10 Lebensmittel für stärkere Nägel und dickeres Haar

Gutes Aussehen hängt genauso sehr davon ab, wie man seinen Körper von innen pflegt, wie man Produkte von außen verwendet. Und dabei geht es nicht nur um Ihre Haut: „Eine nährstoffreiche Ernährung fördert auch gesunde Nägel und Haare“, sagt Dr. Joshua Zeichner, Direktor für kosmetische und klinische Forschung in der Abteilung für Dermatologie am Mount Sinai Hospital in New York City. Sie müssen aber nicht gleich einen ganzen Kühlschrank voller neuer Lebensmittel auf Ihren Speiseplan setzen. „Da sowohl Haare als auch Nägel aus Keratin bestehen und im Körper einen ähnlichen Prozess durchlaufen, geht man davon aus, dass Nährstoffe, die dem einen helfen, auch dem anderen helfen können“, sagt Dr. Zeichner. Sind Sie bereit, der Sprödigkeit Adieu zu sagen? Lesen Sie weiter über Lebensmittel, die Ihr Haar und Ihre Nägel stärken.

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Molkenprotein
„Ihr Haar braucht Protein, um Keratin zu produzieren, die Proteine, die das Haar stark machen“, sagt Dr. Zeichner. „Wenn das Haar nicht genügend Proteine erhält, kann es in eine ‚Ruhephase‘ übergehen, was zu spürbarem Haarausfall führt“, ergänzt Beth Warren, Autorin von Living a Real Life with Real Food. Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Smoothie einen Messlöffel Molkenprotein hinzuzufügen, um sich einfach zu stärken. (Bonus: Molkenprotein kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln. In einer Studie aßen Menschen, die Molkenprotein tranken, zwei Stunden später 18 % weniger als diejenigen, die ein kohlenhydrathaltiges Getränk tranken.)

Rotes Fleisch
Ein saftiges Steak ist reich an Proteinen und enthält außerdem einen weiteren Nährstoff, der für die Gesundheit von Haaren und Nägeln wichtig ist: Eisen. „Menschen mit Eisenmangelanämie haben oft dünnes Haar“, sagt Dr. Zeichner. Und dem American Family Physician zufolge wird Eisenmangel mit Koilonychie in Verbindung gebracht – einer Nagelerkrankung, die durch löffelförmige Nägel gekennzeichnet ist. Das heißt aber nicht, dass Sie jeden Tag in der Woche rotes Fleisch essen sollten. Rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fette, und der Verzehr von rotem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, verschiedene Krebsarten und Typ-2-Diabetes. Ein mageres Stück Rindfleisch können Sie sich jedoch einmal in der Woche gönnen. Wenn Sie glauben, dass Sie einen Eisenmangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

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Blaubeeren
„Antioxidantien helfen, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen“, sagt Erin Palinski, RD, Autorin von Belly Fat Diet For Dummies. „Diese Schäden erhöhen die Stresshormone und Entzündungen, was sich auf alle Zellen im Körper auswirkt, auch auf die der Haare und Nägel.“ Neben anderen Früchten und dunklen Gemüsesorten hebt Palinski Blaubeeren hervor: „Sie haben eine der höchsten antioxidativen Eigenschaften aller Früchte“, sagt sie.

Mandeln
Mandeln sind nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern enthalten auch viel Magnesium, das zur Erhaltung gesunder Haare und Nägel beiträgt. „Magnesium ist das Anti-Stress-Mineral von Mutter Natur, und Stress ist ein wichtiger Faktor für Haarausfall“, erklärt Ashley Koff, RD. „Vertikale Rillen in den Nägeln können ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein“, ergänzt Palinski. Mehr Magnesium erhalten Sie auch durch Blattgemüse, Kakaonibs und Sojabohnen.

Bier
Bier ist eine der reichhaltigsten Quellen für Silizium in der durchschnittlichen Ernährung, so eine Studie des Journal of the Science of Food and Agriculture. „Silizium ist ein Spurenelement, von dem man annimmt, dass es die Durchblutung der Kopfhaut fördert, was gut für das Haarwachstum ist“, sagt Rebecca Kazin, MD, Dermatologin am Washington Institute of Dermatologic Laser Surgery und der Johns Hopkins Department of Dermatology. Das erklärt, warum eine tägliche Einnahme von 10 Milligramm Silizium nach 20 Wochen nachweislich die Brüchigkeit von Haaren und Nägeln reduzierte, wie in den Archives of Dermatological Research berichtet wurde. Man muss es aber nicht übertreiben: Die meisten Einzelportionen Bier enthalten mehr als 10 Milligramm Silizium. Experten empfehlen, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu trinken, wenn Sie eine Frau sind, und zwei, wenn Sie ein Mann sind.

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Austern
„Zink wird für viele biologische Prozesse benötigt, unter anderem für die Bildung von Proteinen wie denen in Ihren Haaren und Nägeln“, erklärt Dr. Zeichner. Nach Angaben der National Institutes of Health enthalten Austern 74 Gramm Zink pro Portion, weit mehr als jedes andere Lebensmittel. Sie haben nicht das Glück, jeden Tag Austern zu essen? Rindfleisch, Geflügel, angereicherte Cerealien und gebackene Bohnen können ebenfalls dazu beitragen, die Aufnahme zu erhöhen.

Milch
Weitere Untersuchungen müssen noch durchgeführt werden, aber einige Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Haarausfall hin. Beispiel: Frauen mit Haarausfall hatten laut einer Studie der Skin Pharmacology Physiology niedrigere Vitamin-D-Werte als Frauen mit gesundem Haar. Außerdem sagt Koff, dass Kalzium ein wichtiger Mineralstoff für den Aufbau gesunder Haare und Nägel ist (Hinweis: Sie brauchen Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen). Natürlich bietet mit Vitamin D angereicherte Milch beides, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Vitamin-D-Ergänzung, wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben könnten.

Eier
Eier sind eine gute Eiweißquelle und enthalten etwas Vitamin D, und sie enthalten auch Biotin. „Biotin, ein Vitamin des B-Komplexes, kann eine Rolle bei der Entwicklung von Keratin spielen“, sagt Dr. Zeichner, der erklärt, dass Patienten mit Biotinmangel oft schwache Haare und Nägel haben.

Hinweis: Wenn Sie ein großes Problem mit Ihren Nägeln haben, sollten Sie eine Biotin-Ergänzung in Betracht ziehen. Eine tägliche Dosis von 2,5 Milligramm kann brüchige Nägel stärken, so ein Bericht im Journal of Drugs in Dermatology, und das ist zu viel, um es mit der Nahrung aufzunehmen (man müsste über 300 Eier essen).

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Lachs
Lachs ist eine gute Quelle für Biotin und Eiweiß, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und eine gesunde, feuchte Haut fördern. Und vergessen Sie nicht, dass Ihre Kopfhaut auch eine Haut ist: „Eine gesunde Kopfhaut bedeutet gesunde Haarfollikel und damit auch gesundes Haar“, sagt Dr. Zeichner. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist auch gut für Ihre Nägel: „Entzündungen beeinträchtigen die gesunde Entwicklung der Nagelplatte“, sagt Dr. Kazin.

Paranüsse
Ratten mit Selenmangel (ein Spurenelement, das zum Schutz vor oxidativem Stress beiträgt) haben ein spärliches Haarwachstum, so eine Studie in PLoS One. Nur sechs bis acht Paranüsse decken fast 800 % des empfohlenen Tageswertes, so die National Institutes of Health.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com.