21 Lebensmittel für stärkere Haare und Nägel

Sie brauchen keinen Profi, um die glänzenden Locken und glamourösen Nägel zu bekommen, die Sie sich wünschen. (Und warum das Geld ausgeben, wenn man sie auch ohne viel Geld bekommen kann?) Obwohl Dicke und Stärke von Haaren und Nägeln weitgehend erblich bedingt sind, kann die Nahrung, die Sie zu sich nehmen (oder nicht genug davon), den Zustand Ihrer Finger und Haare genauso beeinflussen wie eine ausgefallene Spa-Behandlung.

Diese gepflegten Körperteile bestehen aus einem faserigen Protein namens Keratin, das – wenn es mit den richtigen Inhaltsstoffen gefüttert wird – mit der Zeit natürlich stärker und gesünder wird. Wenn Sie also kräftige Haare und Nägel haben wollen, ist das, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen, der erste Schritt zu deren Erhalt.

Wie Sie sehen werden, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die Nährstoffe in bestimmten Lebensmitteln für glänzendes Haar und kräftige Nägel sorgen, während andere Untersuchungen ergeben haben, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen schlecht für Ihr Aussehen ist. In der folgenden Liste findest du Lebensmittel, die dir ein gesundes Aussehen verleihen, ohne dass du dafür viel Geld ausgeben musst, und wenn du hier fertig bist, kannst du dich mit den 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten vorbereiten.

Für kräftiges Haar

Diese winzigen Früchte haben es in sich, wenn es um Vitamin C geht, was bedeutet, dass sie deiner Mähne helfen, lang und kräftig zu bleiben. Vitamin C ist für das Wachstum und die Entwicklung von Haaren und darüber hinaus notwendig, und da der Körper es nicht selbst herstellen kann, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die voll von diesem Nährstoff sind, wie z. B. Mandarinen, der beste Weg, um Ihren Bedarf zu decken und Ihr Haar zu stärken. Und mehr noch. Wenn sich das in Mandarinen enthaltene Vitamin C mit dem Eisen aus Spinat verbindet, kann der Körper das Eisen viel leichter aufnehmen, wodurch die Mähne noch kräftiger wird. Außerdem fördert das in Mandarinen enthaltene Vitamin B12 nachweislich das Haarwachstum, verringert den Haarausfall und verlangsamt den Ergrauungsprozess.

Mampfen Sie bei Ihrem nächsten Ausgehabend ein paar Pilze! Pilze sind eine solide Quelle für Vitamin D und machen Ihr Haar stark und glänzend. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Stem Cells Translational Medicine veröffentlicht wurde, kann das Vitamin dazu beitragen, neue Haarfollikel zu bilden: kleine Poren, in denen neue Haare wachsen können. Dies wiederum kann die Haardicke verbessern oder den altersbedingten Haarausfall verringern.

Eine weitere Möglichkeit, die Aufnahme von follikelstimulierendem Vitamin D zu erhöhen, ist der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch, die auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Laut einer Studie, die im Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology veröffentlicht wurde, kann Vitamin D auch zur Stimulierung von Haarfollikeln beitragen, die inaktiv geworden sind. Mit anderen Worten: Es gibt Hinweise darauf, dass der Nährstoff dazu beitragen kann, dünner werdendes Haar und sogar kahle Stellen zu verhindern. Sie sind immer noch nicht überzeugt, dass sich Fisch für Sie lohnt? Werfen Sie einen Blick auf diese Liste mit 20 Gründen, warum Sie mehr Fisch essen sollten!

Ein Esslöffel Weizenkeimöl enthält satte 20.2 Milligramm – 101 % des empfohlenen Tageswertes – Vitamin E, das seit langem für seine Fähigkeit gelobt wird, die Gesundheit von Haut und Haar zu verbessern. Wissenschaftlern zufolge ist Vitamin E in der Lage, seine Wirkung auf Ihre Mähne zu entfalten, weil es starke Antioxidantien, die so genannten Tocotrienole, enthält, die zu einer gesünderen Kopfhaut beitragen. Brauchen Sie einen Beweis? In einer Studie aus dem Jahr 2010, die in der Fachzeitschrift Tropical Life Sciences Research veröffentlicht wurde, stellten Forscher fest, dass die Einnahme von Tocotrienol-Präparaten die Haargesundheit von Menschen mit Alopezie verbesserte und auch dazu beitrug, Haarausfall zu verhindern.

Spinat ist vollgepackt mit haargesunden Nährstoffen wie Eisen und Vitamin E, so dass es nicht verwunderlich ist, dass der Verzehr des reichhaltigen grünen Gemüses eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Locken zu stärken. Die Ärzte der Cleveland Clinic erklären, dass niedrige Eisenspeicher zu Haarausfall beitragen. Wenn Sie also Ihr Haar stark und üppig erhalten wollen, besonders wenn Sie älter werden, ist die Aufnahme von mehr Spinat in Ihre Ernährung ein guter Weg.

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Wenn Sie feststellen, dass Ihr Haar dünner wird oder ganz ausfällt, könnte das daran liegen, dass Sie nicht genug Zink in Ihrer Ernährung haben. Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass Haarausfall, der auf Zinkmangel zurückzuführen ist, durch eine erhöhte Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs behoben werden kann. In einer Studie, die in der Zeitschrift Dermatologic Therapy veröffentlicht wurde, verabreichten Forscher fünf Patienten mit zinkmangelbedingter Alopezie Zinkpräparate und stellten fest, dass der Haarausfall bei allen Patienten nach kurzer Zeit geheilt oder verbessert wurde. Eine Möglichkeit, die Zinkzufuhr zu erhöhen, ist der Verzehr von Austern. Schon sechs der geschälten Meeresfrüchte liefern Ihnen 30 Milligramm Zink, das ist das Doppelte des Tagesbedarfs an diesem Nährstoff!

Nach einer in der Zeitschrift Dermatology Practical & Conceptual veröffentlichten Übersicht, kann ein Mangel an den mehrfach ungesättigten essenziellen Fettsäuren Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) zu Haarveränderungen führen, einschließlich des Ausfalls von Kopfhaar und Augenbrauen sowie einer Aufhellung der Haare. Um zu verhindern, dass Ihnen oder Ihrem Haar etwas davon passiert, essen Sie Lebensmittel, die reich an Linolen- und Alpha-Linolensäure sind, wie zum Beispiel Walnüsse.

Ein weiterer Nährstoff, der für starke, gesunde Strähnen benötigt wird, ist Selen: ein essentielles Spurenelement, das eine Rolle beim Schutz vor oxidativen Schäden und bei der Bildung von Haarfollikeln spielt. Eine in der Zeitschrift Endocrinology veröffentlichte Studie ergab, dass Ratten mit Selenmangel ein spärliches Haarwachstum aufwiesen. In einer anderen Studie, die in der Zeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Mäuse, denen bestimmte Selenoproteine fehlten, nach der Geburt einen fortschreitenden Haarausfall zeigten. Um sicherzustellen, dass Ihr eigenes Haar stark und reichhaltig bleibt, essen Sie Lebensmittel, die reich an Selen sind, wie z. B. Paranüsse. Ob Sie es glauben oder nicht, nur sieben Nüsse geben Ihnen über 100% DV von Selen.

Vitamin A hat gezeigt, dass es Haarfollikel-Stammzellen aktiviert, laut einer 2015 in der Zeitschrift Experimental Biology and Medicine veröffentlichten Tierstudie. Wenn Sie möchten, dass Ihre Haarfollikel optimal funktionieren, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Retinsäure – ein Bestandteil von Vitamin A – notwendig ist. Um sich mit dem haarunterstützenden Nährstoff zu versorgen, sollten Sie eine gebackene Süßkartoffel (mit Schale) essen, die nach Angaben der National Institutes of Health eine beachtliche Menge an Vitamin A enthält (561 % DV, um genau zu sein). Übertreiben Sie es nur nicht, denn zu viel Vitamin A wird tatsächlich mit Haarausfall in Verbindung gebracht.

Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die eine Rolle bei der Eisen- und Zinkaufnahme spielen kann, Wenn man also bedenkt, was wir bereits über Haare und diese wichtigen Nährstoffe gesagt haben, ist es nicht überraschend, dass Lysin nachweislich das Wachstum und die Entwicklung gesunder Haare fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2002, die in der Zeitschrift Clinical and Experimental Dermatology veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass die Zugabe von Lysin zu einer Eisenergänzung einigen Frauen mit chronisch dünner werdendem Haar und Haarausfall, die auf eine alleinige Eisenergänzung nicht ansprachen, deutlich geholfen hat. Schwarze Bohnen, die viel Eiweiß enthalten, sind ebenfalls reich an Lysin. Eine halbe Tasse der Hülsenfrüchte enthält beeindruckende 523 Milligramm der essenziellen Aminosäure.

Oxidativer Stress wird mit Haarausfall und ungesunder Kopfhaut in Verbindung gebracht. Um Ihre Kopfhaut und Ihr Haar bei Laune zu halten, ist es daher wichtig, sich mit Antioxidantien zu versorgen, die oxidativem Stress entgegenwirken. Dank ihres hohen Gehalts an Vitamin B und Proanthocyanidinen sind antioxidativ wirkende Blaubeeren auch besonders gut für das Haar. Eine im Journal of Investigative Dermatology veröffentlichte Tierstudie ergab, dass Proanthocyanidine das Haarwachstum anregen.

Für starke Nägel

Viele Haar- und Nagelpräparate enthalten Biotin – ein B-Vitamin – von dem viele behaupten, es fördere gesundes Wachstum, aber funktioniert es wirklich? Es gibt zwar nur wenige Beweise dafür, dass Biotin sich positiv auf das Haar auswirkt, aber Untersuchungen legen nahe, dass es die Nägel stärken kann. In einer Studie, die im Journal of the American Academy of Dermatology veröffentlicht wurde, konnte nachgewiesen werden, dass Biotin die Fingernägel verbessert. Nach der Verabreichung eines Biotinpräparats an die Teilnehmer stellten die Forscher fest, dass die Dicke der Nägel dieser Personen im Vergleich zur Kontrollgruppe um 25 % zunahm. Außerdem zeigten die mit Biotin behandelten Nägel weniger Anzeichen von Nagelspaltung. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Biotin, das im hellgelben Eigelb enthalten ist.

Eine weitere großartige Biotinquelle? Mandeln. Eine Portion der protein- und ballaststoffreichen Nüsse hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern enthält auch 49 % der RDA an Biotin. Darüber hinaus enthalten Mandeln auch eine gesunde Dosis Vitamin E, das, wie wir bereits festgestellt haben, eine wichtige Rolle dabei spielt, Ihr Haar und Ihre Kopfhaut in Topform zu halten.

Das stimmt, die saftigen, roten Früchte, die von den meisten geliebt werden, haben einige ernsthafte Vorteile für Ihre Nägel. Die Ernährungsberaterin Tanya Zuckerbrot, MS, RD, und Begründerin der F-Faktor-Diät, erklärte uns in den 7 besten Lebensmitteln für starke Nägel, dass der Verzehr von acht oder mehr Erdbeeren mehr Vitamin C liefert als eine Orange! Und da Vitamin C für die Produktion des Kollagens, das unsere Nägel widerstandsfähig gegen Brüche macht, unerlässlich ist, ist die süße rote Frucht der perfekte Weg, um sie zu stärken.

Fingernägel bestehen größtenteils aus durchscheinendem Keratinprotein. Wenn Sie also wollen, dass sie gesünder und stärker wachsen, ist eine Ernährung, die reich an diesem muskelaufbauenden, sättigenden Nährstoff ist, der Schlüssel. Einfache, magere Eiweißquellen wie Huhn, Truthahn oder vegetarisches Tempeh erfüllen diesen Zweck.

Essentielle Fettsäuren (EFAs) sind für die richtige Struktur und Funktion jeder Zelle im Körper erforderlich und wichtig für eine optimale Gesundheit. Was die Nägel betrifft, so befeuchten EFAs das Nagelbett, was die Geschmeidigkeit dünner, brüchiger Nägel erhöht. Um mehr von diesen Superstar-Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu haben, sollten Sie die Aufnahme gesunder Fette erhöhen, indem Sie z. B. Leinsamenöl in Ihren Speiseplan aufnehmen. Wenn das nicht Ihr Ding ist, achten Sie darauf, dass Sie viel fetten Fisch essen, der, wie wir bereits festgestellt haben, auch Ihr Haar gesund hält.

Auch wenn es nicht ständig gegessen werden sollte, ist Kokosnussöl ein weiteres Beispiel für ein gesundes Fett, das Ihre Nägel stärken und nähren kann. Und was noch? Das trendige Lebensmittel muss nicht einmal in den Mund genommen werden, um seine Wirkung zu entfalten. Viele Menschen verwenden Kokosnussöl sogar äußerlich, da es auf die Nägel aufgetragen werden kann, um die Nagelhaut weich zu machen, Hängenägeln vorzubeugen und die Hände mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Linsen sind reich an neun essentiellen Vitaminen und Mineralien, darunter B-Vitamine und Biotin. Das bedeutet, dass sie nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit sind, sondern sich auch besonders gut eignen, um Ihre Nägel schön und stark zu halten. Obwohl wir bereits über die Rolle von Biotin für die Gesundheit der Nägel gesprochen haben, ist es so wichtig, dass wir es wiederholen müssen. In einer deutschen Studie zeigten 91 % der Probanden, die täglich eine Dosis von 2,5 Milligramm Biotin zu sich nahmen, eine deutliche Verbesserung: Nach etwa fünfeinhalb Monaten waren die Nägel fester und härter. Es spricht zwar nichts dagegen, ein Biotinpräparat einzunehmen, doch ist es insgesamt vorteilhafter, den Nährstoff aus Vollwertkost zu beziehen.

Viel Wasser zu trinken ist wichtig, um Nägel und Nagelhaut hydratisiert zu halten, und zusätzlich dazu, dass Sie jeden Tag viel Wasser trinken, können Sie Ihre Nagelgesundheit auch durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt verbessern. Die im Sommer so beliebte Wassermelone zum Beispiel enthält etwa 92 % Wasser pro Volumen. Sie können auch Gurken in Ihren Speiseplan aufnehmen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.

Silizium, die natürliche Form von Silizium, ist ein Spurenelement, das dem Körper hilft, Kalzium richtig zu verwerten. Es ist auch das vorherrschende Mineral in der Zusammensetzung der Nägel, was erklärt, warum es so vorteilhaft für die Nägel ist. Brasilianischen Forschern zufolge kann das Vorhandensein weicher und brüchiger Nägel auf einen systemischen Siliziummangel hinweisen. Vollkorngetreide wie Weizen, Gerste, Hafer und Hirse sind hervorragende Siliziumlieferanten.

Kollagen hält nicht nur die Haut straff und fest, sondern hilft auch den Nägeln, lang und stark zu bleiben. Deshalb empfehlen wir, rote Paprika in die Ernährung aufzunehmen, wenn Sie möchten, dass Ihre Nägel gut aussehen und sich gut anfühlen. Das leuchtende Gemüse enthält 190 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C (ein wichtiger Nährstoff für die Kollagenbildung) und ist außerdem reich an Antioxidantien, die verhindern, dass freie Radikale unsere Nagelzellen schädigen und oxidieren. Geben Sie einige rote Paprikaschoten in ein Pfannengericht oder tunken Sie das rohe Gemüse in etwas Hummus für einen proteinreichen Snack. Wenn Sie sich inspirieren lassen möchten, wie Sie Eiweiß für sich nutzen können, sehen Sie sich diese Liste der 29 besten Proteine zum Abnehmen an!