Ești în căutarea unui program de antrenament pentru maraton pentru începători?
Iată un plan de antrenament excelent, excelent pentru un nou maratonist, care are o durată de 16 săptămâni.
Acesta vă va duce prin toate antrenamentele pe care trebuie să le faceți și direct peste acea linie de sosire!
Alte programe de antrenament pentru maraton prietenoase pentru începători de pe acest site pe care le puteți lua în considerare ca o alternativă la acest plan pentru începători sunt:
- Program de antrenament pentru maraton de 32 de săptămâni
- Programul Aleargă-ți primul maraton cu un plan de antrenament pentru maraton de 20 de săptămâni
Descărcați gratuit programul de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni în format pdf în partea de jos a acestei pagini!
Care este scopul acestui program de antrenament pentru maraton?
În calitate de începător sau chiar de maratonist debutant, scopul acestui plan de antrenament este de a vă construi volumul de alergare și nivelul de anduranță.
Creșterea rezistenței la alergare (cât de mult poți alerga) este scopul final al oricărui plan de antrenament pentru maraton.
Cu toate acestea, atunci când începeți să vă concentrați pe terminarea unui maraton într-un anumit interval de timp, modul în care vă antrenați ar trebui să fie diferit față de modul în care v-ați antrena dacă obiectivul dvs. ar fi să terminați cursa în orice interval de timp.
De aceea, acest plan de antrenament pentru începători nu include antrenamente de viteză, sau de antrenament în pantă. Scopul tău în acest plan de antrenament ar trebui să fie acela de a realiza maratonul în orice interval de timp.
Dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament care să vă permită să terminați într-un anumit interval de timp, am alte 7 planuri de antrenament pentru maraton care sunt specifice obiectivelor de timp de terminare.
Cum știu dacă sunt pregătit pentru acest plan de antrenament pentru maraton?
Înainte de a te arunca în orice program de antrenament pentru maraton ar trebui să evaluezi dacă ești cu adevărat pregătit sau nu.
Pregătirea ta poate fi supusă la multe lucruri diferite. Iată câteva dintre întrebările pe care vă recomand să vi le puneți:
- Aveți timp să vă antrenați?
- Sunteți sănătos?
- Cât de mult alergați săptămânal?
- Cât de mult vă simțiți confortabil să alergați?
- Cât de mult vă simțiți confortabil să alergați?
Vezi această pagină pentru o listă completă de întrebări pe care să ți le pui.
Pentru acest plan de antrenament specific aș recomanda următoarele înainte de a începe:
Să te simți confortabil să alergi cel puțin 4 mile.
În mod normal, a fi capabil să alergi 5-6 mile ar fi perfect, deoarece prima ta cursă lungă programată este de 6 mile în prima săptămână de antrenament.
Dacă nu puteți încă să alergați fizic între 4 și 6 mile, ați putea lua în considerare să așteptați să începeți acest program și să vă construiți mai mult baza de alergare până când vă simțiți mai confortabil cu această distanță.
O bună strategie de antrenament este de a începe întotdeauna la nivelul de alergare la care vă aflați.
Nu vreți să vă forțați corpul să alerge cele 6 mile în acea primă săptămână de antrenament, să vă epuizați și apoi să vă luptați să țineți pasul cu restul planului.
Este mult mai sigur pentru dumneavoastră să vă simțiți confortabil să alergați aceste distanțe și să progresați de acolo.
De aceea, dacă nu sunteți încă pregătit, așteptați și continuați să vă dezvoltați rezistența. În acest sens, iată 16 dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face înainte de a începe antrenamentul pentru maraton și care vă vor crește șansele de reușită!
Cum este conceput acest program de antrenament pentru maraton?
Acesta este un program de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni pentrumaratoniștii începători care se concentrează pe construirea rezistenței.
După cum am menționat anterior, nu există antrenamente „fanteziste”, cum ar fi antrenamentul pe intervale, alergări în tempo, repetări de dealuri etc., deși acestea pot fi cu siguranță adăugate dacă sunteți mai avansat și nu este primul dvs. maraton.
Vom vorbi despre cum să faceți modificări la acest plan într-un pic.
Obiectivul principal este de a construi volumul de alergare și kilometrajul, astfel încât să puteți alerga și finaliza distanța de maraton.
Componenta cheie în acest plan este alergarea lungă, care este cel mai puternic determinant al succesului tău!
Anatomia săptămânilor de antrenament:
- În fiecare săptămână veți alerga 3 alergări de bază „ușoare” și 1 alergare lungă.
- Avansarea dvs. lungă va crește cu două mile în săptămânile în care este programată o alergare lungă în creștere.
- După ce ajungeți în săptămâna 6 a programului de antrenament pentru maraton, veți avea o reducere a kilometrilor de alergare lungă pentru a vă ajuta corpul să se odihnească și să se recupereze puțin mai mult înainte de a crește alergarea lungă în săptămâna următoare.
- Săptămâna cu cel mai mare kilometraj va fi de aproximativ 38 de mile în Săptămâna 13.
- Vă veți face o fază de conicitate în ultimele 2 săptămâni ale acestui program. Tapering-ul permite corpului dvs. să atingă cu adevărat vârful zilei cursei de maraton și, dacă se face, poate ajuta la îmbunătățirea performanței dvs. Aici sunt mai multe informații despre tapering pentru un maraton.
Componente ale acestui program de antrenament pentru maraton:
Zile de odihnă:
Nu cred că odihna pentru maratoniști poate fi subliniată suficient.
De aceea, acest program de antrenament pentru maratoniști începători are 3 zile de odihnă/săptămână care pot fi ideale pentru un maratonist începător.
Este mai bine pentru tine să te odihnești decât să forțezi kilometri și să devii epuizat. Trebuie să vă odihniți corpul!
Dacă în unele zile pur și simplu nu vă simțiți bine, atunci luați o zi liberă. Dacă sunteți accidentat: REST!
Cum rămâne cu antrenamentul încrucișat?
Dacă simțiți că vreți să adăugați antrenament încrucișat într-una din zilele de odihnă, atunci nu ezitați să o faceți.
Iată o listă cu unele dintre cele mai bune activități de antrenament încrucișat pe care le puteți face + cele pe care trebuie să le evitați.
Am, de asemenea, o compilație a antrenamentelor mele preferate de antrenament încrucișat de pe YouTube pe această pagină.
Una regulă pentru a adăuga antrenamentul încrucișat la acest program este să nu vă forțați să îl faceți dacă vă simțiți epuizat sau epuizat.
Este mult mai bine să vă concentrați pe alergare, în special pe alergarea lungă atunci când vă antrenați pentru un maraton, decât să faceți un antrenament încrucișat o dată pe săptămână.
Dacă alegeți să faceți antrenamente încrucișate, atunci o zi bună pentru a le încadra în acest plan ar fi joi, la mijlocul săptămânii de antrenament.
Zile de alergare ușoară:
În fiecare săptămână, (marți, miercuri, vineri) veți efectua 3 alergări ușoare.
Obiectivul acestor alergări mai ușoare și mai scurte de antrenament este de a vă construi volumul săptămânal de alergare (kilometrajul săptămânal) și de a vă menține corpul întreținut și pregătit pentru alergarea lungă din weekend.
Dacă simțiți nevoia să adăugați un antrenament de calitate o dată pe săptămână, atunci programați-l pentru una dintre aceste zile de antrenament mai scurte. O zi bună pentru a realiza acest lucru ar fi marțea sau miercurea.
O bună alergare de calitate pentru începători pe care ați putea-o face în aceste zile ar fi o alergare în tempo. Puteți găsi informații despre alergarea tempo aici.
Amintește-ți că este perfect în regulă să rămâi totuși la alergări normale, cu ritm ușor, în aceste zile. Doar faceți kilometri.
Cursa lungă:
Cursele tale lungi sunt elementele cheie ale acestui plan!
Vă veți efectua o alergare lungă în fiecare săptămână programată duminica.
Odată ce ați ajuns la alergarea lungă de 15 mile în timpul săptămânii 5, veți avea apoi o săptămână ușoară alternantă, sau o săptămână de reducere în care alergarea lungă va fi redusă pentru a permite o recuperare suplimentară înainte de următoarea alergare lungă.
Aceasta vă va permite să continuați să vă dezvoltați rezistența fără a deveni prea epuizat de la efectuarea de alergări lungi săptămână după săptămână.
În săptămânile 11 și 13 aveți opțiunea de a parcurge mai mult de 20 de mile.
Se poate să vă simțiți în stare să o faceți și să vă bucurați de oportunitatea de a vă stimula performanța și succesul în ziua cursei.
Cu toate acestea, dacă alergările lungi au fost cele care au scos cel mai mult din tine, atunci rămâi la 20 de mile. Iată o pagină pe care am scris-o cu privire la distanța pe care ar trebui să o aibă cea mai lungă alergare lungă atunci când te antrenezi pentru un maraton.
Din moment ce alergarea lungă este atât de importantă pentru succesul tău la maraton, vreau să te îndrum spre câteva pagini care te vor ajuta cu alergările tale lungi:
- Iată câteva sfaturi pentru alergările tale lungi!
- O cronologie de recuperare de 24 de ore după o alergare lungă: lucruri pe care ar trebui să le incluzi pentru a te ajuta să te simți cel mai bine cât mai curând posibil
- Ce să mănânci înainte de o alergare lungă
- Ce să mănânci în timpul unei alergări lungi
- Ce să mănânci după o alergare lungă
Pot să-mi schimb ziua de alergare lungă?
Dacă aveți nevoie să alergați cursa lungă sâmbătă față de duminică, atunci pur și simplu schimbați totul cu o zi în planul de antrenament.
De exemplu, alergați alergarea lungă sâmbătă, ziua de odihnă duminică și alergați prima dintre alergările săptămânale mai scurte programate luni.
Mi-ar plăcea să vă trimit un download gratuit în format pdf al acestui plan de antrenament pentru maraton!
Nutriția ta pentru maraton în timpul antrenamentului
Vă veți înregistra mulți kilometri în timpul antrenamentului pentru maraton.
De aceea, este foarte important să îi oferiți corpului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie pentru a îndeplini o sarcină atât de mare.
Am scris multe articole despre nutriție pe care le puteți găsi pe această pagină.
Iată câteva resurse pe care vreau să le evidențiez pentru tine în timp ce lucrezi la acest plan de antrenament pentru începători de 16 săptămâni pentru maraton:
- Caută de orientare pentru nutriția în ziua cursei: Înainte și după
- Ceea mai mică despre încărcarea cu carbohidrați
- Pregătește-ți mesele din timp pentru a rămâne pe drumul cel bun!
Nu uita de hidratare!
Unul dintre cei mai importanți factori ai antrenamentului tău!
Fără fluidele adecvate, corpul tău riscă să se oprească. Sporturile de anduranță vă cer întotdeauna să luați lichidele adecvate. Iată câteva sfaturi și îndrumări privind hidratarea.
Doresc, de asemenea, să subliniez importanța de a găsi o băutură energizantă care să funcționeze pentru tine!
Iată ce trebuie să știi despre alegerea băuturii energizante potrivite ca maratonist!
Programul tău de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni pentru începători
Mi-ar plăcea să-ți trimit GRATUIT un PDF de descărcare a acestui program de antrenament pentru maraton pentru confortul tău! DOAR SPUNEȚI-MĂ UNDE!
