Mit diesen 3 Compound-Übungen können Sie einen massiven Bizeps und Trizeps aufbauen
Für viele Menschen ist die Größe ihrer Arme direkt proportional zu ihrem Selbstwertgefühl. Die Arme sind eine der ersten Muskelgruppen, auf die sich die Menschen konzentrieren, wenn sie anfangen zu trainieren. Obwohl die Arme eine so beliebte Muskelgruppe sind, haben nur wenige Menschen hemdsärmelige Waffen.
Verbundübungen sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, die zum Aufbau von Größe und Kraft beitragen. Isolationsübungen (mit nur einem Gelenk) helfen dagegen, die Muskeln zu definieren und zu trennen. Wenn du gerade erst anfängst oder ein Plateau erreicht hast, helfen dir Verbundübungen dabei, deine Erfolge auf die nächste Stufe zu heben.
Trizeps
Close Grip Bench Press – 3 Sätze 12 Wiederholungen
Die meisten Menschen haben einen schwächeren Trizeps im Vergleich zu ihrem Bizeps. Aus diesem Grund beginnen wir unser Training gerne mit dem Trizeps. Bankdrücken mit engem Griff ist eine der besten Übungen, um den Trizeps zu vergrößern und zu stärken.
Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung den vollen Bewegungsumfang beibehalten. Ihr Trizeps besteht aus drei Köpfen: dem seitlichen, dem mittleren und dem langen. Sie müssen sie gleichermaßen trainieren, um ein Gesamtwachstum zu gewährleisten. Das Bankdrücken mit engem Griff trainiert die medialen und lateralen Trizepsköpfe.
Langhantel Skullcrushers – 3 Sätze 12 Wiederholungen
Überkopfbewegungen wie die Langhantel Skullcrushers trainieren den langen Kopf des Trizeps. Der lange Kopf ist am schwierigsten zu entwickeln, da nur wenige Übungen auf ihn abzielen. Wenn Sie diese Übung noch nicht gemacht haben, bitten Sie jemanden in Ihrem Fitnessstudio um einen Platz.
Legen Sie sich auf eine flache Bank, strecken Sie die Arme nach außen und halten Sie eine Langhantel. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Position, während Sie die Langhantel absenken, so dass sie ein paar Zentimeter von Ihrer Stirn entfernt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihren Trizeps am Ende der Bewegung zusammen.
Dips – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Sie müssen nicht immer zusätzliche Gewichte verwenden, um Muskeln aufzubauen. Dips mit dem eigenen Körpergewicht sind eine großartige Übung, um dem Trizeps mehr Masse zu verleihen. Wenn Ihnen die Bodyweight-Variante zu leicht erscheint, können Sie den Widerstand mit Gewichten erhöhen.
Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um Muskelmasse in Ihren Armen aufzubauen. Es genügt, den Muskel durch höhere Wiederholungen und einen vollen Bewegungsumfang zu durchbluten. Ihre Brust sollte am unteren Ende der Bewegung parallel zu Ihren Händen sein, und Ihre Ellbogen sollten am oberen Ende der Bewegung ausgestreckt sein.
Bizeps
Hantelcurls – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Bizepscurls sind eine der effektivsten Übungen zum Aufbau des Bizeps. Legen Sie nach dem Trizeps-Training eine fünfminütige Pause ein, damit das Blut Ihren Trizeps verlässt. Muskelpumpen entstehen, wenn Blut in die Zielmuskelgruppe gelangt.
Verwenden Sie für die Langhantel-Curls eine olympische Langhantel. Achten Sie beim Curlen der Langhantel auf eine exakte Form. Schwingen Sie nicht mit dem Rücken und nutzen Sie keinen Schwung, um die Gewichte zu heben. Eine falsche Form kann zu Verletzungen führen.
Alternative Kurzhantelcurls – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Alternative Kurzhantelcurls sind eine Bizepsübung aus dem Lehrbuch. Diese Übung hilft Ihnen dabei, eine Muskel-Geist-Verbindung zu Ihrem Bizeps aufzubauen, da Sie jeweils einen Bizeps ansprechen. Behalten Sie den vollen Bewegungsumfang bei und vermeiden Sie Schwung.
Pausieren Sie und drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln an die Seite, die Handflächen zeigen zueinander. Die Handflächen sollten am Ende der Bewegung nach oben zeigen.
Unterarm-Klimmzüge – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Unterarm-Klimmzüge sind der ultimative Bizeps-Finisher. Diese Übung ist unglaublich effektiv, da du dein gesamtes Körpergewicht mit Hilfe deines Bizeps hebst. Wenn Sie keine Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht machen können, verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine oder einen Spotter.
Am Ende dieser Übung werden Ihre Pythons mit Milchsäure gefüllt sein. Wenn du die Klimmzugstange mit einem breiten Griff hältst, trainierst du deinen inneren Bizeps, mit einem engen Griff deinen äußeren Bizeps.