29 gesunde Kichererbsenrezepte, die Ihnen beim Abnehmen helfen können

Es reicht: 6
Nährwerte: 441 Kalorien, 7,7 g Fett (1 g gesättigte Fettsäuren), 500 mg Natrium, 76 g Kohlenhydrate, 19,5 g Ballaststoffe, 10,7 g Zucker, 20 g Eiweiß

Die gesundheitlichen Vorteile der Gerste, die zu den besten Kohlenhydraten gehört, die Ihre Bauchmuskeln freilegen, ergänzen perfekt die der Kichererbsen. Während die Ballaststoffe der Kichererbsen größtenteils unlöslich sind, sind die der Gerste größtenteils löslich. Diese löslichen Fasern tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Sättigungsgefühl zu verbessern“, sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Und lassen Sie sich von dem Wort „Risotto“ nicht abschrecken. Dieses Rezept vereinfacht das zeitaufwändige italienische Gericht durch einen langsamen Kocher.

Holen Sie sich das Rezept von Foxes Love Lemons.

Serves: 4
Ernährung: 286 Kalorien, 12,8 g Fett (1,8 g gesättigte Fettsäuren), 141 mg Natrium, 28,9 g Kohlenhydrate, 7,7 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 10,7 g Eiweiß (mit Dressing berechnet)

Während viele Restaurants im Nahen Osten ihre Falafel in der Regel in Omega-6-belasteten Frittierölen frittieren, wird in diesem Rezept die gesündere Variante des Backens gewählt. Das bedeutet: Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie das köstliche Tahin-Dressing auftragen. Tahin – ein cremiger Brotaufstrich aus Sesamsamen – hat zwar ein schiefes Omega-3:6-Verhältnis zugunsten der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, aber Willow Jarosh, MS, RD, erklärt, dass es trotzdem unbedenklich zu essen ist: „Die extrem hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung des Durchschnittsamerikaners ist hauptsächlich auf den Verzehr der meisten Fette aus frittierten Lebensmitteln und verpackten Snacks zurückzuführen. Und da Omega-6-Fettsäuren essentielle Fettsäuren sind, brauchen Sie sie immer noch in Ihrer Ernährung.

Das Rezept gibt es bei My Name is Yeh.

Gebraucht: 8 Scheiben
Ernährungswerte: 226 Kalorien, 7,9 g Fett (3,8 g gesättigte Fettsäuren), 521 mg Natrium, 23,1 g Kohlenhydrate, 3,8 g Ballaststoffe, 3,3 g Zucker, 15,8 g Eiweiß

Ihre Kinder werden bei dieser Pizzakruste, die mit Kichererbsenmehl anstelle des üblichen Weißmehls hergestellt wird, nie einen Verdacht hegen. Aber es sieht ganz sicher nicht so aus! Diese Pizza ist auch mit anderen Supernahrungsmitteln gefüllt, vom Vitamin-C-reichen Grünkohl bis zum energiereichen Kokosnussöl. Und du dachtest, es wäre schwer, Superfoods in deine Ernährung einzubauen.

Das Rezept gibt es bei Real Food By Dad.

Gemacht: 2
Ernährungswerte: 212 Kalorien, 3,4 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 654 mg Natrium, 32,8 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7,5 g Zucker, 13,2 g Eiweiß (ohne Käse berechnet)

Wenn Sie eine Pause von Eiern brauchen, zaubern Sie dieses vegane Omelett. Das Kichererbsenmehl, das in diesem Rezept verwendet wird, kann etwas kreidig schmecken, aber der Geschmack wird durch süße grüne Zwiebeln und knackige rote Paprika aufgepeppt.

Das Rezept stammt von One Ingredient Chef.

Verwendet: 4
Ernährungswerte (pro 2 Pakoras): 233 Kalorien, 10 g Fett (6,4 g gesättigte Fettsäuren), 125 mg Natrium, 27,4 g Kohlenhydrate, 5,7 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 11,5 g Eiweiß (ohne Soße berechnet)

Indische Pakoras werden traditionell mit gehackten Kartoffeln und Zwiebeln zubereitet, die mit einem gewürzten Kichererbsenmehl vermischt werden, aber in diesem Rezept werden Pilze und Brokkoli verwendet. Außerdem werden diese Pakoras im Gegensatz zur traditionellen Version nicht frittiert, sondern gebacken. Essen Sie sie als Nachmittagssnack, um Ihren Hunger zu stillen, oder kombinieren Sie sie mit einem Salat mit geschnittener Mango für ein frisches, neues Abendessen.

Das Rezept finden Sie bei To Her Core.

Gemacht: 6
Ernährungswerte: 390 Kalorien, 15,2 g Fett (2,7 g gesättigte Fettsäuren), 398 mg Natrium, 50 g Kohlenhydrate, 10,7 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 14,4 g Eiweiß

Wenn du schon mal einen Veggie-Burger gegessen hast, weißt du, dass sie fade, langweilig und einfach nur eklig sein können. Nicht so dieser hier. Mit Aromen aus dem Nahen Osten wie Minze, Paprika, Chilisauce, Harissa und Kreuzkümmel wird es Ihnen schwer fallen, zur Fleischversion zurückzukehren. Er hat zwar nicht so viel Eiweiß wie ein Rindfleisch-Burger, dafür aber fast ein Viertel weniger Fett und eine unserer liebsten Hülsenfrüchte: Linsen. Linsen sind eine Form resistenter Stärke, die den Fettstoffwechsel fördern und den Appetit durch die Freisetzung von Acetat zügeln kann – ein Molekül im Darm, das dem Gehirn sagt, wann es aufhören soll zu essen.

Das Rezept stammt von Cookie and Kate.

Gebraucht: 16
Ernährungswerte: 210 Kalorien, 9 g Fett (1,6 g gesättigte Fettsäuren), 88 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 9 g Eiweiß

Wenn Sie glauben, dass diese Kichererbsen-Brownies gut aussehen, dann warten Sie nur, bis Sie sie probieren. Reichhaltig, dekadent und mit ein wenig Knusprigkeit – es ist schwer, das Beste an dieser Leckerei herauszufinden (vielleicht die Tatsache, dass sie Ihre Abnehmziele nicht gefährdet?). Die komplexen Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine in den Kichererbsen tragen dazu bei, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt.

Das Rezept finden Sie bei Begin Within Nutrition.

Ergeben: 24 Kekse
Ernährung (pro Keks): 121 Kalorien, 4.4 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 59 mg Natrium, 16,6 g Kohlenhydrate, 3,6 g Ballaststoffe, 6,1 g Zucker, 5 g Eiweiß

Sie werden jetzt vielleicht denken: „Kichererbsen? In Keksen?“ Ja. Diese Bohnen eignen sich perfekt für herzhafte Speisen wie Hummus, aber sie sind auch ein großartiger, proteinreicher, glutenfreier Mehlersatz. Nur einer dieser Kekse enthält fünfmal so viel Protein wie die glutenfreien Schokoladenkekse von Udi’s, die zu den gesündesten Keksen Amerikas gehören.

Das Rezept finden Sie bei Begin Within Nutrition.

Verwendet: 8
Ernährungswerte: 300 Kalorien, 8,6 g Fett (3,8 g gesättigte Fettsäuren), 510 mg Natrium, 44 g Kohlenhydrate, 6,9 g Ballaststoffe, 8,2 g Zucker, 9,8 g Eiweiß

Wie oft hast du gejubelt, als Mama sagte, dass sie Hackbraten macht? Gar nicht? Wir dachten es uns. Nun, ein Bissen von diesem Rezept würde deine Meinung sicher ändern. Es hat immer noch die süße Tomatenglasur oben drauf, aber es ist voll von Kichererbsen zusammen mit Sellerie, Karotten und einer überraschenden Zugabe: Leinsamen.

Das Rezept gibt es bei Connoisseurus Veg.

Gemacht: 4
Ernährungswerte: 365 Kalorien, 12 g Fett (2,3 g gesättigtes Fett), 225 mg Natrium, 47 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 11 g Eiweiß (berechnet mit 20 oz Kichererbsen und ohne Cashew-Creme)

Diese leichte Schüssel ist nicht mit Dingen wie saurer Sahne, Käse und Salsas überladen. Stattdessen heben die hellen, säuerlichen Noten von Granatapfelkernen und Mango diesen Salat in die Gesundheitszone. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass die Ellagsäure in Granatapfelkernen zum Schutz vor Krebs beitragen kann, indem sie die Östrogenproduktion unterdrückt und das Wachstum von Brustkrebszellen verhindert, wie eine Studie in Cancer Prevention Research zeigt.

Holen Sie sich das Rezept von One Ingredient Chef.

Gemacht: 5
Ernährungswerte: 485 Kalorien, 17 g Fett (9 g gesättigte Fettsäuren), 658 mg Natrium, 66 g Kohlenhydrate, 16,8 g Ballaststoffe, 12,3 g Zucker, 20 g Eiweiß (berechnet mit leichter Kokosmilch, ¼ Teelöffel Salz und ohne Reis)

Thailändische Currys haben normalerweise eine Basis aus Kokosmilch. Diese Milch enthält zwar viele gesättigte Fettsäuren, doch der größte Teil davon ist Laurinsäure, eine Fettsäure, die wissenschaftlich erwiesenermaßen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Mit einem mageren Protein wie Kichererbsen als Sättigungsbeilage ist diese hausgemachte Variante viel gesünder als jedes fettige Pad Thai aus dem Restaurant.

Das Rezept stammt von Creme De La Crumb.

Verwendet: 6
Ernährungswerte: 402 Kalorien, 22 g Fett (7 g gesättigte Fettsäuren), 563 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 17 g Eiweiß (berechnet mit 6 Eiern und 3 Esslöffeln Öl für die Pfannkuchen)

Starten Sie mit diesen herzhaften Pfannkuchen und Eiern richtig in den Tag. Mit der Hälfte des Zuckergehalts der Harvest Grain Pancakes von IHOP legt dieses Frühstücksduo den Grundstein für einen gesunden Tag mit minimalem Heißhunger dank der 17 Gramm Eiweiß und der zusätzlichen Energie aus dem Vitamin B2 im Ei. Auch bekannt als Riboflavin, enthält nur ein Ei etwa 15 Prozent der RDA von Vitamin B2, dem Vitamin, das dem Körper hilft, Energie zu produzieren.

Holen Sie sich das Rezept von Half Baked Harvest.

Gemacht: 2
Ernährungswerte: 462 Kalorien, 16,8 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren), 521 mg Natrium, 40,1 g Kohlenhydrate, 13,6 g Ballaststoffe, 11,6 g Zucker, 12,1 g Eiweiß (berechnet mit ¼ Tasse grüner Soße)

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, den Regenbogen zu essen, weil die Aufnahme eines Farbspektrums in den Speiseplan dazu beitragen kann, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten (und nein, Skittles zählen nicht). Diese Power Bowl ist voll von Zucchini, Karotten, frischen Kräutern und Grünzeug. Wir glauben, dass wir einen nährstoffreichen Goldtopf gefunden haben.

Das Rezept stammt von Pinch of Yum.

Gebraucht: 16
Ernährungswerte: 212 Kalorien, 7,8 g Fett (2,4 g gesättigte Fettsäuren), 89 mg Natrium, 29 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11,5 g Zucker, 7,4 g Eiweiß

Diese Blondies sind im wahrsten Sinne des Wortes mit einem Kürbis-Makeover aufgepeppt. Zu Ihrer Information: Der Kürbis ist ein natürlicher Appetitzügler, und wenn Sie entzündungshemmende Gewürze wie Zimt und Muskatnuss hinzufügen, können Sie seine fettverbrennenden Eigenschaften verstärken.

Das Rezept finden Sie bei Begin Within Nutrition.

Verwendet: 6
Ernährungswerte: 259 Kalorien, 14,8 g Fett (2,1 g gesättigtes Fett), 45 mg Natrium, 26,2 g Kohlenhydrate, 7,5 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 7,8 g Eiweiß (berechnet mit 4 Karotten)

Hummus wer? Der ursprüngliche Kichererbsen-Tahini-Dip verblasst im Vergleich zu diesem Dip aus gerösteten Karotten, Kichererbsen und Harissa. Er ist würzig, röstig, nussig und enthält jede Menge Carotinoide, Moleküle, die bei der Einnahme in Vitamin A umgewandelt werden. Dieses starke Antioxidans trägt zur Gesundheit des Immunsystems bei, verbessert die Kommunikation zwischen den Zellen und hilft, zellschädigende freie Radikale abzuwehren.

Holen Sie sich das Rezept von The First Mess.

Gemacht: 4
Nährwerte: 319 Kalorien, 7,1 g Fett (1.2 g gesättigtes Fett), 146 mg Natrium, 48 g Kohlenhydrate, 13,5 g Ballaststoffe, 8,3 g Zucker, 17,9 g Eiweiß

Spätzle liegen irgendwo zwischen Nudeln und Knödeln und sind dank der Verwendung von Kichererbsenmehl natürlich glutenfrei. Aufgrund ihres milden Geschmacksprofils sind die Kombinationsmöglichkeiten endlos. Durch die Zugabe von Grünkohl erhöht sich die Nährstoffzufuhr und Sie erhalten einige wichtige Vitamine.

Das Rezept finden Sie bei My Name is Yeh.

Gebraucht: 20 Kekse
Ernährungswerte: 171 Kalorien, 8,4 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren), 65 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe, 10,4 g Zucker, 2,4 g Eiweiß

Wenn Sie an Biscotti denken, denken Sie vielleicht an diese ausgefallenen Leckereien, die man zum Kaffee isst, aber dieses Rezept sorgt dafür, dass keine ausgefallenen Zutaten nötig sind. Das Kichererbsenmehl in Kombination mit der Orangenschale und dem Orangenextrakt sorgt für den idealen, würzigen Crunch. Haselnüsse sind außerdem reich an gesunden Nährstoffen, die Ihnen einen zusätzlichen Energieschub geben. Übertreiben Sie es aber nicht; Nüsse gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln überhaupt und sollten in Maßen gegessen werden.

Das Rezept finden Sie bei My Darling Vegan.

Gemacht: 6
Nährwerte: 432 Kalorien, 18,3 g Fett (2,7 g gesättigte Fettsäuren), 340 mg Natrium, 54 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 16 g Eiweiß (berechnet mit Vollkorntortillas)

Die Aromen dieses vegetarischen Tacos mit Kichererbsen und Blumenkohl, die perfekt gewürzt sind, werden Sie umhauen. Außerdem sind sie eine viel leichtere Version als die Tacos der Fast-Food-Läden da draußen! Die Tahinisauce enthält eine Menge gesunder Nährstoffe (z. B. Kupfer), die entzündungshemmend und antioxidativ wirken, und ein Esslöffel enthält 6 % des täglichen Kalziumbedarfs.

Holen Sie sich das Rezept von Begin Within Nutrition.

Gehalten: 4-5 Personen

Ernährungswerte: 234 Kalorien, 10 g Fett (4 g gesättigte Fettsäuren), 203 mg Natrium, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 13 g Zucker, 7 g Eiweiß

Heben Sie die Hand, wenn Sie nur wegen der Tüten mit Studentenfutter wandern gehen, die normalerweise dazugehören. Bei dieser Version werden die Schokoladenchips durch eine kräftige Portion Kichererbsen ausgeglichen, die sich beim Rösten in knusprige, äußerst schmackhafte Häppchen verwandeln.

Das Rezept finden Sie bei Well Plated.

Verwendet: 4

Ernährungswerte: 518 Kalorien, 25 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 22 g Eiweiß

Blechpfannengerichte sind der Traum eines jeden Hobbykochs. Bei diesem Gericht, das meist ohne großen Aufwand zubereitet werden kann, sorgen die Kichererbsen und der in Ahornsirup marinierte Tofu für eine doppelte Portion Eiweiß. Eine Win-Win-Situation.

Das Rezept stammt von Eating Bird Food.

Verwendet: 12

Vergessen Sie schwarze Bohnen, Guacamole und Cheddar-Käse: Kichererbsen, Tzatziki und Feta stehlen uns die Show. Eine mediterran inspirierte Ernährung soll eine ganze Handvoll gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen, also sollten Sie das auch tun – vor allem, wenn es sich um mehrschichtige Dips handelt.

Das Rezept stammt von The Girl Who Ate Everything.

Verwendet: 3

Fügen Sie der langen Liste von Dingen, die Kichererbsen tun können, den Zusatz „wirkt wie Hühnersalat“ hinzu. Ob Sie die zitronige Kichererbsen-Avocado-Mischung in Radicchio-Blattschalen schöpfen oder zwischen zwei Brotscheiben schichten, Sie werden vergessen, dass es jemals eine Fleischversion des Picknick-Klassikers gab.

Das Rezept gibt es bei The First Mess.

Gemacht: 4

Machen Sie eine virtuelle Reise nach Barcelona mit diesem klassischen Tapas-Teller. Die Zutaten sind einfach, aber sättigend und in nur 15 Minuten zubereitet – ein Gericht, das genauso gut als Mittelpunkt einer Mahlzeit schmeckt.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

Gebraucht: 12

Ernährungswert: 217 Kalorien, 18 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß

Wenn wir Zucchini in ein schnelles Brot und Karotten in einen Kuchen einbauen können, können wir definitiv Platz für Kichererbsen in Schokoladen-Cupcakes schaffen. Die vielseitigen Hülsenfrüchte fügen dem Teig Eiweiß hinzu, das sich im Mixer oder in der Küchenmaschine wie von Zauberhand zusammenfügen lässt.

Das Rezept stammt von I Breathe I’m Hungry.