10 Tipps zum Abbau von Wut

Das Folgende ist eine teilweise Destillation von Ideen, die mein Kollege und ich in The Anger Fallacy ausführlicher dargestellt haben. Sie stehen in keiner besonderen Reihenfolge, außer vielleicht insofern, als die erste wahrscheinlich zuerst kommen sollte. Einige, die hier zugegebenermaßen nur gestreift werden, müssen vielleicht erst ausgepackt werden (insbesondere 6, 7 und 8); aber für diejenigen unter Ihnen, die keinen Zugang zum Buch haben, bin ich gerne bereit, Fragen zu beantworten und auf Kommentare einzugehen.

1. Verstehen Sie, dass Wut ein Problem ist.

Wenn Sie davon nicht überzeugt sind, werden die Tipps zur Wutbewältigung an Ihnen vorbeigehen, wie Sex-Tipps für tibetische Mönche. Wie kann Wut ein Problem sein, fragen Sie? Sie ist doch sicher gesund oder bis zu einem gewissen Grad nützlich?

Ärger ist in vielerlei Hinsicht nicht hilfreich, aber es gibt eine Menge gängiger Argumente, auf die ich nicht eingehen möchte:

• „Von chronischem Ärger bekommt man einen Herzinfarkt.“ Ja, okay, wie auch immer. Genauso wie Rauchen und Stress, aber das kommt erst Jahre später.
• „Wut ist nicht nett; die Leute mögen sie nicht.“ „Ähm… darum geht es ja“, könntest du antworten. Du willst vielleicht keine „nette“ Person sein, und du willst definitiv nicht, dass die Leute deine Wut mögen.
• „Wut fühlt sich nicht gut an, sie macht dich unglücklich“-sicher, aber vermutlich weißt du schon, wie es sich anfühlt, und es hat dich noch nicht davon abgehalten.

Stattdessen behaupte ich, dass Wut in erster Linie ein Problem ist, weil sie eine ineffektive Art ist, in der (sozialen) Welt zu agieren, gelegentlich nach hinten losgehen kann und letztlich Beziehungen ruiniert. In ihrem Kern ist Wut eine weiterentwickelte Einschüchterungsstrategie. Die bekanntesten Fälle von Wut treten in Kriegsgebieten, im Straßenverkehr und in Hotel-Lobbys auf. Umfragen haben jedoch ergeben, dass etwa 80 Prozent des täglichen Ärgers mit Familienangehörigen und geliebten Menschen zu tun hat, die einem am Herzen liegen. Das sind nicht unbedingt Menschen, die man tyrannisieren und einschüchtern will.

Tatsächlich ist Wut viel weniger wirksam, um Menschen in unserer Umgebung dazu zu bringen, sich „richtig“ zu verhalten, als z. B. Herz zu Herz, Schmeicheleien, Anreize oder ruhig vorgetragenes Durchsetzungsvermögen. Und selbst wenn sich Wut gelegentlich auszahlt – wenn Ihr Mann daran denkt, den Toilettensitz herunterzuklappen, oder wenn Ihr Mitbewohner die Musik leiser stellt -, geht das auf Kosten von Wärme und Intimität und wird Ihnen meist zum Verhängnis (meist in Form von Abwehrhaltung oder Eskalation). So ziemlich alle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass warme (nicht wütende) Beziehungen der Schlüssel zum menschlichen Glück und emotionalen Wohlbefinden sind. Das ist also kein geringer Preis.

2. Beobachten Sie Ihre Wut.

Ich empfehle dringend, mindestens zwei oder drei Wochen lang ein Wutprotokoll zu führen. Sie werden überrascht sein, was dabei herauskommt. Es verschafft Ihnen nicht nur Einsicht, sondern hilft Ihnen auch, eine distanzierte „Beobachterposition“ in Bezug auf Ihre Wut einzunehmen. Beobachten Sie jeden einzelnen Wutanfall, von flüchtigen Momenten der Frustration oder Ungeduld bis hin zu extremer Wut. Notieren Sie für jeden Vorfall die Fakten (der Hund des Nachbarn bellt immer noch, obwohl wir ihn gebeten haben, sich darum zu kümmern); die Intensität Ihrer Wut von 0 bis 10 (wobei 0 = keine Wut und 10 = maximale Wut); alle Gedanken oder Bilder, die Sie während der Szene wahrgenommen haben (dem Hund den Hals umdrehen, das Auto des Nachbarn mit einem Schlüssel zerkratzen, Erinnerungen an das Gespräch, das Sie in der Woche zuvor mit ihm geführt haben usw.); alle anderen Gefühle, die Sie möglicherweise haben.); alle anderen Gefühle, die Sie in der Szene erlebt haben (z. B. Angst, Furcht); und was Sie tatsächlich getan haben (Ihre Frau beschimpft). Diese Gewohnheit, Ihre Wutausbrüche systematisch zu beschreiben, reicht oft schon aus, um ein wenig Perspektive zu gewinnen. Probieren Sie es aus.

3. Fühlen Sie die Wut – aber handeln Sie nicht danach.

Wut behindert die Problemlösung und ein gutes Urteilsvermögen und macht Sie unüberlegt und starr in Ihrem Denken. Das ist der Grund, warum selbst die wortgewandteste Person, die Sie kennen, zu wiederholten Schimpfwörtern verkommen kann, wenn sie wütend ist. Ambrose Bierce, der amerikanische Satiriker, bemerkte weise: „Sprich, wenn du wütend bist, und du wirst die beste Rede halten, die du je bereuen wirst.“ Während die Angst uns dazu bringt, zu fliehen, treibt uns die Wut dazu, anzugreifen und zu konfrontieren. Wut motiviert zu Rache und Vergeltung. Leider besteht die beste Rache in der Regel nicht darin, gut zu leben. Wut ist ein schlechter Wegweiser zum Glück. Daher mein kontraintuitiver Rat: „Fühlen Sie die Wut und tun Sie es trotzdem nicht“ – die Kehrseite des pop-psychologischen Slogans.

Ich würde empfehlen, wütend ins Bett zu gehen (entgegen dem Rat Ihrer Großmutter); die wütende E-Mail ein oder zwei Tage ruhen zu lassen, bevor Sie sie abschicken; einem Streit nach Möglichkeit aus dem Weg zu gehen; und den Rat eines (nicht wütenden) Dritten einzuholen, bevor Sie feindselige Maßnahmen ergreifen. Wenn Sie die wütenden Handlungen immer noch ausführen wollen, wenn Sie sich beruhigt haben, dann tun Sie es. Sie mögen mit Ihrem Eigeninteresse übereinstimmen. Aber wahrscheinlich werden Sie es nicht wollen. In der Hitze des Zorns treffen Sie wahrscheinlich Entscheidungen, die Sie später bereuen werden.

4. Beobachten Sie sich selbst beim Zorn: die Federer-Kur.

Die Zornigen sind oft stolz auf ihren Zorn. Selbst wenn sie eine Szene verlassen, ohne etwas erreicht zu haben (z. B. wenn sie einem Auto, das vor ihnen herfährt, den Stinkefinger zeigen), empfinden sie oft ein warmes inneres Leuchten der Selbstzufriedenheit als Ergebnis ihrer Handlungen. Sie scheinen zu glauben, dass sie soeben etwas Starkes, Mächtiges und Rechtschaffenes vollbracht haben. Das ist natürlich nicht, wie sie von ihren Opfern, Ehepartnern oder Zuschauern wahrgenommen werden.

Und was noch interessanter ist: Es ist nicht unbedingt das, was sie selbst denken würden, wenn sie sich von außen betrachten könnten, ohne wütend zu sein. Es lohnt sich, sich wenigstens einmal im Leben wirklich wütend zu sehen oder zu hören. Wenn es schwierig ist, sich in einem spontanen Wutanfall zu ertappen, lohnt es sich, eine wütende Szene vor dem Spiegel nachzuspielen. Laut dem großen Tennisspieler Roger Federer, der in seiner Jugend ein schlägerschwingendes Balg war, war es der Anblick seiner eigenen Wutausbrüche im Fernsehen, der ihn für immer davon abhielt.

5. Kümmere dich um dich selbst.

Alles andere ist gleich, und der Zustand, in dem du dich befindest, wenn du eine wutauslösende Szene betrittst, beeinflusst die Schwere eines Wutanfalls. Wenn Sie gestresst, müde, krank, verkatert, aufgeregt oder in irgendeinem anderen emotionalen Zustand sind, wenn Sie auf ein Ärgernis oder eine Provokation stoßen, dann wird Ihre Reaktion unverhältnismäßig stark sein. Es lohnt sich also, nach solchen Faktoren Ausschau zu halten. Ich werde einige der häufigsten Schuldigen aufzählen:

Alkoholmissbrauch ist die häufigste Komorbidität bei Patienten mit Wutproblemen. Die „King-Hit-Morde“ (oder „Sucker-Punch-Morde“) zeugen davon, wie bösartig eine Kombination aus Alkohol und Aggression sein kann.

Müdigkeit und Stress müssten als nächstes kommen: Laut einer kürzlich in meiner Heimatstadt durchgeführten Schlafstudie wachen 96 Prozent der Aussies müde auf. Müdigkeit verkürzt die Zündschnur. Ruhen Sie sich aus!

Andere bekannte Auslöser für Wut sind unbefriedigte Bedürfnisse oder Triebe (Hunger, Durst, Lust usw.), Krankheit, Schmerzen und PMS.

Die Verringerung der Hintergrundvariablen ist ein guter, einfacher Anfang im Kampf gegen die Wut. Gönnen Sie sich etwas Schlaf, nehmen Sie sich eine Auszeit, straffen Sie Ihre Woche, delegieren Sie, entspannen Sie sich, verbessern Sie Ihre Ernährung und so weiter. Kurz gesagt: Kümmern Sie sich um sich selbst.

Wenn diese Dinge unvermeidlich sind, dann glaube ich, dass das Bewusstsein, dass man sich in einem gefährdeten Zustand befindet, schon die halbe Miete ist. Wenn Sie gestresst und müde sind, sind Sie vielleicht gereizter, wenn sich die Kinder auf dem Rücksitz streiten; aber die Einsicht, dass Ihr Zustand eine Rolle spielt, kann Ihnen helfen, zu erkennen, dass sie nicht ganz schuldlos sind. Es könnte auch ein Grund sein, den Anruf bei deinem Vater aufzuschieben, bis du ein Nickerchen gemacht hast und etwas Zeit für dich hast.

6. Verstehe die eigentliche Quelle deines Ärgers: SCHULDEN.

Die meisten Menschen glauben, dass es das Verhalten anderer Menschen ist, das sie wütend macht. Ihr Sohn schreibt am Esstisch eine SMS; das ist einfach nur ärgerlich; und Ärger ist die Folge. Ende der Geschichte. Das Problem mit diesem stark vereinfachten Modell ist, dass es nicht erklärt, warum die anderen Personen am Tisch nicht durch das Verhalten Ihres Sohnes verärgert sind (in erster Linie natürlich Ihr Sohn). Es erklärt nicht, warum Sie etwas an einem Tag ärgern kann und an einem anderen nicht. Ich kann mich daran erinnern, dass ich in meinen Zwanzigern von Leuten genervt war, die das Wort „desinteressiert“ benutzten, wenn sie „uninteressiert“ meinten; heute denke ich, dass dies eine lächerliche und versnobte Reaktion ist.

Es gibt kein einzelnes Ereignis, das zuverlässig immer alle verärgert. Und es gibt kein einziges Ereignis, das nie jemanden verärgert, egal zu welcher Zeit. Darauf zu bestehen, die Rechnung zu bezahlen, kann eine Beleidigung sein, aber sie bezahlen zu lassen, kann ein noch schlimmeres Vergehen sein. Andererseits kann es je nach Person so oder so in Ordnung sein. Eine Karikatur, die den Propheten Mohammed abbildet, kann manche Menschen wütend machen und andere amüsieren, je nachdem, wie sie zu diesem Thema stehen. Neulich wurde ich von einem alten Mann heftig beschimpft, weil ich im Bus eine Mandarine neben ihm gegessen hatte. Ich erinnere mich, dass ich dachte: „Das ist das erste Mal“. Aber es hätte mich nicht überraschen sollen.

Man wird nicht allein wegen äußerer Ereignisse wütend, sondern wegen der Art und Weise, wie man diese Ereignisse bewertet. Wut beinhaltet immer, dass man ein Verhalten als „falsch“ einstuft – nicht so, wie es sein sollte. Der Mann im Bus hielt es für unangemessen, dass ich eine Mandarine aß – vielleicht sogar für respektlos. Natürlich würden die meisten diese Einschätzung nicht haben, aber er schon. Wenn Sie sich über die Handynutzung Ihres Sohnes bei Tisch ärgern, liegt das daran, dass Sie der Meinung sind, dass Familienmitglieder sich bei Tisch sozial engagieren „sollten“. Ihr Ehepartner hat vielleicht nicht unbedingt diese Erwartung, und die Geschwister des Jungen, die still aus dem Augenwinkel fernsehen, vielleicht auch nicht. Wut ist ein Sollen.

7. Werden Sie weniger wertend.

Wenn Wut von inneren Regeln darüber angetrieben wird, wie sich andere verhalten sollten, macht sie das zu einem sehr „selbstgerechten“ Gefühl. Wenn Sie aber einige Ihrer Regeln als das sehen, was sie sind – „nur die Art und Weise, wie ich erzogen wurde“ oder „meine Art, Dinge zu tun“ -, dann wird es Ihnen natürlich albern vorkommen, andere dafür zu verurteilen, dass sie diese Regeln nicht befolgen. Es ist hilfreich, sich die vielen verschiedenen Arten vor Augen zu führen, in denen Menschen auf der ganzen Welt leben. In vielen Teilen Asiens gilt es zum Beispiel als unhöflich, ein Restaurant mit Schuhen zu betreten; in den meisten westlichen Restaurants gilt es als unhöflich, sie auszuziehen. Wer hat hier Recht und wer hat Unrecht? Wir würden sagen, dass es auf diese Frage keine Antwort gibt: Es handelt sich einfach um zwei verschiedene Regelwerke. Sie mögen glauben, dass es falsch ist, Marihuana zu rauchen; viele andere würden dem widersprechen. Sie mögen dagegen sein, dass sich Verliebte auf öffentlichen Bänken küssen; es wird fast immer jemanden geben, der Ihnen zustimmt, und andere, die sich Ihnen entschieden widersetzen. Das liegt daran, dass diese Dinge Ansichtssache sind, keine Tatsache. Müssen die Menschen hart arbeiten und sich bemühen, ihr volles Potenzial auszuschöpfen, oder ist auch ein leichteres, spirituelleres Leben akzeptabel? Wahrscheinlich haben Sie eine Meinung zu diesen Dingen, und das ist auch gut so. Aber wenn du in der Überzeugung herumläufst, dass deine Ansichten darüber, wie sich die Menschen zu verhalten haben, richtig und allgemeingültig sind, wirst du ein eingeschränktes Leben führen – und auch ein wütendes.

8. Denke wie ein Wissenschaftler, nicht wie ein Jurist.

Die Wütenden sprechen viel über die schlechten „Entscheidungen“, die die Menschen treffen, und darüber, was die Menschen tun „sollten“ oder „nicht tun sollten“. Wenn Sie glauben, dass jemand anders hätte handeln sollen, müssen Sie logischerweise auch glauben, dass er im Moment der (Fehl-)Tat anders hätte handeln können. Aber als die Person, die sie war und die Dinge so sah, wie sie sie sah, gab es nur eine Sache, die sie jemals hätte tun können oder wollen. Um etwas anderes zu tun, hätten sie ein anderes Gehirn haben und andere Überzeugungen haben müssen. Wenn Sie sich das klarmachen können und es sich zur Gewohnheit machen, das Verhalten von Menschen zu erklären, anstatt es einfach zu verurteilen, dann werden Sie viel klüger und auch ruhiger sein.

Wir empfehlen dringend, die Begriffe „Verantwortung“ und „Schuld“ durch die Begriffe „Ursachen“ und „Lösungen“ zu ersetzen. Das ist im Wesentlichen das, was Wissenschaftler tun – sie versuchen, die Ursachen hinter den Ereignissen herauszufinden. Sie schütteln vielleicht etwas verständnislos den Kopf über das Spielproblem Ihres Onkels. Aber ein Wissenschaftler fragt: „Was veranlasst diese Person zum Glücksspiel?“ Die Antwort auf diese Frage wird komplex sein und möglicherweise Faktoren aus seiner Persönlichkeit, seinen Überzeugungen, seiner Wissensbasis, seinen Gemütszuständen, seiner Physiologie sowie aus seiner Erziehung, seinem Umfeld und seiner Kultur umfassen. Das ist etwas ganz anderes, als zu sagen, dass es richtig oder gut ist, zu spielen, oder sich mit dem Verhalten einer Person abzufinden. Ein wissenschaftlicher Erklärungsansatz anstelle eines moralisierenden Schuldzuweisungsansatzes macht das Verhalten von Menschen verständlicher und folglich leichter beeinflussbar. Und wenn man einmal die Ursachen eines Verhaltens verstanden hat, gibt es nichts mehr, worüber man sich ärgern könnte. Man sieht seine Unvermeidbarkeit. Und alles, was bleibt, ist ein zu lösendes Problem.

9. Einfühlen.

Einfühlen überschneidet sich in gewisser Weise mit „wissenschaftlichem Denken“, nur dass es intuitiver ist. Einfühlen bedeutet, in der Haut eines anderen Menschen zu leben. Es ist ein Gegenmittel gegen Wut, denn es ist schwer, jemanden zu verurteilen, wenn man wirklich versteht, woher er kommt.

Wut hat fast immer mit der Unfähigkeit zu tun, die Person zu verstehen, auf die man wütend ist. Sie entspringt dem Unvermögen, sie zu verstehen. Deshalb wird so viel Wut verbal in Form von scheinbarem Erstaunen oder Ratlosigkeit ausgedrückt:

• Warum zum Teufel tust du so etwas?
• Was ist in dich gefahren?
• Wie konntest du … ?
• Ich kann das nicht glauben!
• Was hat sie sich dabei gedacht?

Dies sind übrigens sehr gute Fragen, die man sich ernsthaft stellen kann, wenn man wütend ist, aber die Leute meinen sie immer nur rhetorisch (und abwertend). Interessanterweise sind die Menschen, die uns am meisten verwirren, oft diejenigen, die uns am nächsten stehen und mit denen wir am ehesten mitfühlen können. Ein Ehepaar, das ich kürzlich gesehen habe, stritt sich um die Hausarbeit. Wie sich herausstellte, legte der Mann Wert auf Sauberkeit und Hygiene, war aber relativ unauffällig; die Frau wollte, dass alles ordentlich aussieht, machte sich aber nicht so viele Gedanken über Staub oder Keime. Jeder hielt seinen eigenen Standpunkt für vernünftig und den des anderen für völlig neurotisch. Die Wahrheit ist: Keiner der beiden Standpunkte ist dumm oder schwer nachvollziehbar. Sie spiegeln lediglich unterschiedliche Sorgen oder Prioritäten wider. Meistens liegt es nicht so sehr daran, dass die Menschen keine Beziehung zueinander aufbauen können, sondern daran, dass sie es einfach nicht tun: Sie sind durch ihren eigenen Standpunkt verblendet und legen mehr Wert darauf, ihren eigenen Standpunkt zu vertreten, als den der anderen zu verstehen.

Einige von Ihnen haben vielleicht den im Fernsehen übertragenen Streit zwischen Ben Affleck und Sam Harris über das heiße Thema der Gefahren des Islam gesehen. Affleck missversteht den Standpunkt seines Gegners in eklatanter Weise. Harris versucht, sich zu erklären, aber Affleck meint, er habe genug gehört. Er ist zu wütend, um zuzuhören. Interessanterweise schreibt Harris in einem Blog nach dem Vorfall, dass er Afflecks Standpunkt versteht, anstatt sich zu rächen: „Wenn ich jemandem gegenübersitzen würde, von dem ich ‚wüsste‘, dass er ein Rassist und Kriegstreiber ist, wie würde ich mich verhalten?“ Dies ist ein weiterer Fall, in dem die Bemühung, den Standpunkt der anderen Person zu verstehen, den Ärger zerstreuen kann.

10. Informieren Sie sich über die Fakten.

Wütende Menschen neigen oft dazu, das Verhalten anderer als feindselig, absichtlich oder böse zu interpretieren, auch wenn ihnen die Informationen fehlen, um wirklich sicher zu sein. Gelegentlich haben sie natürlich recht, aber sehr häufig haben sie etwas falsch verstanden oder falsch aufgefasst.

Der einfachste erste Schritt, um Ihren Ärger zu verringern, ist, sich einen Moment Zeit zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie alle Fakten richtig verstanden haben. Sind Sie sicher, dass der Bekannte, der an Ihnen vorbeiging, Sie wirklich brüskiert hat und Sie nicht nur nicht gesehen hat? Können Sie sicher sein, dass das Vergessen Ihrer Frau, die Milch abzuholen, wirklich ein persönliches Zeichen von Respektlosigkeit war und nicht nur ein Versehen? Sind Sie sicher, dass Ihr Nachbar diese Musik nur spielt, um Sie zu ärgern? Ist es wirklich fair zu sagen, dass die Frau immer zu spät kommt oder dass sie nie etwas Nettes für Sie tut? Sind Sie sicher, dass Sie die Position Ihres Gegners verstanden haben? Wenn Sie sich nicht zweifelsfrei sicher sind, warum setzen Sie Ihr Urteil nicht bis zum Vorliegen weiterer Beweise aus? Unschuldig, bis die Schuld bewiesen ist. Allein diese kleine Angewohnheit kann Ihnen eine Menge unnötigen Kummers ersparen (oder sollte ich sagen, Kummer).