Wenn du eine größere Brust aufbauen willst, denkst du vielleicht, du müsstest auf Bänken arbeiten, Wiederholungen machen und mehr Kurzhantel-Fliegen machen. Aber warten Sie, es ist nicht so wahr; alles, was es braucht, ist, um Körpergewicht Brust Übungen zu folgen.
Ich habe viele gesehen, die eine gut definierte Brust und Torso zu bauen; alle von selbst, ohne eine regelmäßige Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Die meisten Menschen denken, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist eine Garantie für den Erfolg.
Ja, es hilft, aber das bedeutet nicht, dass man nicht auch anders Ergebnisse erzielen kann, vorausgesetzt, man investiert Zeit und Mühe in das Bodyweight-Training. Es macht Spaß, ist einfach, kostengünstig und funktioniert.
Ja, es gibt noch eine andere Möglichkeit, die Brust zu trainieren; und das mit wenig bis gar keiner Ausrüstung. Es wird dir definitiv helfen, die Brust zu formen, die du dir immer gewünscht hast. Ob Sie nun angeben oder Ihre Persönlichkeit aufbauen wollen, es ist absolut machbar und in einem bestimmten Zeitrahmen möglich.
Dennoch ist das Brusttraining mit dem eigenen Körpergewicht ein perfekter Ausgangspunkt. Hier brauchst du keine Geräte und kannst es überall machen!
Wenn du bereits ein regelmäßiges Fitnessstudio betreibst, dann kannst du es als Zwischentraining nutzen. Es ist sehr vielseitig und funktioniert großartig in jedem Format oder Zustand.
In diesem Artikel präsentieren wir Ihnen die 21 besten Bodyweight-Übungen, die Ihnen helfen, eine massive Brust zu bauen.
Warum Bodyweight-Brustübungen?
Heute Bodybuilding ist alles über Diät-Tabellen, richtige Ergänzungen, umfangreiche Ausbildung, Premium-Fitnessstudio-Mitgliedschaften und vieles mehr. Aber gehen Sie zurück in die 1920er Jahre, als es noch keinen Ort namens Fitnessstudio gab.
Gegenwärtig gab es Bodybuilder und Menschen mit einem guten Körperbau. Eine Zeit, in der die Menschen mehr essen, mehr arbeiten und einen Mangel an Informationen und Anleitungen haben, wie man Muskeln aufbaut.
Gegenwärtig sehen wir Menschen, die einen guten Körper aufbauen, wie auf dem obigen Bild aus den 1920er Jahren. Hier sind sie mit ihrer unglaublichen Muskelentwicklung zu sehen, und das alles vor dem Zeitalter von Fitnessstudio-Mitgliedschaften, ausgefallenen Diät-Tabellen und Nahrungsergänzungsmitteln.
Wie war das möglich? – Ganz einfach mit Körpergewichtsübungen und der Gewohnheit, sich an der frischen Luft zu bewegen.
Hier sind einige beeindruckende Vorteile des Brusttrainings mit dem Körpergewicht:
1 ) Körpergewichtsübungen sind kosteneffektiv
Der Aufbau einer massiven Brust erfordert sowohl Zeit als auch Geld, wenn man dem gängigen Ansatz folgt. Die meisten Menschen schließen sich einem Fitnessstudio an, weil es schnelle Ergebnisse bringt, eine Gemeinschaft aufbaut und Teil des Lebensstils wird.
Aber das Schöne an Bodyweight-Übungen ist, dass sie absolut kostenlos sind. Solange man weiß, wie man sein eigenes Körpergewicht einsetzt, muss man keinen Cent für den Muskelaufbau ausgeben.
Lassen Sie mich Ihnen eine persönliche Geschichte erzählen. Ich habe 2012 angefangen, für meine eigenen Fitnessbedürfnisse ein Fitnessstudio zu besuchen. Mein Freund wollte es mir gleichtun, hatte aber Probleme, seinen finanziellen Verpflichtungen nachzukommen.
So entschied er sich für extreme Körpergewichtsübungen und erzielte in nur 6 Monaten bessere Ergebnisse als ich. Ganz zu schweigen davon, dass ich mich an meine 1-Stunden-Routine im Fitnessstudio halte, während er Bodyweight-Übungen in seine Morgen- und Abendroutine aufgenommen hat.
So kann jeder, der ein knappes Budget hat, Bodyweight-Brusttrainings machen. Auch wenn Sie keine solchen finanziellen Verpflichtungen haben, sollten Sie Bodyweight-Übungen versuchen.
So baut man nicht nur Muskeln auf, sondern spart auch Geld.
2 ) Fit für jedes Alter, Geschlecht & Persönlichkeit
Das Beste an Bodyweight-Übungen wie Liegestützen ist, dass sie sehr flexibel sind und von jedem gemacht werden können. Ob alt, jung, Mann oder Frau, es gibt Liegestütze für jeden.
Es gibt Liegestütze mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmt sind. Ob es um den Aufbau von Muskeln, Kraft oder Flexibilität geht, es gibt eine spezielle Bodyweight-Übung dafür.
Die beste Methode für den Aufbau einer stärkeren Brust nach dem Bodyweight-Training sind calisthenische Bewegungen.
Anfänger, junge und Frauen beginnen mit einfachen Bodyweight-Übungen wie Kniebeugen, Wide Climber Jump, Burpees, Situps, Planks, Clap Jack und einbeinige Pike Pushups.
Wenn sie genügend Kraft und Fitness-Gewohnheiten aufgebaut haben, gehen sie zu moderaten und extremen Bodyweight-Übungen über. Es gibt keine Notwendigkeit, direkt für die harten von Anfang an zu springen.
3 ) Bodyweight Chest Workouts können überall durchgeführt werden
Das Problem mit traditionellen Übungen ist, dass Sie Ausrüstung wie Hanteln, drücken Maschinen, Dips Unterstützung, heben Übung Maschinen, Brust fliegen Maschinen und viele mehr benötigen.
Sie sind schwer zu bekommen überall anders als eine typische Fitness-Studio-Setup. Du bist also in deinen Möglichkeiten eingeschränkt, wo und wie du trainieren willst. Außerdem muss man seinen Zeitplan auf der Grundlage der Fitnessstudiozeiten verwalten.
Man bekommt eine begrenzte Zeit in einem Fitnessstudio zugeteilt und dann gibt es die Warteschlange; nur für den Fall, dass man sich für das billigste verfügbare Fitnessstudio entscheidet. Ich habe Leute gesehen, die bis zu 10 Minuten auf ein Gerät gewartet haben.
Wenn es so viele Vorbehalte gegen beliebte Trainingsmethoden gibt. Hier ist diese Körpergewichtsübung, die Ihnen Flexibilität und Kontrolle gibt. Du kannst sie morgens, abends oder mittags machen, das entscheidest du selbst!
Jetzt musst du kein Treffen oder eine Party mehr absagen. Bleib also entspannt und passe dein Trainingsprogramm deinen Bedürfnissen an. Außerdem wird es nicht geschlossen (Fitnessstudios haben feste Betriebszeiten); auch nicht an Feiertagen.
Da es mit deinem Körpergewicht arbeitet, brauchst du keine Geräte und kannst überall trainieren; sei es in deinem Schlafzimmer, im Büro, im Flur, im Hof oder in jedem anderen offenen Raum.
4 ) Geringes Verletzungsrisiko
Es ist zu schön zu sehen, wie sich die Leute im Fitnessstudio gegenseitig helfen, um ihr perfektes Selbst aufzubauen. Aber ich sehe oft, wie Anfänger auf das Bedürfnis hereinfallen, schwere Gewichte zu heben, um sich zu beweisen.
Während einige wirklich großzügig sind und versuchen, zu lernen, bevor sie es versuchen. Andere stürzen sich auf die Maschinen, ohne die richtigen Techniken zu kennen. Es ist nichts falsch daran, auf eigene Faust zu lernen.
In der Tat ist das Lernen auf eigene Faust in den meisten Fällen die beste Methode, da man aus eigenen Erfahrungen und Fehlern lernt. Aber hier sind die Risiken zu hoch und schränken das eigene Potential ein.
Ich verstehe den Gruppendruck und wie viel Angst man davor hat, was ist, wenn die Leute wissen, dass man nichts weiß und lachen!
Nun, die Gefahr einer unsachgemäßen Bedienung von Kraftmaschinen ist viel größer als die Angst vor einer möglichen Blamage. Zweitens interessiert es niemanden wirklich, ob man Anfänger oder Profi ist. Jeder fängt als Anfänger an!
Auch ich war ein Anfänger und mache die gleichen Fehler. Zum Glück fängt mich jemand früh auf und bringt mir die richtigen Methoden bei. Aber denk daran, dass du vielleicht nicht so viel Glück hast und dich verletzen könntest.
Mit diesen Übungen musst du dir keine Sorgen über das Verletzungsrisiko machen. Ihre Körpermasse ist immer stark genug, um das eigene Körpergewicht zu tragen und nicht zu brechen.
Da es keine Gewichte gibt, ist die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Unfällen geringer.
21 Beste Bodyweight Chest Workouts
1 ) Standard Pushups
Pushups sind Grundlagen des Krafttrainings, Bodybuilding und mehr. Sie werden beim Militär, im Sport, im Fitnessstudio und beim Personal Training eingesetzt und es gibt über 1000 verschiedene Varianten.
Wenn du Fitness ernst nimmst, wirst du Liegestütze machen. Wahrhaftig, Liegestütze sind Klassiker! Es ist eine perfekte Brustübung, die hilft, eine größere Brust aufzubauen.
Sie ist einfach, kann überall ausgeführt werden und zielt mit ihren verschiedenen Variationen auf verschiedene Bereiche der Brust ab. Bleiben Sie vorerst bei den Standard-Liegestützen und bauen Sie später Variationen ein, wenn Sie Fortschritte machen.
Wie: Man sollte Liegestütze immer aus der Bodenposition beginnen. Legen Sie sich nun auf Brust und Bauch und halten Sie die Hände schulterbreit auseinander.
Behalten Sie eine gute Liegestützposition bei, bei der die Hände auf dem Boden liegen und perfekt zur Brust ausgerichtet sind. Heben Sie nun die Arme bis zu einer vollständig gestreckten Position an, während Sie Ihre Zehen leicht abstoßen.
Behalten Sie die gerade Körperhaltung für eine kurze Zeit bei und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie nun 2-3 Sätze zu je 20 Wiederholungen aus.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps + Schultern
2 ) Wandliegestütze
Fühlen Sie sich schwach, um selbst die Standard-Liegestütze durchzuführen? Kein Problem, es gibt eine Variante, die viel einfacher auszuführen ist und zur Stärkung von Schultern, Armen und Brust beiträgt.
Diese Liegestütz-Variante wurde erstmals eingesetzt, um Patienten mit Arm- und Schulterverletzungen zu helfen. Das Gute an dieser Übung ist, dass sie im Gegensatz zu anderen Variationen auch bei Verletzungen, in der Schwangerschaft und bei Arthritis ausgeführt werden kann.
Liegestütze an der Wand sind eine großartige Übung für ältere Menschen, Anfänger und Frauen, die vor dem Training ausreichend Kraft aufbauen wollen. Sie können den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen oder verringern, indem Sie den Abstand Ihrer Füße von der Wand anpassen.
So geht’s: Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand von der Wand auf. Legen Sie nun Ihre Handfläche mit schulterbreit auseinander stehenden Händen an die Wand. Halten Sie die Beine parallel zu den Händen.
Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie den Ellbogen, bis Ihre Brust fast an der Wand ist. Achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Haltung einnehmen (Hüfte und Rücken in einer Linie), während Sie sich zur Wand lehnen.
Halten Sie diese Position für eine kurze Zeit und heben Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie nun 5 Sätze zu je 10-15 Wiederholungen aus.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps + Schultern
3 ) Modifizierter Liegestütz
Ist Ihnen der Wandliegestütz zu einfach, aber Sie können immer noch keinen normalen Liegestütz ausführen? Versuchen Sie diesen modifizierten Liegestütz, der zwischen dem Standard- und dem Wandliegestütz liegt, was die Schwierigkeit und die erforderliche Kraft angeht.
Liegestütze sind schwer und nicht jeder kann sie beim ersten Mal gut ausführen. In der Tat kann ich bis zum Ende meiner Schulzeit keine richtigen Liegestütze machen. Es ist ganz normal, dass einige schneller lernen, während andere an das Sprichwort glauben: Langsam aber sicher gewinnt das Rennen.
Manchmal hat man nicht genügend Kraft, während es manchmal einfach zu schwer für einen ist, über ein paar Liegestütze hinauszugehen.
So fungiert ein modifizierter Liegestütz als Grundstein für dein Krafttraining. Hier lernen deine Muskeln, Brust und Schultern, mit dem Körpergewicht umzugehen und werden mit der Zeit stärker.
So geht’s: Lege dich zunächst flach auf den Boden/die Matte, wobei deine Hände an den Seiten direkt unter deinen Schultern liegen. Gehen Sie nun in die kniende Position, wobei Ihre Zehen und Knie den Boden berühren.
Behalten Sie einen geraden Rücken/Rumpf bei und halten Sie Ihr Bein zusammen. Senken Sie sich nun ab und beugen Sie den Ellbogen, um den Brustkorb nahe dem Boden zu platzieren. Halten Sie Ihre Knie und Füße in Position, während Sie sich dem Boden nähern.
Warten Sie einen Moment und kehren Sie langsam in die vorherige kniende Position zurück. Achte darauf, dass du nicht auf dem Boden zusammensackst, während du dich nach unten bewegst. Wenn du Schwierigkeiten hast, versuche es mit Wandliegestützen für einige Zeit und dann erneut. Mache 3-5 Sätze zu je 30 Wiederholungen.
Beteiligte Muskeln: Obere Brust + Trizeps
4 ) Liegestütze in Zeitlupe
Liegestütze sind hart und wenn du sie langsam machst, wird es noch härter. Wenn du sie noch nie gemacht hast, dann versuche es einfach und überzeuge dich selbst. Es steht im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung, dass schneller besser ist.
Wenn du Liegestütze in einem normalen Tempo machst, hilft dir dein Schwung dabei, ein paar mehr Wiederholungen zu machen, als du es sonst tun würdest.
Wenn ich zum Beispiel 15 Liegestütze mache, kann es sein, dass ich bei nur 7 aufhöre, wenn ich sie langsam mache. Wenn du langsam machst, erhöhst du die Zeit unter Spannung. Das bedeutet mehr Druck auf die Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln.
So geht’s: Beginnen Sie in einer Liegestütz-Grundstellung. Halten Sie eine gute Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden, die perfekt zur Brust ausgerichtet sind.
Heben Sie sich nun langsam in eine vollständig gestreckte Armposition, während Sie Ihre Zehen leicht abstoßen. Bleiben Sie kurz in gerader Haltung und kehren Sie dann langsam in die untere Position zurück.
Führen Sie nun 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen aus.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps + Schultern
5 ) Atlas-Liegestütze
Wenn Sie Ihre Standard-Liegestütze satt haben und Ihr Anstrengungsniveau erhöhen wollen. Hier ist eine Variation der Standard-Liegestütze, die Atlas-Liegestütze, die genau das Richtige für dich ist.
Die Atlas-Liegestütze ist eine der besten Bodyweight-Übungen für deine obere Brust auf Anfängerniveau. Es handelt sich um einen erhöhten Liegestütz mit einer Erhöhung. Während die Methode ist alles, aber die gleiche wie die Standard-Liegestütze; es beinhaltet, dass auf einer bestimmten Plattform zu tun.
Die Plattform muss für die beiden Hände getrennt werden; Sie müssen tief zwischen ihnen gehen, während die pushups. Diese Plattformen können in Form von Platten, Stuhl oder Bars sein.
How To: Platzieren Sie zwei Plattformen etwa 18 bis 24 Zentimeter auseinander. Sie können auch Pushup Bars für die gleiche ( Check Preis auf Amazon! ).
Nun legen Sie Ihre Handfläche auf jeder Plattform mit den Armen in einem vollständig erweiterten Zustand. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine zusammen bleiben und Ihre Zehen nach unten zeigen. Halten Sie nun eine gute Haltung lehnt sich nach unten so nah an den Boden.
Halten Sie für einen Moment und langsam zurück in Ihre Ausgangsposition. Führe 5 Sätze zu je 15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln: Obere Brust + Trizeps + Schultern
6 ) Liegestütze mit breitem Griff
Auch als Liegestütze mit breiter Hand bekannt, handelt es sich um normale Liegestütze, die mit einer breiteren Handposition als normal ausgeführt werden. Es ist ziemlich schwierig, wenn du ein Anfänger bist oder nicht genügend Kraft hast.
Es konzentriert sich mehr auf deine Brustmuskeln (40% innere und 60% äußere) und stärkt den oberen Teil deiner Brust.
Dies ist eine anspruchsvolle Liegestütz-Variante, die mehr auf deine Brust als auf Bizeps und Schultern abzielt. Es ist eine solche Übung, die mit einem Körnchen Salz genommen werden sollte.
Es ist vorteilhaft bei einer kleinen oder moderaten Menge, aber tun es doo schnell und zu oft kann sich negativ auf Ihre Schultern. Nehmen Sie es also immer als Ergänzung und nicht als Standard-Körpergewichtsübung für die Brust.
So geht’s: Beginnen Sie mit einer normalen Liegestützposition, bei der Sie die Hände weiter auseinander halten als zuvor. Idealerweise sollten sie etwa 2,5-3,0 Fuß voneinander entfernt sein, wobei die Finger nach außen zeigen.
Nun beugen Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz nach unten, halten Sie einen Moment lang am Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen aus.
Beteiligte Muskeln: Obere Brust + Schultern
7 ) Traditionelle Hindu-Liegestütze
Seit Jahrhunderten von indischen Kampfsportlern und Ringern praktiziert, werden verschiedene Muskeln auf einmal beansprucht. Dieses traditionelle Training stärkt den Bauch, den Serratus anterior, den Trizeps, den Bizeps, den Deltamuskel, die Hüfte, den Wirbelsäulenbeuger und die Brustmuskeln.
Es kann eine großartige Alternative zu den langweiligen Standard-Liegestützen sein, die auch einfacher sind und weniger Herausforderung bieten.
Der Hindu-Liegestütz ist anspruchsvoller, einfach auszuführen und ein besseres Brusttraining, das verschiedene Körperteile auf einmal anspricht. Das einzigartige Schwingen beinhaltet sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen.
Damit wirkt es wie eine Mischung aus verschiedenen Liegestütz-Varianten. Darüber hinaus ist es eine der wenigen Übungen, die auch Ihre Gelenke schmieren und zu einer besseren Beweglichkeit beitragen, während Sie gleichzeitig Ihre Brust trainieren.
So geht’s: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit flachem Rücken und den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie nun Ihr Gesäß ein wenig nach hinten und bilden Sie ein umgekehrtes V.
Bewegen Sie nun Ihre Brust in einer schwungvollen Bewegung nach unten in Richtung Boden. Der Einfachheit halber kannst du zuerst deinen Brustkorb absenken, indem du deine Ellbogen beugst, während du deine Hüfte oben hältst.
Senke deinen Oberkörper ab und bewege dann deinen Brustkorb nach oben und bilde einen Bogen. Du musst in die Yoga-Aufwärtshund-Position gelangen. Halten Sie diese Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze zu je 20 Wiederholungen aus.
Beteiligte Muskeln: Der gesamte Oberkörper.
8 ) Hecht-Liegestütz
Wenn Sie den Hindu-Liegestütz zu anspruchsvoll finden, versuchen Sie es mit dem Hecht-Liegestütz. Er ist anspruchsvoller und vielseitiger. Wenn du mehr Masse aufbauen oder deine Schultern und deine Brust straffen willst, solltest du diese Übung regelmäßig machen.
Da sie mehr auf deine Schulter als auf deine Brust abzielt, kannst du einige der schwachen Bereiche deiner Schulter trainieren und stärken.
Zusätzlich hilft sie, die Rumpfstabilität und die allgemeine Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie schauen, um eine felsenfeste Schulter zu bauen; es ist eine perfekte Variante der Körpergewichtsübungen für Ihre need.
How To: Wenn Sie Yoga-Übung einfach in einem nach unten gerichteten Hund Position zu bekommen. Wenn nicht, stellen Sie Ihre Hände und Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie nun Ihre Hüften hoch und Ihre Fersen niedrig; bilden Sie eine umgekehrte V-Position.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen in einer vollständig ausgefahrenen Position befinden und Ihr Kopf gerade zum Boden zeigt.
Senken Sie nun Ihren Kopf und Ihre Brust nach unten und beugen Sie Ihre Ellbogen. Berühren Sie mit dem Kopf den Boden und kehren Sie dann langsam in die umgekehrte V-Stellung zurück. Dabei brauchen Sie Ihre Hüftposition beim Abwärtsgehen nicht zu verändern.
Beteiligte Muskeln: Deltoid anterior + Pectoralis + Trizeps.
9 ) Diamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze sind eine fortgeschrittene Liegestützart, die Brust, Schultern, Rumpf und Rücken trainiert, wobei der Schwerpunkt auf dem Trizeps liegt. Auch bekannt als Triangel-Liegestütze, bei denen die Hände innerhalb der Schultern gehalten werden.
Der Diamant- oder Triangel-Liegestütz wird so genannt, weil die Hände hier buchstäblich ein Dreieck/Diamant bilden. Der eigentliche Sinn dieser Übung ist der zusätzliche Druck auf den Trizeps, wenn du deine Liegestütze machst.
Das macht es für Anfänger ziemlich schwierig, sie auszuführen. Auch diese Übung hat ihre eigenen Variationen in Form von Standard-Diamant-Liegestützen und Abwärts-Diamant-Liegestützen.
How To: Gehen Sie auf die Viere mit der Hand bilden ein Dreieck (Verbinden Sie Ihre Zeigefinger und Daumen) direkt unter der Brust.
Am Anfang, Ihre Arme sollten ich voll ausgestreckten Zustand und Ihren Körper in einer geraden Linie. Senken Sie nun Ihren Körper ab und halten Sie dabei die Ellenbogen angewinkelt. Das bedeutet, dass du die Ellbogen nicht nach außen abknickst.
Geh so tief wie möglich, halte einen Moment inne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass du ausatmest, während du dich nach oben bewegst, denn das hilft bei der Arbeit gegen die Schwerkraft. Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps ( Gezielt ) + Schultern.
10 ) Einbeinige Liegestütze
Die Ausführung von einbeinigen Liegestützen erfordert eine größere Rumpfkraft, was sie zu einer der schwierigsten Liegestützvarianten macht.
Bei dieser Übung werden vor allem die Brustmuskeln, der vordere Deltamuskel, der Trizeps, der äußere Schrägstrich, die Quads, die Gesäßmuskeln und die Kniesehne beansprucht. Bei dieser Übung wird fast der gesamte Körper beansprucht.
Bei diesem Liegestütz arbeitest du an der Brust, mit den Quads am Bein in der Luft und den Hamstrings am Bein am Boden. Für ein optimales Ergebnis wechseln Sie die Beine nach jeweils 5-10 Wiederholungen.
So geht’s: Gehen Sie in eine Standard-Liegestützposition mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und vollständig gestreckten Ellbogen. Hebe nun dein linkes Bein an und achte darauf, dass du eine gerade Haltung beibehältst.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie und führe nun 5 reguläre Liegestütze durch (senke deinen Körper ab, bis deine Brust nahe am Boden ist, halte einen Moment und kehre in die Ausgangsposition zurück) und wechsle dann deine Beine.
Beteiligte Muskeln: Brust + Rumpf + Trizeps + Beine + Gesäßmuskulatur
11 ) Liegestütz mit gestaffelten Armen
Der Liegestütz mit gestaffelten Armen ist die effizienteste und schwerste Form des normalen Liegestütz. Die Übung erfordert eine versetzte Position der Hände, d.h. eine vor und die andere hinter der Schulterlinie.
Bei dieser Übung werden Brust, Arme, Bizeps, Trizeps und Schulter mit einbezogen. Oft wird sie als Trainingsübung für einhändige Liegestütze verwendet. Während der Ertrag pro aufgewendeter Stunde bei diesem Training recht hoch ist, ist es für Anfänger und Personen mit früheren Schulterverletzungen riskant.
Insgesamt handelt es sich um ein asymmetrisches Training der Rumpfmuskulatur.
Wie: Beginnen Sie mit einer Liegestützposition, bei der Ihre Hände breiter als Ihre Schultern sind. Legen Sie nun eine Hand etwas tiefer als die Schulter, während Sie die andere Hand an Ort und Stelle halten.
Stützen Sie sich ab, indem Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten. Dann senken Sie langsam die Brust, bis sie fast den Boden berührt; beugen Sie die Ellbogen, während Sie die gerade Haltung beibehalten.
Nun halten Sie für einen Moment und kehren ausatmend zurück und wiederholen Sie. Führen Sie nun 5-10 Liegestütze durch und wechseln Sie die Hände. Führen Sie mindestens 2 Sätze von 10 Wiederholungen mit jeder Hand aus.
Beteiligte Muskeln: Vordere Deltamuskeln + Brustmuskeln + Trizeps.
12 ) Side To Side Pushup
Side to Side Pushup ist ein fortgeschrittener Liegestütz-Typ, der super herausfordernd ist, aber leicht von einem einfachen Liegestütz zu erreichen ist. Das heißt, wenn du bereits weißt, wie man den Basis-Liegestütz macht, bist du fast bereit, die Herausforderung anzunehmen.
Es gibt zwei Hauptvarianten: den Knie- und den Power-Typ. Beide erzeugen Muskelspannung in der Brust und dem Trizeps. Wenn du für den einhändigen Liegestütz trainieren willst, ist diese Variante ein guter Einstieg.
Da du deine Ellbogen für deinen Hilfsarm nicht beugst, werden mehr Muskeln aktiviert, die mehr an deinem Bizeps, deiner Brust und deinen Schultern arbeiten.
So geht’s: Nimm die grundlegende Liegestützposition ein, aber mit etwas breiteren Händen als normal. Nun lehnen Sie sich zu einer Seite, während Sie Ihren Körper absenken. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Assistenten Kopf Ellenbogen sind in voll ausgefahrenen Zustand strecken Sie Ihre Hand auf die andere Seite.
Halten Sie die Position für einen Moment und langsam auf die ursprüngliche Liegestützposition zu erhöhen. Dann wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie dies als zu schwierig empfinden, führen Sie die Übung noch einmal kniend auf dem Boden aus.
Machen Sie mindestens 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps + Schultern
13 ) Einhändige Liegestütze
Der einhändige Liegestütz ist eine von allen Körpergewichtsübungen, die man nicht ausführen kann, solange man nicht eine ausreichende Rumpfkraft entwickelt. Das ist der Grund, warum einarmige Liegestütze in der Progression gelernt werden.
Auch wenn man sie regelmäßig macht, muss man ein schnelles Aufwärmen all dieser Übungen machen, bevor man diese Übung macht.
Diese Aufwärmübung beinhaltet Liegestütz-Variationen wie; Standard-Liegestütz, Diamant-Liegestütz, einarmiger Wand-Liegestütz, gestaffelter Arm-Liegestütz und Seite-zu-Seite-Liegestütz.
Wenn du von deiner Rumpfkraft überzeugt bist und deinen Rumpf, deine Schultern und deinen Trizeps weiter stärken willst, dann fordere dich doch mit diesem extrem harten einarmigen Liegestütz heraus.
Wenn du ihn gut und mit Bedacht ausführst, erzielt dieses Workout die 2-fachen Ergebnisse aller anderen Bodyweight-Übungen. Wenn du jedoch den Fehler machst, direkt zu den einhändigen Liegestützen zu springen, wird das deinen Arm mit Sicherheit beschädigen.
Wie: Beginne damit, dich in die Liegestützposition zu begeben, aber mit deinen Beinen ein wenig weiter als gewöhnlich. Legen Sie Ihre eine Hand hinter den Rücken, während Sie immer noch das Gleichgewicht halten.
Senken Sie nun Ihre Brust und beugen Sie den Ellenbogen der anderen Hand, so wie Sie einen normalen Liegestütz durchführen, aber mit nur einer Hand. Halten Sie einen Moment lang am Boden und kehren Sie in den Leerlauf zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 6 bis 18 Mal mit abwechselnden Händen bei jedem 3. Liegestütz.
Beteiligte Muskeln: Kompletter Oberkörper.
14 ) Klatsch-Liegestütze
Sind wir mal ehrlich, nicht jeder kann einen einarmigen Liegestütz mit einer Hand ausführen. Schließlich ist es die schwierigste aller Körpergewichtsübungen. Egal, wie sehr man sich anstrengt oder trainiert, es ist immer noch ein wenig knifflig und herausfordernd; außerdem ist es immer mit einem Risiko verbunden.
Aber was wäre, wenn es etwas Vergleichbares unter den verschiedenen Körpergewichtsübungen gäbe. Eine, die nicht die gleichen, aber fast ähnliche Ergebnisse, aber ohne Risiken oder so viel Aufwand.
Ja, klatschen Pushup ist ein Training, das seine Pflicht tut, ohne String befestigt. Es ist auch eine fortgeschrittene Pushup-Typ, der Ihre Brust, Schulter und Trizeps stärkt.
How To: Holen Sie sich in einem Standard-Liegestütz Position mit Ihren Händen in Schulterbreite auseinander. Senken Sie nun Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Brust nahe an den Boden bringen.
Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich mit größerer Kraft nach oben, um Geschwindigkeit zu erzeugen. Während du in der Luft bist, führe deine Hände in einer Klatschposition zusammen.
Klatsche und greife nach dem Boden. Führen Sie 2-3 Sätze zu je 12 Wiederholungen aus.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps + Schultern
15 ) Grashüpfer-Liegestütze
Es handelt sich um ein Körpergewichtstraining, das sowohl den gesamten Oberkörper als auch die Körpermitte trainiert. Durch das Hinzufügen dieses Trainings mit mehreren Zielen können Sie Ihre Routine variieren und schnellere Ergebnisse erzielen.
Bei dieser Übung werden in erster Linie die Muskeln der Brust, der schrägen Muskeln, der Traps, des Trizeps und der Abduktoren trainiert. Die sekundären Muskeln sind der Bauch, die Quads und die Gesäßmuskeln.
Mit dieser Übung stärken Sie nicht nur Ihren Oberkörper und verbrennen Kalorien, sondern verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Reaktionszeit. Während viele andere Liegestütz-Variationen deine Körpermitte nicht aktivieren, ist dies eine, die deine Körpermitte mit deiner Brust trainiert.
So geht’s: Beginne mit einer Standard-Liegestützposition, bei der deine Hände schulterbreit auseinander sind. Achte darauf, dass du eine gerade Körperhaltung einnimmst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Nun gehst du nach unten und beugst deine Ellbogen, wenn deine Brust fast den Boden berührt. Halten Sie einen Moment und heben Sie sich wieder. Dann, anstatt die gleiche Prozedur zu wiederholen, schwinge das linke Bein unter dem rechten durch und halte es fest.
Kehre in die Liegestützposition zurück, mache einen normalen Liegestütz und schwinge dann wieder. Wiederhole diese Prozedur nun 10-15 Mal und wechsle die Beine.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps + Schultern + Core
16 ) Inch Worm Pushups
Working out ist mehr wie die Gewohnheit des Essens; Sie könnten eine bestimmte Übung mögen, aber bald langweilen, wenn nicht hinzufügen Variationen. Dafür sind all diese Körpergewichtsübungen da.
Wenn es um einfache, aber interessante Übungen geht, sind Inchworm Pushups wirklich toll. Sie sind so einfach, dass auch Anfänger sie ohne große Anstrengung ausführen können.
Die Inchworm-Körpergewichtsübung bietet ein bisschen von allem; sie spricht fast jeden wichtigen Teil unseres Körpers an. Sie ist eine perfekte Aufwärmübung, die die Durchblutung verschiedener Organe gleichzeitig anregt.
So geht’s: Stellen Sie sich zunächst gerade auf eine Seite Ihrer Yogamatte oder des Bodens. Beuge dich nach unten und lege deine Hände auf den Boden/die Matte. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine so gerade wie möglich sind.
Gehen Sie nun auf Ihren Händen, um in die Plank-Position zu gelangen, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Führen Sie einen regulären Liegestütz durch und kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie auf den Händen gehen; nun in umgekehrter Reihenfolge.
Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen aus.
17 ) Chest Dips
Die Chest Dips sind ein zusammengesetztes Bodyweight-Workout, bei dem Sie sich zwischen zwei Griffe oder Stangen heben. Es ist ein weiteres großartiges Bodyweight-Workout, das dem Körper viel abverlangt. Sie ist so beliebt, dass viele Fitnessstudios eine eigene Plattform für Dips haben.
Wenn sie richtig ausgeführt werden, helfen Brustdips, Schulterschmerzen zu lindern; aber wenn sie über längere Zeit falsch ausgeführt werden, kann der Arm über kurz oder lang geschädigt werden.
Das Beste daran ist, dass man mit dieser Übung sehr kreativ sein kann. Sie aktiviert mehr Muskelgruppen als andere Cheats-Workouts, z.B. die äußere Brust; sie ist effizienter, leicht zu meistern und unkompliziert.
How To: Stell dich zwischen die beiden Säulen; greife die Stange und springe. Hebe ab, wenn deine Arme voll gestreckt sind und deine Beine in der Luft sind. Du kannst deine Beine überkreuzen, wenn du das möchtest.
Nun senke deinen Körper ab und lehne dich dabei ein wenig nach vorne. Gehen Sie so tief wie praktisch möglich und richten Sie sich dann mit vollständig ausgestreckten Ellbogen wieder auf.
Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie empfohlen. Diese Anzahl hängt von deinem Niveau und deiner Kraft ab.
Beteiligte Muskeln: Brust + Trizeps + Schultern + Rumpf
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