Sugarul are parte de multă presă negativă, și pe bună dreptate. Prea mult din el crește riscul de obezitate, diabet, atac de cord și accident vascular cerebral. Iar americanii au tendința de a mânca foarte mult – mai mult de 60 la sută aruncă în aer consumul zilnic recomandat de guvern.
Dar zahărul este, de asemenea, o substanță care apare în mod natural. Sub formă de glucoză, acesta apare în paste, pâine și alți carbohidrați. Sub formă de fructoză, îl întâlnim în fructe și legume. Cum poate, atunci, să facă atâtea ravagii în corpul nostru? Medicul Kathleen Page, de la Școala de Medicină Keck din cadrul USC, și-a pus această întrebare în laborator și a găsit un răspuns intrigant: Chiar dacă pofta de dulce ar putea iubi tot zahărul, creierul nostru știe că zaharurile nu sunt egale și răspunde în consecință.
Un experiment: Fructoză vs. glucoză
Page, care este specializată în diabet și obezitate infantilă, a recrutat 24 de femei și bărbați tineri sănătoși pentru experimentul ei. Într-o dimineață, înainte de a lua micul dejun, aceștia au venit în laborator și au consumat o băutură îndulcită cu glucoză. În altă dimineață, au consumat o băutură îndulcită cu fructoză. În ziua în care au băut glucoză, voluntarii s-au simțit mai sătui; când au băut fructoză, au rămas flămânzi și au poftit la mai multă mâncare.
Deci, ce înseamnă acest lucru pentru dieta unei persoane obișnuite? Ei bine, nu este un motiv pentru a renunța la fructe și legume. Fibrele, apa și masticația generală a, să zicem, unui măr sau a unui baton de țelină durează ceva timp pentru ca organismul să le digere și, astfel, fructoza ajunge încet în sistem. În schimb, fructoza dintr-o cutie de suc sau dintr-un pahar de O.J. „ajunge direct în fluxul sanguin”, a spus Page, „pentru că nu există nimic care să încetinească absorbția.”
Fructoză vs. glucoză vs. sirop de porumb vs. miere
Gestul de zahăr din băuturile răcoritoare este mult-demonizat sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Dar orice formă de zahăr adăugat – îndulcitori adăugați în timpul procesării, fie că este vorba de zahăr alb, zahăr brun, zahăr din trestie de zahăr, sirop de porumb sau chiar miere – pare să livreze același impuls de dependență la nivelul creierului care te lasă să vrei mai mult, a spus Page. Cuvântul cheie este „pare”. Oamenii de știință au hrănit animalele cu zahăr și au descoperit că acesta declanșează pofte și comportamente de sevraj similare cu cele întâlnite în cazul dependenței de droguri. Dar astfel de teste au fost dificil de reprodus la oameni. „Este foarte greu de controlat accesul oamenilor la zahăr”, a spus Page.
Oamenii cred că iaurturile sunt sănătoase, dar au tone de zahăr.
Kathleen Page
Problema este că zaharurile adăugate sunt peste tot. Nu doar în negrese sau în sucuri, ci ascuns în locuri pe care nu le-ai putea bănui, cum ar fi ketchupul, pâinea, sosul pentru salată și biscuiții. Fiți atenți în special la iaurturile cu aromă de fructe sau cu fructe în partea de jos. „Oamenii cred că iaurturile sunt sănătoase, dar acestea au tone de zahăr”, a spus Page. De exemplu, un recipient de 5,3 uncii de iaurt grecesc Trader Joe’s Nonfat Black Raspberry Greek Yogurt are 15 grame de zahăr. Chiar și atunci când se iau în calcul zaharurile care apar în mod natural în fructe, aceasta este încă o parte însemnată din cele 25 de grame de zahăr adăugat recomandate pe zi (sau 6 lingurițe) pentru femei și 36 de grame (sau 9 lingurițe) pentru bărbați.
Controlați ingredientele
Să fiți atenți și pricepuți în ceea ce privește marketingul și alimentația de zi cu zi, sugerează Page. Amintiți-vă că orice aliment care nu are fructe sau lapte în lista de ingrediente își obține dulceața din zaharuri adăugate. La magazinul alimentar, verificați etichetele cu ingrediente. „Cu cât zaharurile sunt mai aproape de partea de sus a listei, cu atât mai mare este conținutul de zahăr pe care îl are acel aliment.” Încercați să nu păstrați în casă sucuri carbogazoase – sau, de altfel, sucuri de fructe, care au tot zahărul din fructe fără fibrele și masticația care încetinesc livrarea fructozei.
Și în loc să vă întrerupeți de la zero, încercați să o luați ușor. „Este dificil să te privezi complet de desert”, a spus Page. Și să știți că, mai ales dacă aveți o poftă de dulce, probabil că vă veți lupta la început să reduceți consumul de zahăr, nu pentru că nu aveți voință – ci pentru că zahărul este conceput în acest fel.
Mai multe povești despre: Dietă
.