Keine sperrigen und teuren Trainingsgeräte? Kein Problem! Sie können einen fitten & gesunden Lebensstil mit nichts anderem als einem Satz handlicher Hantelscheiben beginnen.
Typischerweise in Kombination mit Langhanteln verwendet, werden Hantelscheiben oft unterschätzt, und wir wagen es zu sagen, untererforscht. Wenn wir von Hantelscheiben sprechen, denken die meisten Menschen nur an eine einzige Übung: Heben. Doch gerade diese Einfachheit macht eine Hantelscheibe zu einem so flexiblen Gerät. Sie können damit unter anderem Ihre Ausdauer trainieren, Ihre Kraft steigern und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Hier sind zehn Möglichkeiten, wie Sie Hantelscheiben in Ihre regelmäßige Routine integrieren können:
Plank Plate Switch
Ziele: Schultern, Brust, Bauchmuskeln, Schräglage
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Wie: Beginnen Sie mit einer Planke. Die Fäuste sollten sich auf Augenhöhe befinden und die Zehen fest auf dem Boden stehen. Stapeln Sie vier bis fünf Hantelscheiben zu Ihrer Rechten. Heben Sie den linken Arm und greifen Sie eine Platte nach der anderen, um sie nach links zu stapeln. Sobald sie gestapelt sind, heben Sie den rechten Arm, greifen jede Platte und stapeln sie zu Ihrer Rechten. Wiederholen Sie den Vorgang und steigern Sie dabei die Geschwindigkeit.
Platten-Liegestütze
Ziele: Schultern, Brust, Bauch, Arme
Niveau: Mittelstufe
Wie: Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Halten Sie unter jeder Hand eine Platte und achten Sie darauf, dass die Platten in Kontakt sind. Senken Sie den Brustkorb und schieben Sie die Platten dabei auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihre Nase den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und schieben Sie die Platten wieder zusammen. Wiederholen Sie die Übung.
Front Shoulder Raise
Ziele: Schultern, Rücken, Bauchmuskeln
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Wie: Greifen Sie eine Hantelscheibe mit beiden Händen. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die Platte mit einem Innengriff und nach vorne gestreckten Armen. Halten Sie die Arme gestreckt und die Ellbogen weich. Heben Sie die Platte langsam über den Kopf, bis Ihr Bizeps die Ohren berührt. Zurück zum Start.
Laterales Heben
Ziele: Deltamuskeln, Schultern, oberer Rücken
Niveau: Mittelstufe
Wie: Mit geradem Oberkörper und hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Greifen Sie mit jeder Hand eine Platte und halten Sie sie an den Seiten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie die Teller mit leicht angewinkelten Ellbogen seitlich an. Halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Platten langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang.
Halo
Ziele: Schultern, Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauchmuskeln
Niveau: Mittelstufe
Wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie die Platte am Außengriff und strecken Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie die Ellenbogen und bewegen Sie die Platte in einer kreisförmigen Bewegung um den Kopf, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Wechseln Sie die Richtung. Wiederholen.
Brustdrücken
Ziele: Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie: Halten Sie zwei Platten zwischen den Händen und drücken Sie sie über der Brust zusammen. Die Schultern sollten unten bleiben. Strecken Sie die Ellbogen so weit wie möglich aus, wobei sich die Platte in Brusthöhe vom Körper entfernt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.
Squat Press
Ziele: Trizeps, Brust, Bauch, Po, Oberschenkel
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Wie: Beginnen Sie in der Hocke und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Wenn Sie wieder in den Stand gehen, heben Sie die Platte über den Kopf. Achten Sie darauf, die Platte so nah wie möglich an den Körper zu bringen, während Sie sie über den Kopf bewegen.
Squat Reach
Ziele: Trizeps, Bauch, Po, Oberschenkel, unterer Rücken
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Wie: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hantelscheibe dicht vor der Brust. Gehen Sie in die Hocke, verlagern Sie Ihr Gewicht in die Fersen und halten Sie die Knie hinter den Zehen. Dann stoßen Sie die Hantelscheibe mit den Armen nach vorne, wobei Sie die Arme gestreckt und parallel zum Boden halten. Erheben Sie sich aus der Hocke und ziehen Sie die Hantelscheibe zurück zur Brust und wiederholen Sie die Übung.
Seitwärtsbeugen
Ziele: Trizeps, Bauch, Po, Oberschenkel, unterer Rücken
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Wie: Stellen Sie sich in eine aufrechte Position. Halten Sie mit der linken Hand eine Platte, während die rechte Hand Ihre Taille hält. Beugen Sie Ihre Taille so weit wie möglich nach links. Halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Hände.
Overhead Press
Ziele: Brust, Schultern, Trizeps, oberer Rücken
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Wie: Wie bei einer normalen Überkopfpresse heben Sie die Brust nach oben und beugen den Rücken. Halten Sie eine Platte mit beiden Händen. Heben Sie die Platte über den Kopf und drücken Sie sie dann dicht an Ihr Gesicht heran. Wiederholen Sie die Übung.
