Gute Beinstrecker-Alternativen
Bodybuilder können sich nicht allein auf Kniebeugen verlassen, um die Beine zu trainieren. Es stimmt zwar, dass bei der Kniebeuge die Kniesehnen, die Waden, der Schneidermuskel usw. beansprucht werden, aber die Beine brauchen mehr Abwechslung, um sie wirklich in Form zu bringen.
– Bob Paris
Hack Squat
Viele versuchen, eine klassische Langhantel-Hack-Squat zu machen, bei der die Fersen auf einem Block im freien Raum stehen, mit dem Gewicht hinter dem Körper, aber ich finde, dass dies den Bewegungsumfang einschränkt, aber nicht unbedingt die Hüftstreckung verhindert.
Sie können im Fitnessstudio eine Hack-Squat-Maschine verwenden, aber auch zu Hause können Sie Ihre eigene Hack-Squat-Einstellung haben, indem Sie sie neben einer Wand mit begrenzter Reibung ausführen.
Wenn Sie es richtig machen, verhindert die Wand die meisten Hüftstreckungen und hält Sie aufrecht. Indem Sie die Schulterblätter gegen die Wand und die Füße so nah wie möglich an die Wand stellen, während Sie die Hüften leicht nach vorne halten, sorgen Sie für eine reinere Kniestreckung.
Ein 2-Zoll-Holzklotz kann hilfreich sein, um Ihre Fersen anzuheben, obwohl Sie ihnen erlauben sollten, sich auf natürliche Weise zu heben, wenn Sie absteigen.
Legen Sie die Langhantel oder die Kurzhanteln vor den Hüftgelenken ab oder stützen Sie sie sogar auf die oberen Quads. Diese Kompression ist zwar nicht ideal, hat aber keinen Einfluss auf die Kontraktion, und man braucht bei diesem Aufbau viel weniger Gewicht als bei einer maschinellen Kniebeuge. Um zu verhindern, dass sie an die Wand stoßen, können Platten mit kleinerem Durchmesser (z. B. 25er) erforderlich sein.
Der Hack Squat funktioniert recht gut, da er am Ende der Bewegung, wenn nötig auch mit eingeschränktem Bewegungsumfang, am schwersten ist, wenn die Knie am weitesten außen sind. Hier erreicht der Rectus femoris eine ideale mittlere Länge.
Unglücklicherweise kann selbst eine minimale Hüftstreckung die Beteiligung des Rectus femoris unterdrücken, die bei der Hack Squat auftritt.
Diese maximale Kniebeugung ermöglicht eine Dehnung der Vasti. Jede Dehnung kann zu mehr distalem Muskelwachstum in der Nähe des Knies führen, da Sarkomere in Serie hinzugefügt werden. Das Wachstum in der Nähe des Knies lenkt den Blick nach distal und sorgt so für einen ästhetischen Körperbau.
Sissy Squat
Bei dieser Variante der Beinstreckung strecken Sie die Hüften beim Abwärtsgehen am weitesten, wobei die Knie über die Zehen hinausgehen, was den Rectus femoris stark dehnt.
Je mehr Sie die Hüften nach vorne treiben, um die Hüften am Boden zu strecken, desto stärker wird der Rectus femoris gedehnt. Wie erläutert, führt dies zu einem stärkeren distalen Wachstum durch Überdehnung. Die aktive Spannung verlagert sich schließlich auf diese neue größere Länge.
Durch diese extreme Position ist eine Hüftbeugung für den Aufstieg erforderlich. Dies involviert einzigartige motorische Einheiten für die proximalen oder oberen Fasern des Rectus femoris.
Diese Hüftbeugung in Kombination mit der Kniestreckung macht die Sissy Squat wahrscheinlich zur besten Gesamtübung für den Rectus femoris.
Vince Gironda fügte eine spezielle Bewegung hinzu, die Burlesque Bump genannt wird, um einen vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Ich bin mir nicht sicher, ob dies notwendig ist, da seine Variante die Hüftstreckung für eine bestimmte Phase der Bewegung fordert. Dadurch wird die Beteiligung des Rectus femoris reduziert.
Beugen während der Übungen?
In seinem hervorragenden Bodybuilding-Handbuch Beyond Built empfiehlt Bob Paris, bei allen Übungen den gesamten Bewegungsumfang zu beugen. Er argumentiert zum Beispiel, dass sogar das Anheben der Zehen von der Plattform für eine Beinpresse, um dies zu erleichtern, die Trennung des vorderen Oberschenkels hervorbringt, insbesondere für den tränenförmigen Vastus medialis.
Die Beinstreckung hat einen einzigartigen Wert, indem sie den Bewegungsbereich des Knies überlastet. Dieser verkürzte Zustand kombiniert mit konstanter Spannung für einen zellquellenden Muskelaufbaureiz. Dies kann durch Maximierung des intramuskulären Drucks zu einem stärkeren Wachstum der hüftnahen Quadrizeps führen.
Auch wenn der Muskel bei der Beinstreckung an der Hüfte oft zu kurz ist, sorgt das Fehlen jeglicher Hüftstreckung für einen hohen Beitrag des Rectus femoris.
Viele Bodybuilder sind der Meinung, dass die Beinstreckung zur Entwicklung des tropfenförmigen Vastus medialis beiträgt, insbesondere wenn die Zehen für eine Valgusstellung nach außen zeigen. Dieser Quad-Muskel kann sowohl am gestreckten als auch am verkürzten Endpunkt der Kniestreckung aufgrund der längeren Sarkomere stärker aktiviert werden. Der obere Bereich des Vastus medialis könnte aufgrund der Zellschwellung ebenfalls besser beansprucht werden.
Eine Teillösung ist die Beugung in der verkürzten Position bei jeder Quadrizepsübung und vielleicht sogar während des gesamten Bewegungsbereichs. Dies ist ein Bodybuilding-Trick, der zu einer besseren Entwicklung führt und sich auf die Beanspruchung des Muskels konzentriert, während man manuelle Kontraktionen für den Bewegungsbereich verwendet, der weniger durch externes Gewicht überlastet wird.
Bodybuilding-Alternativen für Beinstrecker
Die ideale Quad-Übung wäre eine Beinstrecker-Maschine, die den Bewegungsbereich im Knie nicht einschränkt, aber es Ihnen ermöglicht, sich so weit zurückzulehnen, dass alle Muskeln optimal um 90° herum getroffen werden.
Es ist jedoch wichtig, das Beste nicht mit dem Perfekten gleichzusetzen. Jede Übungsvariante überlastet einen anderen Teil des Bewegungsumfangs, und regionale Hypertrophiestudien und die Erfahrung von Bodybuildern belegen, dass jede Übung einzigartig ist.
Bob Paris vertrat das Konzept, eine Waffenkammer einzurichten oder eine Reihe großartiger Übungen zu bilden, die zur Abwechslung ein- und ausgewechselt werden können, was auch in der modernen Trainingsphilosophie Doggcrapp (DC) von Dante Trudel vorgeschlagen wird.
Wie jetzt hoffentlich klar ist, ist die Beinstreckung eine gute Übung, da sie den Muskel auf einzigartige Weise überlastet. Sie ist vielleicht nicht die effektivste, da sie aufgrund der gebeugten Hüftposition im Sitzen eine geringere Spitzenspannung hat.
Steve Reeves besaß einen gut entwickelten Rectus femoris, machte aber selten Beinstrecker. Er konzentrierte sich auf Hack-Squats, wobei er oft ein spezielles Gurtgerät verwendete und die Fersen anhob. Um seine Vasti zu entwickeln, machte er auch Frontkniebeugen und parallele Kniebeugen auf einem Block, gelegentlich mit Ausfallschritten.
Zur Warnung: Hack- und Sissy-Squats sind für die Knie viel anstrengender als herkömmliche Übungen. Die reine Kniebeuge erhöht die Scherkraft gegenüber der Druckkraft. Es ist wahrscheinlich sogar schlimmer als Beinstrecker, also stellen Sie sicher, dass Sie sich mit leichten Wiederholungen und einem begrenzten Bewegungsumfang aufwärmen.
Allerdings können herkömmliche Kniebeugen allein nicht die Antwort auf eine vollere Entwicklung der Vierecke sein. Betrachten Sie den Hack Squat, den Sissy Squat und das Beugen über den gesamten Bewegungsbereich, besonders im oberen Bereich, als Alternativen zur Beinstreckung. Machen Sie sich bewusst, dass für einen Bodybuilder keine Übung perfekt ist; der Beinstrecker ist trotz der Alternativen immer noch wertvoll.