sagt sie.
Yang setzt auf eine Art absteigendes Intervalltraining, das sich von einem typischen Tabata-Programm unterscheidet. „Tabata-Intervalle – 20 Sekunden lang eine Übung ausführen und sich dann acht Runden lang 10 Sekunden lang erholen – sind fantastisch, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, aber ich habe festgestellt, dass 20 Sekunden nicht ausreichen, um komplexere und kreative Ganzkörperbewegungen auszuführen“, sagt sie. „Man braucht mehr Zeit, um genügend Wiederholungen zu absolvieren, damit die Herzfrequenz in diesen wahnsinnig hohen Bereich steigt. Es ist anspruchsvoller als das Tabata-Training und ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu formen und gleichzeitig Fett abzubauen. Ihr Stoffwechsel bleibt noch stundenlang nach dem Training angeregt.“ (Beschleunigen Sie Ihre Fortschritte bei der Gewichtsabnahme mit der Look Better Naked DVD von Women’s Health.)
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60 Sekunden Burpees
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10 Sekunden Pause
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45 Sekunden Jump Lunges mit Arm Schwingen
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10 Sekunden Pause
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30 Sekunden Bergsteiger
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10 Sekunden Pause
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Wiederholen Sie diese Übung für insgesamt drei Runden
Oder versuchen Sie diese Variante:
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60 Sekunden Burpees mit Trizeps-Liegestützenup
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10 Sekunden Pause
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45 Sekunden Skatersprünge
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10 Sekunden Pause
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30 Sekunden Plank Jacks
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10 Sekunden Pause
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Wiederholung für insgesamt drei Runden
Kalorienverbrauch: Jedes absteigende Intervall dauert etwas mehr als acht Minuten und verbrennt zwischen 100 und 140 Kalorien pro Intervall, sagt Yang.
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„Dieses Training unterscheidet sich von einem Lauf, denn anstatt in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen und die Herzfrequenz 30 Minuten lang konstant zu halten, arbeiten Sie sich durch verschiedene Herzfrequenzzonen“, sagt die Gründerin des Chisel Club und Personal Trainerin Lauren Williams. Dieses Ganzkörpertraining umfasst Krafttraining für den Unterkörper, den Oberkörper und die Körpermitte, und Williams „hat auch einige Sprints eingebaut, um die Herzfrequenz zu erhöhen, die Beine zu trainieren und Kalorien zu verbrennen.“
Teil 1: Führe die folgenden Übungen jeweils 45 Sekunden lang aus:
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Plank Walks
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Squat Jumps
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Sumo Squat Pulse
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Pushups
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2 Runden von 10-Sekunden-Sprints
Ruhe für 60 Sekunden, dann wiederholen Sie die Sequenz dreimal.
TEIL 2: Führen Sie die folgenden Übungen für jeweils 45 Sekunden aus
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Bergsteiger-Crossover
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Seitliche Ausfallschritte
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Zehenspitzenberührungen
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Donkey Kicks
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3 Runden mit 10-Sekunden-Sprints
Ruhe für 60 Sekunden, dann wiederholen Sie die Sequenz dreimal.
Kalorienverbrauch: Der Kalorienverbrauch variiert je nach Gewicht, Größe und Anstrengung, aber Williams sagt, das Ziel für dieses Training sei es, 350 bis 450 Kalorien zu verbrennen.
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Vergessen Sie Steady-State-Cardio: Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein paar Kalorien zu verbrennen und eine Runde zu laufen, sollten Sie ein Intervalltraining absolvieren! Ein strukturiertes Training mit höherer Intensität, wie z. B. Intervalle mit wirklich harten „On“-Segmenten, macht Sie fitter und hilft Ihnen, die verschiedenen Geschwindigkeiten zu erlernen, mit denen Ihr Körper arbeiten kann“, sagt John Honerkamp, ein Lauftrainer und Berater für New York Road Runners. Außerdem, so Honerkamp, „macht schnelles Laufen Spaß!“
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5 Minuten leichtes Aufwärmjogging
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8 x 400m auf einer Bahn, einem Weg oder einer Straße im 5K-Tempo. (Neu auf der Bahn? 8 x 400 m bedeutet, dass Sie achtmal eine 400-Meter-Strecke oder eine Viertelmeile laufen, mit kurzen Erholungsphasen dazwischen.) Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 5 km-Tempo ist, versuchen Sie es mit sieben von zehn Punkten auf Ihrer persönlichen Skala für die wahrgenommene Anstrengung, sagt Honerkamp.
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Ruhen Sie sich nach jedem Intervall 30 Sekunden lang aus, halten Sie dann nach jedem ungeraden Intervall eine 30-sekündige Planke oder machen Sie nach jedem geraden Intervall fünf bis 10 Liegestütze
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Fünf bis 10 Minuten leichtes Cool-down-Jogging
Kalorienverbrauch: 350+