Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Kräftigung des Tibialis posterior
In diesem Artikel möchte ich allen Läufern, denen gesagt wurde, dass sie den hinteren Tibialis-Muskel stärken sollen, eine spezifische Anleitung geben. Die folgenden Videos und Beschreibungen bieten einen praktischen Leitfaden dafür, wie ich die Übungen zur Kräftigung des hinteren Schienbeinmuskels für Läufer, die den Muskel und die Sehne rehabilitieren müssen, normalerweise durchführe.
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Wenn Ihre Knöchelrehabilitation fortschreitet und Sie die Liste der Übungen für den hinteren Schienbeinmuskel unten durcharbeiten, durchlaufen Sie die folgenden verschiedenen Phasen:
- Nicht
- Gewichtstragende Bewegungsübungen (ohne/mit Widerstand)
- Gewichtstragende Propriozeptions- und Gleichgewichtsübungen
– Hier ist ein toller Trick, mit dem Sie Ihr Gleichgewicht fast sofort verbessern können - Knöchelstärkungsübungen mit Gewichtsträgern
- Dynamische Belastung und plyometrische Übungen
– Erfahren Sie hier mehr über plyometrisches Training - Phasenweiser Wiedereinstieg in den Laufsport
– Hier ist ein kostenloser Plan für den Wiedereinstieg in den Laufsport, den Sie befolgen können
Unwiderstandlose Knöchelbewegung durch den Bewegungsradius
Abhängig von Ihrer Verletzung, In der Anfangsphase Ihrer Behandlung und Rehabilitation kann Ihr Physiotherapeut Ihnen Übungen ohne Gewichtsbelastung verschreiben, wie z. B. die im folgenden Video gezeigte Übung. Diese helfen dabei, Kraft und einen schmerzfreien Bewegungsumfang zu entwickeln, insbesondere in der Inversion und Eversion.
Gestützte Bewegung durch den Bewegungsumfang
Im weiteren Verlauf der Behandlung helfen Widerstandsübungen, Kraft aufzubauen und den Heilungsprozess der Tibialis-posterior-Sehne zu stimulieren. Die Verwendung eines Widerstandsbandes, wie im Video unten gezeigt, hilft besonders beim Aufbau der entscheidenden exzentrischen Kraft.
Gewichtstragende Propriozeption
Die nächste Progression fügt die wichtigen gewichtstragenden und propriozeptiven Elemente hinzu. Führen Sie diese Übung barfuß aus. Das Video zeigt gut, wie der Tibialis posterior ständig dynamisch arbeiten muss, um die Höhe des Innengewölbes aufrechtzuerhalten, während sich der Körper über dem Fuß bewegt.
Dynamische gewichtstragende Propriozeption
Als Weiterentwicklung der obigen Übung fügen wir nun dynamischere Bewegungen des Oberkörpers hinzu, während wir uns immer noch im einbeinigen Stand befinden. Dadurch wird der Tibialis posterior weiter gefordert, um das mediale Gewölbe aufrechtzuerhalten. Wenn Sie einmal verstanden haben, wie der Tibialis posterior die dynamische Fußhaltung steuert, wissen Sie, wie Sie den Tibialis posterior stärken können.
Fersenheben mit Umkehrung
Hier ist eine weitere gewichtstragende Übung zum Aufbau der Kraft des Tibialis posterior und des Knöchels im Allgemeinen. Sehen Sie sich auch diese ähnliche Übung zur Stärkung des hinteren Schienbeinmuskels für Läufer an.
Low Level Plyometrics
Hier ist eine weitere Übung zur Stärkung des hinteren Schienbeinmuskels mit Gewichtsbelastung. Mehr über Plyos erfahren Sie hier:
Einfache plyometrische Übungen
für Langstreckenläufer >>
Beginnen Sie mit 5 x 10 Sekunden und beobachten Sie, wie Ihr Tibialis posterior reagiert!
Ballistisches Fersenheben aus dem Schritt
Hier ist eine ballistische, gewichtstragende Übung, die den gesamten Bewegungsumfang abdeckt, um den hinteren Tibialis zu stärken.
Beginnen Sie sanft. Steigern Sie sich bis zur Intensität der Übung im Video!
Phasenweiser Wiedereinstieg in den Laufsport
Wenn Sie diese Reihe von Übungen für den hinteren Schienbeinmuskel durchgearbeitet haben und sie alle schmerzfrei ausführen können. Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich gerne ein stufenweises Programm für den Wiedereinstieg in den Laufsport anbieten.
Hier ist ein Beispiel für das kostenlose Programm, das ich Läufern gebe, um ihre Laufleistung nach einer Verletzung sicher wieder aufzubauen:
Programm für den Wiedereinstieg in den Laufsport
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Zuletzt aktualisiert am 2. März 2021.